16 Sep Entrenamiento en Running: ¿Correr calzado o descalzo? – Parte 3
En las semanas anteriores se publicaron las dos primeras notas (Parte 1 y Parte 2) que abordaban en conjunto algunas de las preguntas que se han planteado sobre correr con zapatillas o correr descalzo, los cambios mecánicos que cada modalidad produce y algunas de las posibles consecuencias fisiológicas de estos cambios. Sin duda que hay mucho más que decir además de lo que se ha planteado, y hoy avanzaremos hacia la parte 3 y revisaremos algunas de las investigaciones
que existen. En la presente nota solo plantearemos las preguntas 8 y 9 de la serie, que abordan en particular algunos de los cuestionamientos sobre las zapatillas.
¿Existe evidencia que alguno de los enfoques (correr con zapatillas o correr descalzo) es mejor en lo que respecta al rendimiento y a la prevención de lesiones?
Tal como he mencionado en las notas anteriores, no hay evidencia concluyente. Sin embargo existen algunas evidencias circunstanciales para los dos lados; la industria de las zapatillas no se transformó en un industria de mil millones de dólares gracias a un rumor, hay algunos aspectos científicos que la avalan. Solo que es bastante débil, ya que no ha logrado demostrar que la prescripción de cierto calzado a ciertos individuos participa realmente en la prevención de lesiones (Richards et al, 2009), y no ha demostrado que las zapatillas contribuyen a originar lesiones en primer lugar.
Un estudio publicado en 2007 intentó reunir todas las investigaciones sobre las lesiones durante la carrera (Van Gent et al. 2007), y algunas cosas quedaron bastante claras. Primero, existen muy pocos estudios buenos, científicamente legítimos que hayan investigado las lesiones durante la carrera y sus causas. Algo increíble debido a que el running es el deporte más estudiado y que la incidencia de lesiones está por encima del 60%; solo 17 estudios cumplieron con los requerimientos estándar para ser incluidos en la revisión. Realmente es asombroso. La única conclusión que el estudio realmente obtuvo es que el volumen de entrenamiento es un factor altamente predictivo de la lesión.
Por otra parte existe un cuerpo creciente de evidencia circunstancial sobre por qué no sirven las zapatillas. Por ejemplo, las fuerzas de carga son las mismas en las zapatillas nuevas y en las viejas, porque los corredores cambian sus patrones cinemáticos (Kong et al. 2009). La siguiente tabla muestras los cambios que se observaron en el estudio. Resalté el hallazgo principal que es que la fuerza máxima vertical (Fmax) y la tasa de carga máxima (Gmax) no son diferentes en las zapatillas gastadas (aprox. 320 km de carrera). El estudio también observó que hay menos inclinación hacia adelante y más flexión plantar con las zapatillas gastadas y que el tiempo de posicionamiento era mayor con las zapatillas gastadas.
| Variable | Zapatillas nuevas | Zapatillas gastadas |
| Tiempo de posicionamiento (ms) |
196 (18) | 200 (20)* |
| Fmax (BW) |
2,78 (0.30) |
2,73 (0,32) |
| Gmax (BW-1) |
151,7 (54,7) |
148,2 (43,4) |
| θt -aterrizaje (°) |
2.4 (5.7) | 15(6,0)* |
| θt – punta de los pies (°) | 17 (5,3) | 13.5 (5,7)* |
| Inclinación maxima hacia adelante (°) |
18,6 (5,5) | 15 (6,0)* |
| θh— aterrizaje (°) | -33,8 (10,2) | -32,9(10,1) |
| θh—punta de los pies (°) |
3,8 (7,1) | 4,9 (7,0) |
| Flexión máxima de la cadera (°) |
38,8 (8.9) | 37,9 (9,2) |
| Θk— aterrizaje (D) | -14,7(9,1) | -13,4 (10,3) |
| Θk– punta de los pies(°) | -14,6(5,2) | -15,4 (6,2) |
| Flexión máxima de la rodilla (°) |
-43 (7,5) | -42(7,2) |
| Θa— aterrizaje (°) | -0,3 (8,3) | 0,0 (9,8) |
| Θa— punta de los pies (°) |
19,2 (6,2) | 21,3(4,9)* |
| Flexión dorsal máxima del tobillo(°) | -21,8(4,4) | -18,9 (4,6)* |
Lo que el estudio no midió fue la activación muscular que es un aspecto que discutiré en la pregunta 10 (en la Parte 4), porque probablemente también habría sido diferente, dado que los corredores ajustan su actividad muscular para mantener constantes los impactos sobre el tejido, esto se denomina puesta a punto muscular, un concepto que es muy importante para que comprendamos la
capacidad de amortiguación que tiene el cuerpo.
