Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Introducción

En la actualidad entrenadores y ciclistas contamos con el hardware (dispostivos GPS y potenciómetros) y el software (plataformas para el seguimiento del proceso de entrenamiento) que nos permiten trabajar de un modo con el que no hubiéramos soñado hace solo algunos años atrás. No solo con atletas de alto nivel, cuyo objetivo es alcanzar un rendimiento máximo a todo nivel (psicológico, técnico y físico) sino también con deportistas recreacionales. Son precisamente estas herramientas con las que cuentan los entrenadores en la actualidad las que permiten que prácticamente cada sesión de entrenamiento pueda ser vista como un test, recordando aquella frase que dice “entrenar es evaluar y evaluar es entrenar” (training is testing and testing is training).

En relación a la valoración del rendimiento consideramos que es de gran importancia para el proceso de entrenamiento ya que permite:

1) Diagnosticar el nivel de rendimiento del atleta al iniciar un proceso de entrenamiento.

2) Darle seguimiento al proceso de entrenamiento en los re-test permitiendo la determinación de la efectividad o no de diferentes métodos o abordajes de entrenamiento.

3) Determinar puntos débiles en el perfil de potencia del atleta, y en el perfil fisiológico de manera integral.

4) Cuantificar los valores de determinantes y limitantes del rendimiento para trabajar por objetivos concretos en períodos de tiempo definidos.

5) Determinar zonas de entrenamiento para diseño de programas de entrenamiento efectivos para los objetivos que se persigan.

En nuestros artículos previos hemos estudiado conceptos como los de hitos fisiológicos, modelos de rendimiento como el de la potencia crítica o CP, analizado la relación entre variables como el MLSS y la FTP, y recientemente aplicado todo esto a la determinación de zonas en el ciclismo. Es así el objetivo del presente artículo es avanzar e incluir test y zonas de entrenamiento en la carrera con el objetivo de abarcar más deportes de resistencia.

Determinación de Zonas de Entrenamiento

Ciclismo

En primer lugar, hablaremos de las zonas de entrenamiento basadas en un único hito o punto de la curva de potencia (esfuerzo máximo de una duración determinada), al ser las más utilizadas por su facilidad de uso y de actualización y revisión.

El protocolo más famoso y usado es el que proponen Hunter Allen y Andrew Coggan, que describimos previamente. El valor promedio de la crono de 20 minutos del perfil de potencia multiplicado por un coeficiente de 0,95 permite determinar el valor de FTP (potencia umbral funcional). Es digno de mención, que en nuestros últimos artículos resumimos los resultados de estudios científicos recientes (MacIlnis et al., 2018, Lillo-Bevía et al., 2019) que muestran que el coeficiente de 0,95 sobrestima la FTP cuando se realiza una crono aislada de 20 min sin la crono de 5 minutos como parte de la “entrada en calor”. Así es importante tener presente que en esos casos el coeficiente que debe ser utilizado es de 0,90.

En base a test en laboratorio y campo en la Tabla 1 resumimos ecuaciones para estimar hitos fisiológicos como el MLSS o métricas de rendimiento como FTP.

  MacInnis et al. (2018) Gavin et al. (2010) Lillo-Beviá et al. (2019)
Hito Fisiológico/Métrica
FTP FTP (vatios) = 0,32 * P4min + 0,32 * P20min + 66,2

 

FTP (vatios) = P8min * 0,90
MLSS MLSS (vatios) = 0,788 * P20min + 43,24

MLSS (vatios) = 0,5451 * P20min + 0,2186*pVO2 máx. + 18,784

Tabla 1. Ecuaciones para la estimación de hitos fisiológicos y métricas de rendimiento. Donde P4min, P8min y P20min representan la potencia media en pruebas contrarreloj de 4, 8 y 20 min y pVO2 máx. es la potencia media alcanzada en el último palier de un test incremental.

