22 Oct ¿Cuáles son las Novedades en las Investigaciones sobre Recuperación en el Deporte?

El aspecto mental del dolor, las desventajas de los baños de hielo y la genética de las lesiones en los tendones fueron temas muy discutidos en la conferencia de ACSM que se realizó este año.

La publicación del libro de la periodista científica Christie Aschwanden a principios de este año, “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery,”, generó una acalorada discusión. Aschwanden realizó una mirada escéptica sobre la proliferación de la tecnología de recuperación deportiva moderna (los crio-saunas, los pijamas infrarrojos, los tanques de aislamiento/privación sensorial), pero no la descarta por completo. Sugiere que tal vez, los beneficios de algunas de estas tecnologías son tanto mentales como fisiológicos, si es que existe una distinción significativa. Relajarse en una bañera con hielo puede refrescar tu mente y tus músculos, y esto también puede servir como preparación para el entrenamiento del día siguiente.

Fue difícil no pensar en las ideas de Achwanden mientras asistía este año a las presentaciones de conferencias del Colegio Americano de Medicina Deportiva en Orlando, muchas de las cuales abordaron los desafíos de mantener a los atletas sanos y fuertes. Ya he escrito sobre algunos de los hallazgos más notables de las conferencias sobre la fuerza y la hidratación; estos son algunos de los aspectos más destacados relacionados con la recuperación y las lesiones deportivas.

El Dolor está (en parte) en tu Mente

La explicación habitual del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es algo así: Cuando realizas ejercicios con los cuales no estás familiarizado o que son más duros de lo habitual, produces desgarros microscópicos en las fibras musculares. Durante las próximas 24 a 48 horas, el ciclo de inflamación y reparación produce un dolor que puede persistir durante varios días. Queda claro que esta explicación no cuenta toda la historia. Por ejemplo, si solo ejercitas la pierna derecha, es poco probable que la pierna izquierda te duela en futuros entrenamientos, lo que sugiere que la percepción de dolor no solo se produce por lo que está sucediendo en tus fibras musculares.

En tal sentido, una presentación en ACSM de un equipo liderado por Einat Kodesh de la Universidad de Haifa en Israel analizó el papel potencial de los rasgos mentales en el dolor posterior al ejercicio. Hicieron que 32 voluntarios completaran una serie de cuestionarios psicológicos y pruebas de dolor, luego realizaron un ejercicio diseñado para inducir DOMS. Un día después, otro cuestionario permitió establecer que 17 de los sujetos habían desarrollado DOMS, mientras que 15 no lo habían hecho.

Efectivamente, se observaron algunas diferencias psicológicas notables entre los que habían sentido dolor y los que no lo habían sentido. Los participantes que habían sufrido DOMS habían informado niveles más altos de ansiedad, depresión y de estrés antes de realizar los ejercicios. Cuanto mayor sea la ansiedad de un sujeto, más intenso será el dolor muscular posterior. De manera menos sorprendente, las pruebas de dolor previas al ejercicio, que básicamente consistían en pinchar a los sujetos con una aguja roma para ver cuánta presión era necesaria para hacerles daño, también pudieron predecir con éxito quién podría desarrollar DOMS.

El mensaje que queremos transmitir no es que el dolor y la inflamación están en tu cabeza, o que admitir que sientes dolor es un signo de debilidad. Si no que es un recordatorio de que la recuperación es un concepto mas difuso y menos objetivo de lo que creemos. Cuando intentamos comprender la obsesión de los atletas con cosas como los baños de hielo, si únicamente nos enfocamos en lo que está sucediendo en las fibras musculares, no necesariamente estaremos observando el panorama completo.

La Inmersión en Hielo Bloquea las Mejoras del Entrenamiento

Aun así, no podemos simplemente ignorar lo que está ocurriendo en las fibras musculares. Durante la última década, los científicos deportivos han discutido una afirmación controvertida: Cuando aumentamos o aceleramos la recuperación posterior al ejercicio, corremos el riesgo de eliminar algunos de los beneficios logrados con el entrenamiento. De acuerdo con este argumento, la inflamación, el estrés oxidativo y los procesos de reparación provocados por un entrenamiento duro son precisamente las señales que le indican al cuerpo que debe adaptarse y fortalecerse. Si reprimimos repetidamente esas señales, por ejemplo, tomando un baño de hielo o tomando antioxidantes en dosis altas, podremos sentirnos mejor al día siguiente, pero un mes después estaremos menos entrenados.

Hay suficiente evidencia que respalda que esta compensación entre recuperación y adaptación es real, en teoría. Pero no está tan claro si tiene algún significado en la práctica. Por ejemplo, puede ser que cualquier adaptación hipotética perdida esté más que compensada por el hecho de que los atletas que se recuperan mejor pueden sostener cargas de trabajo más altas. Por ahora, esta es una pregunta que no ha podido ser respondida, razón por la cual resulta muy interesante un estudio efectuado por el grupo de Luc van Loon en la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, dirigido por Cas Fuchs.

