03 Sep ¿Qué Pasa Cuando no te Recuperas Apropiadamente?

“Los atletas se quedan atrapados en la idea de que tienen que estar exhaustos para mejorar”.

Una recuperación inadecuada es un terreno resbaladizo que puede conducir a sufrir del síndrome de entrenamiento excesivo o sobreentrenamiento.  El sobreentrenamiento es un espectro que puede asomarse sobre la colina de los atletas más dedicados. Sin embargo, es un estado misterioso que es difícil, si no imposible, de diagnosticar en sus implicaciones tanto fisiológicas como psicológicas. Este amorfismo ha sido combinado con una terminología confusa que le pone nombres al sobreentrenamiento tales como “desgaste, agotamiento,” o “sobrecarga.” Algunas veces el sobreentrenamiento es descrito como un desequilibrio entre el entrenamiento y el reposo; otras veces es descrito, de forma más holística, como un desequilibrio entre el estrés y el reposo. Esta última definición incluye todos los factores estresantes de la vida los cuales se mezclan con los factores estresantes del entrenamiento y que contribuyen a que se presenten problemas en los atletas que no se recuperan de forma adecuada.

Es útil pensar en el sobreentrenamiento como un punto específico del espectro. Antes de que un atleta se mueva hacia el sobreentrenamiento, se mueve a lo largo del espectro.

Cuando aplicamos una carga de entrenamiento cada vez más estresante, entramos en un periodo de extralimitación intencional, el cual implica portar una carga pesada durante una o dos semanas, para después retroceder y absorber el trabajo realizado dedicando un tiempo y atención adecuados a la recuperación. Es empujar el cuerpo hasta el límite y regresar antes de que el atleta lo cruce. Esta es una estrategia de entrenamiento poderosa y útil y ocurre particularmente en campamentos de atletismo y triatlón que duran entre 1 semana y 10 días.

Dicho estrés debería ir seguido, por supuesto, de una recuperación adecuada y suficiente. Un atleta terminará un periodo de extralimitación intencional con un grado de fatiga muy alto. Eso debería ser suficiente para generar adaptaciones positivas a través de la súper compensación sin llevar al atleta a que sufra lesiones u otras enfermedades. La entrenadora y psicóloga deportiva Kristen Dieffenbach compara el trabajo de extralimitarse con asar malvaviscos a la perfección. Debes acercarte al fuego (un estímulo fuerte de entrenamiento) para crear un cambio en el malvavisco (el cuerpo). “Quieres que se torne café y algo crujiente sin que queme,” dice. “El resultado dependerá de qué tan caliente esté el fuego y qué tan lejos o cerca te encuentres de él.”

La línea fina entre asar el malvavisco a la perfección e incinerarlo requiere de una atención especial. Debes saber cuándo alejarte del fuego para refrescarte. El entrenador Gordo Byrn explica, “existen momentos en los que es conveniente agotarse. Pero es necesario que te prepares para estos periodos de sobrecarga y que tengas en cuenta que son ocasiones especiales. Los atletas se quedan atrapados en la idea de que tienen que estar exhaustos para mejorar.” El éxito detrás de tu periodo de extralimitación, explica Byrn, tiene menos que ver con los números que publiques durante la semana y más con qué tan bien – y qué tan rápido – te puedes recuperar de la sobrecarga.

Esta habilidad para recuperarte rápido es clave y te puede salvar de avanzar más allá en el espectro hacia un sobreentrenamiento total. Cuando cargas con una gran fatiga, deberías ser capaz de recuperarte después de unos pocos días de reposo o de llevar a cabo un entrenamiento muy suave. Este estado de pre-sobreentrenamiento se caracteriza por una disminución en el rendimiento. Llevar un registro detallado de tus entrenamientos y probar regularmente tu rendimiento en el campo puede alertarte sobre si dicha disminución inicia. Después vienen los sentimientos de fatiga que Tim Noakes describe pintorescamente en The Lore of Running como “el síndrome de las piernas pesadas” (Noakes 2001). Aunque suenen muy alarmantes, todavía no son indicativos de un sobreentrenamiento completo; si se presta una atención cuidadosa al reposo se podrá prevenir la llegada de problemas más serios.

Sin embargo, si la carga es muy alta, o dura mucho tiempo, o si tu entrenamiento es muy monótono, incluyendo muchos de los mismos estímulos día tras día y si tu recuperación continúa siendo insuficiente puedes ser conducido a caer en un estado de sobreentrenamiento.

 

¿Cómo Identificar el Sobreentrenamiento?

Es más frecuente que los indicadores psicológicos sean los que indiquen un estado de sobreentrenamiento mucho antes y de forma más clara que los indicadores fisiológicos como los análisis de sangre y las medidas de frecuencia cardíaca. Dado que los problemas psicológicos y fisiológicos como los problemas de tiroides y la depresión pueden asemejarse al sobreentrenamiento, es importante trabajar de la mano de un profesional de la salud con experiencia para poder hacer un diagnóstico apropiado.

Los signos de sobreentrenamiento pueden ser difíciles de identificar. Un atleta sobreentrenado puede exhibir un gran número de los síntomas descritos más abajo (basados en Noakes, Lore of Running) así como no mostrar muchos otros. Y dado que muchos de estos síntomas pueden indicar otras condiciones médicas subyacentes, te recomendamos no utilizar esta lista como una herramienta de autodiagnóstico. En su lugar, consulta con tu entrenador y tu médico de cabecera.

