11 Dic Reps Tempo-Umbral (Running)

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería pública de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

VAM: velocidad Aerobica Máxima o vVO₂ máx.

Tec : Ejercicios de técnica

Z1: Sub 70%

Z2:  70% – 80%

Z3: 80%- 85% – Tempo

Z4: 85% – 90% – Umbral

Z5: 90% – 99%

Z6: 100% – 105%

Nombre de la Sesión

Reps Tempo-Umbral (Running) – 2 x 4 x (2’ x Z3 + 2’ x Z4), con 32’ totales

Objetivos

Trabajar con ligeros cambios de ritmos de Z3 a Z4 durante 16 min al 80% y 83-85% de  vVO₂ máx. (% VAM determinada por un test de 2000 m en pista) para la mejora del ritmo de competición (Tempo-Umbral).

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión implica 2 series de 4 repeteciones de intervalos variables en 2 zonas de entrenamiento, con 2’ en Z3 y 2’en Z4 sin recuperación. La sesión está diseñada en tiempo para la cuantificación de la carga en esas zonas independientemente del ritmo de cada atleta en esas zonas. El objetivo que el atleta trabaje durante acumule 32 min en esas zonas, en función del nivel del deportista. Se propone este tiempo en zona inicial para iniciar una progresión. Es importante y sobre todo para el atleta más avanzado hacer ajustes en las distancias de los intervalos y densidades en función de la respuesta de la carga interna (lactato en primer lugar, así como también RPE y FC) del atleta.

Descripción de la Sesión

 Duración/Distancia Recomendada

65-70 min

Se puede realizar la sesión en pista para un mejor control de ritmos.

 Entrada en Calor

• 10’ x Z1 (70% VAM)
• 4×30’’ de tecnica de carrera Básica, r (micropausa, activa caminando): 30’’
• Puntas
• Talones
• Skipping Alto
• Triple salto
• 4 x 10’’ progresivos empezando caminando y acelerando al final (70-100% VAM), r: 50’’ caminando – Activación

Bloque Principal

Intentar Controlar el ritmo de salida para poder mantener los cambios dentro de las zonas

• 2 (series) x 4 x (2’ (80%/83% VAM) + 2’ (83%/85% VAM), importante bloque sin micropausas (r), solo macropausa (R): 5-7 min x Z1-Z2

Nota : Antes de realizar esta sesión estar descansado, dándole prioridad a esta sesión por el bloque de 32’ de Tempo/Umbral. Y controlar muy bien los cambios de ritmos de transiciones de zonas.

Recuperación

10’ vuelta a la calma en Z1-Z2 ( 70% VAM)

Reslizar estiramientos a la noche.

Coach que Diseño la Sesión

Pere Marquina

Head Coach de Máximo Rendimiento, @pere_marqina

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

• Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

• Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Running – Reps Tempo-Umbral y seleccionar la sesión.