¿Cómo Aumentar tu Hematocrito sin Doparte?

Desde que fundamos IEG hace poco más de 5 años trabajos duro para aplicar el conocimiento científico para desarrollar herramientas para entrenadores y atletas de resistencia de todo el mundo. El mayor reflejo de ello es la plataforma Endurance Tool que desarrollamos conformando un equipo de expertos en tecnología y entrenamiento, y creemos firmemente que la formación sólida, la ciencia de datos, e incluso las herramientas como la inteligencia artificial nos ayudan a optimizar las dosis de entrenamiento programadas a los deportistas de todos los niveles para que logren sus objetivos sin dopaje.

Una de las cosas que obsesionan a muchos atletas de resistencia son sus niveles de hematocrito (la fracción celular o específicamente la fracción de glóbulos rojos de la sangre), y de hemoglobina, y lamentablemente muchas veces recurren al doping para aumentar estos indicadores fisiológicos, para así mejorar su VO2 máx. y su rendimiento.

Hay una frase que dice “todos quieren ir al cielo, pero nadie se quiere morir”, y en relación a este tópico para lograr mejoras y estimular a la médula a que produzca glóbulos rojos lo que debe hacerse es planificar y ejecutar estancias de altura en base a lo que la ciencia nos indica que funciona con todo lo costoso que eso es en términos de logística, tiempo, esfuerzo, recursos económicos, etc.

Para una revisión amplia sobre este tema el lector puede consultar esta revisión en español. A lo largo de este artículo buscaremos resumir los puntos más importantes relacionados a llevar adelante una estancia de altura exitosa.

Clasificación

Dentro de las estancias de altura o entrenamiento en condiciones de hipoxia existen diferentes posibilidades, las que describiremos a continuación. Las mismas pueden ser generadas de manera natural, ascendiendo a la altura, o simulada, con algún tipo de dispositivo que genere las condiciones de la altura (menor presión parcial de oxígeno).

 Vivir Arriba y Entrenar Arriba (Live High Train High)

Los atletas se mantienen las 24 horas en la altura, y viven y entrenan en esas condiciones.

Vivir Arriba y Entrenar Abajo (Live High Train Low)

Los atletas viven en la altura más de 12 horas por día, pero entrenan en condiciones normales de presión parcial de oxígeno (normoxia).

Vivir Abajo y Entrenar Arriba (Live Low Train High)

Los atletas entrenan en condiciones de altura, pero pasan el resto del día en condiciones normales.

Exposición a Hipoxia Intermitente (Intermitent Hipoxic Exposure)

Los atletas son expuestos a condiciones de mucha altitud durante duraciones cortas (1-2 horas) en reposo.

Fundamentos Fisiológicos

El principio fisiológico implica que la estancia en altura estimulará a la subunidad alfa del factor inducible por hipoxia, este a la eritropoyetina (EPO), que aumentará la masa de hemoglobina, y eso aumentará el VO2 máx., y finalmente el rendimiento.

Altura Recomendada

El intervalo de altura recomendado está entre 1800 y 2800 m.

Duración de la Estancia

La recomendación es que los atletas permanezcan 3 a 4 semanas la mayor cantidad de tiempo posible en la altura.

Altura Simulada

Utilizando una tienda o carpa de altura se pueden simular las condiciones de hipoxia mientras el atleta vive a nivel del mar. Se deben tener en cuenta los costos que esto implica, así como que el número de horas que el atleta debe permanecer allí puede interferir con su estilo de vida normal.

Tiempo hasta Competir

Los mejores rendimientos se darían 4 a 6 semanas después de haber completado la estancia en altura, y haber regresado al nivel del mar.

Potenciales Problemas

Reservas de hierro insuficientes pueden comprometer las respuestas a una estancia de altura. Así los niveles de ferritina y hemoglobina del atleta deben ser monitorizados, y estar dentro de los valores apropiados de acuerdo al equipo profesional que asesore al atleta.

Se debe tener en cuenta que el metabolismo de los carbohidratos se ve aumentando en la altura.

Por otro lado, también se puede afectar el sueño, especialmente en los primeros días de la estancia.

Si se entrena arriba, la intensidad debe ser cuidadosamente monitorizada para prevenir la fatiga, en particular en los primeros días de la estancia.

Puntos Clave

  • El intervalo de alturas recomendado va de 1800 a 2800 m.
  • Los atletas deberían permanecer la mayor cantidad de tiempo en condiciones de altura por al menos 3 a 4 semanas.
  • Tal como en el entrenamiento, la respuesta a las estancias de altura es individual para cada atleta, por lo que su efectividad debe ser evaluada y seguida cuidadosamente.
  • Las estancias en altura naturalmente deben ser periodizadas como cada uno de los aspectos relevantes a la preparación del deportista, tanto a lo largo de la temporada como de ciclos más largos de tiempo.
  • Hay aspectos clave que deben ser considerados antes de realizar una estancia en altura, tales como los niveles de hierro, así como también adecuar la alimentación, el descanso y la intensidad del entrenamiento.

 

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Head Coch Entrenamiento Óptimo

Founder Endurance Tool

Material Adicional

Dejamos en este apartado material complementario de diferentes autores que puede ser de interés para profundizar más en esta apasionante temática.

 

 

Referencias y Lecturas Recomendadas

Garvican Laura A., David T. Martin. Endurance training and competition at altitude, 271-278. En: Endurance Training – Science and Practice. Iñigo Mujika, SLU, 2012.

Wilber L. Randall. Altitud and hypoxic training, 153-168. En: Cycling Science. Human Kinetics Publishers, 2017.

http://blog.endurancegroup.org/altura-y-entrenamiento-de-la-resistencia/

http://blog.endurancegroup.org/entrenamiento-en-hipoxia/

http://blog.endurancegroup.org/epo/

 

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