09 Mar Seguimiento del Overreaching: ¿Cómo Saber Cuándo Entrenar más Duro y Cuándo Descansar?
Introducción
Entre los entrenadores y deportistas de los deportes de resistencia hay un deseo fisiológico que es “lograr las mayores adaptaciones con la mínima dosis de entrenamiento”, o “entrena lo mínimo que te permita seguir mejorando”. No obstante, a la hora de llevarlo al diseño de un plan de entrenamiento se necesitan muchos fundamentos, y en particular variables o métricas concretas a seguir para efectivamente determinar cual es esa dosis de entrenamiento mínima que permite mejorar.
A la disminución a corto plazo (días a semanas) del rendimiento durante el aumento de la carga de entrenamiento (cantidad o volumen x calidad o intensidad) se la denomina overreaching funcional (FOR, o functional overraching). Esta disminución del rendimiento se recupera o “supercompensa” luego de una dada cantidad de días de recuperación (7-10 días, por ej), a diferencia del overreaching no funcional (NFOR o non functional overreaching, que puede requerir meses de recuperación). Los procesos de entrenamiento se basan esencialmente en un aumento progresivo de la carga o dosis de entrenamiento durante un dado período de tiempo (2-3 semanas por ej), seguidos de una determinada cantidad de días de recuperación. No obstante, hay evidencia que indica que el FOR puede asociarse a alteraciones del sueño (Hausswirth et al., 2014), mayor incidencia de enfermedades del tracto respiratorio superior (URTI o upper respiratory tract infections) (Westerblad et al, 2010), cambios en el metabolismo (Le Meur et al, 2013), y algo sumamente importante para entrenadores y deportistas, disminución de las adaptaciones al entrenamiento (Bellinger et al, 2020).
Por lo tanto, contemplando que ante el aumento de la carga de entrenamiento característica de la mayoría de los procesos de los deportistas de resistencia, independientemente de su nivel, algunos van a llegar a un estado de FOR y otros no (un estado de fatiga aguda sin pérdida significativa del rendimiento), y que ese estado puede afectar las adaptaciones al entrenamiento, es crucial para los entrenadores contar con herramientas para el seguimiento del readiness to perform, o cuan listo está el atleta para entrenar, e idealmente para evitar que los deportistas entren en un estado de FOR.
El objetivo principal del presente artículo es estudiar los conceptos relacionados a la fatiga aguda, y al overeaching funcional, y no funcional, y analizar evidencia científica relacionada a si el estado de FOR puede afectar las adaptaciones al entrenamiento.
Concepto de Dosis de Entrenamiento, Overreaching Funcional y No Funcional
Uno de los objetivos principales de un proceso de entrenamiento es lograr que el deportista logre las mayores adaptaciones con el mínimo estrés y fatiga. A medida que el deportista va mejorando su nivel de rendimiento, y particularmente en los deportistas de mayor nivel, la dosis de entrenamiento a la que debe someterse para continuar mejorando es cada vez mayor, acercándose así, a diferencia de lo que ocurre comúnmente con un deportista popular o recreacional, a su umbral de saturación. A medida que el deportista se acerca a su mayor capacidad de adaptación a través del efecto acumulativo del entrenamiento, corre el riesgo de que el incremento de la carga (comprendida por la intensidad, volumen y frecuencia del entrenamiento) no solo no produzca mejoras, sino que pueda perjudicar su rendimiento. Al punto que ha sido planteado que para alcanzar su mejor nivel de forma, un deportista de alto nivel transita por una delgada línea, donde la diferencia entre un gran rendimiento y la enfermedad es muy estrecha.
Así, en un proceso de entrenamiento el deportista puede ir pasando por diferentes estadios, desde la fatiga aguda, al overreaching funcional, que permitirá que luego del proceso de supercompensación, la mejora del rendimiento, al no funcional, y finalmente al estado de mayor gravedad, el síndrome de sobreentrenamiento. Naturalmente estos dos últimos dos estados, son indeseables, ya que perjudican el rendimiento y a la salud del deportista.
El overreaching no funcional es una condición de mala adaptación cuya diferencia fundamental respecto al overrreaching funcional es que el tiempo de recuperación del organismo implicará varias semanas e incluso meses. En la Tabla 1 presentamos algunas de las diferentes entre las condiciones anteriormente mencionadas.
Tabla 1. Diferentes estadios de entrenamiento que conducen al overreaching (OR) y síndrome de sobreentrenamiento. Datos de Hausswirth y Mujika (2013).
Adaptaciones en el Proceso de Entrenamiento
Fry, Morton, & Keast (1992) definen la sobrecarga de entrenamiento como el proceso de estrés al que se somete a un deportista durante el entrenamiento como estímulo para producir adaptaciones y supercompensaciones. La sobrecarga de entrenamiento es un principio clave del entrenamiento físico, requerido para alcanzar grandes niveles de rendimiento (Purvis, Gonsalves, & Deuster, 2010) y se fundamenta en la Teoría General de Adaptación o G.A.S (General Adaptation Syndrome), propuesta por Selye (1950).
