El Máximo Estado Estable de Lactato – ¿Una Zona de Entrenamiento o un Hito Fisiológico Real? – Visión Basada en Evidencias Científicas

¿Qué es el MLSS?

La existencia de una intensidad individual y única, donde la concentración de lactato en plasma sufre un incremento progresivo que no es capaz de controlar el sistema de taponamiento del bicarbonato ya fue evidenciado en 1930 por Owles (punto de Owles), hecho que provocó la aparición del concepto “Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS)”. Muy posteriormente este MLSS, fue definido por Beneke (1995), quien por primera vez estandarizó el protocolo considerado desde entonces como el “Gold Standard” (Patrón de oro), y lo definió como la máxima intensidad de ejercicio desarrollada en un test de carga constante de 30 minutos, donde no existe una diferencia superior a 1mmol/l-1 de [Lact] entre los valores obtenido en los minutos 10 y 30, protocolo este confirmado por Beneke (2003). Esta metodología se ha considerado tradicionalmente como muy exigente en términos tanto fisiológicos como temporales, dado que exige el desarrollo de entre 2 y 4 tests separados por al menos 48 horas de recuperación entre ellos.

Figura 1. Ejemplo del proceso de determinación del MLSS (Pallares, Moran-Navarro, Ortega, Fernandez-Elias, & Mora-Rodriguez, 2016).

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La importancia confirmada de este hito para el entrenamiento de resistencia aplicado es tal que, el hecho de desarrollar actividad física por encima de este punto, aunque sea ligeramente, conduce a alteraciones significativas de las respuestas metabólicas que van a comprometer de forma manifiesta el rendimiento posterior (Iannetta, Inglis, Fullerton, Passfield, & Murias, 2018). Es por tanto considerado como el gran predictor del rendimiento en pruebas de fondo y medio fondo (Billat, Sirvent, Py, Koralsztein, & Mercier, 2003), siendo la disponibilidad de glucógeno, y no así la acidosis producida, el principal factor limitante del esfuerzo a esta intensidad (Coyle, Coggan, Hemmert, & Ivy, 1986).

Con la aparición de los primeros potenciómetros en ciclismo, la potencia asociada al MLSS se convirtió en una de las variables más utilizadas en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, hecho este igualmente extensivo a otros deportes cíclicos de resistencia. Aunque en una primera aproximación podría considerarse como una intensidad específica de cada deportista, inamovible a excepción de los cambios producidos por las adaptaciones fruto del entrenamiento, lo cierto es que está intensidad única se ve afectada por diferentes variables que conviene tener presentes. Asimismo, esta intensidad se ha confundido tradicionalmente con otras intensidades calculadas (i.e. potencia o velocidad crítica), o hitos fisiológicos localizables en intensidades próximas (p.e. segundo umbral láctico -LT2-, segundo umbral ventilatorio -VT2-, Punto de Compensación Respiratoria -RCP-, OBLA4mmol, etc…). De la misma forma, parece un hecho probado que la duración hasta la extenuación a MLSS es invariablemente de unos 60 minutos y en base a esta afirmación se han añadido otras intensidades calculadas al ya amplio catálogo de intensidades (i.e. Umbral de Potencia Funcional -FTP-). El propósito de este artículo es por tanto despejar todas aquellas dudas que el conocimiento científico ha ido despejando durante estos últimos años a través de múltiples trabajos de investigación, aunque de forma empírica a través del análisis de artículos indexados en revistas de impacto que hayan utilizado la metodología considerada como “Gold Standard” (R. Beneke, 1995; Ralph Beneke, 2003a). 

¿Realmente se Trata de un Estado Completamente Estable Fisiológicamente?

Esta pregunta se la plantearon Baron et al. (2008), quienes en un test hasta la extenuación a intensidad de MLSS, registraron diferentes valores fisiológicos de tipo cardiovascular, respiratorio, termoregulatorio, metabólico, así como psicológicos (percepciones subjetivas ) (Tabla 1).  

