29 Dic Personaliza tu entrenamiento intervalado (HIIT) en base a tus objetivos

Los investigadores profundizan en el meollo del entrenamiento intervalado, con información sobre qué, por qué y cómo debe entrenarse para diferentes objetivos.

Mi ojo comenzó a temblar un poco esta mañana cuando mi compañero de entrenamiento sugirió que apuntáramos a nueve repeticiones cuesta arriba frente a nosotros. Durante mucho tiempo he dicho que si ves un registro de entrenamiento lleno de entrenamientos con números impares como el nueve y el 13, sabes que el atleta tiene problemas para marcar la intensidad correcta y terminar lo que comienzan. Afortunadamente, se me ocurrió una solución mental: son tres conjuntos de tres, me dije. Ese es un entrenamiento perfectamente racional e intencional.

He estado pensando mucho en los detalles de cómo prescribimos los entrenamientos por intervalos debido a un libro titulado Science and Application of High-Intensity Interval Training que obtuve recientemente. (Decir que tiene 664 páginas de largo se vende por debajo de su peso. Amazon enumera su peso de envío en 2,3 kg). Está editado por los científicos deportivos Paul Laursen y Martin Buchheit, e incluye contribuciones de más de 30 expertos de equipos olímpicos, ligas deportivas profesionales y universidades de todo el mundo. Entra en muchos detalles.

No me voy a involucrar en la desesperada tarea de intentar resumir un libro que tiene capítulos separados (números 28 y 29) sobre cómo aplicar el entrenamiento por intervalos para el rugby union versus el rugby seven. Para eso, le sugiero que tome el libro, visite el sitio web de Laursen y Buchheit y tal vez se registre en su curso en línea. Pero hay tres principios de alto nivel en su marco en los que es interesante pensar al planificar su propia formación.

La primera es considerar lo que espera obtener de su sesión de entrenamiento. Laursen y Buchheit identifican tres respuestas fisiológicas clave que puede desencadenar el entrenamiento intervalado: oxidativa (aerobic) (presionando su VO₂ máx., digamos), glucolítica (anaerobic) (altos niveles de lactato) y neuromuscular (patrones de reclutamiento muscular, dolor).

Antes de que pueda decidir cuál es el entrenamiento adecuado, debe decidir cuál de esos tres elementos desea activar. No es una elección de todo o nada: puedes hacer entrenamientos que se dirijan a dos o incluso a los tres elementos. Pero el objetivo, como me explicó Laursen, es enfocar sus entrenamientos con “precisión de Navy Seal”Si eres un jugador de fútbol que hace acondicionamiento a mitad de temporada, no quieres un entrenamiento que te deje con un montón de fatiga neuromuscular que comprometa tu rendimiento en un juego posterior, así que (como veremos a continuación) deberías trabajar con intervalos cortos.

 

Con eso en mente, Laursen y Buchheit subdividen los entrenamientos por intervalos en cinco tipos básicos:

1. Intervalos largos , que suelen durar de 2 a 5 minutos con una recuperación de 1 a 3 minutos.
2. Intervalos cortos , de 10 a 60 segundos con menos de un minuto de recuperación.
3. Esprints cortos (“entrenamiento de esprints repetidos”), que duran de 3 a 10 segundos con menos de 45 segundos de recuperación.
4. Esprints largos («entrenamiento de intervalado de esprint»), que duran de 20 a 30 segundos con un descanso pasivo de 1 a 4 minutos.
5. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad basado en el juego, que en los deportes de equipo generalmente implica juegos reducidos intercalados con descanso.

Cada uno de esos entrenamientos tiene diferentes características, que pueden modificarse aún más según sus objetivos. Los intervalos largos, por ejemplo, te darán un estímulo oxidativo y glucolítico, y también pueden desencadenar fatiga neuromuscular si haces suficientes intervalos. Los sprints largos, por otro lado, afectarán predominantemente a los sistemas glucolítico y neuromuscular.

Entonces, ¿cómo atacar a esos diversos sistemas?. Laursen y Buchheit tienen un buen diagrama de flujo, que permite tomar una decisión:

¿Entendido?.

De acuerdo, no se preocupe si no tiene sentido de inmediato. Básicamente es un árbol de decisiones: tú decides si quieres lograr mayor estrés oxidativo, glucolítico y/o neuromuscular, y te dice qué tipos de ejercicios son apropiados. Tenga en cuenta que no es una respuesta única: por ejemplo, los intervalos cortos (que se muestran en la tabla como HIIT Short) pueden proporcionarle estímulos oxidativos, oxidativos más neuromusculares, oxidativos más glucolíticos u oxidativos más glucolíticos más neuromusculares.

Resulta que eso conduce al tercer gran principio: cada tipo de entrenamiento es completamente personalizable. Los infatigables Laursen y Buchheit identifican 12 variables que puede adaptar para hacer que un entrenamiento se adapte a sus necesidades.

 

Tienen otro diagrama de flujo que ilustra estos factores, pero la esencia es la siguiente:

• Para cada intervalo dado, se debe elegir qué tan duro (intensidad del intervalo) (1) y cuánto dura (duración del intervalo) (2).
• Para el período de recuperación entre cada intervalo, se debe elegir qué tan duro (intensidad de la pausa) (3) y cuánto tiempo dura (duración de la pausa) (4).
• Cuántos intervalos se realizan en cada serie (número de intervalos) (5) y cuántas series (número de series) (6).
• Cuánto tiempo (duración de la pausa entre series) (7) y qué tan difícil (8) es la recuperación entre series (intensidad de la pausa entre series).
• El volumen total del entrenamiento (sumatoria del tiempo de trabajo y de las pausas) (9).
• El tipo de entrenamiento, ciclismo, natación, running, en sendero, camino abierto, etc. (modalidad de trabajo) (10).
• Factores ambientales como el calor y la altitud (11).
• Estado nutricional, esencialmente disponibilidad de carbohidratos y de energía (12).

Los lectores astutos pueden notar que la novena variable, el volumen total, en realidad está dictada por las primeras ocho variables. Básicamente es una estimación general de la duración y la intensidad del entrenamiento. La razón por la que lo enumeran por separado es que argumentan que es un número importante a tener en cuenta para tener un panorama general de la progresión de su entrenamiento. En términos simples, si estás acostumbrado a hacer 12 repeticiones de 400 metros y decides que quieres probar repeticiones de 1600 m, se consciente de tu volumen total sugiere que podrás manejar de manera segura alrededor de tres repeticiones, o quizás cuatro, y que la intensidad probablemente será menor.

Entonces, ¿cómo se pone en práctica toda esta información?. Esa es la pregunta de 664 páginas, por supuesto. Mi entrenamiento de esta mañana, que consistió en tres series de tres colinas que me tomó un poco más de un minuto escalar y dos minutos trotar, no encaja perfectamente en ninguna de las categorías de Laursen y Buchheit: está en algún lugar entre intervalos largos y cortos. En su marco, sospecho que obtuve una dosis significativa de estrés glucolítico y neuromuscular, pero un estímulo oxidativo más débil. Con una competencia de 8 km próximamente, eso determinará mis elecciones en mi próximo entrenamiento: haré una sesión de intervalos largos más clásica. Y definitivamente haré un número par de repeticiones.

 

Autor

 Alex Hutchinson

Traducción

Juliana Bermeo

Nota Original

https://www.outsideonline.com/2392207/hiit-workouts-study