Elimina los nervios pre-competición

Este texto es una traducción del blog publigcado en http://www.triathlete.com/2017/05/training/race-ti… y redactado por Kristen Seymour.


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Consejos de carrera por Kristen Seymour

Foto: Shutterstock.com

Tenga un plan para manejar los nervios durante un triatlón para no sentirse abrumado el día de la competencia.

Nunca olvidaré el comienzo de mi primer triatlón de larga duración. Estaba en mi carril, caminando hacia el punto de largada, y de repente comencé a sentir que el cuello de mi traje de neoprene estaba apretado, demasiado apretado. Mi respiración se hizo rápida y superficial, mi visión borrosa, y me encontré esperando alguna excusa, cualquier excusa, para salir e ir a reunirme con los espectadores. Había sentido nervios previamente, pero esta vez me estaban superando.

Afortunadamente para mí, corría con un amigo que reconoció mi mirada y me ayudó a superarlo (Sobre todo, de todos modos.)

Pero no siempre tenemos un amigo a nuestro lado cuando aparece ese momento de “¿Qué estoy haciendo aquí?”. No es grave si sientes algunas mariposas mientras esperas que el arma dispare, eso te indica que estás listo para correr. Sin embargo, sentir que eres incapaz de respirar, que las lágrimas invaden tus ojos o no puedes controlar el ritmo cardíaco que se dispara, es algo que es perjudicial para tu rendimiento. Y eso, suponiendo que lo puedes superar para entrar en el agua.

Si alguna vez has lidiado con nervios abrumadores (o incluso incómodamente altos) el día de la carrera, probablemente estarás tan decidido como yo de no volver a sentirte nunca de esa manera. Con estos consejos probados y verdaderos, no tendrás que hacerlo.

Durante tu entrenamiento

Encuentra visualizaciones, afirmaciones o mantras que te sean útiles. “La visualización puede ser una de las cosas más útiles [para los atletas]”, dice la Dra. Kathy Gruver, autora de Conquistar su estrés con técnicas mentales / corporales. Visualízate finalizando exitosamente la carrera, como un animal que encarne lo que quieres hacer en tu carrera. “También puedes hacer afirmaciones sobre esto”, dice el Dr. Gruver. “Tales como, ‘Soy tan rápido como un guepardo.'” Cuanto más tiempo pases pensando de esta manera, más natural te sentirás. Por lo tanto, si practicas estas visualizaciones y afirmaciones durante tus sesiones de entrenamiento, te será más simple utilizarlas y serán más efectivas cuando realmente las necesite el día de la carrera.

Crea un ritual. Tener un ritual pre-competencia te ayudará a traer un punto de normalidad a la mañana de competencia, y el mejor momento para crear un ritual es durante el entrenamiento. Esto podría ser un calentamiento dinámico o algo que imaginar o decirte a ti mismo mientras atas tus zapatillas. Puede ser cualquier cosa que quieras, siempre y cuando lo practiques con el tiempo y lo encuentres significativo.

El día previo a tu carrera

Prepárate. ¿Te gusta saber exactamente lo que estás buscando el día de la carrera? Si es así, entonces fija un punto fuera de la ruta de carrera. ¿El pensamiento de ese tipo de reconocimiento te estresa? Entonces, sólo asegúrate de que estás familiarizado con el mapa del recorrido y confía en tu entrenamiento. Estar preparado es importante, pero “preparado” significa algo diferente para cada atleta. Todos debemos asegurarnos de que la presión de los neumáticos sea la correcta y que tenemos todo el equipo y la nutrición que necesitamos, por supuesto, pero depende de ti si dejas las preocupaciones en la habitación del hotel y solo vas tu mismo en cada transición. Haz una lista de todo lo que necesitas llevar la mañana de la carrera si te ayuda a sentirte tranquilo, ¡pero no lo hagas si te produce estrés!

Recuerda por qué estás allí. Si llegas a la expo y sientes que tu ansiedad de carrera empieza a descontrolarse, entonces recuerda lo que estás haciendo allí en primer lugar, dice Sage Rountree, autor de Racing Wisely. Piensa acerca de los objetivos que te has fijado y por qué son importantes para ti. “Tus metas te ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre tu entrada en calor, tu equipamiento y tu ritmo y sobre las cosas que puedes controlar”, dice Rountree. “Tus intenciones te ayudarán a mantenerte enfocado en todo lo que este fuera de tu control”.

La mañana de la carrera

Practica la atención plena (mindfulness). El gran día ha llegado y es fácil que los pensamientos negativos se transformen en una bola de nieve. La verdad es que tu cerebro sólo puede concentrarse en una cosa a la vez y centrarte en cada cosa que puede resultar mal no te ayudará.

A cambio, Dr. Gruver sugiere practicar atención plena. “Mindfulness es simplemente abordar una tarea con el enfoque, la presencia y la participación de todos los sentidos. El beneficio de la atención es que te trae de vuelta al momento presente y te permite responder en lugar de reaccionar “, dice la autora, destacando que esto también puede ser útil durante la carrera. Si algo sale mal, ser consciente del momento actual te permitirá llegar a lo que hay que hacer, en lugar de caer en el espiral sobre lo que el inconveniente puede resultar para el resto de tu plan de carrera. Por supuesto, tiene sentido ser consciente mientras empacas tu bolsa de transición, pero también trata de practicar la atención plena mientras hace las tareas cotidianas, como cepillarte los dientes. Si estás centrado en el olor a menta de la pasta de dientes y la forma en que el cepillo recorre las encías, no te podrás concentrar en los sentimientos de ansiedad.

En la línea de salida

Establecer límites y respirar. La línea de largada siempre está llena de mucha energía y de nervios, pero todavía tienes poder sobre cómo reaccionarás a ella. Puede parecer obvio, pero si te encuentras junto a alguien que está verbalizando todos sus miedos, entonces cambia de lugar y ubícate junto a otra persona. No incorpores su negatividad a tu día de competencia.

Tan pronto como los nervios comienzan a aparecer, concéntrate en tu respiración. “Realiza algunas respiraciones profundas con exhalaciones extra-largas para calmar sus nervios ligeramente. Las exhalaciones largas afectan tu sistema nervioso parasimpático y pueden inhibirlo para sofocar el nerviosismo “, sugiere Rountree. “Trata de respirar con el abdomen en cuatro tiempos, mantenga uno, luego exhale en seis.” Si eso es demasiado desafiante, intente una variación: “Salte el momento en que se mantiene el aire y sólo inhale en cuatro, y luego exhale en seis o más”, dice Rountree.

Déjame contarte sobre mi segunda carrera de larga duración. Después de llegar a la expo y revisar el recorrido, me separé del grupo con el que había venido, encontré un lugar tranquilo cerca de la transición y medité. Me imaginé en cada etapa de la carrera, desde los momentos previos a la natación pasando por las partes más altas de la etapa de ciclismo hasta la línea de llegada, y me visualicé fuerte y capaz, llevando la carrera a la perfección. Imaginé detalles que sabía que iba a pasar en el recorrido, así que cuando los vi al día siguiente, ya tenía una imagen de mí mismo en ese mismo punto realizando una gran carrera.

Al día siguiente, tuve una de las mejores carreras de mi vida.

FUENTE: http://www.triathlete.com/2017/05/training/race-ti…

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