17 Sep Las Últimas Investigaciones sobre Proteínas y Desarrollo Muscular
Un recorrido por los temas abordados en la conferencia de 2019 del ACSM sobre cuanto entrenar, cómo alimentarse y como todo esto afecta a los atletas de resistencia.
Uno de los eventos de resistencia mas agotadores en los que he participado es la reunión anual del Colegio Americano de Medicina de los Deportes (ACSM). Desde el amanecer hasta el anochecer todos los días durante casi una semana, los científicos presentaron los últimos resultados obtenidos en sus laboratorios. En cualquier momento, se llevan a cabo como mínimo tres presentaciones simultáneas a las cuales te gustaría asistir. Por lo general, se lleva a cabo en centros de conferencias tan grandes y amplios que pasar de una conferencia a otra implica recorrer un kilometraje importante.
La recompensa es poder echar un vistazo a aquellos temas que actualmente están agitando las aguas de la ciencia deportiva. En algunos casos, los resultados que se presentan están todavía a un año o dos de distancia del momento en que aparecerán en las revistas científicas que cuentan con revisión por pares, por lo tanto, para interpretar estos resultados debemos tener mucho cuidado. Habiendo echo esta salvedad, en esta nota les compartiré algunos temas que surgieron en la conferencia que se realizó en 2019 en Orlando desde el 28 de mayo hasta el 1 de junio.
Para empezar, les comento tres presentaciones que captaron mi atención sobre las proteínas y el desarrollo muscular, con sugerencias respecto a cuanta carga levantar, que comer y como afecta todo esto a los atletas de resistencia.
¿Cuántas Series son Demasiado?
El debate sobre cuantas series de cada ejercicio debemos hacer cuando realizamos entrenamiento de la fuerza surgió hace muchos años y me asusta el hecho de que no les aportaré ninguna respuesta concluyente. Aparentemente existen muchos enfoques diferentes que producen resultados similares, y no existe una única manera “correcta” para realizar estos ejercicios. Pero una de las conferencias del ACSM presentada por un grupo liderado por Matheus Barbalho de la Universidad Federal de Goiás en Brasil, nos aporta algunos puntos de vista muy importantes.
Los investigadores sometieron a 37 voluntarios a un programa de entrenamiento de 24 semanas, en el cual realizaban cuatro ejercicios clave: press de banca, dorsales en polea, prensa 45º y peso muerto. Los voluntarios fueron divididos en cuatro grupos, y realizaron un total de 5, 10, 15, o 20 series por grupo muscular por semana. Posteriormente se midió la fuerza muscular en cada ejercicio con un test de 10 RM después de 12 y 24 semanas, y se midió el tamaño muscular mediante ultrasonido.
Los cuatro grupos ganaron fuerza y tamaño muscular. Pero los grupos que realizaron 5 y 10 series presentaron un incremento en la fuerza mayor al de los grupos que realizaron 15 y 20 series en las cuatro pruebas, después de 12 y de 24 semanas. En cuanto al tamaño muscular, los cuatro grupos tuvieron resultados equivalentes. Por lo tanto, sobre la base de estos resultados, 5 a 10 series para cada grupo muscular por semana no solo sería suficiente, si no que sería una cantidad óptima para desarrollar la fuerza y el tamaño muscular.
Este hecho respalda los resultados obtenidos en investigaciones previas sobre el tema, en las cuales se observó que incluso simplemente una serie de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, tres veces a la semana, era suficiente para maximizar más o menos las ganancias de fuerza (aunque este estudio observó efectivamente aumentos en el tamaño muscular con más series). Podemos debatir muchos detalles sobre este tema pero para mí lo mas importante para destacar y enfatizar es que si no eres un fisiculturista (o sea, si deseas obtener una mayor cantidad de fuerza para reforzar otras actividades, o por razones de salud) entonces dadas las demandas de tiempo y energía, probablemente sería mejor que te enfoques en un par de series de alta calidad por músculo por semana en lugar de acumular enormes cantidades de series.
¿Es Posible Obtener todos los Nutrientes a partir de los Vegetales?
Este es un tema que, diciéndolo de un modo suave, inspira fuertes sentimientos. Muchos estudios han demostrado que algunas fuentes de proteínas son mejores que otras, por lo menos en forma aislada. Las fuentes de proteínas que contienen altos niveles de un aminoacido llamado leucina parecen ser particularmente eficaces para la estimulación de la síntesis de nuevo músculo, lo que explicaría por qué las proteínas derivadas de la leche superan a las proteínas derivadas de la soja en el enfrentamiento cabeza a cabeza, gramo por gramo.
