11 Sep 5 Formas Fáciles de Perder Tiempo en tu Próximo Triatlón

Ya sea que estés ajustando tu rendimiento o participando en tu primera carrera, éstas son las cinco áreas que los atletas deben tener en cuenta para mejorar.

La aptitud física no es la única variable que debes tener en cuenta para que el día de la competencia te vuelvas un triatleta más rápido: serán tu técnica y tu estrategia las que a menudo desempeñarán un rol más importante en tu rendimiento final ese día. Y ya sea que te encuentres a principios, a mediados o a fines de la temporada de tu triatlón, siempre habrá detalles que tendrás que refinar. Aquí te presentamos las cinco áreas donde los triatletas tienden frecuentemente a perder tiempo y cómo puedes tenerlas bajo control.

Pánico en el Agua

Agua fría, peces, malezas, largadas en masa … todos estos son desencadenantes comunes que pueden provocar un ataque de pánico, o simplemente hacer que muchos de nosotros nos sintamos ansiosos en el segmento de natación de un triatlón. Por supuesto, el pánico no te ayudará a ser un nadador más rápido. Aquí te explicamos cómo nadar sin estresarte.

• Aprender a calmarte con afirmaciones positivas tales como “Estoy ansioso, pero estoy bien” puede ayudar mucho.
• Ten en cuenta que no estás solo. Hay muchos atletas a tu alrededor en la misma situación.
• Los días previos a la competencia practica natación en aguas abiertas en grupo para simular las condiciones de la carrera.
• Tómate tu tiempo para entrar al agua. Incluso puedes mojarte los brazos y la cara antes de sumergir la cabeza en el agua.
• Realiza al menos una entrada en calor de 5-10 minutos.
• Comienza la carrera a una velocidad cómoda y moderada, y comienza a desarrollar intensidad durante la natación.
• Ubícate a los costados, cerca de la parte posterior de la multitud y busca algunos pies amigables para seguir.

 

Mantener la Ruta durante el Nado

Al entrenar para un triatlón, pasarás mucho tiempo en la piscina nadando entre carriles. Pero una vez que entras en aguas abiertas, es posible que te desvíes inadvertidamente del rumbo, agregando tiempo y distancia a tu nado.

• Observa con mayor frecuencia para mantenerte en el recorrido adecuado, pero ten en cuenta que aumentar tu avistamiento puede alterar tu brazada y tu forma corporal. Al practicar el avistamiento, recuerda minimizar el movimiento de la cabeza para mantener el cuerpo en una mejor posición para nadar en línea recta.
• Es frecuente que los atletas giren más naturalmente hacia la izquierda o hacia la derecha cuando nadan. Esto se produce porque uno de los brazos cruza inconscientemente la línea central del cuerpo. Si notas que te desvías, intenta usar una máscara de snorkel durante algunas vueltas en cada sesión de entrenamiento. Esto te permitirá observar tus brazos mientras nadas, y hará que permanezcas centrado.

 

Descuidar el Manejo de los Cambios o Desarrollo de la Bicicleta

El manejo de los cambios o desarrollo es uno de los aspectos más importantes para una carrera exitosa, pero el caos y la sobre estimulación que se produce el día de la competencia pueden hacer que los ciclistas novatos descuiden el uso correcto de los cambios para obtener el mejor rendimiento en la bicicleta.

• En aquellos momentos donde te desplazas cuesta arriba o tienes el viento en contra, es más efectivo usar el plato chico y los piñones de mayor tamaño. El objetivo es encontrar una cadencia y una rotación del pedal que permita una buena relación esfuerzo/velocidad. Una cadencia apropiada al subir montañas es de 70-85 RPM.
• Para bajadas y recorridos planos, es conveniente utilizar el plato grande con un piñón trasero más pequeño. Una buena pauta general para los recorridos llanos es una cadencia 85-100 RPM. Esto te permitirá aplicar una menor fuerza en cada pedaleada y permitirá una adaptación más sencilla frente a las condiciones cambiantes de la carretera.
• Anticipa la variación en las pendientes para poder adaptar más fácilmente los cambios. La combinación correcta entre cambios y cadencia minimizará la fatiga muscular, por lo que, en última instancia, podrás ir más rápido y más lejos con menos esfuerzo (¡y también tener una salida más potente de la bicicleta!).

 

Desperdiciar mucho Tiempo en las Transiciones

El reloj corre siempre durante un triatlón; la transición no es una pausa o un descanso entre segmentos, sino una oportunidad para ganar (o perder) tiempo.

• Practica la manera en que te quitarás el traje de neopreno. A pesar de que algunas competencias más importantes tienen “asistentes que ayudan a quitar trajes de neopreno” voluntarios, si tienes la habilidad de quitártelo rápidamente podrás posicionarte por delante de la multitud.
• Practica ponerte las zapatillas y las medias. Esto puede sonar tonto, pero pasar de la etapa de nado en posición horizontal a una carrera vertical puede desorientarte, y la adrenalina del día no ayudará. Es conveniente preparar el equipo tal como lo harás el día de la carrera e incorporar este movimiento a tu memoria muscular.
• Practica como ponerte y quitarte el casco. Dependiendo de la temperatura imperante durante la carrera, podrás practicar esto con las manos frías (¡hay una gran diferencia!).
• Practica como subir y descender de la bicicleta, y establece como deberás realizar esta acción en tu próxima carrera, es decir, si comenzarás con las zapatillas en los pies o, como una habilidad más avanzada, con las zapatillas ya fijadas en los pedales.
• Haz todo lo que puedas sobre la marcha. Ponte el gorro, las gafas y el cinturón con el número mientras corres, en lugar de detenerte en la transición.

 

No Establecer el Ritmo Apropiado

La atmósfera competitiva y la emoción de las carreras son contagiosas, sin embargo, casi todos los triatletas se esfuerzan demasiado al nadar, andar en bicicleta o correr, lo que hace que se desvanezcan rápidamente y tengan una mala carrera. Aquí te mostramos cómo mantener un ritmo adecuado y, en última instancia como podrás convertirte en un triatleta más rápido.

• Aprende a implementar la aceleración progresiva (negative split). Diseña tus entrenamientos con los intervalos de ritmo más fácil al principio y luego hacerlos progresivamente más difíciles.
• Utiliza tecnologías como medidores de frecuencia cardíaca, GPS y medidores de potencia para fijar estrategias de ritmo medibles.
• Entrena tu resistencia. Es fundamental que logres la aptitud física necesaria para evitar una pronunciada caída en tu ritmo de natación, ciclismo o carrera.

 

Autor

Lance Watson, es entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones de Ironman, olímpicos y de grupos de edad en los últimos 30 años. Le gusta entrenar atletas de todos los niveles.

Gracias a Lauren Babineau por su contribución para este artículo.

 

Referencia Original 

https://www.triathlete.com/2019/04/training/become-a-faster-triathlete_375544