¿Cómo Mejorar el Diálogo Interno (Self Talk) para Aumentar tu Resistencia?

Un nuevo estudio analiza el efecto de los cambios sutiles en las palabras del dialogo interno motivador en la mejora el rendimiento.

Soy un escéptico instintivo, por lo que la afirmación generalizada de los psicólogos deportivos de que un murmullo de palabras al azar dando vueltas en mi cabeza puede influir en mi tiempo de 10 km, siempre me ha parecido … improbable, para decirlo de una manera cortés. Pero una serie de estudios me hicieron cambiar de opinión, y en los últimos años he escrito y hablado sobre el diálogo interno con frecuencia, lo que ha planteado una pregunta frecuente que no estoy totalmente preparado para responder: una vez que crees en este concepto, ¿cómo lo implementas en tu día a día?.

Afortunadamente, esta es la pregunta que ha empezado a responder un estudio recientemente publicado en el Journal of Sports Sciences. Por supuesto, hay mucha sabiduría popular sobre cómo implementar el diálogo interno, y parte de esta sabiduría es indudablemente buena. Pero el escéptico en mí todavía quiere evidencia que respalde cualquier consejo que ofrezco, y no existen muchos análisis sistemáticos de diferentes enfoques de diálogo interno para mejorar la resistencia. Por lo tanto, me parece genial analizar este experimento, realizado por un equipo de investigación dirigido por James Hardy, del Instituto de Psicología de Rendimiento de Elite (Institute for the Psychology of Elite performance) de la Universidad de Bangor, sobre el papel fundamental de algo que nunca había sido considerado: la gramática.

Hardy y sus colegas decidieron comparar la efectividad del diálogo interno usando pronombres en primera o en segunda persona, es decir, la diferencia entre decirse “¡Puedo hacer esto!” o “¡Puedes hacer esto!”. No inventaron esta idea de la nada. Investigaciones previas, por ejemplo, han sugerido que el diálogo interno en segunda persona mejora el desempeño cuando se trata de hablar en público y reduce el estrés asociado, posiblemente porque aumenta el “distanciamiento personal”. El hecho de posicionarse afuera de las experiencias y emociones, y el poder observarlas desde la perspectiva de un espectador de apoyo, nos permite tomar el miedo al fracaso de un modo menos personal y tomar mejores decisiones. El excelente artículo de Scott Douglas sobre un nuevo estudio, para Runner’s World, profundiza algunas de estas ideas, pero en este punto me gustaría centrarme en el lado práctico de cómo se puede implementar todo esto en la realidad.

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Primero, veamos algunos detalles básicos sobre el experimento: para probar la idea de la gramática en un contexto de deportes de resistencia, los investigadores pidieron a 16 voluntarios que hicieran una serie de pruebas de ciclismo de 10 km. La primera fue básicamente una prueba de práctica, y después de cada kilómetro se solicitó a los ciclistas que dijeran en voz alta algunos de los pensamientos internos que habían tenido durante ese kilómetro. Esto le proporcionó a cada sujeto un conjunto básico de afirmaciones de diálogo interno personal y relevante para ellos. Usando un libro de trabajo guiado, posteriormente analizaron sus declaraciones y descubrieron formas de hacerlas más positivas y funcionales, como por ejemplo pasar de decirse “Aguanta aquí” a decirse “Estoy aguantando bien”, por ejemplo.

Luego, en días separados, hicieron dos pruebas contrarreloj de 10k más, utilizando sus afirmaciones de diálogo interno actualizadas en formato de primera persona o segunda persona, en orden aleatorio. Los resultados fueron significativamente más rápidos en la condición que realizó las afirmaciones en segunda persona, con un promedio de 17:25 en comparación con 17:48; una diferencia de 2,4 por ciento que fue estadísticamente significativa con un valor p de 0,014. Vale la pena señalar que sin una condición de grupo control (es decir, un grupo que actuara de manera natural), no sabemos si ambas formas de diálogo interno modificado mejoraron el rendimiento en diferentes niveles, o si una lo hizo mejor o si la otra no ejerció efecto o lo empeoró.

