Diez ejercicios de natación esenciales para triatletas

Traducción del texto publicado en la web especializada 220triathlon.com


John Wood nos explica 10 ejercicios de natación fundamentales que deberían ser incorporados como componentes básicos de cualquier entrenamiento realizado por triatletas en piscinas

Algo importante para recordar sobre todos los ejercicios es que sobre-exageran alguno de los aspectos particulares de la brazada. Por ejemplo, nunca rotarás/girarás durante una brazada completa de la manera en que te hace girar una patada lateral, pero hará que el resultado final sea mucho más fácil de lograr. De manera similar, durante un ejercicio como el de recuperación, no es deseable que las manos se detengan en el frente, pero el ejercicio te permitirá trabajar con un solo brazo por vez.

  1. 6 patadas – 1 tirón (6-1-6) 

Aspectos que se trabajan: eficiencia de patada, rotación y correcta alineación del cuerpo.

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Cómo se deben realizar: Con una mano al frente, la otra al costado del cuerpo y el tronco formando un ángulo de 90° con respecto a la superficie del agua, realiza seis patadas mientras observas el fondo de la piscina (A). A continuación realiza una brazada y mueve tu cadera por debajo del agua hacia ambos lados (B). Repite el movimiento cada seis o más patadas (C).

La clave para realizar este ejercicio esto es no levantar la cabeza mientras realizas la brazada y tratar de iniciar el movimiento desde las caderas. Puedes respirar en cualquier momento mientras haces la patada lateral, solo debes asegurarte que tus ojos miren hacia el fondo de la piscina mientras haces el tirón e intercambias los lados.

Cuando puedas aplicar esto a la brazada completa, recuerda que no se trata de hacer que tu cuerpo gire hasta 90 °, la mitad de este valor es más que suficiente, pero el ejercicio hará que sea mas sencillo.

Otras aplicaciones del ejercicio: puedes realizar una variación del ejercicio haciendo más (o menos) patadas (y también más o menos brazadas) para trabajar en diferentes elementos. Si deseas hacer un poco más de trabajo de piernas, entonces puedes hacer 12 patadas en cada brazada. Si prefieres centrarte en el balanceo del cuerpo, entonces podrías hacer seis patadas y luego dar tres brazadas.

  1. Crol de frente con la cabeza en alto

Aspectos que se trabajan: Avistamiento, entrada de manos, realizar un buen contacto con el agua.

Cómo se debe realizar: mantén la barbilla en la superficie del agua y nada con estilo crol. Para un simulacro de avistamiento realmente bueno, es necesario practicar como mantener la cabeza inmóvil enfocándose en un punto al final de la piscina. Si tu cabeza no se mueve, es mucho más probable que permanezca en línea recta, especialmente cuando luego nadas en mar abierto.

El otro beneficio de este ejercicio es que puedes observar la entrada de tu mano, asegurándote que las puntas de los dedos entren primero en lugar de golpear el agua con la palma de la mano. También puedes asegurarte que la primera acción que realizas luego de extender el brazo, sea doblar el codo hacia un lado y empujar el antebrazo hacia abajo para realizar el agarre del agua. Es un ejercicio desafiante, ya que cuando levantas la cabeza fuera del agua generas mucha resistencia adicional, ¡así que prepárate para trabajar duro!

Otras aplicaciones del ejercicio: alterna tres movimientos con la cabeza levantada y tres movimientos con la cabeza inclinada hacia abajo para que puedas trabajar sin problemas, desplazando la vista desde el fondo de la piscina hacia adelante y hacia atrás nuevamente.

  1. Recuperación con el brazo recto.

Aspectos que se trabajan: Salida de las manos, recuperación relajada, alineación recta en la entrada

Cómo se debe realizar: Finaliza la última parte de su brazada fuerte y acelera la salida de tu mano afuera del agua. Mantenla en movimiento hacia arriba y traba el codo para que la mano pueda llegar tan alto como sea posible (A).A medida que tu mano pasa por encima del agua, relájate y deja que tu mano se ubique por delante(B). Si tu mano realmente se ha levantado y ha pasado por encima de ti, debe caer justo delante de ti y debe quedar posicionada justo para dar el siguiente tirón. Aunque debes mantener los brazos rectos durante toda la recuperación, asegúrate de doblar el codo por debajo del agua para que puedas realizar un buen empuje hacia atrás en la próxima brazada.

