Recomendaciones para una Entrada en Calor que potencie el Rendimiento

El calentamiento es una parte fundamental de cualquier competencia. Ya que es lo que activa y predispone el organismo al objetivo planteado. Ya sea una carrera de mountain bike o un maratón, el calentamiento debe estar presente y tiene un papel importante. De todas formas, no hay un consenso firme y sostenido por parte de la comunidad científica sobre los diferentes protocolos de calentamiento; ya que la mayoría de las investigaciones presentan diferencias en las características de los sujetos, tipo de deporte, test de evaluaciones y demás. Ocasionalmente, los protocolos para calentar están basados más que nada en ensayo y error de los deportistas en base a sus percepción y sensaciones de preparación para determinado esfuerzo.

El científico del deporte David Bishop (Bishop, 2003) elaboró dos revisiones sistemáticas sobre los efectos, así como los diferentes protocolos de los calentamientos pasivo (sin ejercicio) como activo (con ejercicio). En las mismas, indica que uno de los aspectos fundamentales determinantes de una buena performance deportiva está arraigada a la consecución de elevar la temperatura muscular. La cual podría incluso aumentar con algunas prendas térmicas, es decir, se lograría un buen calentamiento sin gastar los depósitos energéticos. Decimos podría porque el mismo autor afirma que faltan más estudios que profundicen sobre este protocolo, pero no es un hecho menor tenerlo en consideración.

Las conclusiones de las dos revisiones publicadas por Bishop son:

1) el beneficio del calentamiento ocurre fundamentalmente cuando se realiza a intensidad moderada. Es decir, calentamientos de muy baja intensidad simplemente moviendo las piernas no darían beneficios.

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2) para los esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración (sprints, el kilómetro en pista) la principal razón del calentamiento estaría vinculada a la elevación de la temperatura muscular. La cual se podría lograr incluso con una manta térmica.

3) para esfuerzos de larga duración y alta intensidad (principalmente en la salida) como las carreras de MTB-XCO, la mejora con el calentamiento radica sobre la elevación del consumo máximo de oxígeno.

También, el mismo autor destaca que para lograr un adecuado calentamiento existen diferentes consideraciones relacionadas con la intensidad del esfuerzo, la temperatura del ambiente, el estado físico y demás. Es decir, en esta cuestión de que el calentamiento puede variar significativamente debemos considerar algunos aspectos fundamentales en relación con el contexto en que se está, así como a las características que presenta el individuo.

Si la temperatura es elevada, el riesgo de sobrecalentamiento aumenta considerablemente por lo que se debería reducir el tiempo y la intensidad de este, así como buscar estrategias de consumo de líquidos fríos en todo momento, calentar a la sombra, entre otras.

Si la temperatura es disminuida, prolonga un poco más el tiempo y la intensidad del calentamiento e intentar preservar ese calor generado hasta último momento.

Si el ejercicio comenzará a alta intensidad de manera repentina, aumentar la intensidad significativamente sin vaciar por completo los depósitos de fosfocreatina que serán los primordiales en esta clase de prueba (ATP-PCr).

Si el deportista presenta un nivel bajo, mejor no abusar demasiado del tiempo de calentamiento para evitar una pre-fatiga. Mientras que, si el deportista tiene un nivel alto, el tiempo y la intensidad deberían de aumentar para desencadenar los mecanismos que pueden mejorar el rendimiento durante del esfuerzo.

En general los beneficios expuestos en ambas revisiones para esos esfuerzos deportivos están muy relacionados con lo que encontramos habitualmente en la literatura científica. Es decir, que casi para cualquier deporte la finalidad de los diferentes protocolos está orientada hacia los mismos lineamientos. Donde los principales objetivos fisiológicos son:

  1. Incrementar la actividad nerviosa y hormonal del organismo buscando dejarlo listo para el ejercicio.
  2. Elevar la tasa metabólica de suministro energético preparando los diferentes sistemas del cuerpo que serán utilizados por los músculos.
  3. Aumentar la temperatura corporal generando una activación general para la posterior liberación de calor durante el esfuerzo.
  4. Incrementar la frecuencia cardíaca, así como el volumen sistólico permitiendo una redistribución sanguínea a los músculos predominantes.

En la siguiente tabla se puede observar la estructuración y la posible implementación práctica de los diferentes tipos de calentamiento variando la actividad deportiva.

Disciplinas Ciclismo de pista (velocidad, velocidad por equipos, vuelta lanzada y 500 metros contrarreloj). También se podría aplicar al kilómetro contrarreloj y a la prueba eliminación dependiendo de las características del deportista. Ciclismo de pista: contrarreloj individual, contrarreloj por equipos, scratch, puntuación y keirin.

Ciclismo de montaña (xco y marathon)

Ciclismo de ruta, contrarreloj.

Intensidad Mínimo a una intensidad del 50-60% del VO2 máx. Percepción de fatiga moderada. Mínimo a una intensidad del 60-70% del VO2 máx. Percepción de fatiga de moderada a ligeramente dura.
Duración Hasta alcanzar a elevar temperatura muscular, aprox. 3-5 minutos. 5-10 a intensidad moderada hasta lograr estabilizarse. (Steady state)
Recuperación 5-15 minutos para maximizar los depósitos de fosfocreatina (sin disminuir temperatura muscular) Menor a 5 minutos, se busca mantener el estado estable de consumo de O2.
Ejemplos 10 minutos de rodaje a baja intensidad (debajo de VT1)

– 3 repeticiones de 1 minuto a más de 110 rpm con 1 minuto de descanso entre repetición.

– 2 sprints progresivos al máximo de 10 segundos. Pausa de 3 minutos entre sprint.

Rodaje final de 5 minutos.

 

10-15 minutos rodaje a baja intensidad (debajo de VT1).

– 2 repeticiones de 1 minuto a más de 100 rpm con pausa de 1 minuto.

– 1 intervalo progresivo de 5 minutos a terminar ligeramente por encima de umbral.

– 4-5 minutos de recuperación.

Finalizar con un rodaje de 3 minutos ligeramente por debajo del umbral.

– 2 minutos de recuperación y a correr.

 

 

Ejemplo específicos Ciclismo de pista: vuelta lanzada

Rodar cómodo 10-12 minutos al 65-75% de FTP.

Hacer 3 repeticiones de 45 minuto a más de 115 rpm sin tener en cuenta la potencia. Recuperar 1 minuto entre repetición.

Hacer 3 sprines máximos de 10 segundos con 2 minutos de recuperación rodando entre sprint.

Intentar rodar menos de 5-6 e ir a la largada.

Ciclismo de montaña, XCM (Marathon)

15 minutos rodando al 70% del FTP.

– 3 repeticiones de 1 minuto ágil a más de 100 rpm, recuperación de 1 minuto.

– 1 rampa de 5 minutos terminando los últimos segundos al máximo (pVO2 máx.), recuperación de 4-5 minutos.

– 4 minutos al 82-87% del FTP.

– 4-5 minutos y a la largada.

Autor

Lic. Gonzalo Inzaurralde

Referencias

Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003; 33 (6): 439-54.

Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003 ; 33 (7):483-98.

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