20 Ago Como Lograr Alcanzar la Máxima Utilización de Grasa durante el Ejercicio
Torbjorn Sindballe nos cuenta como transformó su cuerpo en una máquina de quemar grasas.
Cuando Torbjørn Sindballe era un triatleta profesional, utilizó los conocimientos científicos mas avanzados para transformarse en el mejor triatleta posible. Sus esfuerzos le ayudaron a romper el record en el recorrido de ciclismo en el Campeonato Mundial Ironman y a obtener así el tercer lugar en 2007.
El siguiente relato es la narración personal de Sindballe de como intentó transformar su cuerpo en una máquina de quemar grasas y proporcionar a su cuerpo el combustible más eficaz e ilimitado disponible. Fue publicada originalmente en la revista Inside Triathlon de Nov/Dec 2010.
En cierta ocasión un buen amigo finalizó su sesión de ciclismo en las montañas tomando solamente agua. Ningún gel, ninguna bebida energética sólo agua. Y no se trataba de una salida de domingo, estaba pedaleando fuerte, haciendo un gran esfuerzo en los ascensos y bajando velozmente en los descensos. ¿Usted puede hacer eso? ¿O ya está pensando en cuántos geles y barras necesita para realizar esa sesión de ciclismo?.
Si bien las investigaciones realizadas durante los últimos 10 años han mejorado nuestra comprensión de la fatiga y de la interacción entre metabolismo, calor y fluidos, así como también del rol que nuestro cerebro desempeña en todo esto, aún existe un consenso general de que el tamaño de nuestras reservas de carbohidratos y la tasa en la cual podemos obtener energía a partir de las grasas desempeñan un papel significativo en la resistencia. Y mientras que la mayoría de los triatletas están bien posicionados del lado de los carbohidratos en esta ecuación – como formar y recuperar las reservas de glucógeno antes, durante y después del entrenamiento – pocos conocen como poner a punto su capacidad para utilizar las grasas como combustible.
Cuando estamos en buena forma, nuestras reservas de glucógeno pueden servirnos de energía para una dura sesión de ciclismo por la montaña de seis horas, similar a la que realizó mi amigo. Pero después de este entrenamiento, las reservas de glucógeno quedan casi agotadas. En comparación, incluso un delgado triatleta almacena suficiente grasa para realizar cinco Ironmans seguidos.
La grasa es un recurso casi ilimitado, pero presenta dos problemas: El cerebro humano es un amante del azúcar, y la velocidad en la cual la grasa se quema como combustible es demasiado lenta para sostener un esfuerzo duro y rápido como el del Ironman. En otras palabras, el cuerpo se alimenta con una combinación de glucógeno y grasa (y un poco de proteínas), siendo la grasa la fuente de combustible más durable pero no puede ser degradada lo suficientemente rápido para mantener este movimiento.
El problema de que el cerebro le guste el azúcar puede ser solucionado incorporando suficientes carbohidratos durante el ejercicio. Y el problema de la combustión de las grasas puede ser resuelto enseñando al cuerpo a usar la grasa con mayor velocidad, evitando así el agotamiento de las reservas de glucógeno y permitiendo que podamos sostener mayor velocidad durante más tiempo. (Una vez que el glucógeno se ha agotado, el cuerpo sólo puede utilizar la grasa como combustible, lo que nos fuerza a disminuir la velocidad o a detenernos.)
La manera más sencilla para mejorar la capacidad de oxidar grasas, transformar grasa en energía, es entrenar durante gran cantidad de horas en los caminos o en el sillín, a un paso relativamente lento. Generalmente, si usted está intentando estimular sus capacidades de oxidación de grasa usted no debería tener un ritmo más rápido que el que utiliza durante la competencia de Ironman. Si bien la mayoría de los atletas son muy conscientes de esto, hay varios trucos de dieta y de entrenamiento que supuestamente aumentan la calidad del estímulo de entrenamiento que estos entrenamientos proporcionan. He investigado y probado la mayoría de estos trucos mientras era un atleta profesional Ironman y sé cuales funcionan y cuales no.
