Variables para controlar el entrenamiento: El gráfico de rendimiento

Introducción

Cada sesión de entrenamiento puede ser concebida como una dosis. Esta dosis, comúnmente llamada carga de entrenamiento, está compuesta por una cantidad o volumen, esto es, cuánto dura la sesión (horas, minutos, km), y una calidad o intensidad, esto es, cuan duro es el esfuerzo (frecuencia cardiaca media y máxima, tiempos en zonas en base a la misma FC, o al ritmo, potencia, o percepción del esfuerzo de la sesión). Así, la dosis o carga de entrenamiento está compuesta por la calidad y la cantidad de entrenamiento, y esa es la base de los métodos para cuantificar la carga.

Esa dosis de entrenamiento puede ser cuantificada en Endurance Tool en base a dos métodos, el de los TSS, y el de los TRIMP. Son esencialmente lo mismo, ya que contemplan la cantidad, o cuánto dura la sesión, y la calidad, o cuan dura fue la sesión, para asociar a un número esa carga, y así poder cuantificarla.

Estos valores de carga son los que “alimentan” el modelo que permite construir el Grafico de Rendimiento (Figura 1). El mismo permite analizar cómo responde el deportista en el proceso de entrenamiento contemplando 3 variables:

  • La carga crónica, que refleja esencialmente un promedio de las cargas de cada sesión del último mes.
  • La carga aguda, que refleja un promedio de las cargas de la última semana.
  • La recuperación, que es una forma de poner en números el grado de “frescura” del deportista, y constituye la diferencia entre la carga crónica y la aguda. Si la recuperación es positiva (valores > 0), asumimos que el deportista esta más fresco o descansado.

Figura 1. Evolución de la carga Crónica, Aguda y Recuperación a lo largo de un proceso de entrenamiento. Notar que ET permite comparar las variables programadas y realizadas.

 Aplicaciones Prácticas: Como Utilizar el Grafico de Rendimiento

Si bien cada entrenador y deportista tiene su metodología de trabajo, y es algo que buscamos potenciar constantemente desde la plataforma ET, proponemos a continuación una serie de pasos que pueden ser útiles como punto de partida para optimizar el flujo de trabajo (Figura 2), y la toma de decisiones en base a los datos del proceso.

¿ Cómo Responde la Carga Cronica?

El primer paso es analizar cómo responde la Carga Crónica. Si la misma no varía, y por lo tanto se mantiene constante, proponemos revisar los gráficos de Carga y Volumen (los analizaremos en artículos específicos para cada uno), de modo de poder valorar si el deportista está cumpliendo con lo programado por el entrenador.

Si la Carga Crónica está aumentando (Figura 3), proponemos revisar también los gráficos de Volumen y Carga, de modo de valorar si coincide lo programado con lo realizado. En este caso particular (ver Figura 3), la carga crónica aumenta constantemente, y al analizar el grafico de Volumen (Figura 4), se puede apreciar que los volúmenes semanales programados coinciden bien con los realizados. Algo que también se aprecia en el gráfico de Carga (Figura 5). Es importante revisar el tiempo que resta hasta las competencias de mayor prioridad (prioridad A), de modo de buscar exponer al deportista a las dosis optimas, y evitar que llegue fatigado a esos momentos clave. El seguimiento del grafico de Métricas de la mañana (frecuencia cardiaca de reposo, horas de sueño, variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV, etc.) ayudara a valorar si el deportista está asimilando bien las dosis de entrenamiento.

Por otro lado, si la Carga Crónica baja, es importante valorar si el atleta está cumpliendo con los volúmenes programados. Tal como se aprecia en la Figura 6, en este caso, el deportista no logra completar prácticamente nunca los volúmenes programados y eso explica que la Carga Crónica disminuya.

Figura 2. Flujo de trabajo del entrenador, que tal como se propone inicia con el análisis del grafico de Rendimiento, con el análisis de la respuesta de la carga crónica, y la recuperación.

 

Figura 3. Evolución de la carga crónica, Aguda y recuperación a lo largo de un proceso de entrenamiento.

 

Figura 4. Comparación de los volúmenes (horas por semana o microciclo) programados con los realizados a lo largo de un plan de entrenamiento.

  

Figura 5. Comparación de la carga semanal (en TSS) programada con la realizada a lo largo de un plan de entrenamiento.

 

Figura 6. Comparación de los volúmenes (horas por semana o microciclo) programados con los realizados de un deportista que no logra adherirse al plan.

  

¿Cómo Responde la Recuperación?

En relación con la Recuperación, si disminuye, esto indica que el deportista estaría cada vez más fatigado, y por lo tanto entrando en lo que conocemos como overreaching. Precisamente el seguimiento de la Recuperación puede ayudar a determinar hasta qué punto continuar realizando entrenamientos con dosis altas, antes de realizar un microciclo de recuperación. Si los valores son negativos, es importante revisar el tiempo hasta competencias de prioridad A. Además, tal como planteamos, es importante el seguimiento del grafico de Métricas de la mañana de modo de poder valorar como está asimilando el deportista las dosis de entrenamiento propuestas.

Por último, si la recuperación aumenta, proponemos revisar el grafico de volumen y carga, para asegurarse de que ese aumento de la recuperación o frescura coincide con lo que el entrenador ha programado, ya sea para el proceso, o para llegar descansado a alguna competencia o entrenamiento puntual.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Fundador Endurance Tool

Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Heach Coach Entrenamiento Optimo

Lecturas Recomendadas

Seguimiento del Overreaching: ¿Cómo Saber Cuándo Entrenar más Duro y Cuándo Descansar?

¿Cómo optimizar el análisis de datos en el ciclismo?

 

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