Comparación del Efecto del Entrenamiento con Esprints Cortos y el Entrenamiento de la Fuerza sobre el Rendimiento en Ciclismo

Morten Kristoffersen1,2, Øyvind Sandbakk2 , Bent R. Rønnestad3 y Hilde Gundersen1

1Department of Sport, Food and Natural Sciences, Western Norway University of Applied Sciences, Bergen, Norway,

2 Centre for Elite Sports Research, Department of Neuroscience and Movement Science, Norwegian University of Science and Technology, Trondheim, Norway,

3 Section for Sport Science, Inland Norway University of Applied Sciences, Lillehammer, Norway.

Objetivo: Comparar los efectos del entrenamiento de esprint corto (SST) y el entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad (HST) realizados después de un período de entrenamiento de la fuerza de 4 semanas sobre las capacidades de esprint y la resistencia de ciclistas bien entrenados.

Métodos: En el estudio participaron 28 ciclistas competitivos (edad 29±6 años) con un consumo máximo de oxígeno (VO2max) de 61,1±5,9 mL min -1 kg -1. Después de un período de preparación con entrenamiento de la fuerza de 4 semanas, los participantes fueron asignados al azar a un grupo que realizaría entrenamiento HST o a un grupo que realizaría entrenamiento SST además del entrenamiento de resistencia habitual durante las siguientes 6 semanas. Antes del período de preparación de entrenamiento de la fuerza de 4 semanas, y antes y después del período de intervención de 6 semanas se realizó la determinación de la composición corporal, el VO2max y de producción de potencia a una concentración sanguínea de lactato ([La]) de 4 mmol-L-1, y también se realizó un test de ciclismo de 100 minutos que incluía esprints de 6 y 30 s, un test ciclismo de 60 minutos en una [La] de 2 mmol-L -1 y un test de ciclismo máximo de 5 minutos. Además, se realizaron ejercicios de 1 repetición máxima (RM) en media sentadilla y de esprints máximos de 55 m en las propias bicicletas de los ciclistas antes y después de la intervención de 6 semanas.

Resultados: El grupo que realizó el entrenamiento de esprint corto (SST) presentó mejores valores que el grupo que realizó el entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad (HST) en el rendimiento de esprint de 6 s, tanto cuando los ciclistas estaban descansados (4,7±2,6% vs. 1,1±3,5%) como cuando los ciclistas habían realizado ejercicios de ciclismo prolongado (6,1 ± 1,8% vs. 1,8 ± 4,2%), en el esprint de 30 s (3,7±2,8% vs. 1,3±2,5%) y en esprint de 55 m que realizaron sentados en sus propias bicicletas (4,3±2,1% vs. 0,2±1,8%) (p<0,002 para todos). El HST produjo una mejora mayor que la de SST (9,3±3,6% vs. -3,9±3,8%; p <0,001) en el test de 1RM de media sentadilla No se observaron diferencias entre los grupos en el test máximo de 5 minutos, en el VO2max, en la producción de potencia en una concentración de lactato sanguínea de 4 mmol-L -1 ni en la eficiencia bruta.

Conclusión: La adición de entrenamiento SST permitió alcanzar un mayor aumento de la producción de potencia promedio y máxima en todas las pruebas de esprint en comparación con la adición de entrenamiento HST, mientras que HST provocó un mayor aumento en la fuerza máxima. No se observaron diferencias grupales en los cambios relativos en las capacidades de resistencia. En conjunto, nuestros resultados demuestran un alto grado de especificidad en las adaptaciones tanto al entrenamiento SST como al entrenamiento HST.

Palabras clave: Ciclismo de ruta, entrenamiento de esprint corto, entrenamiento de la fuerza, entrenamiento concurrente, producción de potencia, sujetos entrenados.

INTRODUCCIÓN 

El ciclismo de ruta es un deporte de resistencia exigente, donde el rendimiento está determinado principalmente por la potencia aeróbica máxima, por la capacidad de utilizar una gran fracción de la potencia aeróbica máxima en competencias de larga duración y por la eficiencia del ciclismo (Jeukendrup et al, 2000; Faria et al, 2005). Además, la capacidad de realizar escapadas, cerrar brechas y pedalear rápidamente en el esprint final es importante para ganar carreras (Faria et al, 2005). Aunque el entrenamiento de resistencia es, sin duda, el componente más importante dentro del régimen de entrenamiento de los ciclistas, podría ser beneficioso realizar entrenamiento con sobrecarga de alta intensidad y entrenamiento de esprint con el objetivo de aumentar la capacidad de producir una elevada producción de potencia durante un tiempo relativamente corto. De hecho, especialmente durante la pretemporada, muchos ciclistas que compiten realizan entrenamiento de la fuerza además del entrenamiento de resistencia habitual con el objetivo de aumentar la capacidad para producir una elevada producción de potencia. Un período de entrenamiento de la fuerza generalmente comienza con un período de preparación enfocado en desarrollar la capacidad de fuerza básica donde se maneja un alto volumen y una carga intermedia, seguido de un período con entrenamiento de sobrecarga de alta intensidad (HST) para aumentar la fuerza máxima a través de un volumen más bajo y una carga más alta. Finalmente, se realiza un período de entrenamiento de la fuerza de alta potencia específico para el deporte, centrado en el desarrollo de potencia máxima (Kraemer y Ratamess, 2004; Fleck, 2011). Se han observado efectos positivos del HST en varios factores relacionados con el rendimiento en ciclismo, con ningún efecto de interferencia negativa en la capacidad de resistencia (Koninckx et al, 2010; Ronnestad et al, 2010a, b, 2011, 2015a, 2016; Aagaard et al., 2011; Ronnestad y Mujika, 2014; Vikmoen et al, 2016). Según nuestro conocimiento, el efecto sobre el rendimiento en ciclismo de pasar directamente de la fase básica de entrenamiento de fuerza hacia la fase de desarrollo de potencia máxima específica del deporte no ha sido comparado con el enfoque tradicional de pasar desde la fase de fuerza básica hacia la fase de fuerza máxima.

