Masa muscular, fuerza y longevidad

Para optimizar nuestra salud a medida que envejecemos, priorizar nuestra masa muscular y fuerza es de vital importancia. Ya que ambos parámetros disminuyen con la edad y los cambios que se dan a nivel de muscular puede ser bastantes profundos. Estos cambios, como se explicará, tienen efectos dramáticos en nuestra salud; que la masa muscular comienza a disminuir a partir de los 40 años no es ninguna novedad.

La pérdida de masa muscular y las correspondientes disminuciones en la fuerza muscular aumentan drásticamente a medida que entramos en los 60 años. Si no priorizamos nuestra fuerza muscular y masa muscular cuando somos más jóvenes, entonces los riesgos de disminución se multiplican y son más difíciles de superar a medida que envejecemos. Esta publicación intenta explicar cómo la masa muscular afecta nuestra salud en general, por qué perdemos músculo a medida que envejecemos y cómo podemos luchar contra estos cambios.

Sarcopenia y sus Consecuencias

Sarcopenia es la palabra elegante para describir la pérdida muscular relacionada con la edad. Esta disminución del tejido muscular esquelético con la edad, es una de las causas más importantes de deterioro funcional y pérdida de independencia en los adultos mayores. Que vale destacar ya comienza pasados los 40 años, es predictiva de una vida útil más corta, así como de una recuperación más lenta en caso de lesión o cirugía. Las causas son debatidas, pareciendo ser multifactorial, donde se destacan algunos elementos como el deterioro neurológico, los cambios hormonales, la inflamación crónica, el comportamiento sedentario, las enfermedades crónicas y la mala nutrición.

El tejido muscular puede representar más del 50% de nuestra masa corporal. Nuestros músculos son esenciales desde una perspectiva metabólica y la pérdida de un tejido altamente activo metabólicamente puede tener consecuencias dramáticas en adultos. Los músculos nos ayudan a controlar nuestros niveles de glucosa, utilizarla como combustible y por ende ser fundamentales en la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. La pérdida de masa muscular contribuye a un peor nivel de salud, aumento de fatiga, pérdida de funcionalidad, riesgo de caídas, fragilidad e incluso muerte. Si todo esto, no te convence de la importancia del desarrollo muscular, no sé qué lo hará.

Síntesis y Catabolismo Muscular

La masa muscular y la síntesis de proteínas están en un estado de cambio constante. Nuestro cuerpo está continuamente rompiendo (MPB, muscle protein break down) y reconstruyendo o sintetizando proteína muscular (MPS, muscle protein synthesis). Cuando la MPB supera la MPS, empezamos a perder masa muscular. Esto ocurre en un nivel micro (diariamente) y un nivel macro (a largo plazo). Cada noche, nuestro MPB supera nuestro MPS. Así de rápido cambia. Lograr que la síntesis de proteína muscular supere la degradación de proteína muscular es fundamental para combatir los cambios que se producen con el envejecimiento y la inactividad.

Desarrollar masa muscular es un tema muy complejo, pero se puede simplificar en estas tres áreas:

  1. Dieta e ingesta adecuada de proteínas.
  2. Entrenamiento de fuerza.
  3. Suplementos para potenciar la masa muscular y la síntesis de proteínas musculares.

 

Tenemos que estar seguros de que estamos recibiendo la suficiente proteína en nuestra dieta para mantener el equilibrio de nitrógeno adecuado. El balance de nitrógeno es la forma elegante de decir que se necesita haber ingerido suficiente proteína que brindará los componentes básicos necesarios para sintetizar proteínas musculares y formar músculo.

En este sentido, el ejercicio de fuerza también es crítico. Necesitas entrenar con cargas desafiantes para tus músculos si esperas mantenerlos. Los músculos responderán a la carga o la fuerza independientemente de su edad. Sí, una persona de 20 años puede desarrollar músculos más grandes y fuertes que una persona de 80 años. Pero una persona de 80 años desarrollará músculos más grandes si realiza entrenamiento de la fuerza. No puede asumir que los suplementos funcionan solos sin una nutrición y ejercicio adecuados.

La Masa Muscular está Asociada con Mayor Longevidad

El músculo y la grasa son dos tejidos altamente metabólicos y la forma de interacción con nuestro metabolismo en general es determinante. La grasa visceral o del abdomen es sumamente tóxica y debemos buscar minimizar la cantidad que tenemos. La grasa visceral es responsable de considerables estados de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el hígado graso (EHGNA). Los músculos, por otro lado, mejoran nuestra capacidad para controlar la glucosa, utilizarla y por ende, son claves en la resistencia a la insulina. Por ejemplo, el ejercicio se prescribe a las personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 para mejorar el control de la glucosa y su desregulación metabólica general, es decir, la función a nivel metabólico del ejercicio y la masa muscular es crucial en estos casos.

