7 Pasos para Diseñar una Progresión de Entrenamiento Intervalado (HIIT) Efectiva para Ciclistas

18 May 7 Pasos para Diseñar una Progresión de Entrenamiento Intervalado (HIIT) Efectiva para Ciclistas

Posted at 09:12h in Ciclismo, Deportista, Entrenador by Facundo Ahumada

Introducción

A lo largo de varios artículos hemos descrito las fases (baja intensidad o LIT, umbral o ThT, y alta intensidad o HIT) y dominios de intensidad (moderado, intenso, severo y extremo). Hemos analizado también los hitos fisiológicos o umbrales que delimitan el final e inicio de los diferentes dominios, y hemos definido detalladamente a las variables fisiológicas y de rendimiento más relevantes, tales como la potencia critica (critical power o CP), umbrales de lactato, ventilatorios, potencia umbral funcional (functional threshold power o FTP), y VO_2max y producción de potencia en el VO₂max (pVO₂max).

En relación a los dominios de intensidad, en la Fase o Zona 3 (high intensity training, o HIT), o dominio severo (intensidades > CP) el esfuerzo no puede sostenerse más que por algunos minutos (2-20 min dependiendo de la intensidad) generando un estrés o fatiga tal que impide la continuidad del trabajo continuo. A causa de esto, surge el diseño de sesiones con trabajos intervalados.

Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO₂max, y hasta intensidades que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO₂ máx., comprenden lo que actualmente conocemos como entrenamiento intervalado o HIIT (high intensity interval training). Si bien es un método de entrenamiento que parece haberse impuesto y estar de “moda” en los últimos años, los deportistas de resistencia lo utilizan desde hace décadas. Por otro lado, los científicos del deporte ya lo estudiaban en la década del 60’ del siglo pasado. Mas recientemente, científicos del deporte como Bent Ronnestad (Ronnestad et al. (2020)) o Paul Laursen (Bucheit y Laursen (2018)) continúan estudiando las respuestas y adaptaciones al entrenamiento intervalado por deportistas de resistencia de diferente nivel.

El objetivo del presente artículo, es resumir una serie de pasos en base a la evidencia y a los datos que venimos recolectado en los últimos 15 años en deportistas de resistencia, para diseñar progresiones de entrenamiento intervalado que permitan mejorar el rendimiento.

Variables para el Control del Entrenamiento Intervalado

Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado podemos contemplar 12 variables clave, que permiten crear múltiples combinaciones de sesiones de entrenamiento (Bucheit y Laursen, 2018) (Figura 1).

Por lo tanto, creemos que es de gran importancia que el profesional de las ciencias del ejercicio y el deporte, tenga tan claro cómo sea posible manipular estas variables para la realización y configuración del diseño de entrenamientos intervalados efectivos.

Estas variables son, a saber, 1) intensidad de los intervalos, 2) duración de los intervalos, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la pausa, 5) número de intervalos por serie, 6) número de series, 7) pausa entre series, 8) intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y tipo de superficie, 11) condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional. En artículos previos hemos desarrollado detalladamente cada una de estas variables.

Figura 1. Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen (2013).

Pasos para Diseñar una Progresión de HIIT

Analizaremos a continuación una serie de pasos para diseñar una progresión de entrenamiento intervalado con aplicaciones a ciclistas de todos los niveles.

Paso 1: Valoración Inicial o Diagnostica del Rendimiento

El primer paso consiste en realizar una valoración diagnostica del ciclista, en base a la cual se puedan tomar decisiones en relación a donde enfocarse, y determinar las intensidades a las que se trabajara.

En cuanto a evaluaciones en campo, recomendamos realizar un perfil de potencia completo para obtener los valores medios máximos de producción de potencia para los siguientes tiempos: 5, 30 y 60 segundos, como también 5 y 20 minutos.

En la Figura 2 se aprecia el perfil de potencia de un ciclista de la categoría 50-54 años a quien le realizamos valoraciones en campo y laboratorio (Figura 3).

Figura 2. Producción de potencia relativa (W/kg) obtenida a partir del perfil de potencia de un ciclista de medio rendimiento. Esprint: potencia media máxima en 5 segundos. FTP: functional threshold power o potencia umbral funcional.

