10 Nov Ocho formas sencillas de entrenar, comer y realizar ejercicio como un atleta
El siguiente blog es una traducción del texto redactado por Molly Hurford en para el blog Outside: https://www.outsideonline.com/2198586/become-bette…
Lo viejo vuelve. Estos ocho principios sencillos te ayudarán a lograr tu máximo rendimiento y verás que no es necesario recurrir a prácticas novedosas.
Molly Hurford
21 de julio de 2017
En una era llena de atajos, copias y accesos directos, es fácil olvidar que los principios básicos de salud y aptitud física siguen siendo los más efectivos. Eso se debe a que «la ciencia puede ser como una cámara de eco», dice Stephen Seiler, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Agdar de Noruega y conocido investigador sobre estos temas. «Las revistas quieren resultados significativos, que existan diferencias aunque sea pequeñas, entre el grupo control y el grupo de prueba». ¿Cual es el resultado? Un panorama de bienestar sobresaturado y muchas veces contradictorio que ofrece recomendaciones como «¡haga ejercicio un minuto al día para observar resultados reales!» o «¡coma aguacate para deshacerse rápidamente de la grasa abdominal!» Sin poner esos hallazgos en contexto.
Aquí en Outside, no somos inocentes. Pero estamos felices al observar el resurgimiento de un tipo de tendencia diferente: el resurgimiento de la ciencia más primitiva. Desde cómo pensamos acerca de la nutrición deportiva hasta cómo nos entrenamos, los científicos están comenzando a retornar a lo básico. Están volviendo hacia atrás desde los alimentos en polvo hacia los alimentos integrales, desde las máquinas de pesas hacia el entrenamiento con peso corporal, y están migrando desde un enfoque de registros finales hacia un enfoque de longevidad. En cierto modo, estos son los atajos definitivos: los principios obvios que frecuentemente son pasados por alto y que son fáciles de ejecutar en cualquier codición.
1. Muévete más, siempre
Agrega movimiento a los elementos cotidianos de tu vida, por ejemplo ve caminando a comprar tus comestibles y llévalos hasta tu casa, dice Katie Bowman, biomecánica y autora de “Movement Matters”. «Luego puedes prosperar de manera realista en todas las áreas. Un día saludable significa que tu cuerpo estará al aire libre moviéndose tanto como sea posible, incluso aunque no parezca un entrenamiento formal. «En pocas palabras, no utilices el auto para hacer un recado cuando puedes ir caminando, corriendo o en bicicleta. Tu carrera de diez millas no podrá hacer nada por ti si te pasas sentado en el escritorio el resto del día.
2. Sal al aire libre
Realizar movimientos al aire libre produce un efecto positivo significativamente mayor que permanecer adentro. Un estudio reciente concluyó que tres horas de caminata en las montañas produjeron mejoras en el estado de ánimo notablemente mayores y una reducción en los niveles de ansiedad, que tres horas de caminata en interior en una cinta rodante. Del mismo modo, hacer ejercicio al aire libre tuvo un «efecto sinérgico» con la actividad física, lo que sugiere que realmente puedes sacar más provecho de tu entrenamiento.
3. Entrena el kilometraje y la resistencia primero
Seiler está convencido que incluso los atletas más importantes tienen éxito porque perfeccionan los conceptos básicos. Realizó una serie de estudios para crear una jerarquía de las necesidades de entrenamiento de resistencia, que pone énfasis en la construcción de una base aeróbica mediante esfuerzos más largos y lentos antes de agregar otras cosas como intervalos, entrenamiento en altitud y otras técnicas. El autor afirma que sin esta base tu entrenamiento inevitablemente terminará en una meseta continuamente frustrante.
4. Si te hace sentir mal, deja de comerlo
«Sabes de lo que estoy hablando, ese tubo completo de Pringles, ese salchicha Egg McMuffin, ese segundo plato de boloñesa, o ese pollo frito que hace que quieras orinarte encima porque es muy bueno», dice Allen Lim,. fundador de Skratch Labs y autor del libro de cocina The Feed Zone. «Si me pagaras $ 1000 por una consulta nutricional, te daría una hoja de papel, y por un lado, te haría escribir todos los alimentos que te hacen sentir mal. Luego, en el otro lado, te haría escribir todas las comidas que te hacen sentir bien. Después de que termines, estudiaría ambas partes con mucho cuidado y escribiría: «No comas estos alimentos», del lado que te hace sentir mal. Sería la mejor consulta que hayas tenido en tu vida».
5. Comer para mantenerse en forma es lo mismo que comer bien todos los días
No existe una dieta secreta para deportistas, dice Matt Fitzgerald, autor de The Endurance Diet. Las personas sanas de todos los niveles de aptitud consumen los mismos alimentos: alimentos integrales de alta calidad. «La gente probará tres o cuatro modas antes de darse cuenta que necesitan hacer las cosas de la manera más sencilla», dice Fitzgerald. «A nivel cultural, finalmente nos hemos cansado de toda la farsa. Y la mayoría de las dietas de moda simplemente no funcionan». Intenta seguir una dieta que consista en una cantidad moderada de todos los grupos de alimentos, proteínas, grasas y carbohidratos, obtenidos principalmente de fuentes de alimentos integrales, y así podrás lograr una vida saludable.
6. Nunca comas solo
Comer solo es realmente malo para la salud y para el rendimiento, dice Lim. «Para mí, la perspectiva social de comer es uno de los aspectos fundamentales (si es que no es uno de los mas importantes) de nuestro bienestar emocional y nuestra salud. No somos robots. «Cuando pensamos en nuestros alimentos como ecuaciones y recipientes de nutrientes en lugar de experiencias, terminamos disfrutando mucho menos y comiendo peor a largo plazo», dice Lim. «En resumen, no se trata solo de comer con los demás. También se trata de compartir alimentos, técnicas y recetas que son examinadas y basadas en culturas saludables».
7. Duerme lo suficiente
No hay sustituto para dormir. La ciencia ha demostrado que tener suficiente descanso nos mantiene felices y es un componente clave para todo, desde el entrenamiento, el rendimiento y la nutrición hasta el estado de alerta y la inmunidad.
8. Programa tus entrenamientos
Cuando Steve Magness, coautor de Peak Performance, estaba escribiendo su libro, tuvo muchos problemas con sus entrenamientos debido a su apretado y cambiante cronograma de actividades. Aunque había escuchado que programar el ejercicio podría ayudar a aliviar el problema, Magness dudaba en comprar este truco de mejora personal que parecía decorar los pasillos de todos los rincones de Internet, a pesar de su simplicidad. Al darse cuenta de que probablemente estaba siendo víctima de las mismas trampas que advertía a sus lectores, evitando los métodos obvios pero más efectivos para alcanzar el máximo rendimiento, Magness decidió incluir sus detallados entrenamientos dentro del cronograma de actividades. Una vez que lo hizo, pudo realizarlos. «Lo que no queda claro, finalmente no se realiza», afirma.
Fuente original: https://www.outsideonline.com/2198586/become-bette…