Tabla 1. Evolución de los parámetros sanguíneos, percepción general del esfuerzo (genRPE), percepción muscular del esfuerzo (muscRPE) y percepción ventilatoria del esfuerzo (ventilRPE), durante el desarrollo del test Tlim a MLSS (Baron et al., 2008).    

Los autores no registraron variaciones significativas en los valores de piruvato arterial, bicarbonato, concentraciones de hemoglobina, presión y saturación arterial del oxígeno, osmolaridad, hematocrito, variaciones de la concentración de oxígeno o dióxido de carbono en aire ventilado, ni del cociente respiratorio (RER). La concentración arterial del lactato y la presión arterial del dióxido de carbono disminuyeron, mientras que el pH, la concentración arterial de amonio, la frecuencia ventilatoria, el volumen ventilatorio por minuto, la frecuencia cardiaca y la percepción subjetiva aumentaron significativamente. Frente a estos datos, estos autores afirmaron que la extenuación no estuvo asociada con evidencias de fallo catastrófico en ninguno de los sistemas fisiológicos. 

Este estudio viene a corroborar la teoría del “Centro de Gobierno Central de la Fatiga” (Lambert, St Clair Gibson, & Noakes, 2005; Noakes & Gibson, 2004; Noakes, Gibson, & Lambert, 2005), donde se propone que durante el ejercicio el cerebro marca las directrices a todos los sistemas biológicos del resto del cuerpo en respuesta a un feedback constante recibido desde múltiples sensores centrales y periféricos y cuyo objetivo es siempre preservar la “homeostasis”. De forma explícita Baron et al. (2008) añadieron que durante el desarrollo de un test de tiempo límite a MLSS, la extenuación aparece mientras que todavía existe disponibilidad de reservas fisiológicas disponibles, argumentando que por consiguiente, la extenuación podría estar inducida por un control homeostático integrado de los diferentes sistemas fisiológicos, buscando asegurar el mantenimiento necesario de la homeostasis.

¿Qué Intensidades Representa el MLSS?

Aunque tradicionalmente se ha considerado que la intensidad relativa a la que se localiza el MLSS es individual, pero común para cualquier deporte desarrollado por un individuo específico, algunos autores han establecido que además esta intensidad relativa es específica del medio de desplazamiento elegido. Beneke (2003a) ya afirmaba que tanto en sujetos no entrenados, en atletas de élite, como en atletas juveniles, el MLSS ocurre con diferentes concentraciones de lactato en sangre [Lact] para diferentes modos de ejercicio. En relación con esto, Beneke (1995) confirmaba que los valores de [Lact] diferían para diferentes grupos de deportistas, todos de alto nivel competitivo, tanto nacional como internacional. Entre estos deportistas se encontraban remeros (3,1 ± 0,5 mmol·l-1), ciclistas (5,4 ± 1,0 mmol·l-1), y patinadores de velocidad (6,6 ± 0,9 mmol.l-1). Igualmente, Fontana, Boutellier, & Knoepfli-Lenzin (2009) afirmaron que la concentración de [Lact] fue mayor en ciclistas (5,6 ± 1,7 mmol·l-1) que en corredores (4,3 ± 1,3 mmol·l-1). Esto confirma que el MLSS depende del patrón motor del ejercicio y la concentración de [Lact] parece estar relacionada con la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio, disminuyendo a medida que aumenta la masa muscular implicada (Beneke, Leithauser, & Hutler, 2001). Distintos autores han publicado las intensidades relativas donde se puede localizar el MLSS en función del deporte para diferentes marcadores relativos (tabla 1). 

Tabla 2. Intensidades submáximas y porcentajes de la frecuencia cardiaca alcanzada a intensidad del MLSS en función del deporte.

¿Es lo mismo MLSS que Umbral Anaeróbico, Umbrales Lácticos, Umbral Ventilatorio, Potencia/Velocidad Crítica, etc…?

Este hito, tal y como confirman diferentes autores, está claramente diferenciado de otras intensidades detectadas mediante metodología láctica (Umbral Anaeróbico Individual, Punto de acumulación de lactato -OBLA- 4mmol-1, etc…), o ventilatoria (Segundo umbral ventilatorio o Punto de Compensación Respiratoria) (Cerezuela-Espejo et al., 2018; Pallares et al., 2016; Peinado et al., 2016), localizándose entre los dos umbrales ventilatorios característicos de la transición aeróbica-anaeróbica (Skinner & Mclellan, 1980).