Figura 3. Producción de potencia relativa (W/kg) de todas las variables de rendimiento obtenidas a partir del perfil de potencia, y de un test incremental en laboratorio (rampa de 25 W por minuto) de un ciclista de medio rendimiento. p5seg: potencia media máxima en 5 segundos, p1min: potencia media máxima en 1 min, pVO₂max: potencia alcanzada en el último escalón del test incremental, pVT₂: potencia en el segundo umbral ventilatorio, p20min: potencia media máxima en 20 minutos, CP: potencia critica, mFTP: potencia umbral funcional modelada, pVT₁: potencia en el primer umbral ventilatorio.

Paso 2: Comparar con Datos de Referencia o Datos Previos del Deportista

Una vez realizadas las valoraciones diagnosticas, es importante comparar los datos obtenidos con referencias de ciclistas de nivel y edad similar, e idealmente con datos previos del deportista. Para los ciclistas de medio rendimiento una opción apropiada es la tabla de referencia de Hunter Allen y Andrew Coggan (Tabla 1). Si revisamos los datos del ciclista evaluado en el Paso 1, en 5 minutos está en un nivel muy bueno, mientras que para los demás tiempos su nivel es más bajo.

Tabla 1. Producción de potencia relativa (vatios/kg) desde 5 seg a 1 hora (FTP) para hombres y mujeres desde un nivel desentrenado a clase mundial. Datos de Allen y Coggan (2010).

Paso 3: Seleccionar el o los Puntos Débiles a Mejorar, o el Objetivo de la Progresión

Tal como planteamos en el Paso 2, en el caso del ciclista evaluado encontramos puntos débiles en su perfil de potencia en 5 seg., 1 min (rendimiento supramáximo), y en su FTP (rendimiento submáximo). Por lo contrario, su perfil muestra que el rendimiento en 5 minutos constituye un punto fuerte. No obstante, esto, contemplando que este ciclista tenía varios meses para preparar el campeonato mundial master de cross country olímpico (xco), decidimos iniciar una progresión de entrenamiento intervalado para mejorar la potencia media máxima en 5 min y su potencia en el VO₂ máx. Uno de los predictores del rendimiento más importantes en el ciclismo, tal como hemos fundamentado en artículos previos.

Paso 4: Programar el Entrenamiento Intervalado

Este paso consiste en programar las variables del entrenamiento, para que el ciclista comience a ejecutar el entrenamiento. Las variables clave son la intensidad y duración de los intervalos, así como la duración e intensidad de las pausas, y el tiempo total en la zona objetivo.

Un criterio para tener en cuenta para el tiempo total en zona que es posible aplicar es multiplicar el tiempo limite a una dada intensidad por 3. En el caso de la crono de 5 minutos o pVO₂ max, podemos diseñar un entrenamiento que tenga como tiempo total en la zona objetivo de 15 minutos (ej. 15 repeticiones de 1 minuto).

En el caso del ciclista evaluado en el Paso 1, efectivamente decidimos comenzar con un tiempo en zona objetivo de 15 min basado en 3 series de 10 intervalos de 30 segundos con una pausa de 30 segundos entre intervalos, y de 6 minutos entre series para lograr una recuperación total entre series. Contemplando que el ciclista inicio la progresión sin control de carga externa (producción de potencia), la intensidad a la que trabajo fue a la máxima intensidad sostenible que el ciclista percibiera para la duración, y numero de intervalos programados.

A lo largo de la progresión comenzamos trabajando con intervalos de 30 segundos y llegamos a intervalos de 2 minutos con un tiempo en zona objetivo de 20 min (ej. 10 repeticiones x 2 minutos) en una progresión de aprox. 12 semanas.

Paso 5: Analizar la Respuesta del Ciclista al Entrenamiento Programado

Este paso es muy importante, ya que en base a las respuestas del ciclista al entrenamiento programado se pueden hacer ajustes para lograr los objetivos deseados.

En el caso del ciclista que venimos analizando, se puede apreciar (Figura 4) su respuesta a una sesión de entrenamiento que implicó repeticiones de 30 segundos, sesión que pudimos controlar en base a su carga externa (vatios); ya que al inicio del proceso, por falta de potenciómetro, aún controlábamos la sesión en base a la percepción del esfuerzo. La intensidad objetivo para la serie analizada era de 380-400 W, no obstante, al analizar la sesión fue claro que el ciclista trabajo a intensidades mucho más altas, lo cual puede generar fatiga excesiva, y respuestas agudas muy diferentes a las esperadas.

Es muy útil analizar también las laps o vueltas (Tabla 2) para revisar los valores absolutos y relativos de producción de potencia, así como la carga interna (frecuencia cardiaca) y otras variables (cadencia). Por otro lado, los valores medios máximos de la sesión, para revisar los picos más altos o récords alcanzados durante la sesión (Figura 5), y los tiempos en zona programados y realizados (Figura 6).