Otras aplicaciones del ejercicio: Dependiendo de cómo te sientas, puedes aplicar la recuperación con el brazo extendido a toda la brazada. Da muy buenos resultados en atletas que poseen poca flexibilidad de hombros y que tienen poca conciencia de dónde se ubican sus brazos/manos en el espacio. Mientras tus brazos se levanten una y otra vez, no tienes nada de qué preocuparte, tan pronto como tus manos comiencen a moverse, puedes golpear a otros o ser golpeado. También corres el riesgo de no nadar en línea recta, ya que tus manos podrían entrar muy abiertas o cruzarse frente a ti.

  1. Sculling (Remadas)

Aspectos que se trabajan: Control manual del agua.

Cómo se debe realizar: La técnica de Sculling (remada) es un poco confusa ya que no es un ejercicio particularmente rápido para realizar, pero debería servir para aprender a “sentir el agua” o sentir que el agua siempre ejerce presión contra tus manos y antebrazos. Puedes hacer el ejercicio con un pull buoyo realizar una patada muy suave, pero si eliges esta última, no debes confundirla con la patada que se realiza para generar movimiento.

Scull inicial (A) Con los brazos estirados hacia adelante y ligeramente hacia abajo desde la superficie, empuja el agua hacia afuera desde la línea central hasta el ancho de los hombros. Gira las manos hacia adentro y empuja el agua hacia el centro. Repite este movimiento constantemente. Mantén las muñecas rígidas y los dedos ligeramente flexionados hacia abajo en todo momento para que en ambas partes de la acción las palmas de las manos estén enfocadas hacia ti, de modo que el agua se mueva hacia ti y, con suerte, puedas desplazarte hacia adelante. Si notas que estás retrocediendo, probablemente se deba a que, en algún momento del movimiento, tus manos se han alejado de ti y estás empujando el agua en ese sentido.

Scull intermedio (B) Manteniendo los codos en un lugar visible, los antebrazos deben apuntar hacia el fondo de la piscina. Esto significa que los codos deben ubicarse enfrente de los hombros. Esta remada se origina en el antebrazo, los codos deben permanecer fijos. Las manos pueden empujar hacia la parte media del cuerpo, luego girar hacia afuera y alejarse con un movimiento constante.

Scull final (C) Con los brazos a los costados, dirige las palmas de las manos hacia los pies, ya que esta es la forma en que debes empujar el agua. Mueve los antebrazos realizando un movimiento que describa una figura en forma de ocho, de manera tal que puedas empujar el agua continuamente hacia atrás mientras cambias la posición de la palma de la mano.

Otras aplicaciones del ejercicio: Si logras hacer las tres diferentes posiciones, puedes trabajar en un scull continuo. Comienza con un par de sculls iniciales, luego dobla los codos ligeramente para empujar las manos hacia abajo. Continúa remando y avanzando hacia atrás, empujando hacia atrás con los antebrazos y manteniendo la sensación de presión en las manos.

  1. Remo perrito

Aspectos que se trabajan: Sentir la fuerza en el agua durante todo el movimiento.

Cómo se debe realizar: Mantén la barbilla sobre la superficie del agua de manera que puedas observar tus manos y observar lo que está pasando por delante de tu brazada. Manteniendo las manos debajo del agua, estírate hacia adelante, flexiona el codo hacia afuera empujando la mano hacia abajo, luego empuja hacia atrás de las caderas, y estira el brazo opuesto hacia adelante por debajo del agua.

Otras aplicaciones del ejercicio: en lugar de mantener la cabeza erguida, observa el fondo de la piscina para que puedas rotal el cuerpo además de realizar el tirón debajo del agua. Asegúrate de que cuando la mano vaya hacia adelante esté alineada con la cadera, para evitar un sobre-estiramiento o el giro hacia un costado.

