Sesiones de Entrenamiento: HIIT Corto – pVO2 máx. + Glucolítico

Presentamos a continuación una sesión de entrenamiento que los entrenadores que utilizan la herramienta E-Tool podrán descargar desde la librería pública de sesiones siguiendo los pasos indicados al final de la nota.

Abreviaturas

W’ o AWC: anaerobic work capacity o capacidad de trabajo anaeróbica

CP: potencia crítica

FTP: potencia umbral funcional

p5min: potencia media máxima en 5 minutos

p60min: potencia media máxima en 60 minutos

Z1: zona 1

Z2: zona 2

Z4: zona 4

Z5: zona 5

Z6: zona 6

Z7: zona 7

Nombre de la Sesión

HIIT Corto: pVO2 máx. + Glucolítico.

Objetivos

Trabajar la potencia en intensidades supramáximas (Fase 4) y mejorar la pVO2 máx., o potencia aeróbica máxima (PAM).

Características y Fundamentación de la Sesión

La sesión se compone de una primera serie con repeticiones de 30 segundos en Fase 4 por encima del dominio máximo para generar adaptaciones en el metabolismo glucolítico.

Luego en las series siguientes son con repeticiones son de 1 y 2 minutos orientadas puramente a mejorar y generar adaptaciones en el dominio máximo y la mejora de la pVO2 máx.

Los indicadores de intensidad naturalmente son la potencia en principio, en el caso de no poder controlar la intensidad con potencíometro es posible utilizar la RPE en la escala del 1 al 10, siendo la máxima intensidad sostenible en cada repetición teniendo presente la totalidad del trabajo, la indicación que se le dará al atleta. La frecuencia cardíaca (FC)solo se monitorea en las pausas largas o macropausas para observar el descenso y relacionarlo a la recuperación del atleta, ya que intra-esfuerzo no será un indicador fiable debido a que en la división de fases relacionadas a la intensidad, la FC no posee Fase 4, ya que la misma es supramáxima.

Descripción de la Sesión

Duración Recomendada

 2 horas

 Acondicionamiento Previo

  • 20´: 10´ a muy baja intensidad y en Z1 (65-70% de FC máx., 50% de p5min, 60-60-65% de FTP). Continuar con 10´ en Z2 (50-60% de p5min o 60-75% de FTP), en estos 10 minutos se va progresivamente aumentando la intensidad (progresión desde el “piso” al “techo” de la zona), los 2´ minutos finales se puede “aflojar” para iniciar el bloque principal bien “fresco”.

Bloque Principal

  • 1er serie de HIIT supramáxima: 1x(8×30’’xZ7 (105-150% de p5min), r (micropausa): 30’’xZ1)
  • R (macropausa): 4’xZ1
  • 2da serie de HIIT en dominio máximo: 1x(6x1xZ6(95-105% de p5min), r:1’xZ1)
  • 4´ de recuperación o macropausa en zona 1
  • 3ra serie de HIIT en dominio máximo: 1x(3×2´xZ6, r:2’xZ1)

Nota: la relación de densidad (trabajo/pausa) se podrá adecuar al atleta (siguiendo el pricipio de individualidad). En este caso es 1, se puede iniciar con densidades más bajas (pausas más largas) y modificarla en progresión. Lo mismo aplica a las intensidades.

Recuperación

20´ en Z1-Z2 (el atleta va bajando la intensidad progresivamente para culminar la sesión realmente a muy baja intensidad).

Coach que Diseño la Sesión

Ricardo Chambers

Pasos para Utilizar la Sesión de la Librería Pública de Etool

  • Abrir una sesión en blanco e ir a Agregar desde Librería

  • Una vez allí, en la librería IEG seleccionar la sesión Ciclismo – HIIT Corto: pVO2 máx. – Glucolítico y seleccionar la sesión por Potencia o por RPE de acuerdo a con que variable se desee controlar la sesión.

Referencias o Citas de Interés

Test de Campo para Determinar Niveles de Rendimiento y Zonas de Entrenamiento en el Ciclismo

Zonas de Entrenamiento en los Deportes de Resistencia

Test de Campo de 5 minutos para Determinar Zonas de Entrenamiento en Ciclismo (con y sin potenciómetro)

¿Es verdaderamente FTP la métrica de rendimiento de referencia que creíamos? – Experiencia vs. Ciencia

Entrenamiento Intervalado o HIIT – Las 12 Variables Clave para su Programación

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