Figura 4. Respuestas a una serie (14 repeticiones de 30 segundos) de una sesión de entrenamiento intervalado. Datos del software Endurance Tool.

Tabla 2. Variables de carga interna y externa en las laps o vueltas de un entrenamiento intervalado. Datos del software Endurance Tool.

Figura 5. Valores medios máximos logrados durante una sesión de entrenamiento intervalado. Datos del software Endurance Tool.

Figura 6. Tiempos en zonas de producción de potencia logrados durante una sesión de entrenamiento intervalado. Datos del software Endurance Tool.

Paso 6: Reprogramar el Entrenamiento y Realizar Ajustes

En base a los datos recolectados se pueden realizar ajustes de modo que las respuestas esperadas por el entrenador en cada sesión se correspondan con lo que finalmente ocurre cuando el ciclista ejecuta el entrenamiento en el campo.

En este caso, es notable en la serie de 30 segundos analizada como la intensidad alcanzada es muy superior a la intensidad objetivo. Tal como se planteó esto puede generar fatiga excesiva en base a los objetivos buscados, y naturalmente respuestas agudas muy diferentes a las esperadas. Por lo que se reforzó en el atleta el control de modo que trabaje en cada serie de entrenamiento intervalado verdaderamente a la intensidad programada. Se puede apreciar (Figura 6) como el ciclista acumula demasiado tiempo en una zona por encima de la intensidad objetivo.

Paso 7: Repetir las Valoraciones para Seguimiento del Proceso

Es importante realizar valoraciones a lo largo del proceso de entrenamiento para poder valorar el efecto de la dosis de entrenamiento, más allá de saber que es finalmente muy difícil asignar las respuestas encontradas o no a una variable especifica. No obstante, las valoraciones de seguimiento de campo y laboratorio permiten sacar conclusiones importantes.

En este seguimiento podemos apreciar que la producción de potencia en 5 minutos alcanzó un valor cercano a 5,5 W/kg mientras que la pVO₂ máx. evaluada en laboratorio alcanzo un valor de casi 6,0 W/kg. Por lo tanto, concluimos que la progresión de HIIT programada y realizada por el atleta permitió lograr los objetivos que se habían planteado. Es para destacar si bien no fue uno de los objetivos principales, la potencia critica (CP) presento una mejoría considerable, por lo que podemos esperar que la producción de potencia al ritmo de competencia también haya mejorado.

Figura 7. Comparación entre el test y el re-test de la producción de potencia relativa (W/kg) de todas las variables obtenidas a partir del perfil de potencia, y de un test incremental en laboratorio (rampa de 25 W por minuto) de un ciclista de medio rendimiento. p5seg: potencia media máxima en 5 segundos, p1min: potencia media máxima en 1 min, pVO₂max: potencia alcanzada en el último escalón del test incremental, pVT₂: potencia en el segundo umbral ventilatorio, p20min: potencia media máxima en 20 minutos, CP: potencia critica, mFTP: potencia umbral funcional modelada, pVT₁: potencia en el primer umbral ventilatorio.

Aplicaciones Prácticas

El entrenamiento intervalado permite mejorar el rendimiento de atletas de diferente nivel en períodos cortos de tiempo (4-12 semanas).
El control de la intensidad por RPE (escala de percepción del esfuerzo del 1 al 10) muestra que esta variable es realmente útil para el control del entrenamiento cuando se dispone de tecnología limitada.
A nivel práctico en el campo del entrenamiento es claro que no podremos utilizar un mismo tipo de entrenamiento intervalado a lo largo del año, más allá de lo que la evidencia de estudios cortos (4-8 semanas) nos indique.
El control de la carga interna (FC, lactato), y externa (producción de potencia) de cada repetición, los tiempos en zona, medios máximos, entre otras variables, de las sesiones de entrenamiento intervalado permiten hacer ajustes constantes a lo largo del proceso para lograr las respuestas agudas, y adaptaciones crónicas buscadas.

Conclusiones

En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores significativas del rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta trabaje cerca de su VO₂ máx., y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.

La manipulación de las 12 variables analizadas permite lograr este objetivo, así como otros específicos en función de las necesidades de cada atleta.

Siguiendo los 7 pasos resumidos en el artículo es posible diseñar entrenamientos intervalados completamente individualizados en base al perfil fisiológico, el nivel de rendimiento de cada ciclista y valorar como responde su rendimiento a corto y largo plazo.