  1. Nadar con los puños.

Aspectos que se trabajan: Usar los antebrazos (no solo las manos).

Cómo se debe realizar: Tal como sugiere el nombre del ejercicio, puedes nadar en estilo libre con las manos apretadas cerrando los puños. El objetivo del ejercicio es sentir como el antebrazo trabaja como una paleta y no solo utilizar las manos. La clave es conseguir que tus antebrazos apunten hacia el fondo de la piscina, que tus codos formen un ángulo hacia los costados y, con suerte, que tu brazo no solo se deslice por el agua. Cuando luego vuelvas a nadar, en el siguiente movimiento con las palmas abiertas deberías sentir mucha más resistencia frente a tu tirón y deberías lograr recorrer una distancia mayor con cada brazada a mayor velocidad.

Otras aplicaciones del ejercicio: puedes combinar la manera en que utilizas las manos para obtener una sensación diferente debajo del agua. Si doblas el segundo y tercer dedo manteniendo el primer y el cuarto dedo extendidos, (realizando un gesto similar al Texas Longhorn), debes intentar realizar el tirón con el antebrazo y deberías sentir el agua corriendo sobre los nudillos y entre tus dedos índice y meñique. La otra opción para obtener una sensación diferente del agua es hacer una señal de aprobación con el pulgar y el índice. Si sientes que el agua circula por el hueco de la mano, debes enfocarte en cambiar la inclinación de la mano para que los otros tres dedos puedan tirar correctamente.

  1. Patada rotatoria

Aspectos que se trabajan: eficiencia de patadas, rotación desde la cadera, no levantar la cabeza para respirar.

Cómo se debe realizar: Este es uno de mis ejercicios favoritos: ¡dar y hacer! Comienza realizando patadas boca abajo con los brazos a los costados (A).Si tienes algún problema para doblar demasiado las rodillas, esto te dará la oportunidad de recibir un feedbackcorporal; solo debes presionar ligeramente los pulgares en los costados de tus glúteos, y si las rodillas están dobladas, percibirás que los glúteos se sienten un poco blandos. Si puedes sentir tensión en el músculo, esto significa que tus piernas se están manteniendo un poco más rectas. Haz aproximadamente seis patadas en esta posición boca abajo, luego gira las caderas hacia una posición de costado (B). Después de otras seis patadas, gira de nuevo hacia la posición inicial boca abajo (C). Continúa pateando antes de girar hacia el lado opuesto (D), y luego nuevamente. Las claves para realizar este ejercicio correctamente son estirar el cuello o mirar hacia abajo y girar la cadera sin girar los hombros. Esto debería facilitar que gires la cabeza hacia un lado para respirar, mientras te ubicas sobre un costado.

Otras aplicaciones del ejercicio: Puede hacer que el ejercicio sea aún mas difícil haciendo menos patadas entre cada rotación, lo que hace que el coredeba trabajar un poco más duro y más a menudo girando en cada dirección. 

8. SWOLF

Aspectos que se trabajan: Encontrar tu punto óptimo propio para la velocidad y la distancia de brazada.

Cómo se debe realizar: Este es un excelente juego para incorporar a tus entrenamientos para agregar un elemento de competencia y desafío. Combina el recuento y la velocidad de brazadas para obtener una puntuación. Suma la cantidad de brazadas que realizas en una distancia determinada y el tiempo total en segundos. Este será tu puntaje. Puedes usar este juego para determinar qué tan rápido o lento debes realizar las brazadas y comprobar si tienen algún impacto en tu velocidad de nado.

El recuento de brazadas no es algo de “todo o nada”, pero es una herramienta realmente útil para saber qué tan bien va la sesión. Si sabes que habitualmente nadas una cierta distancia en 30 segundos con 20 brazadas, y nadas de forma cómoda en 26 segundos con la misma cantidad de brazadas, sabrás que estás nadando correctamente. A la inversa, si demoras 35 segundos en nadar la misma longitud pero lo has hecho con 24 brazadas, sabrás que estás muy cansado o que estás un poco lento y que puedes estar deslizando tus manos por el agua en lugar de estar realizando un buen agarre.