Dekerle, Baron, Dupont, Vanvelcenaher, & Pelayo (2003) confirmaron que el punto de compensación respiratoria (PCR) (Respiratory Compensation Point -RCP-), intensidad determinada con similar metodología y criterios que el VT2, se desarrolla a una intensidad similar a la potencia crítica (PC), velocidad crítica en natación -CSS- o carrera a pie -VC-, calculada a través de una relación hiperbólica entre la velocidad o potencia y el tiempo que puede ser mantenida (Monod & Scherrer, 1965; Moritani, Nagata, Devries, & Muro, 1981). Igualmente, en el mismo trabajo de investigación, estos autores afirmaron que el MLSS y la PC no son la misma intensidad en ciclismo, hecho ratificado por (Pringle & Jones, 2002). En un trabajo de investigación posterior se confirmó igualmente que CSS y MLSS son intensidades diferentes en natación (Dekerle et al., 2005).

¿Cuál es el Tiempo Límite a MLSS?

Los tiempos hasta la extenuación a la intensidad del MLSS (también encontrado en la literatura científica como tiempos límite -Tlim-), han sido estudiados de forma repetida hasta la actualidad (Baron et al., 2008; de Oliveira Cruz et al., 2015; Faude et al., 2017; Fontana et al., 2009; Grossl, de Lucas, de Souza, & Antonacci Guglielmo, 2012; Souza et al., 2012). Parece que el tiempo límite a intensidad de MLSS presenta una gran variabilidad inter-sujeto, aunque en términos promedio podría ser incluso superior a los 60 minutos de duración (Tabla 3). Las diferentes duraciones publicadas parecen estar relacionadas con las diferentes metodologías utilizadas en los respectivos estudios publicados (finalización del test a diferentes cadencias independientemente de que los sujetos pudiesen seguir pedaleando a cadencias inferiores, uso de cicloergómetros de laboratorio sin control de variables antropométricas, diferentes muestras con diferentes niveles de rendimiento, etc…).

Tabla 3.  Estudios descriptivos de los tiempos hasta la extenuación a intensidad MLSS. NP=No publicado. CAF=cafeína. PLAC=placebo; *=tras 6 sem de entrenamiento (Lillo-Beviá, 2019).

Mientras que los tiempos hasta la extenuación a intensidad de VO2max han sido repetidamente estudiados y publicados para diferentes medios de locomoción (Billat et al., 1996; Faina et al., 1997; Sousa et al., 2015), los mismo tiempos hasta la extenuación a intensidad de MLSS únicamente han sido analizados en ciclismo y carrera a pie de forma comparada. 

En este sentido, únicamente Fontana et al. (2009) analizaron los tiempos límite de 15 deportistas moderadamente entrenados en ambas disciplinas, mostrando que fueron similares tanto los tiempos límite de ciclismo (37,7 ± 8,9 min) como los de carrera (34,4 ± 5,4 min), así como también fueron similares los valores de percepción subjetiva en ambas disciplinas (7,2 ± 1,7 vs. 7,2 ± 1,5 para ciclismo y carrera respectivamente). Sin embargo, tanto la frecuencia cardiaca (165 ± 8 vs. 175 ± 10 min-1), los valores de consumo de oxígeno (3,1 ± 0,3 vs. 3,4 ± 0,3 l.min-1), así como los ventilatorios (93 ± 12 vs. 103 ± 16 l.min-1), fueron inferiores para ciclismo al compararlos con los encontrados para la carrera a pie. Por último, también encontraron que los valores de [Lact] durante las sesiones de ciclismo fueron mayores que aquellos encontrados al correr (5,6 ± 1,7 vs. 4,3 ± 1,3 mmol l-1).

¿Cómo Afectan los Estímulos a Intensidad del MLSS sobre la Cantidad Máxima de Tiempo que es Posible Soportar hasta la Extenuación a esa Intensidad Específica?

