Proceso de Entrenamiento de 4 años de una Doble Campeona del Mundo de Mountain Bike

Hace pocos dias se llevo adelante en los paisajes espectaculares del sur de Argentina una nueva edición del Campeonato Mundial master en la especialidad cross country olímpico (xco), donde una atleta con la que venimos trabajando hace 4 años volvio a ganar, repitiendo el resultado logrado en 2019 en Canada.

Carolina Maldonado es una atleta con la que hace 4 años comenzamos a trabajar, y realizamos una valoracion exhaustiva de su perfil fisiologico y de rendimiento, precisamente porque tenia como objetivo ser competitiva en el Campeonato Mundial de xco, y era su objetivo tambien lograr un buen rendimiento ese mismo año en el Campeonato Panamericano de xcm, en categoria elite.

Ademas de muchas clasificaciones generales de competencias locales, regionales y nacionales, ese año logro ganar esas dos competencias, y a continuacion resumimos este proceso a largo plazo donde Caro se ha hecho de cientos de victorias en competencias en mountain bike y ruta en un proceso completamente gestionado con la herramienta Endurance Tool.

 

Valoraciones Diagnosticas

 Tal como planteamos al inicio de la nota, hace 4 años realizamos valoraciones en laboratorio y campo para determinar el perfil fisiologico y de rendimiento de Caro, junto a otras valoraciones como test de fuerza, encuestas nutricionales, y control bioquimico junto a todo el equipo de profesionales de nuestro equipo. Cuando Caro gano el mundial en 2019 sus records en test de 1, 5 y 20 min eran de 7,17, 4,86, y 3,81 W/kg, el valor medio maximo en 5 min logramos llevarlo a 6,16 W/kg (Figura 1) logrando una mejora notable en uno de los predictores mas importantes del rendimiento.

En base a los resultados trabajamos por objetivos sobre puntos debiles que encontramos como la potencia en el VO2max y la potencia media maxima en 5 min en la preparacion del Mundial de 2019, y a lo largo de este proceso hemos utilizado diferentes progresiones de entrenamiento intervalado (HIIT) para mejorar puntos debiles que hemos ido encontrando en la curva potencia-tiempo.

A continuacion presentamos un resumen de los datos que hemos ido recolectando en el proceso.

Evolucion a lo largo del Proceso de Entrenamiento 

En relacion a los valores medios máximos a intensidades submaximas, maximas y supramaximas, los valores medios maximos en 1, 5 y 20 min son utiles para resumir la evolucion de la atleta a lo largo del proceso de entrenamiento. En la Figura 1 se puede ver la evolucion de estas variables, y se puede apreciar como logramos ganar 1 W/kg en el valor medio maximo de 5 min, uno de los predictores mas importantes del rendimiento. Las mejoras en el rendimiento submaximo tambien fueron marcadas, no obstante, por el perfil de Caro, tenemos un punto debil en el rendimiento supramaximo.

En relacion al rendimiento maximo, es digno de mencion que hace pocas semanas, antes de ganar la clasificacion general de un xcm importante a nivel nacional (Vuelta de Altas Cumbres), la atleta logro su mejor registro en el test incremental en condiciones de laboratorio donde alcanzo cerca de 6 W/kg (Figura 2). Tal como esperamos, en la medida que hemos ido mejorando el rendimiento maximo, el rendimiento submaximo lo ha “acompañado”. En la Figura 3 se aprecia la evolucion de la potencia umbral funcional (FTP) y la potencia critica (CP) a lo largo del proceso.

Figura 1. Evolución de las potencias medias maximas en 1, 5 y 20 min a lo largo del proceso de entrenamiento de 4 años.

Figura 2. Evolución de las potencia en el VO2max valorada en condiciones de laboratorio a lo largo del proceso de entrenamiento de 4 años.

Figura 3. Evolución de las variables FTP y CP a lo largo del proceso de entrenamiento de 4 años.

Es notable que en 2023 logramos la mejor composicion corporal de todo el proceso (Figura 4), con los mayores valores de musculo y los menores de tejido adiposo, sin grandes cambios en la masa corporal que oscila entre 62 y 63 kg.

