Elección del Calzado para Correr: Entre el Marketing, los Mitos y la Evidencia Científica

Introducción

En los últimos 100 años, los diseños de zapatillas para correr han experimentado cambios dramáticos: hacia 1912 eran zapatos que se considerarían de vestir actualmente (Figura 1), mientras las zapatillas deportivas actuales son verdaderas obras maestras de la ingeniería y sin embargo, aún nos cuestionamos la influencia del calzado en la prevención de lesiones y de qué manera puede alterar el rendimiento de la carrera.


Figura 1. Evolución histórica del calzado deportivo. Datos de B. Nigg et al. (2015).

El principal inconveniente de la práctica regular de la carrera es la incidencia de lesiones musculoesqueléticas (Van Gent et al. 2007, Videbaek et al. 2015), y la mayoría de las lesiones se desarrollan como resultado de un desequilibrio entre la carga repetitiva del sistema musculoesquelético y la capacidad de asimilación de los tejidos implicados ( Bertelsen ML, Hulme A, Petersen J, et al. 2017). Específicamente, el daño tisular resultante de la carga repetitiva sirve como estímulos para remodelación y adaptación, pero eventualmente puede conducir a desgarro, ruptura, fractura en ausencia de reparación adecuada (Edwards WB. 2018).

Tras la convocatoria de 112 especialistas se acordó de manera consensuada la definición de lesiones asociadas a la carrera, utilizando el método DELPHI:  “Aquel dolor musculoesquelético en las extremidades inferiores relacionado con la carrera, que provoca una restricción o interrupción de la carrera durante 7 días o 3 sesiones consecutivas de entrenamiento programado o que requiera al corredor, consultar al médico u otro profesional de salud.” (T. Parma Yamato, B. Tirotti Saragiotto, A. Dias Loez et al. 2015).

Saragiotto (2014)  Dhillon (2020) advierten sobre la creencia entre corredores, entrenadores y en profesionales de la salud, acerca de lesiones ligadas al uso de calzado inadecuado, y a pesar de esto, C. Napier y R. Willy (2018) describen otros aspectos relevantes en la ecuación de la prevención de lesiones, como el entrenamiento de fuerza muscular, aumento progresivo del volumen de entrenamiento y reeducación de la técnica de carrera.

Han emergido distintos paradigmas de prescripción de calzado destinados a la prevención de lesiones principalmente: mientras el calzado minimalista recibió históricamente atención de investigadores y corredores, los paradigmas más recientes de maximalismo, el drop cero (“caída cero”) y elegir una zapatilla basada en la “comodidad” aparece estar ganando popularidad.

Figura 2. Ejemplos de varios paradigmas de calzado. En el sentido de las agujas del reloj desde la parte superior izquierda: tradicional (Brooks Epinefrina 18), minimalista (New Balance Minimus Trail 10), zero-drop (Altra Torin 2.5) y maximalista (Hoka Bondi 6). Datos de Napier y Willy (2018).

Cualquier intervención capaz de reducir estos factores de riesgo merece atención y el calzado es un factor modificable que podría ayudar a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar el rendimiento deportivo.

Hacer coincidir las características del calzado con las necesidades funcionales del corredor tiene el potencial de mejorar la comodidad del calzado, el rendimiento de carrera y reducir el riesgo de lesiones por uso (Nigg, B., Stefanyshyn,D., y Denoth, J. 2020).

Anatomía de la Zapatilla

1.Upper

Características: permite sujeción del pie y encaje a la forma del pie.

1.A. Sistema Acordonado

Acordonado bajo permitirá sujeción hasta zona de los dedos; mientras el acordonado alto puede ser recomendable para quienes tangan el pie más ancho y alguna patología particular. Más número de ojales ofrecerán mayor estabilidad al pie.

1.B. Impermeabilidad

Exisiten varias membranas que ofrecen cierta impermebeabilidad y respirabilidad como Gore Tex, Novadry, Dry Line, Simpatex, etc. Se aconseja seleccionar tamaño del calzado medio a 1 número más de talle que se utiliza, ya que al colocar estas membranas en la suela, puede suceder que la capacidad de albergar el pie se reduzca.

1.C. Asociación con el Rendimiento

Evolución en Nike Alphafly: AtomKnit, el upper novedoso que presentan las Nike AlphaFly, ya que el VaporWeave de las Vaporfly NEXT% solucionaba el problema de la humedad que absorbía el Flyknit y que provocaba calor interno y un aumento de peso por la presencia de agua en las fibras textiles (Brian Metzler 2019).

1.D. Cuello de la Zapatilla

Pueden observarse en algunos modelos, asimetría en la altura del cuello sobre maléolos del tobillo (Figura 3), para asegurar control del movimiento sobre los apoyos pronadores. La estabilidad en la articulación del tobillo la puede brindar un calzado con mayor altura en su cuello (como sucedía con las zapatillas de trail running de hace unos años). Actualmente se diseñan con el cuello más bajo para permitir libertad de movimiento.

