Continuo Variable (Z3-Z4)

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta Endurance Tool podrán descargar desde la librería IEG de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Objetivos

Trabajar en Fase 2. El trabajo implica intervalos a intensidades variables que van de Z3 a Z4, y la transición de trabajos por objetivos desde el “piso” al “techo” de la Fase dos.

Características y Fundamentación de la Sesión

Utilizamos el método continúo variable con 9 x 5 minutos a Z4 – RPE 7 con  5 min a Z3. Este método implica un trabajo continuo a intensidad ligeramente por encima del 2do umbral, para volver y “descansar” a una intensidad ligeramente por debajo del mismo.

Con este tipo de entrenamiento se busca: 1) mejorar la eficiencia, 2) mejorar y acelerar la recuperación durante el esfuerzo.

Como entrenador lo suelo recomendar a finales del período preparatorio y en la base para ser más eficientes en la gestión de reservas energéticas, mejorar la resistencia para las pruebas más largas y llegar con más facilidad a finales de las etapas. Suelo recomendar que se realice en pendientes de 5% para generar mayor torque, en el caso de no poder realizarla viento en contra.

Tiempo Programado en Fases

LIT: 28%    (35´ 00″)

 ThT: 72%    (1h 30′ 00″)

 HIT: 0%   (0′ 00″)

Descripción de la Sesión

Duración Recomendada

2 h 05 min 

Acondicionamiento Previo

  • 10 min en Z1 (30-40% de p5min o 50% de FTP)
  • 10 min progresivos dentro de Z2 (50-60% de p5min o 70-75% de FTP)

Bloque Principal

  • 9 x (5 min Z4 (70-80% de p5min o 90-105% de FTP) + 5 min Z3 (60-70% de p5min o 75-90% de FTP))

Nota:  Trabajar en el “techo” de la Z4, y en el “piso” de la Z3, lo cual se puede modificar en función de las sensaciones y en función de cómo evolucione el deportista.

Recuperación Final

  • Culminar la sesión con 15 min rodando Z1-Z2 priorizando las sensaciones por sobre la potencia de pedaleo.

Figura 1. Bloque principal de la sesión (Endurance Tool).

Figura 2. Bloque principal de la sesión tal como lo ve el atleta en la App Endurance Tool.

 

Coach que Diseño la Sesión

Prof. Juan José Lopez

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

 

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – Continuo Variable (Z3-Z4) y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.

 

Referencias y Lecturas Relacionadas

Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo

Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Test de Campo de 5 minutos para Determinar Zonas de Entrenamiento en Ciclismo (con y sin potenciómetro)

¿Es verdaderamente FTP la métrica de rendimiento de referencia que creíamos? – Experiencia vs. Ciencia

 

 

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