Fuchs y sus colegas hicieron que 12 voluntarios realizaran una sesión de entrenamiento de la fuerza y posteriormente se sumergieran a una bañera de hielo o, en realidad, sumergieran la mitad del cuerpo en la bañera de hielo. Una pierna se sumergió en agua fría a 46 grados Fahrenheit (8 grados Celsius), mientras que la otra pierna se sumergió en agua tibia a 86 grados Fahrenheit (30 grados Celsius), durante 20 minutos. Luego tomaron un batido de recuperación con 45 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas marcadas que les permitió a los investigadores determinar cuánta proteína se incorporaba en el músculo nuevo. Durante las siguientes dos semanas, los investigadores tomaron muestras de sangre y realizaron biopsias musculares con frecuencia para realizar un seguimiento del progreso.

Efectivamente, la tasa de síntesis de proteínas musculares fue significativamente menor en la pierna enfriada que en la pierna que fue sumergida en el baño tibio, con una diferencia en el transcurso de dos semanas de aproximadamente el 13 por ciento. Ahora, las mediciones efectuadas en un laboratorio como la síntesis de proteínas musculares, no son lo mismo que medir las diferencias reales en la fuerza durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, es muy sugerente y refuerza la afirmación de que los baños de hielo, y, presumiblemente, otros mejoradores de la recuperación, pueden tener un costo oculto para las mejoras producidas por el entrenamiento.

Tienes los Tendones de tus Padres

Un estudio de la Universidad Ritsumeikan, sede de uno de los mejores programas de runninguniversitarios de Japón, analizó el riesgo de lesiones en 24 corredores de élite de larga distancia. Los investigadores no estaban preocupados por la cantidad de millas recorridas, el tipo de zapatillas, las rutinas de estiramiento o cualquiera de los factores habituales que asociamos con las lesiones que se producen en corredores. En cambio, estaban enfocados en la saliva.

Durante más o menos la última década, una serie de estudios han sugerido que ciertas variantes genéticas pueden afectar la estructura de las fibrillas de colágeno, los componentes básicos de los tendones y los ligamentos. Algunas variantes de estos genes hacen que sea menos probable que desarrollen problemas como la tendinopatía de Aquiles; otras variantes hacen que estas patologías sean más probables. Los investigadores han observado, por ejemplo, que los jugadores de rugby que llegan al nivel de élite tienen más probabilidades de tener las variantes genéticas protectoras de los tendones, probablemente porque los que no las tienen tienen más probabilidades de abandonar la carrera debido a las lesiones.

En el nuevo estudio japonés, se les preguntó a los atletas sobre su historial de inflamaciones de tendones y ligamentos y lesiones durante su carrera en la universidad, luego se les tomó una muestra de saliva para realizar un análisis de ADN. Los datos sobre las lesiones se compararon con cinco variantes específicas en cuatro genes diferentes que han sido asociadas previamente con la estructura de tendones y ligamentos. En tres de las cinco variantes, quienes presentaban la variante “mala” fueron significativamente más propensos a sufrir lesiones de tendones y ligamentos (La cuarta variante no tuvo ningún valor predictivo en este grupo, y la quinta no proporcionó ninguna información porque todos los corredores que participaron en el estudio tenían la misma variante del gen).

Dada la investigación previa, estos resultados no son particularmente sorprendentes. La pregunta es qué haces con esta información. Hay compañías que ofrecen pruebas genéticas personales que incluyen algunas de estas variantes genéticas (COL5A1 fue el mejor predictor en este estudio), por lo que puedes averiguar como es tu situación y … ¿qué puedes hacer exactamente?.

En un trabajo de revisión sobre esta temática realizado hace unos años, algunos de los principales investigadores sugirieron que, en lugar de realizarte una prueba de ADN, simplemente deberías saber si tiene antecedentes personales o familiares de lesiones en tendones y ligamentos. De cualquier manera, vale la pena que te plantees ¿que es lo que cambiarías en tu entrenamiento si de repente descubrieras que sus tendones eran, por ejemplo, 10 o 20 por ciento más propensos a inflamarse en comparación con lo que ocurre en una persona promedio?. Si concluyes que podrías realizar más estiramientos o realizar mas ejercicios de fortalecimiento, aplicarías hielo o “escucharías más a tu cuerpo” o lo que sea, entonces mi pregunta es simple: ¿por qué no lo estás haciendo ya?.

Autor

Alex Hutchinson

Cita Original

https://www.outsideonline.com/2398387/recovery-research-2019