Aunque muchos ciclistas de ruta realizan regularmente entrenamiento de esprint corto (SST) además del entrenamiento de resistencia habitual durante la pretemporada, solo unos pocos estudios han analizado los efectos de este método de entrenamiento. Específicamente, dos estudios previos observaron que solo 2 semanas de SST, que incluían intervalos de esprint de 6 s, mejoraban la producción de potencia máxima (PPO) y el rendimiento de ciclismo en pruebas contrarreloj de 10 km en triatletas (Jakeman et al, 2012) y en varones físicamente activos (Lloyd Jones et al, 2017). Otro estudio realizado con estudiantes entrenados observó que 7 semanas de SST, realizado en forma de intervalos de esprint de 5 s, mejoraron la PPO y el trabajo total durante un esfuerzo máximo de ciclismo de 30 s (Linossier et al, 1993). En consecuencia, tanto HST como SST son métodos frecuentemente utilizados por ciclistas competitivos. Sin embargo, hasta la fecha, ningún estudio ha comparado los efectos de realizar HST y SST durante la pretemporada en las capacidades de esprint y de resistencia. Por lo tanto, el objetivo principal del presente estudio fue comparar los efectos de 6 semanas de HST o SST realizados después de un período de preparación con entrenamiento de fuerza de 4 semanas sobre las capacidades de esprint y de resistencia en ciclistas entrenados. Además, comparamos si los posibles efectos de este tipo de entrenamiento podrían transferirse a la capacidad de realizar esprint en la propia bicicleta de los ciclistas. Planteamos la hipótesis que después de SST se produciría una un mayor incremento en el rendimiento de esprint que después de HST, y además no sería esperable encontrar diferencias entre SST y HST en las capacidades de resistencia.

MATERIALES Y MÉTODOS

Participantes

En el estudio fueron registrados treinta y dos participantes (28 varones y 4 mujeres), pero debido a una lesión y enfermedad, cuatro participantes debieron abandonarlo. Por lo tanto, en el estudio participaron un total de 26 varones y 2 mujeres (edad 29,6±0,6 años; talla 183±7 cm, peso 79,3±9,0 kg) que cumplieron al menos dos de los criterios de Jeukendrup para ciclistas de ruta entrenados (Jeukendrup et al., 2000).

El Comité Regional de Ética en Investigación Médica y Sanitaria del oeste de Noruega evaluó el estudio para garantizar que el mismo cumpliera con los lineamientos de ética médica y los asociados a la salud. El estudio fue aprobado por la Autoridad de Protección de Datos de Noruega. Todos los participantes dieron su consentimiento informado por escrito para participar en este estudio que se realizó cumpliendo con lo establecido en las Declaraciones de Helsinki.

Diseño Experimental

En este estudio se utilizó un diseño pre-post (Figura 1). Los participantes fueron evaluados antes (pre) y después (post) de una intervención de entrenamiento de 6 semanas. Después de un período de preparación de 4 semanas, los participantes fueron asignados al azar a un grupo que realizó SST (n=16) o a un grupo que realizó HST (n=16) dos veces por semana (además del entrenamiento de resistencia regular). Todos los ciclistas (excepto tres del grupo SST y uno del grupo HST) completaron al menos 10 de las 12 sesiones de SST o HST durante la intervención de entrenamiento de 6 semanas, y habían realizado al menos 6 de las 8 sesiones HST en el período de preparación de entrenamiento de la fuerza de 4 semanas. El análisis preliminar no arrojó diferencias entre los grupos en las variables medidas antes del inicio de la intervención de 6 semanas (Tabla2; p> 0,05 en todos los casos).

  

Figura 1. Descripción general del diseño experimental. HST= entrenamiento con sobrecarga pesada; SST= entrenamiento de esprint corto.

  

Figura 2. Descripción general de tiempo y la carga en las diferentes fases del test de ciclismo de 100 minutos. W=Watts (mujer/varón); [La] 2 mmol L-1= carga cuando la concentración de lactato sanguínea es 2 mmol L-1 determinada durante el test de perfil de lactato sanguíneo realizado antes del primer período de prueba. En color gris se observan los esprints de 6 s y 2 minutos de descanso entre carreras realizadas con los ciclistas descansados y con los ciclistas después del ejercicio de ciclismo prolongado.

Protocolo de Entrenamiento de la Fuerza

Se utilizó un programa diario de HST con periodización ondulante (Rhea et al, 2002) basado en estudios previos que observaron una mejora significativa en la fuerza y en el rendimiento de ciclismo de ciclistas bien entrenados (Ronnestad et al, 2010b, 2015a, 2016). Como ejercicios de fuerza se incluyeron media sentadilla en una máquina Smith, press de piernas con un pie a la vez, flexión de cadera con una pierna y elevación de las puntas de los pies (toe rise) (Ronnestad et al, 2015b). El HST se realizó con la intención de acelerar al máximo la carga durante la fase concéntrica, mientras que la fase excéntrica se realizó más lentamente.

En el período de preparación de entrenamiento de la fuerza de 4 semanas que se realizó antes de la intervención, todos los participantes realizaron 3 series de 10RM en la primera sesión semanal y 3 series de 6RM en la segunda sesión semanal durante las tres primeras semanas y 3 series de 8RM y 3 series de 5RM la ultima semana. Durante la intervención de 6 semanas, los participantes del grupo HST realizaron 3 series de 8RM en la primera sesión semanal y 3 series de 5RM en la segunda sesión semanal durante 2 semanas, y 3 series de 6RM y 3 series de 4RM durante las siguientes cuatro semanas. El descanso entre series y ejercicios fue de 2 min. Para garantizar la técnica y la carga adecuadas, un investigador supervisó a todos los participantes durante la primera semana en el período de preparación y a todos los participantes del grupo HST en la primera sesión durante el período de intervención de 6 semanas.

Se alentó a los participantes del grupo HST para que aumentaran continuamente sus cargas de RM durante todo el período de intervención y que registraran la carga (kg), las repeticiones y las series realizadas durante cada sesión en un formulario electrónico después de cada sesión. También se les sugirió que realizaran los entrenamientos junto con otro participante del grupo HST.

