03 Ene ¿Es Posible Aprovechar a la Sesión de Entrenamiento como un Test?
Introducción
En la actualidad entrenadores y ciclistas contamos con el hardware (dispostivos GPS y potenciómetros) y el software (plataformas para el seguimiento del proceso de entrenamiento) que nos permiten trabajar de un modo con el que no hubiéramos soñado hace 20 o incluso 10 años atrás. No solo a nivel profesional y de atletas de super élite, sino con ciclistas de todos los niveles, desde weekend warriors hasta el nivel más alto amateur.
Son precisamente estas herramientas con las que cuentan los entrenadores en la actualidad las que permiten que prácticamente cada sesión de entrenamiento pueda ser vista como un test, recordando aquella frase que dice “entrenar es evaluar y evaluar es entrenar” (training is testing and testing is training).
Contemplando que a la hora de realizar test formales tanto en el laboratorio como en el campo se presentan ciertas “dificultades”, tales como el grado de fatiga u overreaching con el que llega el atleta, o el hecho de que algunos deportistas “sufren” estas instancias, nos preguntamos así, si una sesión de entrenamiento podría ser diseñada para ser un test en sí misma.
En artículos previos hemos revisado temáticas como valoraciones en laboratorio y campo, métricas de rendimiento, análisis de hitos fisiológicos asociados a los límites de los dominios de intensidad, zonas de entrenamiento, etc., buscamos ahora seguir con esa línea aplicando todo a este tópico sobre la sesión de entrenamiento como un test. Es así el objetivo del presente artículo es analizar los puntos clave, así como ciertas aplicaciones prácticas para aprovechar ciertas sesiones de entrenamiento como un test para el seguimiento del proceso de entrenamiento del deportista de resistencia, y específicamente del ciclista en base a los datos que analizaremos.
Herramientas para el Análisis de Datos
Hemos desarrollado la temática del análisis de datos en artículos específicos, no obstante, revisamos a continuación algunos conceptos es importante tener en cuenta para el análisis de una sesión de entrenamiento.
Una de las herramientas clave en el ciclismo actual, son los potenciómetros. El principio por el que funcionan se basa en galgas extensiométricas que miden la deformación de los materiales y la convierten en una señal eléctrica. Estas galgas se encuentran colocadas en diferentes lugares de acuerdo con el tipo de potenciómetro, y es importante tener en cuenta que esto puede influenciar los valores de potencia registrados, esto también se aplica a los potenciómetros que miden en una sola pierna (ej. Stages). Esto también representa un desafío para los entrenadores y el análisis de datos, ya que es común que un ciclista que tiene varias bicicletas tenga también diferentes potenciómetros, que pueden generar diferentes valores de potencia (ej., Quarq vs. XCadey). Esto también puede “confundir” a los softwares para el control del entrenamiento.
Intervalos de Datos
En el análisis de datos es habitual el análisis de intervalos arbitrarios de potencia, tanto en términos absolutos (W), como relativos (W.kg-1). En la Figura 1 se aprecian los tiempos en intervalos de potencia relativos (W.kg-1) a lo largo de las 3 semanas de la Vuelta a España 2020 en ciclistas de categoría World Tour y Pro-Tour (Muriel et al, 2021). Si bien esta es una forma útil para el análisis de la distribución de la potencia a diferentes intensidades, tiene como punto en contra que puede incluir potencias sostenibles e insostenibles desde un punto de vista fisiológico. Una solución para esto es utilizar umbrales o hitos fisiológicos para establecer los límites de los intervalos.
Figura 1. Porcentaje del tiempo total de competición acumulado en diferentes intervalos de potencia (W.kg-1) en toda la Vuelta a España 2020 por ciclistas world tour (columnas negras) y pro tour (columnas blancas). * diferencias significativas entre ambos grupos (p<0,001). Datos de Muriel et al. (2021).
El análisis de los tiempos en zonas es también una opción apropiada (Figura 2), ya que los intervalos están asociados a hitos fisiológicos, no obstante, es muy importante tener en cuenta que al igual que los métodos anteriores implica el tiempo total acumulado al que puede llegarse como la suma o acumulación de múltiples esfuerzos cortos (ej., acumulación de 10 min en la zona VO2 máx. con 20 intervalos de 30 seg).
