Entrenamiento de fuerza en niños

 

 

 

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Introducción

La investigación científica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza produce mejoras significativas en la fuerza muscular y el rendimiento motor en los jóvenes. Desde el punto de vista de la salud, los estudios indican que el entrenamiento de fuerza puede provocar cambios positivos en la composición corporal, puede mejorar la densidad mineral ósea y la salud esquelética, y reducir el riesgo de lesiones deportivas en atletas jóvenes (Faigenbaum et al., 2009; Behringer et al., 2011). Los niveles de fuerza muscular se han asociado positivamente con la salud psicológica y el bienestar de niños y adolescentes.

El desarrollo de la fuerza muscular es un componente multidimensional, que está influenciado por una combinación de factores musculares, neuronales y biomecánicos. La fuerza aumenta de forma relativamente lineal durante la infancia, tanto para niños como para niñas. Cuando los niños llegan al inicio de la pubertad, experimentan un rápido crecimiento corporal, junto con ganancias exponenciales de fuerza muscular. Durante este tiempo, las diferencias sexuales en la fuerza muscular comienzan a emerger.

Los principales factores responsables del aumento de la fuerza durante la infancia parecen estar relacionados con la maduración del sistema nervioso central: mejora en el reclutamiento y la sincronización de las unidades motoras, de la frecuencia de estímulo o de la mielinización neural (Granacher et al., 2011). Los cambios estructurales, que resultan en gran medida de altas concentraciones de hormonas (testosterona, hormona del crecimiento) también juegan un papel importante, especialmente en los niños.

Debido a la naturaleza altamente individualizada del crecimiento y de la maduración, los niños y adolescentes de la misma edad cronológica variarán notablemente en el estado de maduración biológica. Es esencial estar al tanto de la edad biológica de los niños, para asegurarse de que están entrenados de acuerdo con su estado biológico, en lugar de las clasificaciones por grupos de edad. Además de la edad (cronológica o biológica), es importante considerar la experiencia individual en el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza y ​​de los patrones motores básicos al comienzo de la vida parecen sentar las bases de un estilo de vida activo más adelante en la vida. Debido a que la fuerza muscular es un componente esencial del rendimiento en todas las habilidades motoras, el entrenamiento de esta capacidad durante los años de crecimiento puede tener importantes implicaciones a largo plazo para la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la participación regular en un programa de entrenamiento de fuerza juvenil influye en la salud musculo esquelética, la composición corporal y reduce los factores de riesgo cardiovascular (Behm et al., 2008).

Parece que los programas que aumentan la fuerza muscular, que mejoran la mecánica del movimiento y la capacidad funcional, pueden ser una estrategia eficaz para reducir las lesiones relacionadas con el deporte en los atletas jóvenes.

La investigación científica indica claramente que los programas de entrenamiento de fuerza, diseñados adecuadamente por parte de profesionales, pueden aportar beneficios a los jóvenes de todas las edades; ya en niños de 5-6 años, se han reportado mejoras notables en la aptitud muscular.

Los resultados de un meta análisis reciente han demostrado que el entrenamiento de fuerza es efectivo para mejorar el rendimiento de las habilidades motoras en edad temprana; además, los niños mostraron mayores ganancias de rendimiento que los adolescentes (Behringer et al., 2011). Estos resultados subrayan la importancia de implementar el entrenamiento de la fuerza en la primera infancia, cuando los niños tienen niveles más altos de plasticidad neuronal.

El mecanismo principal detrás de las ganancias del entrenamiento de fuerza depende principalmente de las adaptaciones neuronales. Por lo tanto, el objetivo del entrenamiento de fuerza para los niños debe basarse en los objetivos relacionados con la mejora de la fuerza y ​​el control motor.

 

Guías para diseñar los entrenamientos

Elección de los ejercicios

Aunque se puede proponer una amplia variedad de equipos para el entrenamiento de la fuerza en los jóvenes, es esencial que la técnica ejecutiva siempre tenga prioridad.

La elección de los ejercicios dependerá en gran medida de la capacidad técnica, de los niveles básicos de forma del individuo, y del objetivo general del programa de entrenamiento.

Cuando la técnica básica de los ejercicios con solo peso corporal esté lo suficientemente desarrollada, será necesario incorporar ejercicios con pesas libres en el programa de entrenamiento.

Para los jóvenes con un entrenamiento mínimo y baja competencia técnica, se deben utilizar una serie de ejercicios para mejorar la competencia general de las habilidades motrices básicas. La niñez se considera un momento crucial para desarrollar la competencia de las habilidades motrices, ya que es durante estos años formativos que la coordinación neuromuscular es más susceptible al cambio. Durante esta etapa de desarrollo, los niños experimentan una maduración cerebral rápida, y exponerlos a patrones motores clave en este momento es crucial para el desarrollo atlético a largo plazo. Una vez que el niño demuestra una competencia técnica adecuada, se le pueden presentar ejercicios más avanzados, que involucran al niño en términos de coordinación y requieren niveles más altos de producción de fuerza. Para los jóvenes técnicamente competentes, las cualidades dinámicas se pueden mejorar con ejercicios multiarticulares, con una alta velocidad de ejecución (por ejemplo, levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos).

