14 Estrategias Prácticas para los Atletas para Mantener la Integridad del Sistema Inmune

En medio de una situación bastante crítica a nivel global presentamos una serie de estrategias prácticas para ayudar a los atletas con los que trabajamos a minimizar el riesgo de reducir el riesgo de contraer una infección. Las mismas fueron desarrollados por los científicos del deporte Asker Jeukendrup y Michael Gleeson.

  • Permitir un tiempo suficiente entre sesiones de entrenamiento para la recuperación

Incluir siempre 1 a 2 días de recuperación en el programa de entrenamiento semanal, más entrenamiento no es siempre mejor.

  • Evitar sesiones de entrenamiento extremadamente prolongadas

Recortar el entrenamiento continuo a sesiones de menos de 2 horas. Por ejemplo, una sesión de 3 horas puede ser realizada en dos sesiones de 90 minutos, una a la mañana y la otra a la tarde.

  • Evitar la monotonía en el entrenamiento asegurando una variación día a día en la carga de entrenamiento

A una sesión intensa debe seguirle una sesión de baja intensidad.

  • Cuando se aumente la carga de entrenamiento, realizarlo en los días en que se entrena duro

No eliminar los días de recuperación.

  • Cuando haya que recuperarse de una enfermedad o lesión, comenzar con entrenamiento muy liviano y aumentar la carga gradualmente

 

  • Monitorizar y registrar el estado de ánimo, sensaciones de fatiga, y dolor muscular durante el entrenamiento

Disminuir la carga de entrenamiento si una sesión normal se siente más dura de lo normal.

  • Mantener el estrés de la vida, social y psicológico al mínimo

 

  • Dormir adecuadamente en cantidad y calidad (al menos 6 horas)

 

  • Mantener una adecuada higiene oral con un cepillado de dientes regular y considerar utilizar un antiséptico para la boca.

Lavarse las manos regularmente y no utilizar toallas que utilizaron otras personas antes.

  • Aumentar el descanso después de viajar a través de husos horarios para darle tiempo al ciclo circadiano a que se ajuste.

 

  • Alimentarse con una dieta balanceada para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios.

Si se realiza una dieta para perder peso corporal o si no están disponibles frutas y vegetales frescos considerar la utilización de multivitamínicos.

  • Asegurarse de ingerir la cantidad total de energía en la dieta, y de carbohidratos y proteínas.

Tener presente que los períodos de agotamiento de carbohidratos están asociados con inmunosupresión.

  • Ingerir bebidas deportivas con carbohidratos antes, durante y después de los entrenamientos prolongados para reducir los efectos adversos del ejercicio sobre la función inmune.

 

  • Considerar la vacuación con el entrenador o el médico.

La vacuna para la influenza requiere 5 a 7 semanas para hacer efecto. Las vacunas intramusculares pueden tener efectos secundarios ligeros, por lo que recibirlas fuera de temporada es mejor. No vacunarse antes de una competencia o si hay síntomas de enfermedad.

Referencias

Jeukendrup Asker and Michael Glesson. Sport Nutrition. An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics Publishers, 363-394, 2010.

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