Figura 2. Tiempos en zona computados en base a la carga externa (potencia). Datos del software Endurance Tool.
Medios Máximos Aislados vs. Repetibles
Actualmente podemos determinar los récords de potencia, o valores medios máximos, desde 5 segundos a tiempos prolongados (> 1 hora) para cada sesión de entrenamiento, y así para cada semana, mes y año a lo largo de un proceso. Es así que si contamos con datos suficientes podemos obtener lo que se denomina Record Power Profile o Perfil de Potencia Récord en base a los medios máximos y la curva potencia-tiempo que se obtiene a partir de los mismos a lo largo de un período de tiempo prolongado (ej. 6 meses).
Los medios máximos son también muy útiles a la hora de analizar una sesión de entrenamiento (Figura 3), ya que permiten determinar rápidamente los récords de potencia logrados por el ciclista en tiempos determinados (ej., análisis de los récords de 30 y 60 segundos, cuando se estuvieron realizando intervalos de esa duración).
Figura 3. Valores medios máximos obtenidos a partir de una sesión de entrenamiento. Se observa el medio máximo de 1 min (6,56 W.kg-1). Datos del software Endurance Tool.
Es importante tener en cuenta que los valores medios máximos indican lo que hizo el ciclista, en una sesión, competencia, o en un dado período de tiempo, no de lo que es capaz (Leo, et al. 2021). Esto es, no podemos saber si el dato se obtiene realmente de un esfuerzo máximo. Esto es esperable, en particular, en el caso de las competencias, donde son importantes los valores medios máximos registrados, y probablemente lo es aún más el timing o momento donde los mismos se logran, y como esto puede influir en el resultado final.
Es también muy importante tener en cuenta que un valor medio máximo de una dada duración puede ser el resultado de un esfuerzo de una duración mayor (ej, un esfuerzo máximo de 12 minutos, de los que el software computa el valor medio máximo de solo 10 minutos), o de una duración menor, y una pausa (esfuerzo máximo de 4 minutos, y pausa de 1 minuto, que el software computa como medio máximo de 5 minutos).
El punto clave a tener en cuenta aquí, es que estos medios máximos o registros récords de potencia se registran a nivel de una sesión, esto es, la potencia media máxima en 5 minutos para esa sesión especifica, luego a nivel semanal (el récord de esa semana), mensual, anual y por el periodo de tiempo de interés. La pregunta que nos planteamos es, ¿y cuantas veces podría ser repetido ese récord durante una sesión?, y como podemos utilizar esa información para sacar conclusiones sobre el rendimiento de un ciclista? Es posible diseñar por ejemplo una sesión testigo o sesión test con la que a partir de los medios máximos repetibles podamos sacar conclusiones sobre el rendimiento del ciclista. Concretamente, en vez de realizar una prueba máxima de 5 minutos como un test, podríamos pedirle al ciclista que realice 8, 10 o 12 repeticiones de 1 minuto, y si logra sostener la producción de potencia podríamos inferir que esa efectivamente podría ser su potencia media máxima o récord en 5 min (potencia en el VO2 máx. o pVO2 máx., métrica de rendimiento que hemos estudiado en artículos previos). ¡Analizaremos esto en las secciones siguientes del articulo!
Valoración del Rendimiento en Campo vs. Lab
Tal como planteamos previamente, hemos analizado protocolos para la valoración del rendimiento en campo, y laboratorio en artículos previos, también hemos desarrollado la temática de si es posible evaluar solo analizando datos de proceso en comparación con test formales.
Consideramos que la valoración del rendimiento en campo, tal como con un test máximo de 5 minutos (Figura 4), como la valoración en lab para determinar umbrales de lactato, y potencia en el VO2 máx. (pVO2 máx.), entre otros test, es muy importante y útil en el proceso de entrenamiento de los ciclistas de todos los niveles, y en particular los de alto rendimiento.
