23 Jun Aspectos Clave para Entrenar la Fuerza en Corredores

Si has empezado a correr hace poco, o llevas un tiempo, pero aún no incorporaste un entrenamiento sistematizado de fuerza, en este artículo intentaré compartir algunos aspectos prácticos para diseñar un programa de fuerza y acondicionamiento físico para corredores.

Un claro punto de partida es la frase de Gray Cook, “Moverse bien para luego moverse frecuentemente”, también podríamos decir, que primero se debe “Correr bien, para luego correr frecuentemente”. Aunque sabemos que el rendimiento nada es lineal, y todo es caótico, el entrenamiento de fuerza podría ser un elemento importante para la construcción de la eficiencia de movimiento del corredor, ya que contribuye a la mejora de capacidad de distintos factores que influyen en el rendimiento en términos estructurales, fisiológicos y mecánicos. En muchos casos, aspectos de la técnica no pueden mejorarse, debido a que el individuo no está preparado para realizar la ejecución de un determinado “drill” técnico o movimiento, o no lo puede afianzar y/o sostener en el tiempo. Y esto, muchas veces tiene que ver con imposibilidades estructurales y funcionales.

A su vez, para corregir algún aspecto en el gesto técnico o postura, se necesita una visión global de las interacciones entre los diferentes elementos que componen este conjunto, ya que el hecho de interactuar en un determinado aspecto modifica toda la organización del cuerpo hasta el punto de modificar su relación con el medio exterior (Brigaud, 2015), por eso es necesario poder en forma interdisciplinaria, realizar un trabajo entre entrenadores técnicos y de fuerza, biomecánicos, etc.

Cuando un movimiento básico es limitado o comprometido, sigue las leyes naturales de la energía: conservación, compensación y evitación de dolor, evitación de lo desconocido y lo esencial, tendencias de supervivencia. A menudo la mala técnica que observamos es el cuerpo tratando de sobrevivir a una situación que no está listo para abordar, lo cual conduce al individuo a posibles lesiones. Solo cuando los patrones de movimiento están presentes y funcionando en una cualidad básica es el momento de agregar volumen o intensidad o trabajar en habilidades específicas (Cook, 2004).

El cuerpo humano se compone de partes predominantemente móviles o estables, que se alternan durante el movimiento. Se sabe que el sistema nervioso regula las cadenas musculares que conforman nuestra estructura, en la cual cada articulación tiene una función específica, para poder generar fuerza de manera eficaz. Cuando una articulación no funciona correctamente, esto producirá ciertas disfunciones que pueden ser predecibles, valoradas y corregidas (Cook, 2004).

El objetivo evidente del entrenamiento se convierte ahora en un equilibrio no sólo entre la movilidad y la estabilidad, sino también el equilibrio de rigidez entre las estructuras adyacentes para producir un movimiento suave y eficiente, brindando la oportunidad para rendir a un nivel muy alto y reducir al mínimo el riesgo de lesiones. (Costa, Guedes & Milo, 2018).  

Previo a diseñar una programación de fuerza y acondicionamiento físico es necesario la valoración:

• Funcional de movimiento, control motor y necesidades de fuerza del corredor.
• Perfil del deporte: Análisis de las requerimientos de la prueba.
• Composición corporal y datos antropométricos.
• Aspectos de la economía y mecánica de la carrera: longitud de la zancada, frecuencia de zancada o cadencia, ciclo de carrera, tiempos de contacto, postura, balanceo de brazos y variables fisiológicas, entre otros.

En base a ello, concluir sobre las necesidades del corredor y tomar decisiones para un proceso de construcción basado en la calidad de movimiento.

Aspectos Clave a Considerar para Entrenar la Fuerza

1. En primer lugar, la periodización otorgará un ordenamiento de cantidad, calidad y nivel de estímulos en el proceso de construcción del rendimiento del corredor. Una propuesta es diseñar un periodo de construcción estructural, periodo de construcción de fuerza, periodo de construcción de velocidad o “tapering” (González, 2016).
2. Componentes de la sesión: Ejercicios de movilidad y control motor, Ejercicios cadera dominante, rodilla dominante, estabilidad de core, transportes, empujes verticales y horizontales, tracciones verticales y horizontales, explosivos, técnica de carrera, pliométricos, lanzamientos, y unilaterales (Boyle M, 2003; Jovanovic M, 2020; Gonzalez (2017); Couceiro A, 2017). Recomiendo que en su mayoría se encuentren distribuidos en el total de sesiones del microciclo.
3. Una propuesta podría ser que las sesiones estén compuestas por una preparación para el movimiento “activación” (Liebenson, 2018; González, 2017), una parte principal con reducida cantidad de ejercicios ordenados en bloques (2-4 ejercicios), en los que estarán presentes el balance muscular (Baeche T, Earle R, Wathern, 2008), y alternancia de patrones básicos de movimiento (PBM) entre miembros superiores e inferiores, primarios y secundarios y un bloque de complementarios (opcional) al finalizar la estructura principal (Figura 1). Dosificar entre uno o dos ejercicios básicos por sesión, en distintos bloques. Utilizar ejercicios primarios o básicos, ejercicios secundarios, a través de progresiones o regresiones adaptados a las posibilidades de movimiento del corredor (Boyle, 2003).

Figura 1. Diseño de estructura de sesión de fuerza.

