15 Dic ¿Beber demasiado o no consumir suficiente sal en Triatlón?
Les presentamos hoy una traducción del artículo publicado en la web www.slowtwitch.com, donde Jonathan Tocker PhD habla sobre un tópico fundamental y que nos influye de lleno a todos los practicantes de triatlón y en especial a aquellos que practicamos larga distancia: la hidratación. Esperamos que les resulte interesante y puedan sacar conclusiones prácticas para su día a día.
A causa de la tragedia ocurrida en el Ironman de Frankfurt donde un atleta de 30 años se derrumbó en la línea de llegada y falleció unos días mas tarde el hospital, se planteó una gran discusión acerca de si el calor significativo durante día de la competencia y la conducta de hidratación del atleta habían provocado una inflamación cerebral irreversible.
¿La muerte se produjo por una atención insuficiente sobre la ingesta de electrólitos, o por beber siguiendo un esquema, y no en función de la sensación de sed? «La inflamación cerebral fue la causa de muerte», dijo el Profesor Leo Latasch, director del equipo de emergencia médico del Gesundheitsamt en Francfort, y probablemente fue causada por una ingesta insuficiente de sal mientras corría en condiciones de calor extremo. Según el Profesor Latasch, el atleta consumió principalmente agua durante la carrera y no consumió suficientes minerales.
Entretanto, el Dr. Tim Noakes tweeteo, «Otra muerte evitable por hiponatremia. No ocurriría si a los atletas se les aconsejara que deben beber en función de la percepción de sed y no siguiendo un esquema».
Dado que no encontré un modelo matemático comprensivo que reflejara la lucha entre consumo y reemplazo durante el transcurso de un evento de resistencia o durante un largo día de entrenamiento, publiqué uno aquí en 2009. No es específico de ningún caso, sólo un modelo matemático y científico.
Tanto la ingesta de fluidos como de electrolitos son necesarias durante el entrenamiento o durante las competencias de larga duración, dependiendo de las condiciones del atleta. Para los esfuerzos más cortos de dos horas o menos, la mayoría de los atletas no necesitan consumir ningún tipo de fluidos o suplementación de electrólitos. Se producirá deshidratación y los niveles de electrólitos subirán, pero en la mayoría de los casos se mantendrán dentro de un rango normal. Para los esfuerzos más largos de más de 2 horas, la evidencia sugeriría que un atleta que implementa una ingesta razonable de fluidos y electrólitos podrá atenuar la pérdida hasta un punto dónde no se produzca ni deshidratación ni sobre hidratación; y los niveles de electrólitos se mantendrán dentro de un rango normal.
«La ingesta razonable» dependerá de las pérdidas específicas del atleta en condiciones particulares.
Con referencia al Dr. Noakes y a su extensa investigación sobre el problema de la sobre hidratación (resumida en su libro Waterlogged), se informó que los «Atletas deben beber para tener sed durante la carrera y no más de 800 mL/h», en el contexto de una carrera de maratón. Sobre la ingesta de sodio, se informó que durante el ejercicio muy prolongado (como un Ironman) un déficit agudo de sodio puede contribuir con la hiponatremia durante el ejercicio.
En este punto nuestras opiniones son diferentes. Tal como lo plasmé en el modelo 2009, el déficit se puede producir simplemente en algunas horas, y también por experimentar una pérdida personal significativa de sodio. Nuestros cuerpos tienen reservas finitas de sodio. Un varón de 70 kg (154 lb) contiene un total de 100g de sodio (Composición del Cuerpo Humano, Volumen 918, Steven Heymsfield) de los cuales sólo 68 g están presentes en el tejido blando (intercambio con el plasma lento, pero factible), entre los que se incluyen 10g en sangre.
¿Qué significa esto para un atleta que pierde 0,92 g de sodio en 1 L de sudor? Significa que se producirá un déficit significativo con una perdida suficiente y sin reemplazo.
El Dr. Noakes plantea un cuerpo considerable de evidencia de sobre el consumo excesivo de bebida para apoyar la posición que la mayoría de la hiponatremia se induce porque se consume más fluido del que se necesita. Completamente de acuerdo. El modelo 2009 apoya esto también: Después de 4 horas con un reemplazo de agua de 100% se produce hiponatremia. El modelo también apoya la necesidad de una “ingesta razonable” de fluidos y electrólitos para retardar la pérdida de ambos y para darle una ventana de tiempo más larga al atleta para que pueda sostener un esfuerzo dado.
El Dr. Noakes y yo discrepamos en la necesidad de cualquier reemplazo de sodio, y su libro y sus papers hacen un gran esfuerzo para afectar a la industria de las bebidas deportivas y lo que él considera sus investigaciones y conclusiones cuestionables. Si la crítica a la industria del Dr. Noakes se extiende a los suplementos, yo también tengo un producto para vender (SaltStick). El plantea muchos puntos relevantes.
Generalmente se menciona la ingesta excesiva de sal diaria (10-15 g) en la «dieta occidental». ¿Mi dieta? He calculado que mi consumo diario de sal es inferior a 2g por día sólo, a través de la comida. Hagamos el calculo si dedico al entrenamiento 2, 4 o 6 horas por día.
¿Qué podemos decir sobre el cambio en la pérdida de sodio por el sudor con el tiempo? Eso está documentado, con seguridad. «En respuesta a una dieta con poca sal, y al ejercicio diario en condiciones de calor, los riñones empiezan a reducir su eliminación de sal dentro de 1 a 2 horas, mientras que la excreción de sal en el sudor comienza a disminuir sólo después de 8 a 24 horas y necesita varios días para alcanzar un efecto máximo (Robinson, Nicolás et al. 1955, citado en Waterlogged). Entonces reduce tu ingesta diaria para permitir que tu cuerpo se adapte, pero si tienes una ingesta más alta, deberás mantener una ingesta más alta durante el ejercicio para proporcionar el apoyo al que tu cuerpo está acostumbrado.
¿Mi consejo? Esfuérzate por lograr una dieta baja en sodio y suplementa según las necesidades de tu cuerpo. Igual a lo que ocurre con el mecanismo de la sed para procurar hidratación, el mecanismo del cuerpo para demandar una cantidad adecuada de sodio (alimentos salados, etc…) sobre todo durante el ejercicio, indica una necesidad adicional de ingesta de sodio. Por otro lado, la ganancia de peso indica demasiada ingesta de fluidos y posiblemente de sodio, por lo que ambos deben restringirse hasta que el peso corporal vuelva a la normalidad o por debajo del peso normal.
Dos factores opuestos, la deshidratación y la hiponatremia necesitan alcanzar el equilibrio entre una adecuada ingesta de fluidos y una adecuada ingesta de electrólitos. El término importante aquí, «equilibrio», significa que existe un atleta ideal y un plan específico para cada condición para optimizar el rendimiento y minimizar los riesgos para la salud. Ya sea con suplementación en forma de electrolito sólido y agua o de bebida deportiva, los atletas de fondo que ignoren uno o ambos aspectos ponen en peligro su rendimiento y, en el peor de los casos, su salud.
Fuente original: http://www.slowtwitch.com/Training/General_Physiol…