Figura 3. Zapatilla con cuello asimétrico.

  1. Mediasuela

El secreto de las marcas está en la mediasuela, por ser un componente que no se puede observar. Muchas de las marcas no ofrecen extensa información al respecto pero intentan brindar lo mejor de cada una, ejemplo: combinar placas de carbono con PEBAX insuflado para lograr mayor reactividad. Las características que deben importar al corredor son: dureza, amortiguación, propulsión o reactividad, estabilización y duración.

2.A. Asociación con el Rendimiento

Las conclusiones de un estudios reciente (B. Nigg, Sigoja y S. Nigg, 2020) son las siguientes: “Discutimos el dogma actual de que los récords mundiales recientes en 100 km, maratón, medio maratón y 15 km se rompieron únicamente debido al aumento del grosor de la suela intermedia. Sostenemos que el efecto del grosor de la suela intermedia es aproximadamente del 1%. La placa de fibra de carbono doblada es el principal contribuyente a las mejoras en el rendimiento de carrera, y estas mejoras pueden llegar fácilmente al 6%”.

Figura 4. Mediasuela de la zapatilla Nike Vaporfly para el Ineos 1:59 Challenge de Kipchoge: permite observar las 3 placas de carbono y la presencia de 4 piezas superpuestas de Zoom Air. Imagen extraído de la descripción de la patente:https://patentscope.wipo.int/search/en/detail.jsf?docId=US224105004&tab=PCTDESCRIPTION.

Figura 5. Comparación del gasto de energía del prototipo Vaporfly (NP) y los calzados Nike Zoom (NS) y Adidas Adizero Adios (AB). Datos de Hoogkamer (2008).

2.B. Drop y Perfil

Es importante diferencias entre los conceptos de drop y perfil. El drop es la diferencia de altura entre el grosor de la media suela en el talón y la zona de metatarsianos o inclinación del calzado.

Figura 6. Determinación del drop en dos tipos de calzado.

 El perfil es la altura del calzado en diferentes zonas. Una altura de menos de 15 mm en la zona del antepie, puede ocasionar mayor estrés en la zona de metatarsianos, sobre todo en quienes tengan menor grasa plantar, mientras que perfiles de más de 30 mm en el talón, ofrecen inestabilidad.

Figura 7. Determinación del perfil en metatarso y talón.

  1. Suela

Características: diseño y flexibilidad.  Mayor cantidad de estrías en la suela, permitirá mayor capacidad de flexión de la zona del calzado, las mismas se encontrarán en la zona del metatarso y del mediopié. Las gomas que se utilizan son materiales que brinden dureza, agarre y durabilidad.

En el calzado de trail algunos modelos de zapatillas ofrecen los tacos en la parte interna del calzado, destinados a la sujeción e impulso en ascensos de montaña, y en la parte interna, tacos que permitan mayor estabilidad en las bajadas (Figuras 8 y 9).

Las suelas con tacos separados son características del calzado destinado a terrenos con barro, arena, césped; debido a la necesitad de clavar tacos y poder propulsar (Figura 10).

Figura 8. Zapatilla Asics Trabuco, arriba suela externa; abajo suela interna.

Figura 9. Suela de zapatilla de trail del pie derecho.

Figura 10. Suela de zapatilla Salomon con tacos separados.

 Implicancias en el Trail Running

Juillaguet junto a colegas (2019) del Laboratorio de Salomon publicaron  un estudio basado en que el drop del calzado, puede modificar de un patrón de pisada “talonador” al apoyo medial y de metatarso (Horvais y Samozino, 2013). Y se preguntaron: ¿puede el drop del calzado hacerte más rápido en las secciones de descensos en carreras de montaña?.

El calzado con drop 4 mm (D4) fue 3% más rápido, en 200 metros de desnivel negativo que el calzado con drop 8 mm (D8), por inducir la pisada de metatarso; en corredores jóvenes y entrenados (Figura 11).

Horvais y Giandolini (2013) compararon el patrón de pisada entre corredores de alto rendimiento y amateurs en secciones de descenso de carreras montaña: los corredores de alto nivel (nivel basado en sus habilidades en la bajada) adoptaron un patrón de ataque orientado al mediopié, mientras que los corredores de nivel medio o amateur adoptaron un patrón de ataque de retropié o “talonador”.

Figura 11. Influencia del drop del calzado en el rendimiento. Datos de Juillaguet (2019).


Índice Minimalista

El calzado minimalista interfiere mínimamente en los movimientos naturales del pie, gracias a su gran flexibilidad, su poco desnivel, su poco peso, su poco grosor en el talón, y la ausencia de tecnologías de estabilidad y de control del movimiento (Esculier y cols. 2015).

Jean-François Esculier y Blaise Dubois han querido aclarar este punto mediante un procedimiento científico en colaboración con sus colegas de la Universidad Laval, llamaron a 42 expertos de 11 países distintos.