Otras aplicaciones del ejercicio: Si eres un nadador experimentado, puedes multiplicar esto haciendo series de  50m, 100m o 200m para obtener un valor consistente. También puedes probar series descendentes en las que debes volverte más rápido a medida que avanzas, pero sin hacer demasiadas brazadas. Por ejemplo, 4 x 50m descendiendo 1-4.

  1. Tirones con ambos brazos.

Aspectos que se trabajan: Obtener potencia en el agua, simetría entre ambos brazos.

Cómo se debe realizar: Los tirones con ambos brazos son exactamente iguales a la etapa de la brazada de mariposa que se produce debajo del agua. El beneficio de este ejercicio es que puedes observar el recorrido de tus manos cuando realizas el tirón, y debido a que ambas manos deben tirar al mismo tiempo y a que tu cuerpo está recto y nivelado, ambas manos deberían hacer lo mismo. Empuja la pared con las dos manos hacia afuera, luego, con un movimiento suave, dobla los codos hacia un lado para que puedas empujar las manos hacia abajo (A) y luego empuja las manos y los antebrazos hacia atrás sobrepasando la cadera (B). Deslízate con la cabeza hacia abajo por un momento (si levantas la cabeza aquí, ¡terminarás bebiendo una bocanada de agua!), Luego deslízate con las manos hacia adelante por debajo de tu pecho para comenzar de nuevo (C). Me gusta incluir un empuje desde el fondo de la piscina en cada ocasión, para que sea más probable que retengas el agua correctamente porque de este modo no estarás intentando agarrar el agua. La alternativa es mover las piernas para comenzar cada tirón.

Otras aplicaciones del ejercicio: para variar este ejercicio, puedes variar la potencia que pones en tus tirones en cada extensión, y luego aplicarlo en la brazada completa con el fin de determinar hasta donde puedes disminuir la velocidad sin acelerar la recuperación en cada brazada. Si realmente te parece sencillo y estás generando mucha fuerza, puedes probar utilizando palas como lo muestra la figura (D). Pero no confíes en las palas, es necesario que tus antebrazos enfrenten el agua.

  1. Un solo brazo

Aspectos que se trabajan: Equilibrio y control.

Cómo se debe realizar: Puedes hacer este ejercicio con el brazo extendido hacia adelante, pero para obtener el mejor beneficio técnico, incorporando balanceo y equilibrio del cuerpo para realizar la brazada, prefiero que los nadadores lo hagan con el brazo inmóvil colgando. Manteniendo un brazo a un costado trata de nadar crol con el otro brazo. El objetivo es que te asegures que tu mano entra alineada con los hombros y pasa por debajo del cuerpo sin cruzar la línea central. La verdadera clave aquí es mantener el coreactivado/contraído: jala el ombligo hacia su columna vertebral y mantén la mirada hacia abajo. Cuando necesites respirar asegúrate de girar la cabeza; ¡Si la levantas tragarás agua!. Cuando tu mano entre en el agua, balancea la cadera simultáneamente. Cuando tu mano salga del agua, mueve la misma cadera hacia atrás o empuja la cadera opuesta hacia abajo. De cualquier manera asegúrate que el balanceo lo producen las caderas, no los hombros.

Otras aplicaciones del ejercicio: en lugar de respirar en simultáneo con el brazo (por ejemplo, nadar con el brazo derecho, respirar hacia la derecha), respira hacia el lado opuesto. Esto realmente pondrá a prueba tu equilibrio, control y postura. Apunta a respirar mientras tu mano entra al agua y tus hombros se abren dándote espacio para respirar.

 

AUTOR 

John Wood

FUENTE ORIGINAL

http://www.220triathlon.com/training/swim/10-essential-pool-swim-drills-for-triathletes/11545.html

registro endurance

 

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