10 Abr 13 Aspectos Clave a Tener en Cuenta para Realizar Entrenamientos en Rodillo
La pandemia que atraviesa el Mundo entero está manteniendo a miles de deportistas sin poder entrenar afuera. Muchos ya estaban habituados a hacer algunos entrenamientos en rodillos, y muchos ya venían realizando habitualmente entrenamientos de calidad indoor, no obstante muchos solo habían utilizado frecuentemente sus rodillos para calentar en ciertos tipos de competencias o para “soltar” un poco las piernas 15-30 min en días puntuales (días de lluvia).
La situación actual sin embargo nos ha obligado a pasarnos a entrenamiento 100% indoor cubriendo el espectro desde el atleta que cuenta con rodillos inteligentes hasta el que solo cuenta con un rodillo común, incluso del tipo del que la resistencia no puede modificarse (conocido como rodillo de 3 cilindros en Argentina).
Desde IEG queremos así en base a nuestro conocimiento, experiencia y a lo que hemos aprendido en estos días “sufriendo” arriba del rodillo, escuchando a los atletas y analizando entrenamientos en Endurance Tool, brindar a los entrenadores y atletas de la comunidad IEG algunas recomendaciones clave para los entrenamientos de ciclismo indoor.
- Se cuidadoso con la dosis de entrenamiento
Es importante ser cuidadoso con la dosis de entrenamiento, y adaptarse poco a poco al entrenamiento indoor. En relación al volumen de entrenamiento, en 60-75 minutos se pueden programar muy buenos entrenamientos. En relación a la intensidad, recomendamos que se mantengan en el “piso” de sus zonas y que vayan avanzando poco a poco. Es un proceso de adaptación muy similar al de ambientes calurosos, ya que el estrés térmico es el principal enemigo sobre el rodillo.
- Trabajar teniendo en cuenta la percepción del esfuerzo
Hemos presentado artículo excelentes sobre este tema tal como el que desarrolló Manu Sola Arjona en 2019. Recomendamos además de trabajar en los pisos de las zonas de entrenamiento, dejar que la variable que defina todo sea la percepción del esfuerzo, si eso implica que la potencia esté más baja que donde esperamos que esté, dejar que sea siempre la RPE la variable clave de intensidad. Un test de valoración del FTP como un test incremental, menos fatigante mentalmente podría ser útil para plantear nuevas zonas indoor.
- Utilizar el mejor ritmo sostenible como variable para controlar la intensidad
Si el atleta tiene programado realizar 4 repeticiones de 5 minutos a una dada intensidad objetivo, recomendamos que utilicen el mejor ritmo sostenible que el atleta siente que podrá sostener para la duración de cada repetición y el número de repeticiones que tiene programadas. Es una forma de controlar la intensidad que están utilizando en algunos de sus estudios científicos del deporte como Bent Ronnestad y Stephen Seiler, y encontramos que puede ser muy útil para que el atleta encuentre la intensidad apropiada a la que puede trabajar.
- Tener mucho cuidado con el modo ERG en los rodillos inteligentes
El modo ERG implica que el rodillo va a mantener la potencia fija en el rodillo independientemente de la cadencia a la que trabaje el atleta. Contemplando esto, los entrenamientos de alta intensidad se realizan (Figura 1) a una intensidad prácticamente constante. Si bien esto permite dar exactamente en el blanco de una intensidad objetivo también implica que ciertos atletas puedan percibir que literalmente les “revienta” las piernas.
Los rodillos no inteligentes o los inteligentes cuando no trabajan en el modo ERG le permiten al atleta dosificar la intensidad con ciertas oscilaciones en la potencia (Figura 2) tal como ocurre cuando entrenan afuera.
Figura 1. Respuesta de la potencia y la frecuencia cardíaca a un entrenamiento indoor utilizando la funcionalidad ERG en un rodillo inteligente.
Figura 2. Respuesta de la potencia y la frecuencia cardíaca a un entrenamiento indoor utilizando un rodillo común.
- Ser cuidadoso con la cadencia
Cuando se trabaja en un rodillo inteligente en la modalidad ERG mencionada en el punto anterior es importante evitar que la cadencia sea baja (<80 rpm), ya que eso implicará que el torque aplicado a las palancas deba aumentar y así el ciclista sentirá que debe hacer más fuerza. Recomendamos trabajar a una cadencia de 80-90 rpm al menos, en particular en las repeticiones de alta intensidad. Si esto no es posible, siempre es mejor desconectar esa opción.
