03 Abr ¿Qué es método Fartlek y cómo utilizarlo?

Posted at 12:19h in Running by
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La aplicación de los métodos continuos consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del entrenamiento se basa, primordialmente, en la duración relativamente larga, durante la cual suceden en el organismo constates procesos fisiológicos.

Estos métodos conllevan distintos resultados a largo plazo: se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y aplicaciones funcionales de los sistemas orgánicos. Lo primero afecta principalmente el ámbito del entrenamiento de base y, lo segundo, el ámbito de desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado (estereotipo dinámico-motriz) y a nivel psíquico, un acostumbramiento a la “monotonía” del trabajo.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidad)

El entrenamiento de Fartlek es un método de entrenamiento bien conocido y respetado que se desarrolló hace más de 70 años, a finales de la década de 1930, por el entrenador sueco, Gösta Holmér, y se introdujo aproximadamente al mismo tiempo que Gerschler y Reindel estaban experimentando con el original Entrenamiento de intervalo/s. El entrenamiento Fartlek fue diseñado como respuesta de Holmér a la falta de éxito de los atletas de distancia suecos contra los equipos finlandeses del momento, incluyendo al legendario Paavo Nurmi, y también a tener acceso limitado a instalaciones de entrenamiento especialmente construidas en Suecia en esa época.

Si bien, el término Fartlek, muy difundido en el ámbito del pedestrismo, ha tenido diversas interpretaciones y aplicaciones, ha sido adoptado y/o modificado por muchos fisiólogos y entrenadores (e.g. Ian Mulak, “Fartlek Polaco”). Tal como su significado original (Fart=velocidad; lek=juego) – “juego de velocidad” / “juego de correr” – lo manifiesta, permite flexibilizar la estructura normal de entrenamiento permitiendo agregar variedad y creatividad.

Gösta Holmér: El innovador del Fartlek – el ‘método natural sueco’ de entrenamiento.

En términos de entrenamiento el método Fartlek es básicamente un cambio no sistemático, en función del terreno o estado individual subjetivo, por ejemplo, de ritmo de marcha a ritmo de sprint o ritmos impuestos por ascensos, descensos o superficie llana. Es recomendable utilizar las dos formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las cargas en los deportistas. Es un método muy utilizado para el desarrollo de capacidades especiales de resistencia.

A diferencia del tempo y el trabajo por intervalos, el Fartlek no está estructurado y alterna esfuerzos moderados a duros con facilidad en todas partes. Este “juego de velocidades” podría considerarse dentro de las opciones que ofrece el entrenamiento continuo variable, con el cual es habitualmente confundido. La principal diferencia radica en la sistematización (i.e. continuo variable) o no (i.e. Fartlek) de la dosificación de la carga.  El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/continua con cambios de ritmo frecuentes, realizada en cualquier tipo de terreno, aunque con preferencia en los ondulados, boscosos y variados.

Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia “mezclado” con esfuerzos máximos, de manera asistemática.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas o diversas variaciones. Este método demanda, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta (percepción subjetiva del esfuerzo). Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.

Características principales:

  • Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque, pleno campo, colinas, terreno montañoso. El más agradable para los corredores es, habitualmente, el Fartlek al aire libre.
  • Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
  • El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
  • Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
  • La frecuencia de las pulsaciones varía considerablemente. Siempre dentro de un rango adecuado al cada deportista.
  • No se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado elevados.

Es ideal para las competencias pedestres de aventura. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. Definitivamente, el Fartlek es un método de entrenamiento amplio y flexible.

Algunas opciones de dosificación

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos o más. La duración de la carrera depende del deportista y su condición actual de rendimiento. En atletismo, algunos medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos y en ultra-distancia periodos mucho más extensos. Si la capacidad actual es media o baja puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación larga de 8 a 12 minutos (disminución considerable del ritmo-velocidad).

Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado (percepción subjetiva del esfuerzo y/o parámetros como la frecuencia cardiaca).

Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede oscilar en un rango muy amplio de acuerdo a la edad, sexo y condición actual de rendimiento. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera condicionada a su vez por las características del terreno. Se trata, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.

Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo total, de los periodos de trabajo más intenso, de la intensidad de los mismos, la intensificación del trabajo a través de la disminución de los tiempos de recuperación (densidad).

Posibles ventajas

  • Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr. Auto-conocimiento.
  • Es mentalmente “vigoroso y refrescante”.
  • Provee adaptaciones muy beneficiosas para el rendimiento.
  • Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
  • Se puede realizar en cualquier lugar cerca de casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a instalaciones específicas.
  • El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
  • Psíquicamente favorece las capacidades volitivas del deportista que tiene que resistir y adaptarse a estos desequilibrios y sensaciones que produce la variación en la intensidad del trabajo.

Posibles desventajas

  • El correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado y los avanzados pueden en ciertos casos bajar su rendimiento.
  • La carrera libre es un trabajo difícil de medir y, por lo tanto, comprobar la efectividad del mismo. Comparar las carreras no es exactamente asequible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

Si el corredor es consciente de estos puntos y se utiliza con criterio estas desventajas disminuyen. Incluso si el fin no es otro que el recreacional, con beneficios para la salud, sólo basta respetar los principios básicos mencionados en el trabajo. En el caso de deportistas que buscan rendimiento, se deberá tomar con mayor precisión y rigurosidad, siendo importante considerar en qué momento del proceso de entrenamiento, es conveniente introducir este tipo de métodos.

Como en todo proceso de desarrollo, el diseño de un programa de entrenamiento de la resistencia, debe tener en cuenta, principalmente, el nivel actual de forma física del deportista, su experiencia en la disciplina en cuestión, sus objetivos y características individuales.

Por Federico Fader, M. Sc. 

CEO de Endurance Tool

Referencias

 

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