Reps 200-300 m Tempo

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería pública de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

vVO2 max : Velocidad en el Consumo de Oxígeno Máximo

C: crol , Brza: Braza, Mp: Mariposa, Esp: Espalda, Est: Estilos (nadar todos los estilos menos crol o libre)

Zonas sobre Test de 400 : Determinación ritmos de entreno

Tec : ejercicios de Tecnica

Z1: Sub 70%

Z2:  70% – 80%

Z3: 80%- 85%

Z4: 85% – 90% – Tempo

Z5: 90% – 99%

Z6: 100% – 105%

Z7: >105%

Objetivos

Trabajar a Ritmos de Competición “Tempo” entre Z3 y Z4, 85% y 90% del  VO2 máx. (v400 m o velocidad/ritmo de la prueba contrarreloj de 400 m) para mejorar esos ritmos determinantes para aguas abiertas.

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión implica 2 series de distancias diferentes 300 y 200 m. Si bien en la pileta programamos siempre los entrenamientos en base a la distancia, es sumamente importante entender que las adaptaciones en el músculo esquelético están relacionadas a los tiempos en zonas o dominios de intensidad específicos. Es así el objetivo que el atleta trabaje en tiempos de repetición de 3’ a 5’30’’, en función del nivel del deportista. Se propone un tiempo en zona inicial de 20 min para iniciar una progresión. Es importante y sobre todo para el atleta más avanzado hacer ajustes en las distancias de los intervalos y densidades en función de la respuesta de la carga interna (lactato en primer lugar, así como también RPE y FC) del atleta. Y dada a la importancia que implica la técnica en natación, realizaremos un pequeño bloque tecnico básico y previa activación al bloque principal. Utilizaremos material básico para la mejora de sensaciones y posición (pullboy + tuba central).

Descripción de la Sesión

Duración/Distancia Recomendada

2700 m

Entrada en Calor

  • 4×100 m x Z1-Z2 (70-80% v400 m), r:30-60’’ (75 C + 25 Est)
  • 4×50 m x Z1-Z2 (70-80% v400 m), r:30-60’’ con pullboy (25 Tec (remadas frontal) + 25 C)
  • 200 m x Z1-Z2 (70-85% v400 m), r:30-60’’ con pullboy + tuba (75 al 70% + 25 al 85% )
  • 4x25m x Z7 r:1’ (Activación)

Bloque Principal

Intentar controlar el ritmo de salida para realizar los bloques de menos a más.

  • 2 x 300 m x Z3/Z4 (85%/90% v400 m), r (micropausa, pasiva): 1’
  • R (macropausa): 200xZ2 (75% v400 m) ( con tuba alargando bien a la entrada y provocando el rolido buscando tocar hombro de la brazada en la barbilla )
  • 3 x 200 m x Z3/z4 (85%/90% v400 m), r (micropausa, pasiva): 1’

Nota: la relación de densidad (trabajo/pausa) se podrá adecuar al atleta (siguiendo el pricipio de individualidad). En este caso, la densidad es < 1, algo que en natación puede ser más fácil de lograr por la menor carga neuromuscular que en el ciclismo o la carrera. No obstante, eso se puede modificar en función de cómo responda la carga interna del atleta.

Recuperación

400 m x Z2-Z3 (75%-85% v400 m), (50 C + 50 Est)

Coach que Diseño la Sesión

Pere Marquina

Head Coach Máximo Rendimiento

 Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Natación – Reps 200-300 m Tempo y seleccionar la sesión.

Referencias o Citas de Interés

http://blog.endurancegroup.org/zonas-de-entrenamiento-en-los-deportes-de-resistencia/

 

 

 

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