La conclusión eventual del estudio de Kong et al. fue que los corredores deben elegir sus zapatillas teniendo en cuenta propiedades diferentes a la amortiguación, porque el cuerpo encontrará la forma de amortiguación ideal de cualquier manera. Esto no sugiere que los accesorios diseñados para prevenir lesiones mediante amortiguación no sean eficaces (o, por supuesto, que las zapatillas se deteriorarán si usted desea adoptar esa posición!).
Otro estudio observó que los corredores que corrieron con las zapatillas más caras tenían tantas probabilidades de lesionarse como los que corrieron con zapatillas baratas, que no disponían de accesorios ni de funciones de protección (Clinghan et al, 2008). En este punto tenemos el argumento en contra que sostiene que el corredor que compra las zapatillas más caras podría estar más propenso a sufrir lesiones, tal vez compran las zapatillas más caras porque tienen antecedentes de
lesiones, mientras que aquéllos que se conforman con las zapatillas baratas lo hacen porque nunca sufrieron lesiones durante la carrera (por si se estaban preguntando si los que utilizaban
zapatillas baratas habían corrido menos aclaro que el estudio controló el volumen de carrera).
También sabemos que la forma y la función del pie se alteran por las zapatillas (D’Aout et al, 2009). Este estudio captó mi atención ayer, y es interesante porque muestra que la forma y la función “naturales” del pie cambian con el uso crónico de zapatillas, lo que nos explica en cierta forma por qué es tan difícil pasar de correr años con zapatillas a correr descalzo.
Y más recientemente, es observó que si usted prescribe zapatillas a corredores sobre la base de la forma del pie y del arco (como se hace típicamente, porque se supone que las personas que padecen pronación de pies tienen los pies planos, algo que a menudo se determina con el test de la “huella mojada”, en el cual debemos observar la huella mojada que uno deja para establecer si se necesita una
zapatilla de control de movimiento o una zapatilla acolchada neutra) no hay ninguna diferencia en la tasa de lesiones. Incluso realizando controles para la salud y aptitud, no se reducirán las tasas de lesión en comparación a simplemente darles a todos los corredores el mismo calzado (Knapik et al.
2010).
Por lo tanto la idea que usted tiene que prescribir ciertas zapatillas a ciertos corredores, porque las zapatillas ayudarán a prevenir lesiones no se confirma mediante las investigaciones. Cuidado, no es lo mismo que decir que las zapatillas no son necesarias, pero desafía la sabiduría convencional. Y éste es un movimiento que está adquiriendo protagonismo constantemente.
Por lo tanto, en la actualidad hay poca evidencia concluyente. Ambas partes encuentran
falencias en los argumentos de la otra parte, destacando la falta de evidencia, pero nosotros todavía esperamos una respuesta definitiva, que solo surgirá realmente cuando se realice un estudio prospectivo a largo plazo. Como dije, esto es increíblemente difícil de encontrar, porque las lesiones son muy complejas y difíciles de predecir, y el estudio que conteste esta pregunta sólo puede ser
hipotético.
¿Existe evidencia de lo contrario, por qué todos incluidos los fabricantes creen que las zapatillas
previenen las lesiones?
Bien, para los fabricantes, la respuesta es obvia, ellos tienen un fuerte incentivo para creer que su producto no sólo es eficaz si no que es indispensable. Para todos los demás, la respuesta es simple; treinta años de inversión, marketing y creencias. La industria de las zapatillas creció rápidamente en los años setenta, lo que coincidió con el boom del running que se presentó en ese momento. Hasta ese momento, las zapatillas realmente eran minimalistas. Si usted alguna vez tiene la oportunidad de observar las zapatillas que los corredores utilizaban antes de los 1970, se asombrará de lo
básicas que eran. De hecho, se parecían a las zapatillas livianas que se utilizan para todos los días. No tenían almohadillas de gel, cámaras de aire, dispositivos de torsión y ciertamente no tenían el talón elevado.