Podría pensarse que realizar entrenamientos específicos a intensidades objetivo previamente definidas producirían una mejora de las variables que condicionan el tiempo hasta la extenuación a cada una de esas intensidades (disponibilidad de sustratos energéticos, mejora de la tolerancia a la acidosis producida, aumento de la resistencia muscular a la fatiga, etc…). Con el fin de confirmar esta hipótesis, Mendes et al. (2013) incluyeron 6 semanas de entrenamiento aeróbico de ciclismo en un grupo de 30 sujetos no entrenados y lo compararon con un grupo de control de 8 sujetos. El entrenamiento programado consistió en 3 sesiones semanales a la intensidad individual de MLSS, empezando con cargas de 24 minutos que aumentaron 3 minutos cada semana).

Inicialmente no se encontraron diferencias significativas en los valores de VO2max ni de potencia a intensidad de MLSS (MLSSw) entre ambos grupos. Mientras que el grupo de control no obtuvo diferencias significativas al repetir los tests tras 6 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenó específicamente sufrió una mejora del 11,2 ± 7,2% en los valores de VO2max y de un 14,7 ± 8,9% los valores del MLSSw. Sin embargo y al contrario de lo que cabría esperar, este grupo no consiguió diferencias significativas PRE-POST entrenamiento en los valores de tiempo hasta la extenuación, evidenciando que aunque es cierto que mejoraba la intensidad desarrollada a MLSS, el tiempo que en términos promedio podían los sujetos pedalear hasta la extenuación no cambiaba significativamente. 

¿Afecta la Temperatura al Tiempo Límite a MLSS?

Sabemos que las temperaturas elevadas producen efectos diversos sobre otros tantos mecanismos fisiológicos. Esta realidad fue confirmada por de Barros et al. (2011), quienes confirmaron la pérdida de rendimiento sufrida ante aumentos severos de la temperatura en 8 sujetos no específicamente entrenados en ciclismo, a las intensidad del primer umbral ventilatorio (VT1) y del MLSS. En el caso del MLSS, estos autores reportaron que la intensidad equivalente para este hito fisiológico desarrollada a 22ºC (180 ± 11 W) difería significativamente de la desarrollada a 40ºC (148 ± 11 W), disminución igualmente encontrada para la carga desarrolla a intensidad de VT1 (156 ± 9 W a 22ºC vs. 128 ± 6 W a 40ºC). Estos autores igualmente afirmaron que la pérdida de rendimiento a MLSS se producía a pesar de que con la excepción de los últimos minutos del test de estimación de 30 minutos (minutos del 25 al 30), las diferentes frecuencias cardiacas no presentaban diferencias significativas (168 ± 3 lpm-1 para 22ºC y 173 ± 3 lpm-1 para 40ºC). Probablemente sería conveniente verificar estos resultados con sujetos entrenados y convenientemente adaptados a esas temperaturas aumentadas.

¿Cómo Afecta el Fraccionamiento del Entrenamiento a Intensidad del MLSS al Tiempo Límite?

Es práctica habitual entre los entrenadores el fraccionar el tiempo total de entrenamiento desarrollado a intensidades concretadas buscando aumentar el volumen de trabajo a esa intensidad mediante la introducción de periodos de recuperación incompletos del deportista. En el caso del MLSS, esta realidad fue confirmada empíricamente con 14 ciclistas entrenados (Grossl et al., 2012). 

En el estudio publicado por estos autores, todos los ciclistas se sometieron a la determinación de la intensidad del MLSS y a sendos tests de tiempo límite desarrollados, por un lado, a intensidad constante y continua (tests de intensidad constante de 30 minutos) y por otro lado a intensidad constante pero aplicada de forma intermitente (intercalando en el test de determinación del MLSS cada 5 min de trabajo 1 min de recuperación pasiva). Se concluyó que, a pesar de que la aplicación de la metodología intermitente permitía alcanzar mayores valores en la intensidad a la que se localizó el MLSS (268 ± 29 W frente a 251 ± 29 W), el tiempo a estas diferentes intensidades hasta el agotamiento también fue mayor al aplicar un método discontinuo (67,8 ± 14,3 min frente a 54,7 ± 10,9 min). La conclusión alcanzada fue que el fraccionamiento del tiempo de trabajo mediante el uso de intervalos de recuperación confirmaba la posibilidad de aumentar el tiempo total de trabajo a esta intensidad específica.