Suplementos
Algunos han planteado la hipótesis que la suplementación con L-carnitina puede mejorar nuestra capacidad de quemar grasas, porque la L-carnitina es una de las enzimas involucradas en el proceso de combustión de grasas. Lamentablemente no hay ninguna evidencia de que este tipo de suplementación funcione.
Otras hipótesis sugieren que consumir durante el ejercicio triglicéridos de cadena media, un tipo de grasa de rápida absorción, aumenta la capacidad de quemar grasa. Pero según el libro de Louise Burke “Clinical Sport Nutrition“, los estudios han demostrado que necesitaríamos consumir una cantidad tan elevada como 30 gramos de estas grasas por hora para lograr algún efecto notable. Lo que es peor, señala Burke, es que el consumo de estas grasas trae aparejado un elevado riesgo de padecer estrés gastrointestinal y no es aconsejable para atletas.
En el mismo sentido, algunos creen que el efecto de mejora del rendimiento que tiene la cafeína se debe a que favorece el aumento en la capacidad del cuerpo para quemar grasas. Pero el efecto realmente proviene de una mayor función neuromuscular y de la reducción en el esfuerzo percibido.
Dietas con Elevado Contenido de Grasas
Cuando se trata de aumentar nuestra capacidad para quemar grasas, los ajustes en la dieta son los que, de lejos han recibido la mayor atención científica. En los últimos años, muchos atletas se han inclinado por la paleo-dieta o dieta de cazadores-recolectores como un posible atajo para aumentar la resistencia: La misma se basa en consumir alimentos naturales, con un bajo contenido de carbohidratos y es rica en grasas saludables y proteínas. Los defensores argumentan que esta dieta hace que el metabolismo utilice principalmente las grasas como combustible. En 2005, yo probé la paleo-dieta durante un período de seis meses. Aunque el desafío de comer 4000 a 6000 calorías por día de una dieta compuesta solo por frutas, verduras, carnes y nueces era compensado por el sentimiento de estar muy saludable, no observé ningún aumento en mi rendimiento. Mantuve mi resistencia, pero con el tiempo sentía decaer mi potencia y mi recuperación porque tenía dificultad para recuperar las calorías que había quemado. Para atletas con trabajos más equilibrados, la paleodieta podría ser buena, pero para un atleta profesional Ironman con un entrenamiento semanal de 25 a 40 horas, no fue suficiente. En otros términos, tengo dudas sobre su potencial sobre el rendimiento y hasta el momento no he visto un estudio que demuestre que mejora la capacidad del cuerpo de quemar grasas.
Después de probar el concepto la paleodieta, me interesé en cómo mi dieta afectaba según el tipo de combustible que utilizaba mi cuerpo, carbohidratos, grasas o proteínas. Descubrí que es posible cambiar nuestro metabolismo para quemar principalmente grasa, pero para esto debemos comer cantidades excesivas de grasa. Es decir, 60 o 70 por ciento de nuestras calorías diarias deberían ser grasas, un porcentaje mucho más elevado que el que recomienda la paleodieta. Un trabajo de revisión de B. Kiens y Burke publicado en 2006 concluyó que, a pesar del cambio en el metabolismo y de la capacidad de quemar grasas, una dieta rica en grasas no tiene efecto en el rendimiento de resistencia. Lo que es peor, la dieta disminuye la capacidad de hacer entrenamientos de alta intensidad, arranques y esprints, así como también la capacidad de adaptarse al entrenamiento si la dieta se mantiene durante un período largo de tiempo. Estos resultados, junto con el hecho que las dietas ricas en grasa nos ponen en riesgo de desarrollar severas alteraciones en el funcionamiento del metabolismo, sugieren que debería ser categorizada como “herramienta inútil”.
