31 Jul Mitos del Running: El uso de un tipo de zapatillas incorrecto para tu pie te provocará lesiones

Muchos corredores creen que usar un tipo incorrecto de zapatillas es la causa principal de producción de lesiones relacionadas con la carrera (1). Esta creencia se origina en los métodos tradicionales de prescripción de zapatillas en los cuales las zapatillas para running se prescriben intentando que coincidan las características de la zapatilla con el tipo de pie, por ejemplo, zapatillas con control de movimiento para pies con pronación.

Desafortunadamente, no disponemos de suficiente evidencia concluyente que sustente estas creencias (2).

Actualmente hay cinco estudios de investigación confiables, que demuestran que la prescripción tradicional de calzado no evitó las lesiones relacionadas con la carrera en grupos de corredores principiantes (3), en grupos de corredoras (4), ni en poblaciones con entrenamiento militar (5, 7). Sin embargo, un estudio reciente ha cuestionado estos hallazgos. En un grupo conformado por corredores recreacionales a los que se les prescribieron zapatillas con control de movimiento o zapatillas neutrales, y a los cuales se les realizó un seguimiento durante seis meses, se observó que las zapatillas con control de movimiento aportaron cierta protección contra lesiones en aquellos corredores que presentaban una pisada pronadora (8).

Con estos hallazgos contradictorios, es necesario que se realicen más investigaciones de alta calidad para determinar cuál es el sistema de prescripción de calzado más efectivo (9). Mientras tanto, los corredores deben entender que, aunque a menudo se sugieren otros paradigmas de prescripción de zapatillas tales como zapatillas minimalistas o maximalistas, no hay evidencia concluyente de que alguna zapatilla, independientemente del tipo, sea efectiva para reducir el riesgo de sufrir una lesión relacionada con la carrera. Un factor mucho más importante es la implementación de estrategias de entrenamiento apropiadas, debido a que se ha demostrado que las mismas reducen la incidencia de lesiones en los corredores (ver más abajo).

 

Puntos Importantes a Considerar al Momento de Comprar un Nuevo Par de Zapatillas 

1. Asegúrate que las zapatillas que seleccionas se ajustan correctamente y son cómodas para correr (2).
2. Evita hacer cambios bruscos en el tipo de zapatilla con el que estás acostumbrado a correr. Por ejemplo, cambiar directamente a una zapatilla minimalista desde una zapatilla de control de movimiento más pesada. Por el contrario, hacer una transición gradual durante varios meses (10).
3. Cuando la prioridad sea mejorar el rendimiento en la carrera, selecciona un modelo de zapatilla más liviana (11).
4. Considera rotar entre dos o más pares de zapatillas para entrenar. Se ha demostrado que esto tiene un pequeño efecto protector contra las lesiones (12).

Para reducir el riesgo de sufrir una lesión relacionada con la carrera, considera implementar las siguientes estrategias en tu programa de entrenamiento:

1. El manejo cuidadoso de las cargas de entrenamiento es importante para reducir el riesgo de lesiones (13). Evita que la progresión en tu carga total de carrera (por ejemplo, distancia, tiempo o intensidad) sea superior al 5-10% cada semana para garantizar que tu cuerpo tenga el tiempo necesario para adaptarse al estímulo de entrenamiento, y minimizar el riesgo de sobrecarga de los tejidos (13).  La tecnología portátil, como los monitores GPS o el uso del índice de esfuerzo percibido (RPE) para medir la intensidad de entrenamiento, puede ayudar a monitorear las cargas de entrenamiento. Sin embargo, las investigaciones aún no han podido determinar cuál es el parámetro de entrenamiento más importante, por ejemplo, la duración, la intensidad, etc., cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
2. También se ha demostrado que realizar un programa de entrenamiento para la fuerza de manera regular con 2 o 3 veces por semana, durante más de 6 semanas reduce el riesgo de sufrir lesiones por sobreuso en poblaciones de corredores (14) y mejora el rendimiento en la carrera (15).
3. También es importante dormir lo suficiente, es decir, de 7 a 9 horas o más cada noche. Se ha observado que un sueño adecuado puede reducir el riesgo de fracturas por estrés en poblaciones de corredores (16). Dormir más ha producido efectos beneficiosos en el rendimiento y en la recuperación (17).
4. La evidencia emergente también sugiere que mejorar la biomecánica de carrera a través del entrenamiento específico de la técnica puede reducir el riesgo de sufrir una lesión relacionada con la carrera, además de reducir las tasas de carga (18), sin embargo, es necesario que se realicen más investigaciones al respecto.
5. Es importante recordar que la información proporcionada anteriormente, aunque está basada en la evidencia, es de naturaleza general. Los corredores deben consultar con un profesional de la salud que tenga experiencia de trabajo con corredores para obtener consejos sobre cómo reducir el riesgo de sufrir lesiones específicas en función de sus circunstancias individuales.