Figura 4. Respuesta de una ciclista de alto rendimiento en una prueba contrarreloj de 5 minutos como parte de la determinación del perfil de potencia.
No obstante, y tal como planteamos previamente, realizar estas valoraciones implica algunas consideraciones, que detallamos a continuación:
- Una de ellas es encontrar el momento apropiado en donde el atleta esta fresco y con el grado de overreaching apropiado para poder exprimirse al máximo de modo que los datos recolectados sean realmente útiles, y se puedan tomar decisiones correctas a partir de ellos.
- En el caso de las valoraciones en campo, con la tecnología de la que disponemos en la actualidad, realizarlas en cualquier lugar no implica mayores complicaciones, no obstante, las valoraciones en lab implican que pueda llegar a utilizarse equipamiento costoso, operado por recursos humanos altamente capacitados. Además, el atleta debe movilizarse y alterar su agenda habitual para asistir a estos controles en lab.
- Por último, algunos atletas sienten nervios o tienen grandes expectativas a la hora de realizar valoraciones del rendimiento, lo cual a veces contraproducente.
Por todas estas razones, consideramos realmente útil desarrollar una serie de sesiones modelo o testigo.
Como Aprovechar la Sesión de Entrenamiento como un Test
Este es un tema de gran relevancia para nosotros y los hemos implementado con nuestro equipo de trabajo, y hemos avanzado ya realizando una monitorización más rigurosa o profunda de ciertas sesiones de entrenamiento a lo largo de progresiones de entrenamiento intervalado (HIT) que programamos con objetivos específicos (ej. mejorar la pVO2 máx. en un dado periodo de tiempo). Por lo tanto, compartimos a continuación el análisis de una sesión testigo que utilizamos para sacar conclusiones sobre el nivel de rendimiento de un ciclista de alto rendimiento que viene compitiendo a nivel de campeonatos nacionales, panamericanos, mundiales y copas del mundo de cross country olímpico.
Mientras realizaba una progresión de HIT para preparar los campeonatos panamericanos elite, realizo una sesión de 2 series de 7 repeticiones de 1 minuto en la zona 6 de nuestro modelo de zonas (95-105% de la potencia media máxima en 5 minutos), con pausas activas de 1 min. El objetivo propuesto fue que buscara sostener una potencia similar en cada repetición, y además que hiciera una dosificación en negativo, esto es, que buscara trabajar a potencias ligeramente más altas repetición a repetición. Analizaremos a continuación todas las variables derivadas del análisis de esa sesión. En las Figura 5 y 6 se presentan la potencia relativa y absoluta de cada repetición del entrenamiento.
Figura 5. Potencia relativa (W.kg-1) a lo largo de 14 repeticiones de 1 minuto realizadas a la potencia en el VO2 máx. (pVO2 máx.).
Figura 6. Potencia absoluta (W) a lo largo de 14 repeticiones de 1 minuto realizadas a la potencia en el VO2 máx. (pVO2 máx.).
Habitualmente cuando hacemos análisis de sesiones en herramientas o aplicaciones móviles nos presentan solamente los datos absolutos, esto es, en el caso del ciclismo vatios en función del tiempo o las repeticiones realizadas. No obstante, es sumamente útil poder hacer análisis de las variables relativizadas a otras, en el caso de la potencia a la masa corporal, y así analizar la potencia relativa en W×kg-1, o analizar la potencia relativa a la potencia media máxima en 5 minutos. Para nosotros eso implica directamente poder ver la zona de entrenamiento a la que trabaja el deportista (Figura 7). En el caso de la sesión que estamos analizando, el ciclista comenzó trabajando en la Z6 (95 al 105% de la potencia media máxima en 5 min) de nuestro modelo de zonas, y termino en la Z7 (105 al 150% de la potencia media máxima en 5 min).
Figura 7. Potencia relativa a la potencia media máxima en 5 min a lo largo de 14 repeticiones de 1 minuto realizadas a la potencia en el VO2 máx. (pVO2 máx.).