La masa muscular se correlaciona con una disminución en la mortalidad por todas las causas.

En pocas palabras, cuanta más masa muscular tenga, menor será el riesgo de morir de una enfermedad crónica. Lo interesante de esto, es que con tal solo una hora de entrenamiento de fuerza, ya se logran las adaptaciones necesarias para disminuir el riesgo de mortalidad.

La Masa Muscular Mejora el Perfil Lipídico?

Si bien la masa muscular no reducirá el nivel de colesterol, se debe valorar siempre el panorama general. Ya que, si se plantea comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, es sumamente probable que realice otros cambios en su estilo de vida que ayudarán indirecta y directamente en su salud. De esta forma es que la masa muscular se asocia con una salud metabólica muy buena en general o con una disminución en las enfermedades crónicas e incluso en el perfil lipídico (colesterol). Por ejemplo, es una de las publicaciones realizadas recientemente, discutimos como la proporción de triacilglicéridos HDL puede predecir el riesgo de presentar resistencia a la insulina significativa y diabetes tipo 2. Si se entrena para aumentar la masa muscular, puede aumentar también la HDL. Pero al ser más consciente de la salud en general y se disminuye el consumo de carbohidratos simples, se reducirán los triacilglicéridos, por lo que, a la larga, se mejorará el perfil metabólico en general incluyendo la disminución del HDL. Lo mismo ocurre con nuestra dieta y estilo de vida en general, es decir, cualquiera que esté dispuesto a iniciar un programa de fuerza también es probable que realice cambios en la dieta que mejorarán su salud. Una cosa te lleva a la otra.

Riesgo de Caídas, Fragilidad y Muerte: el Papel de la Masa Muscular

Los pilares básicos de un programa de ejercicio incluyen ejercicios de resistencia, ejercicios de fuerza, ejercicios de alta intensidad y entrenamiento del equilibrio. Sí, entrenamiento del equilibrio. Las enfermedades crónicas preparan el escenario para nuestro declive a medida que envejecemos, que nos puede llevar a peligrosas caídas por escaza estabilidad y una gran fragilidad que pueden llevar incluso a la muerte. Y cada caída se vuelve progresivamente más difícil de recuperar. Eventualmente, podría fracturarse la muñeca, el hombro o la cadera. Lamentablemente, el 50 % de ustedes podría morir en el plazo de un año después de sufrir una fractura de cadera.

Minimizar nuestro riesgo de caídas y lesiones está directamente relacionado con nuestra masa muscular, fuerza y ​​equilibrio. Nuestra masa muscular y fuerza también aceleran nuestra recuperación después de una caída o lesión, y esta masa comienza a disminuir a partir de los 40!. La sarcopenia es una realidad brutal que requiere un esfuerzo activo si vamos a intentar romper el ciclo de deterioro de nuestra función que comienza a aparecer totalmente acentuado a partir de los 50 años. Hacer ejercicio cuando somos más jóvenes induce cambios epigenéticos que afectarán la esperanza de vida. Una modificación epigenética se refiere a los efectos que el ejercicio y la masa muscular tienen en la expresión de su ADN. Tenemos decenas de miles de genes en nuestro ADN, pero no todos están encendidos. El ejercicio hace que algunos de esos genes se activen (un cambio epigenético), y esos genes pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, envejecimiento prematuro, deterioro neurocognitivo, etc. Por lo tanto, nunca es demasiado pronto para iniciar y seguir un programa de entrenamiento de la fuerza.

Cómo Mejorar Nuestra Masa Muscular

No hay una respuesta fácil aquí. Prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad requerirá esfuerzo. Necesitamos empujar y traccionar cosas pesadas. Estudios recientes han demostrado que una sesión de fuerza conduce al crecimiento muscular en personas de 90 años. Así que nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de estas características. A menudo escucho que la gente tiene miedo de lastimarse la espalda u otra cosa debido al ejercicio. Bueno, sabemos que el ejercicio no empeora la artrosis. Sabemos que todo el mundo experimentará dolor de espalda o de hombro, etc. a lo largo de su vida. Pero el riesgo de no realizar ejercicio supera los riesgos de realizar ejercicio con la orientación adecuada.

