El Déficit de Sueño está Acabando con tu Rendimiento Deportivo

Ocho horas de sueño, tal vez un poco más durante las fases de entrenamiento más duras – esa es la meta. Pero al momento de sumar el trabajo, la familia, una vida social rudimentaria, el control básico de riesgos biológicos en el hogar, y el uso de hilo dental, se puede estar hablando de seis horas – si es que se corre con suerte.

Pero qué más da, si andas por la vida actuando como todo un jefe, ¿podría la falta de sueño
realmente afectar tu rendimiento deportivo?.

De acuerdo con Steve Magness, científico deportivo, entrenador y autor de Peak Performance, estás lidiando con una cuestión de intensidad, duración y entendimiento: ya sea por privación o por déficit de sueño. La privación se refiere a una ausencia total de sueño, usualmente durante un periodo de tiempo limitado. El déficit ocurre cuando estás, de manera crónica, por debajo de los niveles óptimos de sueño. “Así que si solo estás durmiendo 5 horas cada noche, cinco días de la semana, estás construyendo un déficit de sueño de 2 a 3 horas por noche el cual se va acumulando al pasar el tiempo” dice Magness. Entre más grande sea el déficit, mayor será su efecto en el desempeño deportivo.

La mayoría de los estudios, según Magness, utilizan la privación del sueño, manteniendo a los participantes despiertos desde 24 hasta 48 horas. Mentalmente, los resultados muestran una disminución en el estado de alerta, un tiempo menor de reacción y una ligera reducción en la habilidad cognitiva y, sin embargo, muy poca reducción en la función muscular o en la potencia.
¡Buenas noticias!.

Si el déficit de sueño es crónico, los efectos se vuelven fisiológicos.

“Así que, pasar una mala noche de vez en cuando, o incluso no dormir la noche anterior a una competencia no va a afectar en gran medida el desempeño” dice. “Esto es, siempre y cuando el atleta goce de buena salud y mantenga, en general, un buen nivel de descanso”.

El déficit de sueño, por otro lado – la categoría en la que caen muchas de las personas que
viven ocupadas – sí afecta el desempeño deportivo. “Los efectos psicológicos aparecen antes de los principales efectos fisiológicos – cosas tales como una mayor percepción del esfuerzo – todo parece más difícil – rendirse más rápido ante una tarea, tener una menor fuerza de voluntad, y el tener, en mayor medida, pensamientos y una perspectiva negativa.”

Si el déficit de sueño es crónico, los efectos se vuelven fisiológicos. Las hormonas del estrés – específicamente el cortisol – se mantienen elevadas, y las hormonas de crecimiento destinadas a la reparación muscular disminuyen. Los niveles de cortisol crónicamente elevados no son solo un resultado del déficit de sueño sino que también te pueden mantener despierto durante la cantidad limitada de tiempo que tienes para dormir, así que el problema se multiplica. “Los niveles elevados de cortisol provocan que el cuerpo se mantenga en un estado catabólico – los músculos se rompen y, al mismo tiempo, el proceso de reparación se perjudica” dice Magness.

¿El resultado?. La resistencia disminuye, la potencia se reduce, la probabilidad de lesionarse aumenta, todo eso además del enredo mental que está sucediendo entre tus orejas.

“Es una cuestión de intensidad,” dice Magness. “Si la carrera es lo suficientemente corta o si el déficit de sueño no es tan grande, existe la posibilidad de que no haya un deterioro en el rendimiento. Pero en un evento de resistencia, aún si el déficit es tan pequeño como para
causar solo mal humor o una mayor percepción del esfuerzo sin afectar realmente la función muscular, el desempeño se verá afectado negativamente.”

Parte del éxito deportivo es superar obstáculos, como el déficit de sueño que llega a causa de una clase nocturna o un nuevo bebé. Magness sugiere algunos trucos aplicables a la vida real para minimizar el déficit de sueño que ocurre en el día a día. Por ejemplo, intenta ir a la cama una hora antes durante la semana anterior a la de una competencia. Al acumular algo de sueño podrás contrarrestar un poco los nervios del viaje o de la noche previa a la competencia cuando sabes que no vas a dormir muy bien, y te asegurarás de que la pérdida de sueño no te afecte demasiado.

Algunas veces es más fácil separar una hora de tiempo libre durante el día que esperar a ver si sobra durante la noche. “Las siestas son importantes. Si no estás logrando tener la suficiente cantidad de sueño de forma regular, una siesta te ayudará a sentirte mucho más fresco. Es un estímulo psicológico,” comenta.

Ingerir cafeína antes de una competencia, contrarresta la pérdida de sueño, al menos de forma temporal, y ayuda a estar más enfocado

¿Y el día de la carrera? “Ingerir cafeína antes de una competencia, contrarresta la pérdida de sueño, al menos de forma temporal, y ayuda a estar más enfocado” dice Magness.

Solo una salvedad: los suplementos para dormir que son de venta libre, advierte Magness,
puede que sirvan inicialmente, pero se quedan cortos con respecto a la calidad de sueño.
Cuando a eso le añades el letargo residual de la mañana siguiente, te das cuenta que no son
realmente una solución práctica.

Reposa para Recuperar

No te limites solo a acostarte y ya – aprovecha el poder de la tecnología avanzada aplicada al sueño. A pesar de que los siguientes productos no te garantizan más horas de sueño, sí ofrecen noches más cómodas, más relajantes, y por lo tanto más efectivas a la hora de promover la recuperación.

El pijama de recuperación hecho por Tom Brady de Under Armour está impresa por dentro
con un material “biocerámico” que absorbe el calor del cuerpo y lo refleja de regreso a la piel en forma de infrarrojo lejano, un tipo de radiación conocida por estimular la recuperación en células y tejidos. underarmour.com

Las sábanas Sheex Performance liberan el cuerpo de calor y humedad en un 50% más que las sábanas de algodón. Un sueño más cómodo es un sueño más relajado, sostienen los creadores de Sheex. sheex.com

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también está hecho a partir de una espuma amigable con el medio ambiente.
bearmattress.com

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Traducción

Juliana Bermeo

Nota Original

https://www.triathlete.com/training/sleep-deficit-killing-athletic-performance/

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