 

 

Referencias

1. Saragiotto, BT, Yamato, TP y Lopes, AD (2014). ¿Qué piensan los corredores recreativos sobre los factores de riesgo de las lesiones por correr? Un estudio descriptivo de sus creencias y opiniones. Diario de ortopedia y fisioterapia deportiva , 44 (10), 733-738.
2. Nigg, BM, Baltich, J., Hoerzer, S., y Enders, H. (2015). Zapatillas para correr y lesiones para correr: un juego de mitos y una propuesta para dos nuevos paradigmas: «ruta de movimiento preferida» y «filtro de confort». British Journal ofSports Medicine 49 (20), 1290-1294.
3. Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., y Rasmussen, S. (2014). La pronación del pie no se asocia con un mayor riesgo de lesiones en los corredores principiantes que usan un zapato neutral: un estudio prospectivo de cohorte de 1 año. British Journal of Sports Medecine ,48 (6), 440-447.
4. Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., y Taunton, JE (2011). El efecto de tres niveles diferentes de estabilidad del calzado en los resultados del dolor en mujeres corredoras: un ensayo aleatorio de control.British Journal of Sports Medicine , 45 (9), 715-721.
5. Knapik, JJ, Trone, DW, Swedler, DI, Villasenor, A., Bullock, SH, Schmied, E., … y Jones, BH (2010). La efectividad de la reducción de lesiones al asignar zapatillas para correr según la forma plantar en el entrenamiento básico del Cuerpo de Marines. La revista estadounidense de medicina deportiva , 38 (9), 1759-1767.
6. Knapik, JJ, Swedler, DI, Grier, TL, Hauret, KG, Bullock, SH, Williams, KW,… y Jones, BH (2009). La efectividad de la reducción de lesiones al seleccionar zapatillas para correr según la forma plantar. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (3), 685-697.
7. Knapik, JJ, Brosch, LC, Venuto, M., Swedler, DI, Bullock, SH, Gaines, LS,… y Jones, BH (2010). Efecto sobre las lesiones al asignar zapatos según la forma del pie en el entrenamiento básico de la fuerza aérea. Revista estadounidense de medicina preventiva , 38 (1), S197-S211.
8. Malisoux, L., Chambon, N., Delattre, N., Gueguen, N., Urhausen, A., y Theisen, D. (2016). Riesgo de lesiones en corredores que usan zapatos de control estándar o de movimiento: un ensayo controlado aleatorio con cegamiento de participantes y evaluadores. British Journal of Sports Medicine, 50 (8), 481-487.
9. Napier, C., y Willy, RW (2018). Falacias lógicas en el debate sobre el calzado para correr: deje que la evidencia guíe la receta. British Journal of Sports Medicine,editorial en línea , Doi: 10.1136 / bjsports = 2018-100117
10. Warne, JP, & Gruber, AH (2017). Transición al calzado mínimo: una revisión sistemática de los métodos y futuras recomendaciones clínicas. Medicina deportiva abierta , 3 (1), 33.
11. Fuller, JT, Thewlis, D., Tsiros, MD, Brown, NA, y Buckley, JD (2017). La transición de seis semanas a zapatos minimalistas mejora la economía de carrera y el rendimiento de la prueba de tiempo. Revista de ciencia y medicina en el deporte , 20 (12), 1117-1122.
12. Malisoux, L., Urhausen, A., y Theisen, D. (2014). Impacto de las características del entrenamiento en lesiones relacionadas con la carrera en corredores recreativos. British Journal of Sports Medicine , 48 (7), 631-632.
13. Gabbett, TJ (2016). La paradoja del entrenamiento y la prevención de lesiones: ¿deberían los atletas entrenar más inteligente y más duro? British Journal of Sports Medcine , 50 (5), 273-280.
14. Lauersen, JB, Bertelsen, DM, y Andersen, LB (2014). La efectividad de las intervenciones con ejercicios para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Sports Medicine , 48 (11), 871-877.
15. Rønnestad, BR, y Mujika, I. (2014). Optimización del entrenamiento de fuerza para correr y montar en bicicleta el rendimiento de resistencia: una revisión. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte , 24 (4), 603-612.
16. Finestone, A., y Milgrom, C. (2008). Cómo se redujo la incidencia de fracturas por estrés en el ejército israelí: una lucha de 25 años. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , 40 (11 Suppl), S623-9.
17. Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N. y Lang, C. (2018). Intervenciones para el sueño diseñadas para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación: una revisión sistemática de los enfoques actuales.Medicina deportiva , 48 (3), 683-703.
18. Chan, ZY, Zhang, JH, Au, IP, An, WW, Shum, GL, Ng, GY y Cheung, RT (2018).Reentrenamiento de la marcha para la reducción de la aparición de lesiones en corredores de distancia novatos: 1 año de seguimiento de un ensayo controlado aleatorio. The American Journal of Sports Medicine ,  46 (2), 388-395.