De todos modos, el punto principal es que apegarse a la segunda persona parece haber ayudado. Hardy y sus colegas destacan las implicancias del resultado planteando: “Somos cautelosamente optimistas”, “que [los hallazgos] representan una rama sin explotar de diálogo interno, que merece una mayor consideración por parte de investigadores y profesionales”. Esta es una buena actitud para tomar. Después de todo, este es un pequeño estudio en un campo donde la repetición de resultados es notoriamente difícil. Nadie debe apostar su carrera en la importancia de los pronombres por el momento. Pero a modo de contribución para la creciente cantidad de investigaciones sobre el efecto del uso del diálogo interno para mejorar resistencia, hay algunos puntos que vale la pena investigar.

El primero es la variación individual. En este estudio en particular, 13 de los 16 sujetos obtuvieron mejores resultados cuando utilizaron pronombres en segunda persona que cuando utilizaron pronombres en primera persona. Este es un muy buen promedio de bateo. ¿Son tres fallas aleatorias (consumieron algo que no les hizo bien la noche previa a la realización de la prueba con pronombres en segunda persona o algo así) o existe alguna forma de predecir quién respondería o no?. En cierto modo, dado lo diferentes que son las personas y cuán difusas son las explicaciones propuestas para la ventaja obtenida cuando se utiliza el pronombre en segunda persona, sería impactante si todos respondieran de la misma manera. Los investigadores señalan, por ejemplo, que las personas con tendencias más narcisistas usan pronombres en primera persona con más frecuencia, lo que podría hacerlos más o menos sensibles al efecto. Esta es una vía obvia para futuras investigaciones, y la lección más amplia probablemente se aplica a casi todos los consejos sobre el diálogo interno: lo que le funciona al promedio de las personas, podría no funcionar en ti.

Y eso nos lleva al segundo punto, que son los detalles de cómo personalizaron el diálogo interno para cada atleta. Si bien este proceso a menudo se describe en términos generales, el nuevo estudio incluyó un par de ejemplos específicos. Seleccionaron las frases que los atletas informaron durante su prueba de práctica, luego las ajustaron o reemplazaron para que tengan cinco autoafirmaciones planificadas previamente, una para cada sección de dos kilómetros de carrera.

Aquí Les presento un resumen de lo que se utilizó en un participante:

Distancia: frase antigua -> frase nueva

  • 0-2K: Puedo hacerlo -> Tú puedes hacerlo
  • 2-4K: Estoy decidido -> Estás decidido
  • 4-6K: Necesito seguir adelante -> Tú puedes continuar
  • 6-8K: Sin dolor, no hay ganancia -> Tú puedes superar el dolor
  • 8-10K: Lo logré -> Tú lo lograrás

En algunos casos (los dos primeros), no hay ningún cambio en absoluto. En otros casos, los cambios son bastante sutiles: “Necesito seguir adelante” se trasforma en una forma más optimista “Puedo seguir adelante”. La lista también se ha reducido para eliminar algunas de las otras frases menos útiles que este voluntario informó, como ” Me siento motivado”. Pero en general, esta persona en particular ya tenía un monólogo interno bastante bueno.

El otro libro de trabajo presenta muchas más frases que terminan descartando: cosas como “sigue arrollador”, “sigue presionando” y quizás lo peor de todo, “olvídate del dolor”, que, tal como Dotoievski habría señalado, es como tratar de no pensar en un oso polar. Los reemplazos tienden a ser alentadores y accionables: “Yo (Tú) puedes seguir adelante”.

¿Cuál es la evidencia real, que haya sido sometida a revisión por pares y que cuente con un diseño experimental con doble cegamiento que nos permita reemplazar el “Necesito continuar” con “Puedo continuar”?. Que yo sepa, ninguna. Esta parte del panorama del diálogo interno, por lo que puedo decir, todavía se basa principalmente en la experiencia, la teoría y la intuición. Así que tómalo por lo que vale, como un ejemplo de lo que los profesionales en el campo están aplicando actualmente. Si quieres probar el diálogo interno, prueba esta metodología, anota las frases que utilizas en la actualidad y realiza los ajustes adecuados. Y con suerte, con el tiempo, más estudios como este analizarán las diversas formas de ajustar el diálogo interno, para que podamos concentrarnos en las metodologías más efectivas.

Autor

Alex Hutchinson

Referencia Original

https://www.outsideonline.com/2399632/self-talk-study

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