 

4. Respetar el principio de la correspondencia dinámica, que hace hincapié en que los medios y métodos del entrenamiento de la fuerza para deportes específicos deben escogerse con el fin de mejorar las capacidades motrices requeridas en lo que respecta a la amplitud y dirección del movimiento; la zona en donde se acentúa la producción de fuerza; la dinámica del esfuerzo; el ritmo y la duración de la producción de fuerza máxima; el régimen de trabajo muscular (Verkhoshansky, 2002).
5. Enseñar al atleta a dominar su cuerpo, hacer hincapié en entrenar movimientos y no músculos a través de patrones básicos de movimiento logrando un balance en el ratio, entre fuerzas de rotación, tracción y empuje de miembros inferiores y superiores (Boyle, 2002). Evitar la dosificación excesiva de ejercicios del mismo patrón!.
6. Entrenar el núcleo, también llamado “core” o zona media, poder sostener bajo resistencia en diferentes planos sin que nuestro eje se modifique buscando estabilidad, fuerza y resistencia (Mc Gill, 2017), de la misma forma con el “core foot” en la musculatura extrínseca e intrínseca de la bóveda plantar (McKeon, 2015; Hashimoto, 2010).
7. Optimizar la movilidad en las articulaciones que son determinantes en el corredor: cadera y tobillos.
8. El entrenamiento de fuerza desde estímulos neurales (+80% RM) mejora sustancialmente la economía de carrera (Balsalobre, 2018), lo que a su vez genera una baja interferencia con los trabajos específicos (García Órea, 2016). Entrenar la fuerza máxima (Aagard et al, 2010; Storen ,2008; Beattie y cols, 2016; Blagrove, 2015, 2018, Margarit, 2019), fuerza-tiempo o RFD y la potencia con ejercicios de explosivos (saltabilidad, lanzamientos y técnica), pliométricos (Beattie y cols, 2016; Saunders et al, 2006; Pavolainnen et al, 1999; Blagrove, 2015, 2018;Gonzalez Badillo, 2003) y básicos. Mejorar la fuerza máxima en los ejercicios básicos (Peso muerto, Hip trust y sentadillas, sin descuidar el press plano y dominadas).
9. Reducir a la mitad el número de repeticiones en relación con el número máximo que se puede completar sirve para minimizar la fatiga y acelerar la recuperación después del entrenamiento de fuerza (Pareja Blanco,2017).
10. Utilizar indicadores de control de carga interna y externa combinando variables objetivas y subjetivas, para mensurar impacto de la sesión y nivel de estrés y adaptación considerando el total de las sesiones del microciclo: CMJ, saltos horizontales, lanzamientos, RPE, TQR, Carácter del esfuerzo (CE), Velocity based training (VBT) entre otros.

 

“La Estrategia de Barbell es útil: proteger de las desventajas (en este caso arruinar las fortalezas) y perseguir las ventajas (en este caso mejorar la debilidad)” (Jovanovic, 2020).

 

 

Autor

 

Lic. Ivan Tellnow

Universidad Nacional de Lomas de Zamora (UNLZ)

Strength Coach of Endurance Athletes

 

Referencias

Biomecánica y Entrenamiento de la Fuerza para el Running

Aagaard P, Andersen JL. Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:39-47. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01197.x. PMID: 20840561.

Balsalobre – Fernandez Carlos (2016) Tesis doctoral “Monitoring and study of the relationships between training load, force production, fatigue and performance in high-level distance runners”. Material E-book. Universidad

Beachle T. Earle R.. Essentials of strength training and conditioning / National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics. 2008

Beattie, Kris & Carson, Brian & Lyons, Mark & Rossiter, Antonia & Kenny, Ian. (2016). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 31. 1. 10.1519/JSC.0000000000001464.

Boyle Michael (2003), “Entrenamiento funcional para deportes”. Human Kinetics.

Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(5):1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Blagrove Richard (2015) “Strength and conditioning for endurance running” The crowood press, Ramsbury, Marlborough.

Brigaud Frederic (2015) “La Carrera: Postura, biomecánica y rendimiento”. Editorial: Paidotribo.

Cook Gray y col (2003) “Movement: Funcional movement systems”, material Pdf.

Costa, Gonzalez & Milo (2019) “Manual de caminata del granjero”, Material digital.

García-Orea, Guillermo  & cols (2016) “Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa”. https://g-se.com/entrenamiento-concurrente-de-fuerza-y-resistencia-una-revision-narrativa-2070-sa-a57cfb27276a24 3 /12/2020.

Gonzalez Badillo J J (2002) “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza” Editorial Inde.

Hashimoto, T. y Sakuraba, K. (2014). Entrenamiento de fuerza para los músculos flexores intrínsecos del pie: efectos sobre la fuerza muscular, el arco del pie y los parámetros dinámicos antes y después del entrenamiento. Revista de ciencias de la fisioterapia , 26 (3), 373–376. https://doi.org/10.1589/jpts.26.373

McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. Br J Sports Med. 2015 Mar;49(5):290. doi: 10.1136/bjsports-2013-092690. Epub 2014 Mar 21. PMID: 24659509.

Paavolainen, L. et al. Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 86: 1527-1533. 1999

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Ribas-Serna J, López-López C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, González-Badillo JJ. Acute and delayed response to resistance exercise leading or not leading to muscle failure. Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Nov;37(6):630-639. doi: 10.1111/cpf.12348. Epub 2016 Mar 11. PMID: 26970332.

Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, Hawley JA. Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):947-54. doi: 10.1519/R-18235.1. PMID: 17149987.

Storen, O., et al. Maimal strength training improves running performance. Eur J Appl Physiol. 40: 1089-1094. 2008

Verkhoshansky, Yuri  (1998) “Superentrenmiento”. Editorial Paidotribo.