Si bien hay muchas variables más que es posible analizar, lo que muestra la gran cantidad de datos que pueden aprovecharse en una sesión, y en particular en sesiones testigo programadas en el proceso de entrenamiento como un test para el seguimiento del atleta, analizaremos dos variables de carga interna, el % de la FC máx. al que trabajo el atleta (Figura 8), y dos variables que utilizamos en nuestro sistema, la recuperación de la FC (cuantos latidos disminuye la FC en 1 minuto en la pausa), y la velocidad con la que aumenta la FC (cuantos latidos aumenta la FC en el primer minuto de cada repetición) (Figura 9).
Figura 8. Respuesta de la FC expresada como porcentaje de la FC máx. a lo largo de 14 repeticiones de 1 minuto realizadas a la potencia en el VO2 máx. (pVO2 máx.).
Figura 9. Respuesta de la velocidad con la que aumenta la FC (HRIR) y con la que disminuye la FC (HRRR) a lo largo de 14 repeticiones de 1 minuto realizadas a la potencia en el VO2 máx. (pVO2 máx.).
Aplicaciones Prácticas
Entre las aplicaciones prácticas del presente artículo podemos destacar:
- Como propuesta practica consideramos apropiado diseñar sesiones testigo para la valoración del rendimiento en el dominio severo, e intenso, y valorar la respuesta del ciclista al trabajo en diferentes zonas de entrenamiento.
- Por lo tanto, proponemos realizar una sesión testigo de 2 series de 8 repeticiones de 1 minuto a la mejor potencia sostenible con una micropausa de 1 minuto y una macropausa de 5-6 min, activas en ambos casos, para la valoración del rendimiento máximo, esto es en el dominio severo. Esta sesión puede “suplir” al test de esfuerzo máximo de 5 minutos. En ciclistas con buenos niveles de rendimiento (5-6 W.kg-1) podemos esperar que trabajen en esta sesión al 100-105% de su potencia media máxima de 5 minutos, e incluso a potencias ligeramente mas elevadas. Así, los medios máximos repetibles en estas 16 reps de 1 min nos van a indicar cual es la potencia que el ciclista podría sostener en un esfuerzo máximo de 5 min, y por lo tanto un valor cercano a pVO2 máx.
- De esta manera la sesión de entrenamiento puede ser utilizada como un test.
- Para la valoración justo en el límite de los dominios intenso y severo, y así determinar variables de rendimiento como FTP o CP pueden ser diseñadas sesiones testigo acordes, como, por ejemplo, 4-5 reps de 7-10 min a la mejor potencia sostenible con pausas activas de 3-4 min.
- Naturalmente cada entrenador puede hacer los ajustes que considere necesarios para diseñar las sesiones testigo que sean más apropiadas para los atletas con los que trabaja.
Conclusiones
Tanto las valoraciones en condiciones de campo como de laboratorio brindan información complementaria y sumamente útil para el seguimiento del proceso de entrenamiento de los ciclistas.
Con la tecnología con la que contamos actualmente, se pueden obtener valores medios máximos para diferentes tiempos (1, 5 y 20 min, por ejemplo) para periodos de tiempo determinados (16 semanas) sin realizar test formales.
A partir de alguna de esas sesiones se pueden recolectar datos para determinas lo que hemos denominado medios máximos repetibles. Así, es posible diseñar sesiones testigo que nos brinden información sobre el rendimiento del ciclista en los diferentes dominios de intensidad, y así realizar “valoraciones” a partir de la sesión programada, sin que el ciclista perciba que está realizando un test formal.
Autores
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Agradecimientos
A Agustín Duran, el ciclista cuyos datos fueron presentados en el artículo, por su entrega y predisposición a mejorar constantemente.
Referencias
Leo Peter, James Spragg, Tim Podlogar, Justin S Lawley, Iñigo Mujika. Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 122 (2): 301-316, 2022.
Muriel Xabier, Pedro L Valenzuela, Manuel Mateo-March, Jesús G Pallarés, Alejandro Lucia, David Barranco-Gil. Physical Demands and Performance Indicators in Male Professional Cyclists During a Grand Tour: WorldTour Versus ProTeam Category. J Sports Physiol Perform, 3; 1-9, 2021.