Según Budgett (1998), el entrenamiento, al diseñarse de forma cíclica, permite crear situaciones de sobrecarga progresiva gracias a su combinación con fases de menor carga o de recuperación adecuada. La sobrecarga del entrenamiento progresiva es uno de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo.
La sobrecarga de entrenamiento conlleva un aumento de la carga mediante el aumento del volumen, la intensidad, la frecuencia o la densidad de entrenamiento y, por norma general, produce un descenso a corto plazo del rendimiento deportivo, denominado en la literatura científica como functional or short term overreaching (FOR) (Meeusen et al., 2013). En los apartados posteriores analizaremos como de acuerdo a la evidencia reciente (Bellinger et al, 2020), el FOR puede afectar las adaptaciones al entrenamiento, como la biogénesis mitocondrial.
Modelo de Impulso-Respuesta de Bannister
Los modelos lineales como el de potencia crítica o impulso-respuesta nos permiten contrastar conceptos de estudios científicos con los datos recolectados con los deportistas con los que trabajamos. No obstante, el organismo humano constituye un sistema complejo no lineal, algo que es importante contemplar para evitar caer en sobresimplificaciones.
El modelo de impulso respuesta contempla cada una de las dosis de entrenamiento realizadas por el deportista, independientemente del modelo de control de la carga utilizado (TSS, TRIMP, ECOs, Lucia’s TRIMP, etc), y en base a las mismas permite el cálculo de la carga crónica, que constituye un promedio de aprox. un mes, la carga aguda, que es equivalente, pero promediando una semana, y la recuperación, o diferencia entre carga crónica y aguda (Figura 1). A través del seguimiento de estas variables a lo largo del proceso de entrenamiento es posible obtener información útil para la monitorización del grado de fatiga alcanzado por el atleta.
Figura 1. Gráfico que muestra la carga crónica, aguda y recuperación a lo largo de un período prolongado de entrenamiento. Curva azul: carga crónica, curva roja: carga aguda, curva verde: recuperación. Datos del software Endurance Tool.
Evidencia Científica sobre la Influencia del Overreaching sobre las Adaptaciones
Dos estudios científicos recientes de grupos de investigación de Australia aportan información muy valiosa en relación con las respuestas de los deportistas de resistencia al aumento de la carga de entrenamiento.
En uno de los trabajos Bellinger et al. (2020), estudiaron la respuesta de 24 corredores de media distancia (800 y 1500 m) altamente entrenados. Del total de corredores, 16 eran varones (edad 21,0±3,6 años, talla 181,3±5,1 cm, masa corporal 70,6±7,9 kg, VO2 máx. 73,3±4,3 mL.kg-1.min-1), y 8 mujeres (edad 21,3±3,2 años, talla 171,2±4,9 cm, masa corporal 53,1±6,0 kg, VO2 máx. 63,2±3,4 mL.kg-1.min-1). Tras realizar un período que lo denominaron entrenamiento normal con una duración de 3 semanas, los corredores aumentaron el volumen de entrenamiento semanal en un 10, 20 y 30% respecto al volumen de entrenamiento normal en un período sucesivo de 3 semanas, y a posteriori realizaron un taper durante 1 semana de duración en el que disminuyeron el volumen en un 55% respecto a la última semana. Con el objetivo de diferenciar a los deportistas que desarrollaban un cierto grado de fatiga sin pérdida del rendimiento (grupo con fatiga aguda o AF, acute fatigue) de los que desarrollaban fatiga y tenían pérdida de rendimiento (grupo con overreaching funcional o FOR, functional overeaching), los investigadores realizaron una serie de valoraciones que incluyeron test submáximos, máximos, valoración del grado de overreaching, así como una medición de la capacidad oxidativa del músculo esquelético utilizando espectroscopía de infrarrojo cercano (NIRS).
Los resultados principales de este estudio fueron que: 1) la capacidad oxidativa del músculo esquelético aumenta en respuesta al aumento del volumen de entrenamiento (Figura 2) en los corredores que no desarrollan FOR, pero no cambia en aquellos que si lo desarrollan, 2) a pesar del aumento en el tiempo hasta el agotamiento y del VO2 máx. después del taper, no hay un aumento concomitante en la capacidad oxidativa del músculo esquelético (Figura 2), y 3) los corredores que no desarrollan FOR tiene mejoras substancialmente mayores en el rendimiento después del taper (Figura 3).
Figura 2. Capacidad oxidativa del músculo esquelético para los grupos AF y FOR en el gastrocnemio medial antes (pre-NormTr) y después (post-NorTr) del entrenamiento normal, después del entrenamiento de alto volumen (post-HVTr) y del taper (post-TapTr). Los datos están expresados como las constantes de velocidad para la recuperación post-ejercicio del consumo de oxígeno del músculo (mVO2).
En otro de los estudios, también Bellinger et al. (2020) trabajando con el mismo grupo de corredores antes descrito, estudiaron si los diferentes perfiles fisiológicos (más o menos % de fibras rápidas o Tipo II) pueden influir sobre la respuesta al incremento en la carga de entrenamiento. Para determinar eso utilizaron una técnica no invasiva de espectroscopía de resonancia magnética nuclear (1H-RMN) para determinar el contenido de carnosina de los músculos gastrocnemio y sóleo de los corredores.