Para iniciar un programa de fuerza, necesita una mínima orientación. ¿Es decir, qué músculos debes ejercitar?. Eso depende de lo que estés priorizando. Para objetivos relacionados al envejecimiento y el riesgo de caídas, se deben ejercitar las piernas, los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Esos son nuestros músculos más grandes y tendrán el impacto más significativo en nuestro metabolismo. Esos son también los grupos musculares que minimizarán nuestro riesgo de caídas. He visto ponerse en cuclillas a personas de 80 años o incluso tratar de empujar un trineo por el piso del gimnasio. Para la gente más joven, sé que ejercitar las piernas es molesto para muchos. Las sentadillas, los ejercicios para la cadena posterior y los ejercicios para las pantorrillas deben ser parte de su entrenamiento. Los corredores, deben concentrarse mucho en las pantorrillas. Elevaciones de pantorrillas tanto sentado como con la pierna recta para que estimular ambos músculos de esa zona: gastrocnemio y sóleo. Nuestros músculos de la pantorrilla son uno de los primeros en sucumbir a los cambios provocados por la sarcopenia. Por lo que es fundamental que nos concentremos en su desarrollo en el programa de fuerza.

Suplementos para el Mantenimiento de la Masa Muscular

No hay fórmulas mágicas. Para aquellos de ustedes que hacen ejercicio, existe una buena cantidad de literatura científica que respalda el uso de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina funciona entrando en la célula muscular y trayendo agua con ella. Entonces estás agrandando el tamaño de cada célula muscular. Una célula muscular más grande puede generar más fuerza. Un músculo más masivo es físicamente capaz de ayudarlo a evitar lesiones después de una caída. La creatina elevará los niveles de creatinina en sangre, Por lo que es importante avisar en caso de chequeos médicos, ya que esta elevación, puede implicar una falsa elevación de la creatinina. La creatinina nos dice qué tan bien están funcionando sus riñones. Si aumenta, entonces la capacidad de su riñón para filtrar la sangre está disminuyendo. Los aumentos basados ​​en creatina en los niveles de creatinina en sangre no significan que su función renal esté disminuyendo. La creatina en sí misma se metaboliza en creatinina y, por lo tanto, puede causar una elevación de los niveles de creatinina en la sangre.

La ingesta adecuada de proteínas es fundamental. Al comer suficientes proteínas, le estás dando a tu cuerpo los componentes básicos que necesita para mejorar la síntesis de proteínas musculares. Una guía básica útil es que se necesitan 1-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La proteína está formada por aminoácidos, que son los bloques de construcción básicamente. Resulta, que, de todos los aminoácidos disponibles, la leucina es el más importante. La leucina es necesaria y suficiente para dar como resultado una síntesis adecuada de proteínas musculares, suponiendo que esté disponible un mínimo básico de los demás aminoácidos.

Hay muchas recomendaciones en línea sobre la cantidad de proteína que se necesita para satisfacer las necesidades diarias. Esos requisitos aumentan a medida que envejecemos. Necesitamos más proteínas para combatir la sarcopenia, y necesitamos más proteínas porque nuestra maquinaria de desarrollo muscular no es tan eficiente. Una guía razonable para una persona de tamaño promedio es obtener de 20 a 30 gramos de proteína por comida. Eso supone que estás comiendo tres comidas. Según la literatura reciente, 10 gramos de proteína de suero + 5 gramos de leucina tendrán el mismo efecto que 26 gramos de proteína de suero con respecto a la síntesis de proteína muscular.

Es normal escuchar que se tenga miedo a entrenar la fuerza por la posibilidad lesión o daño que se pueda generar, pero más miedo se debe tener a los efectos de la sarcopenia, acompañado de la falta de equilibrio, del aumento notorio de fragilidad o la pérdida de funcionalidad en actividades diarias. No hay nada peor que ver a alguien avanzar poco a poco con un bastón porque ha perdido el equilibrio y la fuerza. Su riesgo de declive y desaparición es mucho mayor que su riesgo de lesión. Y si le preocupa… por supuesto que debe consultarlo con su médico o cardiólogo. ¿Estoy apto para un programa de fuerza?, probablemente. ¿Debería consultar primero con su cardiólogo?, probablemente. Especialmente si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o dificultad para respirar.

Publicacion Original

Muscle Mass, Strength and Longevity – Howard J. Luks, MD (howardluksmd.com)

Traducción

Lic. Gonzalo Inzaurralde

Head Coach Endurance Uruguay

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