Figura 4. Evolución de la composición corporal a lo largo del proceso de entrenamiento de 4 años.

Caro es naturalmente una atleta sumamente comprometida con su entrenamiento diario, semanal, y mensual, y esto se refleja el seguimiento de su volumen de entrenamiento programado y realizado (Figura 5), donde se aprecia que su adherencia al plan de entrenamiento es muy buena.

Un gran proceso el de Caro, donde siempre hemos priorizado cuidar su salud, y controlar mucho la dosis-respuesta, y la recuperacion, y seguiremos trabajando para seguir avanzando!.

Figura 5. Evolución del volumen de entrenamiento programado y realizado a lo largo del proceso de entrenamiento de 4 años. Datos de Endurance Tool.

 

Análisis de la Competencia (Mundial 2023)

La prueba tuvo una distancia de aprox. 19 km, con una duración de 1 h 37 min 56 seg. El desnivel acumulado fue de 989 m, y el gasto energético fue de 1062 kJ (17,1 kJ/kg), y 1183 kcals.

La duracion de la competencia fue algo prolongada para los tiempos actuales en los que se compite en xco con casi 100 min para la ganadora. Fueron 5 vueltas al circuito, y deberia haber sido una vuelta menos.

El pacing o dosificación de la intensidad de la atleta fue ligeramente positivo (de ritmos mas altos a mas lentos), ya que sus tiempos por vuelta fueron de 18’33’’, 18’48’’, 19’22’’, 20’09’’, y 20’30’’, para las vueltas 1 a 5, respectivamente. La atleta tomo la punta de la competencia desde el inicio, y a partir de allí solo fue estirando el tiempo frente a las demás ciclistas, con un margen muy amplio de 6 minutos a la 2da competidora.

Se puede apreciar en la Figura 1 como la atleta llegaba cerca de su FC max. (193 lat./min) en las partes mas duras de cada vuelta, con una exigencia muy grande a nivel cardiorrespiratorio, contemplando que la FC media de la competencia fue de 178 (> 90% de su FC max.), algo que es característico de esta deportista no solo en pruebas de xco sino también de cross country marathon (xcm).

 

Figura 6. Análisis de la potencia y frecuencia cardíaca en función del tiempo en la competencia. Datos de Endurance Tool.

Carga Interna

La FC media estuve entre 178 lat./min, y la FC máx. fue de 188 lat./min.

Carga Externa

La potencia media fue de 182 W, y la maxima de 919 W, la potencia normalizada (NP) fue de 213 W (3,4 W/kg). La cadencia media fue de 68 rpm.

Tiempo en Zonas

En relación a las zonas en base a la produccion de potencia, la atleta paso mucho tiempo en su Z1, en los descensos esencialmente, 39 min 29 seg, luego 18 min 26 seg en Z2, 10 min 10 seg en Z3, 9 min 32 seg en Z4, y distribuyo el tiempo restante en las zonas de alta intensidad, 9 min 3 seg en Z5, 5 min 6 seg en Z6, 4 min 35 seg en Z7, y 50 seg en Z8.

Figura 7. Tiempos en zona en base a la producción de potencia. Datos de Endurance Tool.

Medios Máximos 

Los medios máximos de produccion de potencia alcanzados alcanzados en 5 y 30 seg, 1, 5, y 20 min fueron de 546, 374, 293, 240 y 202 W, respectivamente.

Figura 8. Valores medios maximos de producción de potencia. Datos de Endurance Tool.

 

Agradecimientos 

A Caro Maldonado, por su entrega y buena predisposición en cada test de laboratorio, campo, y en todo el proceso, y a Iván Moreno, por todo el apoyo y asistencia para que Caro pueda explotar todo su potencial. A todos los profesionales con los que trabajamos en equipo, esencialmente, Melisa Bertola, nutricionista, Anibal Bustos, entrenador de fuerza, y Diego Drubich, medico que asesora a Caro en el control bioquimico de su rendimiento.

 

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Head Coach Entrenamiento Optimo

 Founder Endurance Tool

 

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