Nutrición Periodizada
En 2007 estuve influenciado por una versión modificada de la dieta rica en grasas llamada “nutrición periodizada” en la cual, cinco a seis días de ingesta de gran cantidad de grasas eran seguidos de un día de consumo de carbohidratos, lo que producía una simulación de lo que ocurría en la carrera. El cuerpo se adapta a la dieta rica en grasa después de cinco a seis días y se transforma en una máquina de quemar grasas y muchos estudios han encontrado que este cambio persiste aun después del día de carga con carbohidratos. En teoría, este tipo de dieta es prometedora porque los atletas pueden hacer la mayoría de su entrenamiento con una dieta normal rica en carbohidratos, que es lo mejor para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, luego cambian a una dieta con elevado contenido de grasas durante cinco a seis días, realizan una carga de carbohidratos durante un día y luego corren con las reservas de glucógeno llenas y con una mayor capacidad para quemar grasas. Pero los investigadores como L. Havemann et al., observaron que estas dietas periodizadas redujeron la capacidad para realizar entrenamiento de alta intensidad, lo que hace que no sean ideales para la mayoría de los atletas.
No obstante, los científicos plantearon la hipótesis que la dieta periodizada podría ser algo útil para quienes participan en eventos de ultra resistencia, como Ironman en los cuales hay pocos incrementos y la resistencia de baja intensidad, son los mayores determinantes de rendimiento. Un estudio realizado en 2001 por A.L. los Carey et al., analizó las dietas de ocho ciclistas altamente entrenados. Como parte de la prueba, los ciclistas hicieron un ejercicio de ciclismo en estado estable de cuatro horas seguido por una prueba contrarreloj de una hora, una buena medida del rendimiento de ultra resistencia. Los atletas que habían consumido la dieta periodizada presentaron un aumento promedio de 11 por ciento en la potencia y de 4 por ciento (¡dos kilómetros por hora!) en sus tiempos parciales de prueba contrarreloj. Estos resultados no fueron estadísticamente significativos debido al número bajo de participantes del estudio y a alguna variación dentro de ellos, pero indican que podría existir algún efecto en atletas que participan durante muchas horas en carreras con ritmo propio. Los investigadores de este estudio y de otros similares también concluyeron que podría haber atletas que responden bien a las dietas periodizadas, mientras que otros no.
Influenciado por la investigación, durante 2007 realicé varias pruebas en las cuales consumí una dieta rica en grasas durante cinco a seis días seguidos por dos días de carga con carbohidratos (pensé que un solo día de carga con carbohidratos era demasiado poco para recuperar completamente las reservas de glucógeno). Como consecuencia, realicé un Ironman sólido en el cual me sentí muy bien durante todo el recorrido, algo que no me pasaba desde hacía mucho tiempo, cuando gané el Vikingman en Fredericia, Dinamarca, a principios de Agosto. De cara al Campeonato Mundial Ironman en octubre, utilicé el mismo protocolo y nuevamente me sentí fuerte en la última parte de la competencia y alcancé el podio por primera y única vez en mi carrera.
A pesar de lograr los mejores resultados de mi vida, todavía no estaba del todo convencido sobre las dietas periodizadas, dado que había otras posibles causas de mis progresos. Quise probar, por lo que en la primavera de 2008 acordé con los científicos dinamarqueses Lars Nybo Nielsen y Team Danmark testear la dieta. Yo ya tenía una tasa de combustión de grasas natural de 0,8 gramos por minuto en el ritmo de Ironman consumiendo carbohidratos durante el test, esta tasa era superior a la de todos los participantes del estudio Carey, incluso después de que los sujetos que realizaron el test consumieran una dieta con elevado contenido de grasas durante seis días. La mayor tasa de combustión de grasas alcanzada por los ciclistas del estudio de Carey fue 0,7 gramos por minuto. De hecho, mi tasa natural de combustión de grasas era equivalente a la mayor tasa de combustión de grasas citada por Tim Noakes en “Lore of Running.” Durante los días de consumo de una dieta rica en grasas, alcancé una tasa de combustión de carbohidratos igual a 1,2 gramos por minuto al ritmo de Ironman, confirmando la teoría de que una dieta rica en grasa cambia la dependencia que tiene el cuerpo hacia las grasas como combustible, pero después de dos días de carga con carbohidratos mi tasa disminuyó nuevamente a 0,8 gramos por minuto. Parecía que el protocolo no tenía el efecto en mí.