La explosión que acompañó el boom por el running vio incentivos financieros masivos creados y no pienso que sea simplificar demasiado las cosas decir que se creó un mercado de repente, que este mercado tenía necesidad de un producto, y era rentable. Entonces, estoy seguro que un gran número de personas con buenas intenciones empezó a plantear teorías sobre cómo podían ayudar a reducir las lesiones, y así nació el concepto. Y supongo que una vez que se transformó en sabiduría convencional, fue difícil de revertirlo, al igual que la mayoría de las cosas. El mensaje persuasivo siempre fue que las zapatillas son vitales. No es difícil descartar este mensaje, porque debemos recordar que un corredor realmente sólo piensa en un equipo, que también es su “interfaz” con el suelo.
¡Sin embargo, y éste es el lado que ninguno de los defensores de correr descalzo desea oír, parte de la razón por la cual creemos que las zapatillas ayudan a prevenir lesiones es que es posible que las zapatillas EFECTIVAMENTE prevengan las lesiones, o al menos permiten que las personas comiencen a correr!. He hablado sobre la falta de evidencia en ambas posturas, pero hay una buena razón para creer que las zapatillas realmente ayudan a algunas personas a correr, o a correr más de lo que serían capaces de correr con zapatillas livianas.
Imaginemos un hombre de 100 kg (220 lbs) que quiere empezar a correr. Recuerde, antes de
1970, este hombre nunca habría considerado correr una maratón. Hoy, si puede, y eso es una gran ventaja para nuestro deporte. Sin embargo, puede estar comenzando a correr después de 20 años de inactividad, con los músculos de soporte debilitados debido a que es pesado. Estaría condenado si no pudiera conseguir una zapatilla que le proporcione un poco de sostén y amortiguación, simplemente
porque las primeras semanas serían muy incómodas con zapatillas minimalistas por lo que realmente debería esforzarse. Quizás un día, con suficiente entrenamiento, tendría éxito con las zapatillas livianas (o descalzo), pero es muy difícil de convencerme de que esta persona no preferiría zapatillas mas reforzadas. Este hombre, con zapatillas livianas, no sería un corredor, y no tengo ninguna duda sobre esto, y por ello sería falso decir que las zapatillas no ayudan al menos en algunos
momentos.
Próximamente. Amortiguación de las zapatillas, puesta a punto muscular y músculos inteligentes.
Sé que es frustrante cuando las notas terminan “en el medio de la nada”, pero estimo que sabrán disculpar la falta de continuidad en favor de notas mas cortas y de fácil lectura. Todavía no descubro como abordar estas series tan largas.
A continuación, responderé algunas preguntas sobre las propiedades de amortiguación de los músculos de modo opuesto a lo que ocurre con las zapatillas y como el cuerpo es capaz de “sensar” el suelo.
Referencias y Lecturas de Interés
Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.
R.N. van Gent, D. Siem, M. van Middelkoop, A.G. van Os, S.M.A. Bierma-Zeinstra, and B.W. Koes, “Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.”, British journal of sports medicine, 2007.
P.W. Kong, N.G. Candelaria, and D.R. Smith, “Running in new and worn shoes: a comparison of three types of cushioning footwear.”, British journal of sports medicine, 2008.
R. Clinghan, G.P. Arnold, T.S. Drew, L.A. Cochrane, and R.J. Abboud, “Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes?”, British journal of sports medicine, 2007.
K. D’AoÛt, T. Pataky, D. De Clercq, and P. Aerts, “The effects of habitual footwear use: foot shape and function in native barefoot walkers†”, Footwear Science, vol. 1, pp. 81-94, 2009.
J.J. Knapik, L.C. Brosch, M. Venuto, D.I. Swedler, S.H. Bullock, L.S. Gaines, R.J. Murphy, J. Tchandja, and B.H. Jones, “Effect on injuries of assigning shoes based on foot shape in air force basic training.”, American journal of preventive medicine, 2010.