En las Tablas 2 a 4 presentamos las propuestas de zonas de Hunter Allen y Andrew Coggan, en base a FTP, de Klika et al. (2007), en base a una crono de 8 minutos, y de Pinot y Grappe (2012) (en base a una crono de 5 minutos.

Zona Denominación % FTP
1 Recovery 0-56
2 Endurance 56-76
3 Tempo 76-88
4 Sweet Spot 88-95
5 FTP 95-105
6 FTP/FRC 105-120

Tabla 2. Zonas de entrenamiento propuestas por Hunter Allen y Andrew Coggan en base a la FTP.

Zona Denominación % MSP
1 Recovery 40-55
2 Endurance 45-65
3 Tempo 81,5-85
4 Steady state 85,5-90
5 Climbing repeats 95-100
6 Power intervals 100

Tabla 3. Zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 8 minutos denominada MSP (maximal steady state power).

Zona Denominación % MAP
1 Low Intensity <60
2 Moderate 60-75
3 Heavy 75-85
4 Severe-MAP 85-100
5 Severe Intensity 100-190
6 Force-velocity 190-320

Tabla 4. Zonas de entrenamiento basadas en la potencia media de una contrarreloj de 5 minutos (MAP: maximal aerobic power o potencia aeróbica máxima).

Por otro lado, tenemos algunos modelos de zonas de entrenamiento “multicomponente”, donde las distintas zonas se calculan en función de un parámetro fisiológico diferente en función de la vía metabólica predominante a esas intensidades (Tabla 5), como en la propuesta de zonas para ciclismo de Pallarés y Morán-Navarro (2012).

Zona Denominación Límites
R0 Recuperación Activa 70 – 90% de VT1
R1 Umbral aeróbico 90 – 110% de VT1
R2 Máximo Estado Estable de Lactato 90-100% de MLSS
R3 Umbral anaeróbico 95-105% de VT2
R3+ Potencia aeróbica 95-105% de PAM
R4 Capacidad anaeróbica 105-120% de PAM
R5 Potencia anaeróbica 120-140% de PAM
R6 Potencia anaeróbica aláctica >160% PAM (Máximo)

Tabla 5. Zonas de entrenamiento de Pallarés y Morán-Navarro (2012). VT1: primer umbral ventilatorio; VT2: segundo umbral ventilatorio; PAM: Potencia Aeróbica Máxima.

Carrera

En la carrera el test de referencia que utilizan la mayor parte de laboratorios y entrenadores es el test de la Universidad de Montreal, el cual implica una velocidad inicial de 8 km/h, con escalones o paliers de 2 minutos hasta el agotamiento. La velocidad del último palier completo puede considerarse la velocidad en el VO2 máx. o vVO2 máx. Este test puede realizarte tanto en condiciones de laboratoriocomo de campo. En la Tabla 6 se resumen varios protocolos para la determinación de la vVO2 máx.

Estudio Parámetros Métodos y Protocolos vVO2 máx.
Leger & Boucher Tiempo (min) Desde 8 km/h se incrementa la velocidad en 1 km/h cada 2 min

El último estadío para este corredor fueron de 20 km/h (2 min)

MAS= 20 km/h
Velocidad
Daniels et al. Tiempo 4 x 6 min a 13,8, 14,9, 16,1 y 17,6 km/h para medir RE

1er minuto: ritmo de 5k – 0,2 km/h con pendiente: 0% = 18,82 km/h

2do min: ritmo de 5k con pendiente: 0% = 19 km/h

3er min: ritmo de 5k + pendiente de 1% e incrementos de 1% cada minuto hasta el último estadío

7mo min: ritmo de 5k + pendiente de 5%

VO2 máx. = 71 mL/kg/min al ritmo de 5k con 2% de pendiente

vVO2 máx.= 20 km/h

Ritmo
VO2 (mL/kg/min)
Di Prampero et al. Tiempo 4 x 6 min a 85% vMaratón= 13,6 km/h