Protocolo de Entrenamiento de Esprint Corto

El programa SST se basó en un estudio reciente realizado en nuestro laboratorio (Kristoffersen et al., 2018). Todos los esprints en las sesiones de SST se llevaron a cabo utilizando una bicicleta ergométrica con frenos de aire (WattBike Ltd., Nottingham, Reino Unido) sentados, con un comienzo desde detención y cada participante eligió con cual pierna. Antes de realizar el estudio las bicicletas ergométricas fueron ajustadas para cada participante individualmente antes de ingresar al estudio. Además, la resistencia de pedaleo aplicada a los esprints se ajustó individualmente en la primera sesión de SST, donde cada participante realizó al menos tres esprints sentado de 6 s con diferentes niveles de resistencia para garantizar que el participante lograra la mayor potencia posible con una cadencia de 110-120 rpm (Hopker et al., 2010; Herbert et al., 2015). La sesión de SST constaba de 15 minutos de calentamiento, seguidos por tres series de cuatro intervalos con un esfuerzo máximo (separados por 2 minutos de recuperación activa entre intervalos) y 5 minutos de recuperación activa entre series de ciclismo a una frecuencia cardíaca máxima del 70 % (HRmax). Para reproducir la práctica, se usó un programa SST de periodización ondulante diario con sobrecarga progresiva que aumentaba la duración de los intervalos de esprint cada dos semanas. Durante las primeras 2 semanas, las primeras y segundas sesiones semanales consistieron en esprints de 4 y 6 s, respectivamente. Las siguientes 2 semanas consistieron en esprints de 7 y 5 s, y las últimas 2 semanas consistieron en esprints de 8 y 6 s. Todas las sesiones de esprint fueron monitoreadas y transferidas al diario Training Peaks desde las computadoras de las bicicletas de los participantes.

Procedimientos de Evaluación

Cada uno de los períodos de prueba, incluidas las pruebas de familiarización realizadas antes del período de entrenamiento de fuerza de preparación de 4 semanas, consistió en dos días de prueba separados: Día (1) Medición de la composición corporal y una prueba de ciclismo incremental para determinar la producción de potencia correspondiente a una concentración sanguínea de lactato de 2 mmol L-1  y luego un test de VO2max. Día (2) Test de ciclismo de 100 minutos, que incluyó esprints máximos de 6 y 30 segundos y un test máximo de 5 minutos (Figura 2). Además, se realizaron ejercicios de 1RM de media sentadilla y un esprint máximo de 55 m en las propias bicicletas de los ciclistas en un tercer día de prueba, antes y después de la intervención de 6 semanas.

Se solicitó a los participantes que se abstuvieran de realizar ejercicio extenuante durante las 48 h previas a las pruebas, y que consumieran el mismo tipo de alimentos antes de cada día de prueba. Se estableció un período mínimo de 48 h entre los días de prueba y todas las pruebas se realizaron a la misma hora del día para evitar posibles efectos del ritmo circadiano. Todas las pruebas de laboratorio (día 1 y 2) se realizaron en condiciones ambientales uniformes (17-19 °C) en la misma bicicleta electromagnética (Lode Excalibur Sport, Groningen, Países Bajos), que se ajustó de acuerdo con las preferencias de cada ciclista. El día 3, las pruebas de esprint de 55 m se realizaron en condiciones ambientales uniformes (11 ° C) en una sala cubierta.

Los procedimientos de evaluación de la composición corporal (impedancia bioeléctrica), el test incremental para el perfil de lactato y el test de VO2max realizados en el presente estudio se describen en detalle en un estudio previo (Kristoffersen et al., 2018). A continuación describimos las pruebas restantes.

Test de 100 minutos

 El protocolo del Test de ciclismo de 100 minutos se realizó con el software Lode Ergometry Manager (LEM 10 Software, Alemania), y la producción de potencia se registró continuamente durante toda la prueba (Figura 2).

Cada participante realizó las pruebas de familiarización, Pre y Post con la misma producción de potencia en cada fase de ejercicio submáximo. Se realizaron esprints de 6 y 30 s en modo Wingate. La carga se calculó a partir de la masa corporal total inicial de los participantes y se ajustó a 0,8 (30 s) y 1,0 (6 s) Nm kg -1 de masa corporal en varones y a 0,8 (6 s) y 0,77 (30 s) Nm kg -1 de masa corporal en mujeres. La producción de potencia en [La ] de 2 mmol-L -1 se determinó mediante un análisis de regresión lineal entre los puntos de datos más cercanos por debajo y por encima de 2 mmol-L-1 obtenidos durante la primera prueba de perfil de lactato realizada en el período de familiarización y este valor absoluto se utilizó como la carga de trabajo correspondiente a una concentración de lactato en sangre de 2 mmol-L -1 durante todas las pruebas posteriores.

Las fases de 5 min y 60 min en la concentración de lactato en sangre de 2 mmol-L-1 se realizaron con la bicicleta ergométrica fijada en modo independiente de la cadencia. Todos los esprints se realizaron con los ciclistas sentados, con una cadencia inicial de 50-60 rpm. Los esprints de 6 s fueron separados por 2 minutos de recuperación activa (125 W en varones y 100 W en mujeres), y se estableció una recuperación de 2 minutos sin carga después del esprint de 30 s. El mejor esprint de 6 s antes y después del ejercicio de ciclismo prolongado se utilizó para los análisis estadísticos. El test máximo de ciclismo de 5 minutos se realizó con la bicicleta ergométrica fijada en modo dependiente de la cadencia (modo lineal), donde la producción de potencia aumenta al aumentar la cadencia de acuerdo con la siguiente fórmula: W = L x (rpm)2, donde W es la producción de potencia, rpm es la cadencia, y la constante (L) determina el engranaje electrónico del sistema. En este caso se fijó en 0,042 para varones y 0,035 para mujeres.