Pero nadie vive solo de soja (o lácteos). ¿Es relevante plantear estas sutiles diferencias si consumimos una dieta variada con muchas diferentes fuentes de proteínas?. Otro estudio realizado en Brasil por un grupo dirigido por Victoria Hevia-Larraín de la Universidad de Sao Paulo, analizó esta cuestión mediante un estudio realizado con 19 varones jóvenes veganos y 19 varones jóvenes omnívoros que realizaron un programa de entrenamiento de la fuerza dos veces por semana durante 12 semanas. Ambos grupos consumieron suplementos de proteínas (ya sea de soja o leche) con el fin de equiparar la ingesta de proteínas en un nivel de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que es el doble del mínimo recomendado para adultos sedentarios, pero es una cantidad relativamente típica en atletas.
Resumiendo los resultados: no se observaron diferencias entre los dos grupos, y ambos grupos presentaron un aumento de la masa muscular de aproximadamente 6 por ciento y un aumento de la fuerza de 38 a 49 por ciento. Por lo tanto, las diferencias sutiles en la “calidad” de las proteínas (por ejemplo, el contenido de leucina) parecían tener menos importancia que simplemente obtener una cantidad suficiente de proteína. Por supuesto que podríamos argumentar que obtener suficiente proteínas es más difícil si usted no consume carne y productos lácteos. Pero esto constituye un interrogante diferente. Lo que esta información sugiere es que un atleta puede obtener la proteína que necesita, incluso si es un atleta cuya dieta es a base de plantas.
¿Los atletas de Resistencia Necesitan Batidos de Proteínas ?
Hace algunos años , los investigadores que utilizaron una nueva técnica de seguimiento de proteínas publicaron algunos datos que sugieren que los atletas de resistencia han incrementado sus necesidades de proteínas . En cierto sentido, esto fue un poco sorprendente: generalmente pensamos en los batidos de proteínas como pertenecientes al dominio de los que se dedican al desarrollo muscular. Pero sin embargo, no debería sorprendernos. Aún cuando los carbohidratos y las grasas aportan la mayor parte de la energía para el ejercicio, el esfuerzo prolongado puede hacer uso de las reservas de proteínas hasta en un 10 por ciento de la energía necesaria. Y las proteínas aportan los aminoacidos que son los bloques de construcción que permiten la reparación y reconstrucción muscular en respuesta a los daños producidos por el entrenamiento. Estos datos previos sugieren que los atletas de resistencia deberían apuntar a cerca de 1,8 g/kg/día en lugar de1,2 a 1,4 g/kg/día que es la cantidad que frecuentemente se recomienda para ellos.
En la conferencia del ACSM, un equipo en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Nijmegen, de Países Bajos, conducido por Kristin Jonvik analizó esta idea.
Sesenta voluntarios realizaron un programa de entrenamiento de la resistencia, tres veces por semana durante 12 semanas. Después de cada sesión de ejercicios y cada noche antes de acostarse, los voluntarios tomaron un batido que contenía o bien 29 gramos de proteínas o una bebida placebo que no contenía proteínas, pero ambos contenían la misma cantidad de calorías provenientes de carbohidratos. Esto tenía el efecto de aumentar la ingesta total de proteínas a 1,6 g/kg/día en el grupo que ingirió proteínas, mientras que la ingesta del grupo que ingirió el placebo se mantuvo en 1,2 g/kg/día.
Para averiguar si la cantidad extra de proteínas producía alguna diferencia, antes y después de la ingesta se realizaron tests de VO2max, pruebas contrarreloj de ciclismo de 10 km, un test de resistencia muscular que consistió en realizar 30 contracciones máximas, y además se realizaron mediciones de composición corporal. Los voluntarios presentaron una aptitud física mucho mayor en ambos grupos pero no se observaron diferencia entre los dos grupos: el consumo de batidos de proteínas no los transformó en mejores atletas de resistencia.
Esto no agota completamente el tema de las proteínas para los atletas de resistencia. Puede ocurrir que los voluntarios que realizan entrenamiento de manera recreativa tres veces por semana no tengan requerimientos de proteínas muy elevados, pero que los atletas de resistencia serios que entrenan siete o 10 o 14 veces por semana si los tengan. Por el otro lado, los atletas que realizan entrenamiento muy duro tienden a incorporar muchas mas proteínas simplemente porque comen mucho más. Existe una explicación teórica para suponer que los atletas de resistencia necesitan más proteínas de lo que se pensaba anteriormente, pero la primera comprobación práctica de esta idea no muestra ningún beneficio en la vida real.
Autor
Alex Hutchinson
Nota Original
https://www.outsideonline.com/2397820/latest-research-protein-and-muscle-building
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