100% vMaratón= 16 km/h

120% vMaratón=19,2 km/h

130% vMaratón= 20,2 km/h

El VO2 máx. es obtenido en la última velocidad

Vamax = VO2 máx./C = 19,98 km/h

VO2 máx. = 70 mL/kg/min

Ritmo
VO2 (mL/kg/min)
Noakes Tiempo 5 min a 10km/h y luego incrementos de 1 km/h por minuto

Últimos dos estadíos:

Minuto 16: 21 km/h (71 mL/kg/min)

Min 16,5: 21 km/h (71 mL/kg/min)

Vpico = 21 km/h sostenidos durante 1 min

VO2 máx. = 71 mL/kg/min a 20 km/h

Ritmo
VO2 (mL/kg/min)
Ritmo
VO2 (mL/kg/min)

Tabla 6. Protocolos de valoración del rendimiento en tapiz rodante. Abreviaturas: C: costo de oxígeno de la carrera a una dada velocidad; MAS: velocidad aeróbica máxima; RE: economía de la carrera; Vamax: velocidad aeróbica máxima de la carrera; vMaratón: velocidad en la distancia del maratón; Vpico: velocidad pico; VO2: consumo de oxígeno; VO2 máx.: máximo consumo de oxígeno; vVO2 máx.: velocidad asociada al VO2 máx.

Cerezuela-Espejo et al. (2018) proponen un modelo de zonas (Tabla 7), basadas en un test incremental con palier de 1 minuto, y en el que la velocidad inicial debería ser 13 km/h menor a la velocidad alcanzada en el último palier del test. Los autores proponen una ecuación para determinar la vVO2 máx. a partir de la velocidad alcanzada en el test (vVO2 máx. (km/h)=VPICO (km/h)x0,8348 + 2,308).

Intensidad Zona vVO2 máx. (%) VPICO FC máx. (%) FCR (%) RPE6-20
70-90% VT1 o LT R0 43-56 50-52 55-70 50-64 8-10
90-110% VT1 o LT R1 57-68 53-64 71-83 65-77 11-12
95-105 % MLSS o LT+1,0 R2 69-79 65-75 84-88 78-84 13-14
95-105% v VT2 o LT+3,0 R3 80-93 76-89 89-94 85-93 15-16
95-105% VO2 máx. R3+ 94-105 90-100 >95 >94 >17

Tabla 7. Zonas de entrenamiento basadas en un test incremental. VPICO: velocidad más alta alcanzada al final del test incremental, VT1: primer umbral ventilatorio, MLSS: máximo nivel de lactato en estado estable, VT2: segundo umbral ventilatorio, vVO2 máx.: velocidad aeróbica máxima, FC máx.: frecuencia cardíaca máxima, FCR: frecuencia cardíaca de reserva, RPE: percepción subjetiva del esfuerzo.

Por otro lado, Berthon et al. (1997) proponen la determinación de la vVO2 máx, en campo a través de una prueba contrarreloj de 5 minutos. Los autores proponen una ecuación simple para estimar el VO2 máx. a partir de la distancia recorrida en el test de 5 minutos (VO2 máx. (mL/kg/min) = 39 x d (distancia recorrida en km).

Aplicaciones Prácticas

Entre las aplicaciones prácticas del presente artículo podemos destacar:

  • Las cronos de 4-5, y 20 minutos realizadas en condiciones de laboratorio o campo constituyen una opción apropiada para determinar el nivel de rendimiento, para el seguimiento del proceso de entrenamiento, y para la estimación de hitos fisiológicos como el MLSS, y FTP.
  • El entrenador debería escoger aquel tipo de prueba en función del nivel del ciclista que quiera realizar la prueba, probablemente las pruebas de 5 y 8 minutos pueden resultar más sencillas a los ciclistas con menor nivel que las pruebas de 20 minutos, ya que sostener una potencia alta durante tanto tiempo para un ciclista novel puede resultar más complicado de realizar.
  • Es importante que el deportista esté familiarizado con el test de campo que vayamos a hacer, y se vaya repitiendo en el tiempo. Pensamos que es mejor elegir uno o dos test y repetirlos que ir haciendo test diferentes cada poco tiempo.
  • La vVO2 máx. en carrera puede ser determinada en condiciones de laboratorio o campo en función de los recursos que se disponga.