Por otro lado en los rodillos comunes y sobre todo en los de 3 cilindros donde la resistencia es baja se debe tener cuidado a que la cadencia no aumente demasiado y en ciclista se quede literalmente “en el aire”, en este último modelo de rodillo es importante usar toda la transmisión (plato grande y piñon más chico) para generar resistencia cuando se desea trabajar a mayor intensidad.
- No escribir el entrenamiento diario en piedra
Esta es una recomendación importante en general para todo el proceso de entrenamiento, y alentamos a que los atletas la tengan presente más que nunca, no solo por el estrés de entrenar 100% indoor, sino por todo el estrés adicional que implica pasar la situación que nos toca vivir. Escuchar siempre al cuerpo es crítico!.
- Disminuir la densidad de los entrenamientos de alta intensidad
La densidad es la relación entre las repeticiones de alta intensidad y la pausa. El entrenamiento se hace menos denso cuando la pausa se prolonga y la duración de los intervalos se mantiene fija. Es precisamente eso lo que les recomendamos para las progresiones de entrenamientos de alta intensidad o HIIT que puedan estar realizando o quieran iniciar. Prolongar la pausa disminuirá el nivel de dificultad del entrenamiento y permitirá ir ajustando esta variable poco a poco en función de la respuesta del atleta.
- Tener mucho cuidado con la convección
Cuando pedaleamos afuera una masa de aire recorre nuestra piel a 20, 25, o 30 km/h llevándose una enorme cantidad de calor por convección. Cuando pedaleamos indoor esa forma de refrigerar el motor humano ya no está disponible, por lo tanto es crucial utilizar un buen ventilador e idealmente pedalear en algún lugar donde corra el aire. El estrés térmico es crítico.
Tener siempre a mano una toalla para secarse y tener cuidado con el sudor que pueda generar corrosión en alguna pieza de la bicicleta o implemento.
- Ser cuidadoso con el aporte de líquido y carbohidratos
Al igual que cuando entrenamos afuera seguir las recomendaciones de nutricionista y entrenador para cumplir los objetivos de reposición de líquido y carbohidratos en función del objetivo del entrenamiento realizado. 750 ml/hr de líquidos es clave, y según intensidad y tiempo, 30-60gr/hr de carbohidratos.
- No seguir planes de entrenamiento no individualizados de cualquier portal sin asesoramiento
Si bien de manera aislada hay entrenamientos que pueden ser útiles, es crucial recordar aquella recomendación del científico del deporte Stephen Seiler quien nos plantea que de forma aislada no hay entrenamientos “tóxicos” pero si distribuciones de la intensidad que pueden llevar a la fatiga crónica o lesión. Por lo tanto, es importante tener claros los objetivos del proceso de entrenamiento más allá de la diversión puntual de hacer un entrenamiento propuesto en alguna plataforma.
- Escucha a tu entrenador
En estos momentos es muy importante escuchar al entrenador, es el profesional que conoce los puntos débiles del atleta, sus antecedentes y sus objetivos a largo plazo.
Y si aún no tienes entrenador, te alentamos a que descargues la App Endurance Tool y que busques uno!.
- Aprovechar los entrenamientos indoor para conocerse más
Del mismo modo que la función ERG puede “reventar” las piernas en ciertos casos, si se la utiliza bien en la entrada en calor o trabajando en el dominio de baja intensidad se la puede utilizar para conocer mejor la relación entre variables clave como potencia, frecuencia cardíaca, cadencia y percepción. De hecho, en cada entrada en calor y trabajando a una potencia determinada, la relación carga interna (frecuencia cardíaca)/carga externa (potencia) puede ser utilizada como un test para el seguimiento del deportista sin realizar una valoración propiamente dicha.
- Diviertete y comparte!
No olvides el factor social, tanto más necesario en estos tiempos. Estar separados de todo puede sumar un factor más a este proceso tan difícil para muchos. Usa aplicaciones que permitan entrenamientos grupales, tanto por audio como por video, reúnete con amigos o equipo habitual mientras entrenan, los entrenamientos se harán mentalmente mucho más fáciles y serán mentalmente menos exigentes.
Si esta nota te pareció interesante te alentamos a aprender más sobre programación y diseño de entrenamientos en ciclismo siendo parte de la Certificación online Especialista en Ciclismo!.
Autores
Lic. Facundo Ahumada
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Head Coch Entrenamiento Óptimo
Founder Endurance Tool
Dr. Renzo Corsini
Especialista en Medicina del Deporte