05 Mar Caminar Puede ser el Mejor Ejercicio que Existe

Paso mucho tiempo en el Lago Merritt, ubicado al final de la calle de mi apartamento en Oakland, California. Un camino circundante rodea el lago con una longitud de exactamente 3.1 millas (5 km). Si estoy ahí un martes, un jueves o un sábado, inevitablemente me cruzaré con Ken. Es imposible no hacerlo. Ken, un caballero de avanzada edad, con pelo blanco hasta los hombros, quien siempre utiliza una pantaloneta gris de algodón, una camiseta descolorida y unas zapatillas New Balance que están a punto de caerse a pedazos, le da tres vueltas al lago caminando – 9.3 millas (15km) – durante cada uno de estos días.

A comienzos de este año, me detuve en medio de mi carrera a pie para preguntarle a Ken cuál era su edad. “Noventa y algo,” me respondió. Cuando le pregunté por su secreto, sobre cómo todavía hace lo que hace, me dijo que era lo que siempre había hecho.  “He caminado por aquí durante muchos años,” me dijo. “Simplemente tienes que seguir moviéndote.”

Ken me estaba dando serios consejos deportivos.

Es fácil emocionarse con las últimas y más grandes tendencias, desde los entrenamientos de intervalos a alta intensidad (HIIT) hasta maratones, triatlones y levantamientos de potencia. Pero al final del día, una caminata rápida y energética te puede llevar hasta la meta final. Siendo la “meta” una vida larga y saludable. Esta es la principal conclusión del volumen de junio del prestigioso British Journal of Sports Medicine (BJSM), una edición especial dedicada exclusivamente a caminar.

“Ya sea en un paseo durante un día soleado, caminar desde y hacia el trabajo, o caminar hasta las tiendas del barrio; el solo acto de poner un pie delante del otro en una forma rítmica hace parte de la naturaleza humana tanto como respirar, pensar y amar,” escriben los investigadores Emmanuel Stamatakis, Mark Hamer, y Marie Murphy en una de las editoriales de la revista.

El principal estudio en la edición especial del BJSM encuestó a más de 50.000 caminantes del Reino Unido – de diferentes edades, tanto hombres como mujeres – y encontró que caminar regularmente ya sea a un ritmo promedio, energético o rápido estaba asociado con una reducción del 20% en la mortalidad por todas las causas y con una reducción del 24% en el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular. Todos los datos fueron auto-reportados. A los participantes se les preguntó con cuánta frecuencia caminaban y si describirían su ritmo usual como “lento”, “promedio”, “relativamente rápido”, o “rápido.” A pesar de que los datos auto-reportados se perciben como una desventaja, en este caso podrían incluso llegar a ser una fortaleza. Esto, porque “lento” versus “rápido” para una persona de 30 años, es diferente al “lento” versus “rápido” para una persona de 70. En otras palabras, lo que los investigadores estaban midiendo en realidad era el índice de esfuerzo percibido, o qué tan intensamente las personas sentían que estaban caminando. Este método ha demostrado ser una forma efectiva de evaluar el esfuerzo y la intensidad durante el ejercicio. “Una forma muy simple para comprender lo que es un ritmo “rápido” en términos de esfuerzo es imaginándolo como el ritmo que te deja sin aliento cuando lo sostienes por más de unos cuantos minutos,” dice Stamatakis el autor principal del estudio y profesor de actividad física, estilo de vida y salud poblacional de la Universidad de Sydney, Australia.

Otro estudio, publicado a comienzos de este año en el American Journal of Preventative Medicine, examinó a cerca de 140.000 hombres y mujeres de Estados Unidos y llegó a la misma conclusión. Realizar al menos 150 minutos de caminata rápida por semana está asociado con una reducción del 20% en la mortalidad por todas las causas.

Un reto en común de estos grandes estudios que contemplan un amplio espectro de la población es que no miden la causalidad. Si bien una caminata rápida promueve la buena salud, también puede pasar que no puedas caminar regular o rápidamente porque no tienes una buena salud. Sin embargo, Stamatakis señala que tanto él como su equipo “hicieron todo lo posible para reducir la posibilidad de que los participantes tuvieran alguna condición de salud que afectara su ritmo de caminata.” También excluyeron a todos los participantes que murieron dentro de los dos años de seguimiento (por si acaso había alguien que hubiera estado enfermo durante el período de estudio) y a cualquiera que padeciera de una enfermedad cardiovascular cuando el estudio inició. De igual forma, ajustaron los resultados para controlar a los participantes que tenían alguna otra condición pre-existente. Cuando combinas esto con el hecho de que muchos otros estudios más pequeños diseñados para ser ensayos controlados aleatorios – lo cual significa que a algunos sujetos se les asigna caminar mientras que a otros no – muestran que caminar provoca mejoras en la salud, puedes comenzar a sentirte bastante confiado de que caminar conlleva a una buena salud, y no lo contrario.

Caminar también ha sido comparado con otras formas más intensas de ejercitarse, como correr. A pesar de que hay expertos que creen que correr puede ser marginalmente mejor para ti, eso solo ocurre si no te lesionas y si logras correr de forma regular, algo con lo que más del 50% de los corredores (incluyéndome) batallamos.

El punto es el siguiente: si tu lo disfrutas y eres capaz de comprometerte con formas más intensas de actividad física, desde luego que deberías hacerlo. Pero si te encuentras con frecuencia lesionándote o comienzas a sentir que no necesitas del dolor voluntario que llega cuando vas al gimnasio o corres en la pista, no es necesario desesperarse. Casi cualquiera y en cualquier lugar puede caminar energéticamente durante 30 a 45 minutos al día y lograr un montón de beneficios para la salud. Y si lo haces de forma regular a lo largo de tu vida, hay una gran cantidad de evidencia convincente que dice que puede ser el único ejercicio que realmente vayas a necesitar.

Otro punto positivo importante de caminar es que no solo es bueno para ti – es bueno para toda tu comunidad. “Caminar en la comunidad local genera oportunidades de interacción social,” dice Stamatakis. “Las comunidades que están mejor conectadas, son más felices y más sanas.”

Todo esto me hace pensar que el nonagenario Ken realmente lo ha descifrado. Camina regularmente, lo hace a un ritmo que se siente retador para él y lo hace dentro de su comunidad, sonriendo y saludándo a personas como yo. Tal vez él no lo sepa, pero Ken sigue uno de los mejores regímenes de salud que existen.

 

Autor

Brad Stulberg

Traducción

Juliana Bermeo 

Referencia Original

https://thegrowtheq.com/walking-might-be-the-best-exercise-there-is/