Para calcular la eficiencia bruta (GE) en estado descansado (es decir, después de 5 minutos de pedaleo a 125 W en varones y 100 W en mujeres, seguido de 5 minutos a 175 W y 150 W, respectivamente) y después de pedaleo prolongado, se midieron el VO2 y la tasa de intercambio respiratorio (RER) entre el segundo y el cuarto minuto en la fase anterior al esprint de 6 s en estado descansados y entre los minutos 50 y 53 en la fase de 60 min (Figura 2). Se realizó un muestreo continuo de los gases expirados y para efectuar los cálculos se utilizó el valor promedio obtenido cada 30 segundos. El VO2max y la tasa de intercambio respiratorio (RER) se midieron usando un sistema metabólico computarizado con una cámara de mezcla (Oxycon Pro, Erich Jaeger, Hoechberg). Luego para calcular la GE se dividió la tasa de trabajo por la tasa metabólica (Skovereng et al., 2018). A los participantes se les permitió consumir bebidas deportivas para mantener el equilibrio de fluidos e imitar las condiciones de la carrera. El volumen y el tiempo de consumo se registraron durante la primera prueba, y el mismo procedimiento se repitió en las siguientes pruebas.

1RM en Media Sentadilla

La repetición máxima en media sentadilla se realizó en una máquina Smith (TKO, Houston, Estados Unidos). Antes de realizar el test, se realizó un calentamiento de 15 minutos en una bicicleta ergométrica (WattBike Ltd., Nottingham, Reino Unido). Después del calentamiento, los participantes realizaron un protocolo estandarizado, compuesto por tres series con cargas que se incrementaban gradualmente y con una cantidad de repeticiones que disminuía progresivamente. La profundidad de la sentadilla se ajustó a aproximadamente 90°. La profundidad de la sentadilla y la colocación de los pies fueron monitoreados y marcados para asegurar un posicionamiento similar en todas las pruebas (Ronnestad, 2009). El primer intento de 1RM se realizó con una carga de aproximadamente 5 kg por debajo del 1RM previsto. Después de cada intento exitoso, la carga se incrementó en 2,5-5 kg.

Esprint de 55 m

Diez participantes del grupo HST y ocho participantes del grupo SST realizaron el test de esprint de 55 m. Los tests se realizaron en las propias bicicletas de los participantes, y se les solicitó que usaran la misma bicicleta con idéntica configuración en cada prueba. Antes de la prueba, los participantes realizaron un calentamiento de 15 minutos en una bicicleta ergométrica utilizando la misma carga que se uso en los primeros 15 minutos de la prueba de 100 minutos. Todos los participantes realizaron 3 esprints sentados y 3 de pie, con recuperaciones de 2 minutos entre cada uno. Antes del comienzo de cada intento, los participantes fijaron sus pedales y un experimentador mantuvo la posición inicial de los participantes. Los participantes comenzaron las pruebas en desde punto muerto y la largada fue mediante un comando verbal. Los tiempos se midieron mediante dispositivos de cronometraje inalámbricos (Muscle Lab, Ergotest Technology, Langesund, Noruega). Para los análisis posteriores se utilizaron los mejores tiempos obtenidos durante los esprints de 55 m sentados y de pie.

Carga e Intensidad de Entrenamiento

Todo el entrenamiento durante el período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas, y durante el período de intervención de 6 semanas se monitoreó y transfirió al registro diario de entrenamiento de cada participante (Training Peak, Peaksware LLC, Lafayette, CO, Estados Unidos) y se analizó con el software para análisis WK04 (Peaksware LLC, Lafayette, CO, Estados Unidos). No se observaron diferencias entre el grupo SST y HST en la duración del entrenamiento registrado semanalmente (período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas: 12,6±7,6 h vs. 11,8±5,8 h, período de intervención: 14,4±8,6 h vs. 14,1±8,4 h, respectivamente) y tampoco se observaron diferencias en la distribución de la intensidad del entrenamiento.

Análisis Estadísticos

Para los análisis estadísticos se utilizó el paquete SPSS (SPSS, versión 24). El análisis preliminar (Kolmogorov-Smirnov) demostró que los datos de todas las variables consideradas presentaban una distribución normal. Todos los datos descriptivos que se presentan en el texto y en las tablas se presentan en forma de Media ± Desviación Estándar (DE). Con todos los participantes agrupados, se realizó un Test t de muestras dependiente para medir los cambios entre la prueba de familiarización y el pre-test. Posteriormente, se realizó un ANOVA de medidas repetidas 2 x 2, con el tipo de entrenamiento (dos niveles: pre y post-test-test) como uno de los factor dentro de los sujetos, y el grupo (dos niveles: SST y HST) como factor entre sujetos. Para evaluar las diferencias en los cambios entre los grupos se utilizaron Test t de muestras independientes. El análisis de correlación de Pearson se utilizó para investigar la relación entre los cambios en APO en el esprint de 6 s con los ciclistas descansados y las variaciones en el tiempo durante la prueba de esprint sentados de 55 m para cada grupo. Utilizamos la corrección de Bonferroni para todas las comparaciones por pares con el fin de evitar errores de Tipo I. El valor p corregido ajustado se obtuvo dividiendo el valor α original por la cantidad de análisis en la variable dependiente. Para el resto del análisis, un valor de p≤0,05 se consideró como estadísticamente significativo. La magnitud de los cambios también se expresó en forma de diferencias de medias estandarizadas (tamaño del efecto, ES) (Cohen, 1988). Los valores de tamaño de efecto (ES) entre 0,2 y 0,49 indicaban un efecto pequeño, entre 0,5 y 0,79 un efecto moderado y 0,8 o superiores un efecto grande.

RESULTADOS

En comparación con los valores de las pruebas de familiarización y los obtenidos pre-test con todos los participantes agrupados (n = 28), se observó un aumento de 4,2 ± 5,6% en  la producción de potencia máxima (PPO) (p = 0,001) y 3,4 ± 5,1% en la producción de potencia media (APO) (p = 0,001) en el test de esprint de 6 s realizado con los ciclistas descansados. Además, al comparar los valores entre el test de familiarización y el pre-test, se observó que todos los participantes presentaron un aumento en la PPO de 3,8 ± 7,5% (p = 0,007) en el test de esprint de 30 s. No se observaron diferencias en otras medidas.