¿Existen Evidencias de Sustancias Ergonómicas que Afecten al Tiempo Límite a MLSS?.

En la actualidad y hasta donde tiene conocimiento el autor, únicamente la cafeína presenta un efecto ergogénico probado en el tiempo hasta la extenuación desarrollado a intensidad MLSS. Con este propósito, de Oliveira Cruz et al. (2015) sometieron a 8 sujetos varones activos a sendos tests hasta la extenuación, con dos situaciones diferenciadas: pedaleando bajo los efectos de 6 mg/kg-1 de cafeína, o bien bajo los efectos de una sustancia placebo. Como resultado, el tiempo hasta la extenuación se prolongó un 22,7% cuando los sujetos desarrollaron los tests bajo los efectos de la cafeína (70,0 ± 4,1 min vs. 57,0 ± 4,1 min). Asimismo, como factor añadido, la ingesta de cafeína implicó una disminución del cociente respiratorio (RER), un aumento de la concentración registrada de glucosa en plasma, así como de los valores de [Lact] (Figura 2). Los autores concluyeron que el ahorro de los depósitos de glucógeno endógeno propiciado por la cafeína ingerida, podría explicar el aumento de los tiempos límite alcanzados.

Figura 2. Respuesta cardiorespiratoria (RER), glucosa plasmática (GLU) y concentración de [Lact] (BLC) a la cafeina (cuadrados negros) y al placebo (cuadrados blancos) durante los tiempos hasta la extenuación. 

Conclusiones y Aplicaciones Prácticas

Las conclusiones del presente artículo podrían resumirse en los siguientes puntos:

  • No debemos confundir el MLSS con otros hitos fisiológicos de la vía aeróbica (PC, VT2, LT2, etc…).
  • Sabemos que el tiempo hasta la extenuación a intensidad de MLSS se sitúa incluso por encima de los 60 minutos cuando se permite a los deportistas adaptar las respectivas cadencias a las cambiantes demandas musculares, energéticas y neurales, propias de esta intensidad, aunque debe tenerse presente que existe una gran variabilidad inter-sujeto. Conviene por tanto tratar de verificar de forma individualizada cuál es este valor y asumir que la programación de sesiones de entrenamiento fraccionadas con recuperaciones parciales podría permitir la acumulación de muchos más minutos de carga.
  • Parece probado que los Tlim de carrera a pie y de ciclismo son similares y por tanto, podemos asumir este hecho a la hora de programar las sesiones de entrenamiento, así como la estimación del rendimiento en aquellas pruebas donde este hito fisiológico es relevante para el resultado final.
  • Cada medio de locomoción presenta una intensidad relativa específica a la que el MLSS puede ser localizado, aunque siempre habrá que tener presente que este valor tiene un carácter individual.
  • La inclusión de sesiones de entrenamiento específicas a intensidad de MLSS producen estímulos concretos que mejoran la intensidad a la que se localiza el MLSS, aunque parece que no son efectivas para aumentar el tiempo hasta la extenuación.
  • El calor afecta a la intensidad a la que puede localizarse el MLSS, por lo que sería aconsejable verificar de forma precisa cuál es la intensidad individual a la que se localiza este hito fisiológico bajo esas temperaturas, tanto para la programación de entrenamientos específicos del MLSS en condiciones de estrés térmico severo, como para la programación de las intensidades competitivas en estas condiciones. 
  • La ingesta de cafeína se ha probado como una sustancia ergogénica con efectos demostrados que mejora el tiempo hasta la extenuación a intensidad de MLSS.

 

Autor

Jose Ramón Lillo-Beviá, Doctor en Ciencias la Actividad Física y del Deporte, Universidad de Murcia, España. Twitter: @Joserra_lillo, Facebook: José Ramón Lillo, Researchgate: José Ramón Lillo.

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