Los resultados indicaron que la tipología de fibras musculares está asociada con la incidencia de FOR después de un período de aumento de la carga de entrenamiento, y a la recuperación subsiguiente a un taper. Así, los corredores que entraron en FOR tenían un mayor contenido de carnosina del gastrocnemio y por lo tanto un mayor % de fibras Tipo II, en comparación con los corredores que no entraron en FOR y solo alcanzaron un estado de fatiga aguda (AF o acute fatigue) luego del aumento de la carga de entrenamiento. Los corredores que alcanzaron el FOR también tuvieron una menor supercompensación luego de un período de taper (Figura 3). El estado de FOR no estuvo asociado a alteraciones sistemáticas en el ritmo metabólico basal absoluto o relativo, biomarcadores sanguíneos en reposo, puntuaciones en cuestionarios subjetivos de fatiga y test submáximos.
Figura 3. Media (intervalos de confianza de 95%) del tiempo hasta el agotamiento (A) y VO2 máx. (B) medidos antes del entrenamiento normal (Pre-NormTr), antes y después del aumento del volumen de entrenamiento (HVTr), y después del taper (TapTr) en los grupos FOR y AF (n=12 por groupo). a Diferencias significativas en comparación a pre-NormTr, pre-HVTr y post-TapTr. b Diferencias significativas entre los grupos FOR y AF. c Diferencias significativas en comparación a pre-NormTr y pre-HVTr.
Aplicaciones Prácticas
En relación con el seguimiento del proceso de entrenamiento y el readiness to perform, con el objetivo de prevenir sobre todo alcanzar el estado de NFOR es recomendable:
- Realizar un seguimiento del proceso de entrenamiento, para monitorizar el input o entrada a través de las dosis de entrenamiento, así como el ouptup o salida a través de la respuesta del atleta a esas dosis (test en campo, en lab, test submáximos, etc.).
- No escribir el entrenamiento diario en piedra, y adaptar las cargas en función de la respuesta individual del deportista.
- Periodizar el entrenamiento y evitar la monotonía.
- Individualizar siempre la intensidad del entrenamiento (un grupo de deportistas puede trabajar a la misma carga externa, pero la carga interna de cada uno es diferente).
- Utilizar modelos lineales como el de impulso-respuesta para poder poner en números el grado de fatiga alcanzado por los atletas, así como encuestas subjetivas del grado de recuperación.
- Realizar un seguimiento del readiness to perform con variables como la frecuencia cardíaca de reposo, variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), cantidad y calidad del sueño, dolor muscular, y estado de ánimo.
- Tener presente los principios básicos de recuperación del deportista como: nutrición, hidratación y sueño óptimos, así como evaluarlos y programarlos dentro de su esquema de entrenamiento.
- Tener presente que múltiples agentes (jet lag, cambio de residencia, estrés laboral, etc.) también deben contemplarse en un proceso de entrenamiento, por el estrés que causan. Habitualmente estos procesos se suelen pasar desapercibidos teniendo una gran importancia en la ecuación de asimilación de las cargas en el deportista, por lo tanto, podríamos decir que el modelo a evaluar del deportista sería un modelo psicobiológico dónde no solo hay que tener presente las cargas fisiológicas sino la persona en su totalidad.
Conclusiones
A la disminución a corto plazo (días a semanas) del rendimiento durante el aumento de la carga de entrenamiento (cantidad x calidad) se la denomina overreaching funcional (FOR, o functional overraching).
Ante el aumento de la carga de entrenamiento todos los atletas perciben y entran en un estado de fatiga, no obstante, algunos atletas sufren una pérdida transitoria de rendimiento, que se denomina overreaching funcional.
Es sumamente importante monitorizar las respuestas de los atletas ante el aumento de la carga, ya que en un proceso de entrenamiento, los atletas pueden pasar de la condición de pérdida transitoria del rendimiento (overreaching funcional) a una crónica que requiere un tiempo de recuperación prolongado (meses) denominada overreaching no funcional (NFOR).
Alcanzar el estado de FOR puede afectar las adaptaciones al entrenamiento de los atletas de resistencia, y puede afectar también su recuperación en el taper subsiguiente al período en el que se alcanzó el FOR.
Los atletas con diferentes perfiles fisiológicos (más fibras tipo II) parecen responder diferente al aumento de la carga de entrenamiento. Los atletas con mayor % de fibras tipo II parecen ser más susceptibles a entrar en FOR, y también requieren tiempos de recuperación más prolongados.
Autores
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Founder Endurance Tool
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.
Referencias
Bellinger PM, Sabapathy S, Craven J, Blayne A, and Minahan C (2020). Overreahing attenuates training-induced improvement in muscle oxidative capacity. Med Sci Sports Exerc, 52, 77-85.
Bellinger PM, Desbrow B, Derave W, Lievens E, Irwin C, Sabapathy S, Kennedy B, Craven J, Pennell E, Rice H, Minahan C (2020). Muscle fiber typology is associated with the incidence of overreaching in response to overload training. J Appl Physiol, 1; 129(4): 823-836.
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