07 Jul Análisis de la planificación y control del entrenamiento de un ciclista élite –sub23.
En el siguiente blog vamos a analizar la evolución de parte de la temporada de un ciclista élite sub-23 y cómo con un control continuo de datos podemos ir optimizando el rendimiento.
Para este caso en concreto, nos encontramos ante un ciclista que los dos últimos años no ha podido entrenar con regularidad por distintos problemas y lesiones por lo que nos hemos decantado por un modelo clásico de periodización .
Como veis en la imagen del Perfomance Manager (fig 1), hemos separado en Base, Build y Race ( periodo base, de construcción y competición) para afrontar los primeros objetivos de la temporada.
Figura 1: Perfomance Manager. Donde queda monitorizado CTL ( Carga de trabajo acumulada-línea azul) y TSB ( nivel de frescura/fatiga-área amarilla)
Durante el periodo de base nos centramos en los siguientes contenidos:
- Trabajo de fuerza
- Trabajo de core y de compensación
- Rodajes aeróbicos
- Rodajes con fuerza específica sobre la bicicleta y potencia neuromuscular.
CTL pasa en este periodo de 10 hasta 75 y el ciclista maneja unos valores de 4,7 w/kg en 20 min y 5,8 w/kg en 5 min.
Posteriormente en periodo Build se da un paso más y se realizan los siguientes contenidos.
- Trabajo de fuerza
- Trabajo de core y compensación .
- Rodajes aeróbicos
- Primeros intervalos en tempo y sweetspot, siguiendo una progresión “ go long and go harder”, es decir, comenzando por 2 x 10 min y acabando por 3 x 20 min y aumentando la intensidad dentro del rango de las zonas
- En mitad de dicho periodo comenzamos con los primeros intervalos en FTP, tantos intensivos como extensivos, con objeto de mejorar el umbral en duración e intensidad.
Al final de dicho periodo el ciclista pasa de CTL 75 hasta 94. El ciclista maneja unos valores de 5,1 w/kg en 20 minutos y de 6,5 w/kg en 5 min.
En el último periodo, Race, comenzamos con entrenamientos de alta intensidad.
- Trabajo de mantenimiento de la fuerza
- Trabajo compensatorio.
- Intervalos de FTP intensivo.
- Intervalos FTP/FRC con una progresión de “Go long and go harder”
- Intervalos a FRC en semanas previas a competición .
Figura 2: Intervalos óptimos para prescripción del entrenamiento
Al final del periodo, el ciclista afronta sus objetivos con un CTL de 105 y un valor en 20 min de 6,1 w/kg y 6,7 w/kg para 5 minutos.
Figura 3: Evolución de la curva de potencia en cada uno de los 3 periodos con 20 minutos marcados
Figura 4: Evolución de la curva de potencia en cada uno de los 3 periodos con 5 minutos marcados
Por otro lado, gracias a la recolecta de datos de potencia podemos monitorizar una estimación de cómo evoluciona el consumo de oxígeno (Vo2máx) y el % del umbral con respecto a dicho vo2máx. En la imagen que se anexa podéis observar cómo el Vo2max ha ido aumentando paulatinamente de manera paralela al umbral (FTP)
Figura 5: Evolución Vo2max (línea azul), umbral ( línea naranja) y tanto por ciento del umbral respecto al Vo2max ( línea morada)
Por último, destacar los entrenamientos que se han realizado tanto en fase Build como Race para mejorar la resistencia a la fatiga. Dichos entrenos tienen como objeto que el ciclista sea capaz de reproducir sus mejores valores de potencia tras una fatiga previa, que a fin de cuenta, es lo que va a demandar la compeiicón en sí.
Figura 6: Evolución de resistencia a la fatiga expresada en % de pérdida potencia tras 200 kj previos.
En la figura 5, podemos observar como en el periodo Race, el ciclista sólo tiene un 12% de pérdida en 20 min tras consumir 2000 kj previos frente al 22% de pérdida que existía en periodo base, siendo al mismo tiempo un p20 inferior.
Como conclusión, podéis comprobar como gracias a los medidores de potencia y su registro de datos podemos llevar un control exhaustivo del rendimiento y gracias a ello estaremos en disposición de optimizarlo continuamente.
AUTOR
Javier Sola
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