 

Conclusiones                          

Existen  varias propuestas de zonas de entrenamiento en ciclismo determinadas en métricas como FTP, recientemente se han  publicado estudios científicos que permiten relacionar  esta variable con hitos fisiológicos medidos en el laboratorio.

Las pruebas contrarreloj son válidas, reproducibles y sensibles como herramientas para el diagnóstico y seguimiento del proceso de entrenamiento. Tanto los valores medios de las cronos de 4 y 20 min pueden ser utilizados para determinar zonas de entrenamiento, como otras variables determinadas a partir de las mismas como FTP o MLSS en el caso del ciclismo, así como la vVO2 máx,  determinada en un test incremental en laboratorio o en una prueba de 5 minutos en campo. Por lo tanto, cualquier entrenador/fisiólogo podrá escoger diferentes pruebas en función del nivel del atleta que quiera testear.

Una de las ventajas de poder realizar test de campo es que en cualquier momento del año el entrenador las puede programar sin tener que recurrir a un laboratorio para medir la progresión del entrenamiento del atleta, siendo más económico y menos costoso a nivel de tiempo.

Si esta nota te pareció interesante te alentamos a aprender más sobre zonas de entrenamiento y pruebas de laboratorio y campo en nuestra Certificación online de Especialista en Ciclismo!.

Autores

Lic. Facundo Ahumada

Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos

Founder Endurance Tool

endurancegroup.org

Lic. Carles Tur

Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa

Dietista- Nutricionista

carlestur.com

Lic. Manuel Sola Arjona

Entrenador de deportes de resistenciEn

Graduado en Ciencias del Deporte

msa.training

Referencias

Berthon P., Fellman N., Bedu M., Beaune B., Dabonneville M., Coudert J., Chamoux A. A 5-min running field test as a measurement of maximal aerobic velocity. Eur J Appl Physiol (1997) 75: 233-238.

Cerezuela-Espejo Victor, Javier Courel-Ibáñez, Ricardo Morán-Navarro, Alejandro Martínez-Cava, and Jesús G. Pallarés. The Relationship Between Lactate and Ventilatory Thresholds in Runners: Validity and Reliability of Exercise Test Performance Parameters. Front Physiol. 2018; 9: 1320.

Gavin T. P., Van Meter J. B., Brophy P. M., Dubis G. S., Potts K. N. and Hickner R. C. Comparison of a Field-Based Test to Estimate Functional Threshold Power and Power Output at Lactate Threshold. J Strenght Cond Res, 26(2): 416-421, 2012.

Klika RJ, Alderdice MS, Kvale JJ, Kearney JT. Efficacy of cycling training based on a power field test. J Strength Cond Res; 21 (1): 265-9, 2007.

Lillo-Beviá JR, Courel-Ibáñez J, Cerezuela-Espejo V, Morán-Navarro R, Martínez-Cava A, Pallarés JG. Is the Functional Threshold Power a Valid Metric to Estimate the Maximal Lactate Steady State in Cyclists?. J Strength Cond Res, Nov 2019.

Nimmerichter A, Williams C, Bachl N, Eston R. Evaluation of a field test to assess performance in elite cyclists. Int J Sports Med. 2010 Mar;31(3):160-6, 2009.

MacInnis MJ, Thomas ACQ, Phillips SM. The Reliability of 4-min and 20-min Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 29:1-27, 2018.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la

resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

Pinot J, Grappe F. Determination of Maximal Aerobic Power on the field in cycling. J Sci Cycling. 2014.

Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo

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