El primer objetivo del Índice Minimalista es el de guiar a los corredores en su transición entre los diferentes modelos de calzado. Realizar una transición hacia un modelo con un porcentaje distinto al del calzado precedente, e integrar el nuevo calzado de manera progresiva. La experiencia clínica de los autores revela que debería considerarse alrededor de un mes de transición por cada franja de 10% de diferencia en el Índice Minimalista. Con lo que si pasamos de un calzado puntuado con un 40% a otro puntuado con un 60%, necesitaremos realizar una transición de unos 2 meses antes de poder utilizar plenamente el nuevo calzado. La regla también es aplicable cuando un corredor desea pasar hacia un calzado menos minimalista.

Figura 12. Características del calzado según el Índice Minimalista.


Figura 13. Modelos de zapatillas y valores del Índice Minimalista.

Puntos Clave sobre Marketing, Mitos y Conocimiento Basado en Evidencias acerca del Calzado para Running

Las zapatillas con una media suela más blanda incrementan el pico de impacto vertical, opuesto a la creencia de que una media suela de amortiguación atenúa las fuerzas de impacto (Baltich J. et al., 2013.).

No hay evidencia concluyente de que las fuerzas de impacto verticales están asociadas con las lesiones en la carrera (Johannes I. Wiegerinck et al. 2009).

Los estudios actuales advierten que la eversión o pronación del pie no es causa de lesiones en la carrera. (B. Nigg 2015).

El paradigma del calzado confort = rendimiento (Mündermann 2001, Luo G. 2009).

Los de picos de las fuerzas verticales reactivas del suelo son menos importantes de lo que se creía (Queen 2009).

El calzado maximalista o “Ultra Shoes” generan mayor actividad muscular, lo que puede ser indicador de que es necesario mayor actividad neuromuscular para mantener cadencia de pasos preferida (Baker 2018).

Las fuerzas sobre la zona patelofemoral son más elevadas usando calzado maximalista y tradicional en comparación con el calzado minimalista (Sinclair 2016).

El calzado maximalista evidencia mayor fuerza de impacto en la carrera a nivel y en descensos que la carrera con uso de calzado tradicional (Chan 2018 y Pollard 2018).

Moody (2018) indica que el uso de calzado minimalista resulta en menores tiempos de contacto con el suelo, mayor cadencia de pasos y menor oscilación vertical que el uso de calzado tradicional.

La transición al calzado minimalista provoca mayor estrés en la región de metatarsianos y más probabilidad de lesiones entre corredores de nivel recreativo (Firminger 2017).

Los corredores no generaron adaptaciones en la técnica de carrera luego de 6 meses del período de reentrenamiento del paso con el calzado sin drop (drop cero) (Malisoux 2017).

Estado Actual de las Evidencia en el Calzado de Carrera (Dhillon 2020)

  1. El calzado minimalista tiende a disminuir las fuerzas provocas en rodillas, pero tiende a aumentar las fuerza en la zona del tendón de Aquiles y de los músculos del pie.
  2. El calzado maximalista genera mayor tensión en rodillas y menos impacto en el tendón de Aquiles y menor estímulo de la fuerza del pie.
  3. El calzado con amortiguación no disminuye el riesgo de lesiones.
  4. La transición hacia diferentes categorías de calzado de carrera, debe ser gradual para reducir el riesgo de lesión.
  5. Elegir el calzado basado en la comodidad: al seleccionar una zapatilla para correr, un corredor selecciona un producto cómodo con su propio filtro de confort y esta reduce automáticamente el riesgo de lesiones.
  6. Son necesarios más estudios para brindar mejores recomendaciones.

 

Conclusiones

Trudeau y otros (2019) sugiere que debemos ser cuidadosos ante la falta de evidencia que respalde la efectividad de cierta tendencia en la prevención de lesiones y que el “argumento de la ignorancia” llevaría a concluir incorrectamente que un enfoque minimalista, maximalista, de drop cero o de la comodidad del calzado, es más efectivo en la prevención de lesiones.

Es importante tener en cuenta que somos genéticamente, anatómicamente y fisiológicamente variables. El medio ambiente también puede jugar un papel importante: nuestros huesos, músculos y tejidos conectivos se adaptan al estrés que experimentan. Por lo tanto, nuestra anatomía variará en función de una amplia variedad de factores: dieta, historial de uso de calzado, historial de tipo de ejercicio.

La ciencia no puede responder a la pregunta de cuál es la mejor zapatilla para correr porque la respuesta variará según la persona.

Autor

Prof. Lic. Guillermo Morea

IdHICS, Universidad Nacional de La Plata, Bs As, Argentina.

Referencias y Lecturas Recomendadas

Fisiología y Biomecánica de los Corredores Máster

BM Nigg, J Baltich, S Hoerzer, H Enders. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. BJSM. 2015. doi:10.1136/bjsports2015-095054.

Van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-480.

Videbaek S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015; 45(7):1017-1026.

Brian Metzler. Kicksology : The Hype, Science, Culture & Cool of Running Shoes. Velopress. 2019.

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