Volumen e intensidad

Para prescribir una intensidad de entrenamiento adecuada, las pruebas como el salto vertical, el salto de longitud y la evaluación de la fuerza de la mano se correlacionaron significativamente con los valores de 1RM a una edad temprana (Milliken, Faigenbaum, LaRousa, 2008).

Los niños no entrenados, y con poca habilidad técnica, deberían enfocarse en desarrollar una buena técnica y adquirir un nivel básico de adaptación. La prescripción inicial debe usar un volumen pequeño (1-2 series) y una intensidad de entrenamiento baja a moderada (≤ 60% 1 RM), para una amplia gama de ejercicios y patrones de movimiento.

Cabe señalar que cuando los niños se exponen inicialmente a ejercicios multiarticulares, las repeticiones múltiples pueden ser contraproducentes para el desarrollo del control motor. Se recomienda que los niños realicen menos repeticiones (1-3) y reciban feedback en tiempo real después de cada repetición para garantizar el desarrollo seguro y correcto del movimiento.

Una vez que se ha adquirido la técnica básica de ejercicio, se puede aumentar el volumen de entrenamiento: por ejemplo, 2-4 series de 6-12 repeticiones con intensidad de entrenamiento moderada (≤80% 1 RM). A medida que aumenta la edad de entrenamiento y la competencia atlética, los jóvenes pueden introducirse en fases de entrenamiento periódicas con intervalos de repeticiones más bajas (≤6) y mayores cargas externas (> 85% 1RM), siempre que la ejecución técnica correcta permanezca.

Independientemente de la prescripción específica, los profesionales calificados deben observar y controlar los efectos de la fatiga acumulada durante la sesión de entrenamiento para minimizar los riesgos del empeoramiento técnico inducido por la fatiga, que pueden predisponer a los jóvenes a lesiones relacionadas con el entrenamiento, y proporcionar feedback para garantizar que se mantenga la técnica de ejecución correcta en cada repetición.

Frecuencia de entrenamiento

Investigaciones previas han indicado que 2-3 sesiones semanales, en días no consecutivos, es la frecuencia más adecuada para desarrollar los niveles de fuerza muscular en niños y adolescentes.

Debido a que los jóvenes todavía están creciendo y desarrollándose, los programas de capacitación deberían proporcionar el tiempo adecuado para el descanso y la recuperación. La frecuencia de entrenamiento puede aumentar a medida que los niños pasan por la adolescencia y se acercan a la edad adulta, especialmente para los jóvenes que compiten en alto nivel.

Velocidad de ejecución

Mientras que velocidades de movimiento moderadas pueden recomendarse a los jóvenes cuando aprenden nuevos movimientos o ejercicios, también es necesario promover la intención de moverse rápidamente, para desarrollar el sistema neuromuscular en un momento en el que esto está particularmente sujeto a la adaptación (Young, 2006). Un niño con experiencia de entrenamiento limitada puede necesitar realizar ejercicios a un ritmo moderado para maximizar el control y garantizar el desarrollo técnico adecuado; sin embargo, un niño con buena competencia técnica debería estar expuesto a una velocidad de movimiento mucho mayor. Tanto la intención de moverse de forma explosiva como la velocidad de movimiento real son estímulos importantes y cruciales que provocan adaptaciones neuromusculares específicas de alta velocidad para el entrenamiento de la fuerza. Se recomienda a los atletas que intenten levantar una carga determinada lo más rápido posible (Kawamori & Newton, 2006). El desarrollo del movimiento a alta velocidad puede ser particularmente importante durante los años en que la plasticidad neuronal y la coordinación motora son más sensibles a los cambios.

 

Bibliografía

Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, et al. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab 2008; 33: 547–61.

Behringer M, Vom Heede A, Matthews M, et al. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatr Exerc Sci 2011; 23: 186–206.

Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2009; 23: S60–79.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength training in children. Int J Sports Med 2011; 32: 357–64.

Kawamori N, Newton RU. Velocity specificity of resistance training: actual movement velocity versus intention to move explosively. Strength Cond J 2006; 28: 86–91.

Milliken LA, Faigenbaum AD, LaRousa Loud R. Correlates of upper and lower body muscular strength in children. J Strength Cond Res 2008; 22: 1339–46.

Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014; 48: 498-505.

Young WB. Transfer of strength and power training to sports performance. Int J Sports Physiol Perform 2006;1:74–83.

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