Rendimiento en Esprint

En el esprint de 6 s con los ciclistas descansados, el grupo SST experimentó un aumento en la PPO (p= 0,001) y en APO (p=0,001) entre las mediciones realizadas antes del entrenamiento (pre) y las realizadas después del mismo (post). No se observaron cambios significativos en el grupo HST en PPO (p=0,289) ni en APO (p=0,158) (Tabla 1). En los esprints de 6 s realizados después de que los ciclistas realizaran ejercicios de ciclismo prolongado, el grupo SST presentó un aumento en PPO (p=0,001) y en APO (p=0,001) entre las mediciones realizadas antes y después del entrenamiento. En el grupo HST se observó un cambio significativo en la PPO (p= 0,030) pero no en APO (p=0,057) (Tabla 1.) Además, se observó una diferencia significativa en el cambio entre los grupos pre vs post test en PPO y APO tanto en la condición con los ciclistas descansados (p=0,023, ES = 0,93 y p=0,006, ES=1,16, respectivamente) como en a condición con los ciclistas cansados por los ejercicios de ciclismo prolongado (p= 0,001, ES = 1,52 y p = 0,003, ES=1,42, respectivamente) (Tabla 1).

En el test de esprint de 30 s, el grupo SST presentó un incremento en PPO (p=0,001) y en APO (p=0,001) pre vs post, pero en el grupo HST no se observaron diferencias en PPO (p = 0,065) ni en APO (p=0,057). Además, se observaron diferencias significativas en el cambio entre los grupos pre vs post tanto en PPO (p=0,015, ES = 1,00) como en APO (p = 0,032, ES = 0,85).

En el test de esprint de 55 m realizado con los ciclistas sentados, el grupo SST presentó una mejora significativa pre vs post (p <0,001), mientras que no se observó ningún cambio significativo cuando la prueba se realizó con los ciclistas parados (p=0,330). No se observaron cambios significativos en el grupo HST con los ciclistas sentados (p = 0,734) ni con los ciclistas parados (p = 0,752) Además, se observó una diferencia significativa entre los grupos en el cambio pre vs post en el test realizado con los ciclistas sentados (p<0,001, ES = 1,97) (Tabla 2). En el grupo SST también se observó una correlación entre la mejora en la producción de potencia meda (APO) en la prueba de esprint de 6 s con los ciclistas descansados y el esprint de 55 m realizado con los ciclistas sentados (r = -0,74, p=0,036).

Rendimiento en el Test Máximo de 5 Minutos

Tanto el grupo SST como el grupo HST presentaron un incremento en APO pre vs post en el rendimiento del test máximo de 5 minutos (p=0,001 y p=0,004, respectivamente) (Tabla 1), pero no se observaron diferencias significativas en el cambio entre los grupos pre vs post (p = 0,273, ES = 0,0.43).

1RM en Sentadilla y Composición Corporal

En el test de 1RM en media sentadilla, el grupo HST incrementó la carga pre vs post un 9,1±3,7%, pasando de 125± 24 kg a 136 ± 25 kg (p <0,001), mientras que el grupo SST presentó una disminución de 3,9±3,8 %, pasando de 128±32 kg a 122±30 kg (p=0,001). Además, se observó una diferencia significativa en el cambio entre los grupos (p <0,001, ES = 3,40).

No se encontraron diferencias entre los grupos en la masa corporal (kg) (SST: p=0,055, HST: p=0,339), grasa corporal (%) (SST: p=0,856, HST: p = 0,157) ni en la masa muscular (kg) (SMM) (SST; p=0,302, HST; p= 0,215). Tampoco se observó una diferencia significativa en el cambio observado entre los grupos en masa corporal (p = 0,364, ES = 0,34), grasa corporal (p = 0,398, ES = 0,33) ni en la masa muscular (p =0,118, ES=0,61) (Tabla 2).

VO2 max, Wmax, Producción de Potencia en una Concentración sanguínea de lactato de 4 mmol L-1, y Eficiencia Bruta

En el VO2max el grupo HST experimentó un aumento significativo pre vs post (p=0,012). No se observaron cambios significativos en el grupo SST (p=0,103). Sin embargo, no se observaron diferencias entre los grupos en los cambios entre grupos (p = 0,502, ES = 0,26) (Tabla 2).

En Wmax, el grupo SST tuvo un aumento significativo pre vs post (p=0,002), pero no se observó ningún cambio en el grupo HST (p=0,580). Por otra parte, se observó una diferencia significativa en el cambio entre los grupos (p=0,037, ES = 0,91).

Con respecto a la producción de potencia en [La] de 4 mmol L-1, el grupo HST presentó un aumento significativo pre vs post (p = 0,004). No se observaron cambios significativo en el grupo SST (p=0,060). Por otra parte, no se observaron diferencias significativas en el cambio entre los grupos (p = 0,345, ES = 0,37).

 Grupo SST  Grupo HST
Pre Post % de cambio Pre Post % de cambio
Esprint de 6 s
Ciclistas descansados
PPO (W.kg– 1 ) 17,8 ± 2,5 18,7 ± 2,5 * 5,6 ± 3,5 17,1 ± 2,3 17,3 ± 2,5 1,9 ± 5,8 #
APO (Wkg– 1 ) 14,9 ± 1,8 15,6 ± 1,8 * 4,7 ± 2,6 14,5 ± 1,6 14,7 ± 1,7 1,1 ± 3,5 #
Ciclistas luego de realizar ejercicios de ciclismo prolongado
PPO (W.kg– 1 ) 17,0 ± 2,7 18,2 ± 2,8 * 7,2 ± 3,6 16,6 ± 2,7 17,0 ± 2,6 * 2,3 ± 3,6 #
APO (Wkg– 1 ) 14,4 ± 1,9 15,3 ± 2,0 * 6,1 ± 1,8 14,5 ± 1,6 14,7 ± 1,8 1,8 ± 4,2 *
Esprint de 30 s
PPO (W.kg– 1 ) 15,8 ± 2,2 17,0 ± 2,30 * 8,0 ± 3,8 15,2 ± 2,3 15,6 ± 2,5 2,6 ± 5,9 #
APO (Wkg– 1 ) 9,6 ± 0,9 9,9 ± 0,9 * 3,7 ± 2,8 9,3 ± 0,7 9,4 ± 0,7 1,3 ± 2,5 #
Test máximo de 5 min
APO (Wkg– 1 ) 4,7 ± 0,5 5,0 ± 0,5 * 5,7 ± 5,0 4,6 ± 0,6 4,8 ± 0,5 * 3,3 ± 4,4
Esprint de 55 m
Ciclistas sentados (seg.) 7,55 ± 0,40 7,21 ± 0,28 * -4,3 ± 2,1 7,47 ± 0,23 7,46 ± 0,28 -0,2 ± 1,8 #
Ciclistas parados (seg.) 7,11 ± 0,33 7,06 ± 0,34 -0,7 ± 2,6 7,12 ± 0,33 7,10 ± 0,33 -0,4 ± 1,5