Uno podría especular que mi capacidad de quemar grasas ya era alta y que esta estrategia tiene un mayor efecto en individuos que no están tan entrenados como yo, o que los dos días con carga de carbohidratos son demasiado. También debo resaltar que un cambio súbito en la dieta nos pone en riesgo de sufrir estreñimiento y otros problemas digestivos.
A pesar de los resultados de mi estudio personal, decidí usar la dieta periodizada nuevamente en Kona en 2008, porque había tenido éxito el año anterior y podría tener un efecto en el tamaño de mis reservas de glucógeno que todavía no habíamos podido descubrir. Lamentablemente, padecí los riesgos ya que literalmente mi digestión se detuvo el viernes antes de la competición hasta que regresé a casa después de cinco días. Este error me costó muy caro.
Entrenamientos con cero calorías
Mientras que las dietas Paleo, ricas en grasa y dietas periodizadas tienen un efecto pequeño o no tienen efecto sobre el aumento en nuestra resistencia, hay un truco menos arriesgado que se puede utilizar en su entrenamiento para mejorar su capacidad para quemar grasas como combustible, y son las sesiones de ciclismo en las cuales solo se toma agua. Comencé a implementarlas en 2007, y al principio podría aguantar escasamente una hora o una hora y media antes de colapsar. Pero cuando mi cuerpo se adaptó, pude pedalear tres, cuatro o cinco horas consumiendo sólo agua. Esta metodología tiene un poderoso efecto de activación de los genes que estimulan la producción de enzimas involucradas en la oxidación de grasas, tal como se observó en un estudio realizado por L.J Cluberton et al. en 2005. En otros términos, haber realizado entrenamientos de ciclismo consumiendo solo agua, podría haber sido la razón por la cual mi capacidad para quemar grasas ya era tan alta cuando hice el experimento de la dieta periodizada.
Si usted decide introducir estos entrenamientos dónde sólo se toma agua, recuerde que estas son sesiones de vaciamiento que lo dejarán agotado y siempre deben ser seguidas por días de recuperación. Durante el período de entrenamiento para mi Ironman, tenía que entrenar en días consecutivos, por lo que diseñé una versión modificada de estas sesiones de ciclismo donde solo tomaba agua que me permitió aumentar al máximo el estímulo de oxidación de grasas sin requerir tanta recuperación. Brevemente, hice las primeras dos horas de cada sesión de entrenamiento consumiendo sólo agua y luego agregué carbohidratos sólidos de absorción lenta, como sándwiches integrales o barras energéticas de avena. Este proceso mantuvo los niveles de azúcar de mi sangre por lo que no colapsé y pude mantener una elevada intensidad hasta el final de las sesiones. Pero al mismo tiempo esto permitió que mi cuerpo utilizara principalmente grasas como combustible y estimuló la producción de las enzimas necesarias. A principios de año, cuando la intensidad es más importante, alimentaba las sesiones de ciclismo desde el principio y sólo hacía una sesión una vez por semana en la cual tomaba solamente agua.
Mi equipo científico y yo probamos la estrategia de consumir solo agua y observamos que durante estas sesiones, la tasa de combustión de grasas era 1,2 gramos por minuto, una tasa similar a la que logré después de consumir mi dieta de periodización rica en grasas. Esto indicó que los estímulos de entrenamiento en ciclismo bebiendo solo agua eran iguales a los de la dieta con elevado contenido de grasas. Además, estas sesiones de ciclismo eran más prácticas y no sacrificaban mi capacidad para realizar entrenamientos de alta intensidad y de digerir adecuadamente mis alimentos.
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