Lo que se piensa acerca del sobreentrenamiento continúa cambiando, sin embargo, una gran mayoría está de acuerdo en que la única forma de revertir este estado es a través de un largo periodo de descanso que puede durar desde semanas hasta meses. Por lo tanto, tu éxito atlético dependerá de evitar de forma consciente llegar hasta ese estado.

¿Cómo Prevenir el Sobreentrenamiento?

El libro “The Athlete’s Guide to Recovery” explora varias de las cosas prácticas que puedes hacer para prevenir el sobreentrenamiento: enfocarte en la nutrición para la recuperación; hacer del sueño una prioridad; encontrar un equilibrio entre el entrenamiento, el trabajo y las relaciones; y emplear estrategias de recuperación tales como utilizar ropa de compresión y practicar yoga. No obstante, en un nivel más amplio, el simple hecho de conocer tus metas y prestar atención a tu cuerpo te ayudará a no alcanzar un estado de sobreentrenamiento.

El contexto lo es todo. Establecer objetivos apropiados y no perder la perspectiva general de las cosas durante la temporada ayudará al atleta a no sobreentrenarse. El entrenador de rendimiento deportivo y psicoterapeuta Marvin Zauderer dice que el sobreentrenamiento es un resultado común en un atleta que ha establecido metas poco realistas. Si te has puesto un objetivo tan alto que consume todo tu tiempo, entonces en algún momento recibirás un impacto que te podrá llevar fácilmente hasta el sobreentrenamiento. Además, la ansiedad causa con frecuencia que los atletas quieran asumir el control. Cuando un atleta se siente ansioso, Dice Zauderer, se enfoca en las cosas que cree que puede controlar – por ejemplo el volumen e intensidad de su entrenamiento – muchas veces en detrimento de su recuperación.

Carl Foster, profesor de fisiología del ejercicio de la universidad de Wisconsin La Crosse, está de acuerdo en que el problema es la necesidad de tener el control. Durante los años que trabajó en un hospital universitario, dice que, “veía a los residentes, cansados todo el tiempo, haciendo cosas absurdas que no llevaban a nada bueno. Y después, ¿iban a casa a dormir? No. Se iban a la biblioteca a leer sobre diferentes problemas. De igual forma, si un artista realiza una interpretación poco estelar, entonces se va a ensayar el doble.” Una mentalidad enfocada en el logro es la causante del problema, explica Foster. “Así es como comienzas a padecer del síndrome de sobreentrenamiento. Te dices ‘Estoy fuera de forma, necesito trabajar más duro,’” cuando no estás fuera de forma en lo absoluto; simplemente no has descansado.

Prestar atención a tu estado psicológico y fisiológico es clave. Conoce tus hábitos, conoce los factores estresantes que te afectan, y conoce tus objetivos. Además de esta consciencia de ti mismo, haz un seguimiento cuidadoso de tu rendimiento en los entrenamientos y en las competencias y analízalos para confirmar que te estás adaptando de acuerdo a lo planeado. Una baja en tu rendimiento debería llevar a investigar sus causas y a enfocarte en la calidad de tu recuperación. Recuerda, muchas veces hacer menos es mucho más poderoso que entrenar más.

Hacer un seguimiento a métricas como el estado de ánimo, las horas dormidas, y a diversos parámetros fisiológicos te ayudará a mantenerte pendiente del estado de tu recuperación y, por ende, de tu entrenamiento. Dicho nivel de atención te ayudará a alejarte de un estado de sobreentrenamiento al mismo tiempo que te ayudará a alcanzar tu potencial más alto.

 

Indicadores de Sobreentrenamiento

Psicológicos

• Pérdida del interés en competir y entrenar.
• Pérdida de la concentración tanto en el entrenamiento como en el trabajo.
• Pérdida del apetito.
• Bajo deseo sexual.
• Perturbación del sueño.
• Mal humor.

 

Fisiológicos

• Caída en el rendimiento.
• Sentimiento de piernas pesadas y sin vida.
• Pérdida de peso.
• Cara demacrada.
• Frecuencia cardiaca elevada en reposo, en cambios posturales y/o después de hacer ejercicio.
• Dolor muscular que no disminuye.
• Nudos linfáticos inflamados.
• Problemas gastrointestinales, especialmente diarrea.
• Enfermedad frecuente.
• Cicatrización lenta.
• Amenorrea (pérdida de la menstruación).

 

Consejos Rápidos

• El sobreentrenamiento es una condición seria que puede tardar meses en desaparecer. Presta atención al estado de tu recuperación para evitar alcanzar un estado de sobreentrenamiento.
• Tomarse unos días libres para reposar cuando aparezca el primer signo de falta de recuperación te puede traer de vuelta al ruedo.
• Los síntomas de sobreentrenamiento también pueden ser característicos de otras condiciones médicas; consulta con tu médico de cabecera.
• A veces hacer menos es mucho más poderoso que hacer más.

 

Autor

Sage Router

Traducción

Juliana Bermeo

Referencia Original

https://www.triathlete.com/training/recovery/happens-dont-recover-properly/