Tabla 1. Resultados obtenidos en los esprints de 6 y de 30 s y en el test máximo de 5 min, obtenidos antes (Pre) y después (Post) de 6 semanas de entrenamiento de esprint corto (SST) o de entrenamiento con sobrecarga pesada (HST). Los valores presentan en forma de Media±DE. * Diferencias dentro de los grupos (p <0,05); #Diferencia entre grupos (p <0,05); PPO, salida de potencia máxima; APO = Producción de potencia media.

Grupo SST Grupo HST
Pre Post % de cambio Pre Post % de cambio
Masa corporal (kg) 80,1±8,7 79,6 ± 9,1 -0,7±1,4 78,0 ± 9,9 78,6 ± 9,8 -0,3±1,0
Grasa corporal (%) 12,2±4,5 12,1 ± 4,1 -0,1±1,0 p 12,9 ± 5,8 12,4 ± 5,7 0,5± 1,6p
SMM (kg) 40,2±5,2 40,0 ± 5,2 -0,6±2,0 39,0 ± 4,8 39,3 ± 5,0 0,7 ± 2,5
Test de VO2 max
VO2 max (L min-1 ) 5,03±0,60 5,11±0,65 1,6±4,7 4,80±0,66 4,95± 0,59 * 3,4 ± 5,2
VO2 máx (mL.min-1.kg-1 ) 63,3±5,9 64,8±6,2 2,5±4,3 61,1±6,0 63,4 ± 6,7 * 3,8 ± 5,5
Wmax (W.kg-1 ) 5,2±0,5 5,4±0,5 * 3,2± 2,8 5,2±0,6 5,2 ± 0,6 0,6 ± 2,9 #
4 mmol-L-1 [La ]
Potencia (W.kg-1 ) 3,7±0,5 3,8 ± 0,5 2,3 ± 4,9 3,6 ± 0,5 3,7 ± 0,5 * 4,3 ± 5,6
Eficiencia bruta (%)
Ciclistas descansados (%) 20,3±1,3 20,0±1,1 -0,3± 0,9p 20,5±1,0 20,2±1,1 -0,3±0,5p
Ciclistas luego de realizar ejercicios de ciclismo prolongado (%) 19,7 ± 0,6 19,7±0,8 0,1 ± 0,7p 19,5±1,0 19,5±0,7 0,0 ± 0,7p

Tabla 2. Las variables fisiológicas medidas antes (Pre) y después (Post) de 6 semanas de entrenamiento de corta duración (SST) o de entrenamiento de fuerza pesada (HST). Los valores se presentan en forma de Media± DE. * Diferencia dentro de los grupos (p <0,05); #Diferencia entre grupos en cambio (p<0,05); SMM= Suma de masa muscular, RER= Tasa de intercambio respiratorio; VE= ventilación; HRrnax = Frecuencia cardíaca máxima; Wmax = Potencia aeróbica máxima; [La]= Concentración de sanguínea de lactato; Eficiencia bruta, en una [La] de 2 mmol L-1; p= Cambio (variación) en el punto porcentual.

No se observaron diferencias significativas Pre vs Post en la eficiencia bruta (GE) en los ciclistas descansados y la eficiencia bruta de los ciclistas después de haber realizado un pedaleo prolongado en ninguno de los grupos (todos p>0,158) (Tabla 2). Además, no se observaron diferencias significativas en el cambio entre los grupos tanto con los ciclistas descansados como después de los ejercicios de ciclismo prolongado (p=0,685, ES=0,15 y p=0,891, ES=0,05, respectivamente) (Tabla 2).

DISCUSIÓN

El objetivo principal del presente estudio fue comparar los efectos de los entrenamientos HST y SST después de un período de preparación de entrenamiento de la fuerza de 4 semanas sobre las capacidades de esprint y de resistencia de ciclistas entrenados. Los principales resultados demostraron que: 1) 6 semanas de SST produjeron un mayor incremento en PPO y APO en el esprint de 6 s, tanto cuando los ciclistas estaban descansados como después de haber realizado ejercicios de ciclismo prolongado, y también un mayor aumento en PPO y APO durante el test de esprint de 30 s en comparación con el entrenamiento HST. 2) El entrenamiento SST también provocó un mayor aumento que el entrenamiento HST en el rendimiento del esprint de 55 m realizado en la propia bicicleta de los ciclistas, y se observó una correlación significativa entre la mejora en el rendimiento del esprint de 6 s y las mejoras observadas en el esprint de 55 m con los ciclistas sentados dentro del Grupo SST. 3) El entrenamiento HST produjo un mayor aumento que el entrenamiento SST en el test de 1RM de media sentadilla SST. 4) No se observaron diferencias de grupo en el test máximo de 5 minutos, VO2 max, la GE ni en la producción de potencia en una [La] de 4 mmol L-1, pero en el grupo SST se observó un aumento en Wmax mayor que el observado en el grupo HST.

