18 Feb Mejora tu tiempo en 50 m (estilo libre) con 5 ejercicios de CORE al día
Así es, aunque parezca poco, se ha demostrado que la inclusión de unos pocos ejercicios de Core en el entrenamiento del nadador pueden llegar a mejorar el tiempo final en 50 m estilo libre (al menos en nadadores de nivel junior).
Concretamente, para conseguir esta reducción de tiempo, el trabajo de Weston et al. (1) lo único que hizo fue añadir este entrenamiento en “seco” al programa habitual de 10 nadadores junior de nivel nacional.
Tres días a la semana, durante doce semanas, los nadadores realizaban tan solo cinco ejercicios centrados en la mejora de la fuerza y la activación de la musculatura de la cintura pélvica, la reproducción de patrones de movimiento funcionales y ejercicios que requerían un mayor nivel de coordinación del tronco, cadera y piernas. Estos ejercicios se separaron en tres fases progresivas en dificultad:
- Ejercicios de fuerza y activación de la musculatura de la cintura pélvica.
- Reproducción de patrones de movimiento más funcionales y mantenimiento de la mejora de la fuerza.
- Ejercicios con un mayor grado de dificultad en la coordinación e incluso algún ejercicio balístico.
En este caso no aportamos los ejercicios concretos dado que la situación ideal es que cada cual adapte los ejercicios a la realidad de sus nadadores, teniendo en cuenta para ello su etapa de desarrollo, la salud astro-muscular, limitaciones en el rango articular, dificultad, etc. A pesar de ello, si se desea visualizar algunos ejemplos de ejercicios, el lector puede visitar el trabajo de Monu (2) para la NSCA aquí donde hay algunos ejercicios simples.
Volviendo a nuestro análisis del trabajo de Weston et al. (1). Lo que estos investigadores observaron al finalizar las 12 semanas de entrenamiento de Core en “seco” fue una mejora media del 2.0% en el tiempo en completar los 50 m estilo libre. A parte de estar acompañada de mejoras en el tiempo en el prone-bridge test (9%) y el pico de actividad muscular en la musculatura del Core, ese 2% de mejora se considera un gran beneficio en términos competitivos.
De hecho, si analizamos las marcas del ultimo campeonato del mundo junior (chicos) en dicha modalidad (22.44 seg), una mejora del 2% conllevaría reducirlo en 0.44 seg. Si tomamos como ejemplo la semifinal de dicho campeonato (datos de la FINA). Estos 0.44 seg serían la diferencia entre entrar o no entrar en la final (8 puestos).
Figura 1. Resultados semi-finales 5th FINA World Junior Championships 2015 Singapore, 25 – 30 August 2015.
En resumen, podríamos decir que 5 ejercicios de Core, realizados 3 veces/semana durante 12 semanas y una clara progresión de ejercicios (bien diseñada)… pueden llevar a nuestros nadadores a conseguir mejoras de rendimiento realmente significativas en competición (2% en pruebas de 50m), es decir, mucho beneficio para poco tiempo invertido de entrenamiento.
Aunque estos resultados no se pueden extrapolar directamente a todos los nadadores (de momento), es lógico pensar que el mismo patrón de resultados podría darse con nadadores adultos y otras modalidades (aguas abiertas, 100 m, 400 m, 1500 m…).
AUTOR
Carlos Sanchis
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR. Isolated Core Training Improves Sprint Performance in National-Level Junior Swimmers. Int J Sports Physiol Perform. 2015 Mar 1;10(2):204–10.
2. Monu JM. Sport-specific training for a competitive freestyle sprint swimmer. Strength and conditioning journal. 2013;35(5):48–55.