Rendimiento de Esprint

Aunque tanto el SST como el HST son métodos de entrenamiento comunes que buscan mejorar el rendimiento del esprint en ciclistas de competición, este es el primer estudio que compara los efectos de estos tipos de entrenamientos en diferentes factores tales como la capacidad de esprint, las habilidades de resistencia y la fuerza máxima. Uno de los principales resultados obtenidos en el presente estudio fue el aumento significativamente mayor en el rendimiento en esprint del grupo SST en comparación con el grupo HST. Era esperable observar efectos positivos de SST en el rendimiento de esprint, ya que los estudios previos realizados en participantes no entrenados (Linossier et al, 1993, 1997) y relativamente entrenados (Jakeman et al, 2012) arrojaron resultados similares. Aunque en estudios previos ya se habían observado aumentos después de entrenamiento SST, este es el primer estudio que demuestra que el SST es más efectivo que continuar con HST para las variables asociadas al rendimiento de esprint mencionadas anteriormente en ciclistas entrenados. La especificidad del entrenamiento SST es la explicación más probable para la mayor mejora observada en el grupo que realizó este entrenamiento. Por otra parte, la mayor alteración metabólica causada por SST (Kristoffersen et al, 2018) podría ser una de las posibles explicaciones para el mayor aumento de APO en el test de 30 s, que depende de la capacidad anaeróbica láctica (Jacobs et al, 1983; Ross y Leveritt, 2001).

En contraste con nuestros hallazgos, estudios previos realizados con ciclistas bien entrenados observaron aumentos en PPO y APO en ejercicios de ciclismo máximo de 30 s después de 10-12 semanas de HST (Ronnestad et al, 2010a, 2016). La ausencia de incremento observada en nuestro estudio podría explicarse porque el período de intervención fue más corto o por el período de preparación de 4 semanas para el entrenamiento de fuerza realizado por todos los participantes antes del inicio del período de intervención de 6 semanas. Se agregó el período de entrenamiento de fuerza de 4 semanas para simular lo que se realiza comúnmente en el período preparatorio de los ciclistas competitivos. Durante este período de 4 semanas, se observó un aumento en PPO y APO en el test de esprint de 6 s que se realizó con los ciclistas descansados y en la PPO durante el test de 30 s, lo que indica que un entrenamiento de fuerza de corta duración puede mejorar el rendimiento de esprint corto en ciclistas entrenados. Sin embargo, el rendimiento del esprint durante la siguiente intervención de 6 semanas no mejoró después del HST, pero este grupo experimentó una mejora en 1RM en media sentadilla durante el mismo período. Por lo tanto, es probable que las adaptaciones neuromusculares relevantes para la realización de esprints mas rápidos se hayan perdido en las primeras semanas con el entrenamiento de fuerza de preparación, antes de que se necesitara una estimulación más específica a través del SST para obtener más efectos sobre el esprint. Los efectos específicos del HST provocaron solamente una mayor fuerza en 1RM, sin ninguna indicación de respuesta hipertrófica. La hipertrofia muscular se ha relacionado con un mejor rendimiento en esprint de ciclismo después de HST (Ronnestad et al, 2010a; Vikmoen et al, 2016) y la intervención diseñada de 6 semanas podría haber sido demasiado corta para provocar hipertrofia muscular, al menos cuando se combina con una cantidad relativamente grande de entrenamiento de resistencia (Kraemer et al, 1995). En el futuro, sería importante investigarse si un período más prolongado de SST podría acelerar el efecto sobre los índices de rendimiento de esprint, o si podría ser más beneficioso implementar un enfoque inicial en HST, seguido de un cambio en el estímulo a través de un ejercicio más explosivo y específico del movimiento (como el experimentado por el grupo SST). Esta combinación de entrenamiento HST y SST es realmente interesante, ya que nuestros resultados permitieron evidenciar una disminución del 3,7% en la fuerza después de 6 semanas de SST, lo que indica que el SST no mantiene satisfactoriamente ninguna ganancia de fuerza inducida por HST. Por lo tanto, se deben evitar largos períodos sin mantenimiento de entrenamiento de la fuerza si los ciclistas desean mantener o desarrollar su fuerza (Ronnestad et al, 2015b).

En este estudio, también examinamos si el SST realizado en una bicicleta ergométrica y el HST podrían mejorar el rendimiento de esprint en las propias bicicletas de los ciclistas. En estudios anteriores, no quedó clara la asociación entre el ciclismo en bicicleta ergométrica y el ciclismo al aire libre, e incluso se ha sugerido que las pruebas de velocidad deben realizarse en condiciones de ciclismo real para proporcionar una evaluación válida de los cambios reales en el rendimiento (Bertucci et al, 2005). En el presente estudio, demostramos que 6 semanas de SST en una bicicleta ergométrica aumentaron el rendimiento de esprint de 55 m de ciclismo realizado en condiciones reales, pero no se observaron mejoras después del entrenamiento HST. Por otra parte, se observaron fuertes asociaciones significativas entre los cambios en APO en el test de esprint de 6 s realizado en la bicicleta ergométrica y en el esprint de 55 m realizado con los ciclistas sentados en sus propias bicicletas en el grupo SST. Esto indica que 6 semanas de SST en una bicicleta ergométrica tienen una gran validez ecológica para producir mejoras en condiciones de campo. Por el contrario, no se observaron cambios cuando el esprint de 55 m se realizó de pie, lo que confirma la importancia específica.

Rendimiento de Eesistencia y Capacidades Fisiológicas

 En el test máximo de 5 minutos, los grupos que realizaron SST y HST presentaron aumentos significativos en la producción de potencia media (APO) de 5,7 y 3,3% respectivamente, pero no se observaron diferencias significativas entre los grupos. El test máximo de 5 minutos se eligió como una medida funcional de la capacidad de ciclismo de alta intensidad (Hansen et al, 2006; Ronnestad et al, 2011; Vikmoen et al, 2016), que tiene una contribución tanto aeróbica como anaeróbica. No hay estudios previos que hayan examinado los efectos del entrenamiento SST en tales pruebas, pero se han observado mejoras después del entrenamiento HST (Ronnestad et al, 2011; Vikmoen et al, 2016). Los mecanismos directos detrás del aumento en la APO en el test de 5 minutos que se observó en este estudio después de SST siguen sin estar claros. Sin embargo, se sabe que agregar HST al entrenamiento de resistencia puede mejorar el rendimiento de resistencia (Hausswirth et al, 2010; Koninckx et al, 2010; Ronnestad et al, 2010a; Sunde et al, 2010; Aagaard et al, 2011). El aumento de la fuerza de las piernas puede aumentar el torque máximo durante la pedaleada, reducir el tiempo necesario para alcanzar el torque máximo y reducir el torque de pedaleo en relación con la fuerza máxima (Ronnestad et al, 2015a). Esto puede permitir una mayor producción de potencia y/o un mayor flujo sanguíneo y, a su vez, mejorar el rendimiento en ciclismo (Ronnestad et al, 2011; Barrett-O’Keefe et al, 2012). Además, el entrenamiento de la fuerza puede aumentar la capacidad buffer mediante un aumento de la masa muscular, lo que a su vez puede mejorar la capacidad anaeróbica Sin embargo, en el presente estudio, ninguno de los grupos experimentó un aumento en la masa muscular ni en la eficiencia bruta (GE). Por otra parte, una tendencia hacia un incremento en el VO2max, junto con un mayor volumen de entrenamiento durante el período de intervención en ambos grupos, es una de las explicaciones más probable de las mejoras en el rendimiento de 5 minutos que se observaron en este estudio.

Si bien no se encontraron diferencias entre los grupos en el rendimiento del test máximo de 5 minutos, se observó una diferencia significativa entre los grupos en el cambio pre vs post en Wmax, con una mejora significativamente mayor en el grupo SST. Los tests de Wmax exigen una producción de potencia mas alta, y dado que el grupo SST también presentó mejoras superiores en los rendimientos de los esprints de 6 s y 30 s, es posible que también hayan tenido alguna participación las características neuromusculares relacionadas con la producción de alta potencia. En contraste con nuestros resultados, se ha demostrado previamente que el HST también aumenta el Wmax o el tiempo hasta el agotamiento en Wmax en ciclistas (Hickson et al, 1988; Ronnestad et al, 2010a; Sunde et al, 2010). Sin embargo, de acuerdo con nuestros hallazgos, este efecto positivo no se observó en un estudio previo con 6 semanas de entrenamiento de la fuerza (Levin et al, 2009). Desafortunadamente, no consideramos un grupo control y no podemos concluir si agregar HST o SST tiene un mejor efecto en el ciclismo máximo de 5 minutos que el entrenamiento de resistencia solo.

Estudios previos realzados con ciclistas han informado que la GE no se ve afectada (Aagaard et al, 2011; Ronnestad et al, 2016), se reduce (Aagaard et al, 2011) y mejora (Sunde et al, 2010; Ronnestad et al, 2011) después de HST. Hasta donde sabemos, ningún estudio previo ha investigado cómo SST afecta la GE. Sin embargo, nuestros resultados no demostraron cambios en la GE después de 6 semanas de SSTo HST, ni diferencias en el cambio entre grupos, ni con los ciclistas descansados ni después de ejercicios de ciclismo prolongado.

El presente estudio se realizó durante el período preparatorio y, como se esperaba, ambos grupos habían aumentado el volumen de entrenamiento de resistencia durante este período. Después de 6 semanas, el grupo HST presentó un aumento significativo en VO2max y en la producción de potencia en una concentración sanguínea de lactato igual a 4 mmol L-1, y esto coincide con resultados obtenidos previamente, e indica que HST no tiene ningún efecto de interferencia negativo sobre la capacidad de resistencia (Ronnestad et al, 2010a). Sin embargo, no se observaron diferencias entre los grupos en VO2max, en la producción de potencia en una concentración sanguínea de lactato igual a 4 mmol L-1 ni en el volumen de entrenamiento total después de 6 semanas de SST y HST. Por lo tanto, es probable que el aumento en VO2max haya sido provocado por cambios en el entrenamiento de resistencia en este período, y no por la intervención de 6 semanas de SST o HST.

CONCLUSIÓN

En comparación con el entrenamiento HST, el entrenamiento de esprint corto (SST) produjo un aumento mayor en la PPO y en la APO durante los test de ciclismo máximo de 6 y 30 s en la bicicleta ergométrica, así como en los esprints de 55 m que se realizaron en las propias bicicletas de los ciclistas entrenados. Por otra parte, el HST produjo un incremento en la fuerza máxima mayor que el observado con SST, pero no se observaron diferencias entre los grupos en el rendimiento en el test máximo de 5 minutos, en el VO2max, en la producción de potencia en una concentración sanguínea de lactato igual a 4 mmol L-1 ni en la eficiencia bruta. En conjunto, esto demuestra un alto grado de especificidad de la implementación de SST y HST; y por lo tanto el entrenamiento SST permitiría obtener mayores ganancias de velocidad y potencia, mientras que el HST sería más efectivo para mejorar la fuerza, y no se registrarían diferencias en su influencia en las variables de resistencia entre ciclistas entrenados durante un periodo de intervención de 6 semanas. El entrenamiento SST realizado en bicicleta ergométrica también parece transferirse a un mejor rendimiento en el esprint que se realiza en la bicicleta del ciclista, lo que indica que la SST realizado en una bicicleta ergométrica sería un método de entrenamiento válido para ciclistas de ruta.

Referencia Original

Kristoffersen M, Sandbakk 0, Ronnestad BR and Gundersen H (2019) Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Front. Physiol. 10:1132.doi: 10,3389/fphys.2019,01132

Disponibilidad de Datos

Los conjuntos de datos generados durante este estudio están disponibles para quien desee, con previa autorización del autor correspondiente.

Declaración de Ética

Investigación con seres humanos: los estudios realizados con personas fueron revisados y aprobados por el Centro de Datos de Investigación Noruego (NSD). Los pacientes/participantes dieron su consentimiento informado por escrito para participar en este estudio.

Contribuciones de los Autores: MK: planificación, recopilación de datos, análisis estadístico y redacción. ØS y BR: planificación y escritura. HG: planificación, análisis estadístico y redacción.

Agradecimientos

Los autores desean expresar su agradecimiento a los participantes por el tiempo y esfuerzo dedicados al estudio.

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