30 Mar ​Calibración de la Intensidad en el Entrenamiento de la Fuerza mediante la Monitorización de la Velocidad con el Dispositivo VELOWIN

Posted at 22:05h in Varios by
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Si pudiéramos medir la velocidad de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no” JJ González-Badillo (1991)

Numerosos estudios han demostrado el efecto positivo de añadir sesiones de fuerza en programas de entrenamiento de atletas de resistencia (Rønnestad y col., 2010; Rønnestad y col., 2014; Rønnestad y Mujika ,2013; Aagaard y col., 2011; Pallares y col, 2011). No obstante en la actualidad este siendo aceptada la efectividad del entrenamiento de fuerza para la mejora del rendimiento en deportes de resistencia, hubo algunos estudios iniciales que no apoyaron dicha teoría (Tanaka, Costill, Thomas, Fink, y Widrick, 1993).

En lo referente a la programación del entrenamiento de la fuerza, hoy día aun existen entre los entrenadores ciertas prácticas que deberían ser discutidas. Así como metodologías de entrenamiento que deberían adaptarse a nuevas propuestas, producto del estado actual de conocimiento científico.

En primer lugar, tomando como referencia las palabras del prestigio Dr. JJ González-Badillo, se deberían cuestionar los métodos tradicionalmente utilizados para establecer las intensidades de entrenamiento. Cabe aquí citar el conocido test de una repetición máximo (1RM). Así como también a los de XRM (5RM, 10RM, etc.) Recordemos que una repetición máxima (RM) es definida como la carga (kg) que un sujeto puede movilizar una sola vez en un ejercicio determinado. Estas opciones presentan los siguientes inconvenientes (González-Badillo):

  • §Modificación de la RM con el entrenamiento
  • §Inexactitud en la medición de 1RM
  • §Riesgo de sobrecarga excesiva al medirla
  • §Influencia del propio proceso de entrenamiento si se mide con frecuencia
  • §Necesidad de entrenar siempre con el máximo número de repeticiones por serie posible. Lo que puede llevar a: excesiva fatiga y aumento del riesgo de lesión.

En segundo lugar, podríamos afirmar que la intensidad es la variable que más determina y orienta las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (Pallarés, 2016). Existiendo diversas posibilidades para definirla:

  • §Resistencia a vencer en valor absoluto en cada repetición (Kg)
  • §Resistencia relativa a un máximo rendimiento (%1RM)
  • §Repeticiones por serie (RS) o Carácter del Esfuerzo (CE)
  • §Velocidad de desplazamiento de la resistencia (m/s)

Siguiendo el objetivo del presente blog, nos centraremos en la utilización de la velocidad para calibrar la intensidad en el entrenamiento de la fuerza. En este sentido, es posible estimar con un muy bajo porcentaje de error (±2%), la intensidad que supone cualquier resistencia movilizada si se controla la velocidad de desplazamiento de la barra (m/s) (González-Badillo y Sánchez Medina, 2010; Sánchez Medina y cols, 2013; Pallares y cols, 2014).

Relación entre carga relativa (%1RM) y la velocidad media propulsiva (VMP). Sánchez-Medina (2010)

De esta manera se puede conocer la intensidad relativa (%1RM) que supone una determinada velocidad de desplazamiento de la barra, permitiendo individualizar y ajustar la intensidad en cada sesión de entrenamiento con la realización de solo 1 o 2 repeticiones. Es decir, sin tener que medir 1RM. Contemplándose de esta manera los cambios en el rendimiento del atleta, debidos a los procesos de fatiga o supercompensación.

%1RM

Press Banca

Remo acostado

Sentadilla

30

1,32

1,52

1,40

40

1,14

1,36

1,28

50

0,96

1,21

1,14

60

0,79

1,06

1,00

70

0,63

0,92

0,85

80

0,47

0,78

0,69

90

0,33

0,65

0,53

100

0,19

0,52

0,32

Relación carga-velocidad en los principales ejercicios de fuerza (Adaptado de Sanchez-Medina, 2016).

Siempre que el sujeto desplace la barra a la máxima velocidad voluntaria, la velocidad media (VM) de la fase concéntrica alcanzada ante cualquier resistencia (kg) permite estimar con un mínimo error la intensidad (%1RM) que supone esa resistencia para el individuo en cada momento (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; Sánchez-Medina y cols, 2014; Pallarés, 2014). Esta capacidad predictiva es efectiva especialmente si se monitoriza la Velocidad Media Propulsiva (VMP), es decir aquella velocidad alcanzada únicamente en la porción de la fase concéntrica en la que el sujeto no está frenando la barra hacia el final del movimiento para evitar que la cargue se le escape. El estudio de la VMP en vez de la VM, nos permite infraestimar el verdadero potencial neuromuscular del atleta, especialmente ante cargas bajas-medias en las que se imprime gran velocidad y por lo tanto se tiene una parte importante de frenado hacia el final de la fase concéntrica.

Luego de realizada esta breve introducción del tópico, presentaremos algunas de las potencialidades y experiencias realizadas con el dispositivo VELOWIN.

VELOWIN (VW) es un sistema dinámico de medida opto-electrónico, desarrollado en el centro Europeo de Empresas e Innovación de Murcia (España), dentro del campus Universitario de Espinado por la empresa DEPORTEC. El cual utiliza una cámara de infrarrojos como transductor de posición, que captura la posición de varios puntos (marcadores) a una velocidad de 500 FPS (frames por segundo), y una precisión en la posición del 0,1% del rango de visión, lo que significa que puede precisar 1mm en la posición de un punto, en un campo de visión de 1.000mm. Esto hace que los resultados proporcionados por el VW sean comparables en precisión a los que proporciona el transductor lineal de velocidad T-Force. VW permite observar en tiempo real la velocidad media, la velocidad máxima y la velocidad media propulsiva ante cada repetición realizada. También ofrece datos como: desplazamiento y tiempos de la fases: propulsiva, concéntrica, excéntrica y de parada. Generándose diferentes gráficos que permiten analizar cada ejercicio en particular (press banca, sentadilla, remo invertido, dominadas, Jerk, saltos CMJ con y sin carga). El sistema se constituye de una cámara, la cual se encuentra conectada a la PC y a la red, la cual registra el recorrido de la barra que lleva colocado un marcador infrarrojo.

Dispositivo VELOWIN para valoración, análisis y control de las adaptaciones generadas con el entrenamiento de la fuerza (Imagen extraída de DEPORTEC).

En relacion a su funcionamiento, una vez realizada la instalación del software y calibración del sistema siguiendo las recomendación de los fabricantes, se procede a dar de alta el atleta o equipo. Posteriormente se elije el ejercicio a entrenar o evaluar, puediendo optar para trabajar con multipower o con peso libre, con y sin parada.

Alta del atleta y selección de ejercicio a ejecutar

En caso que desee utilizarse en su modo entrenamiento, VW presenta dos opciones: rango definido de velocidades o porcentaje de pérdida de velocidad dentro de la serie. En ambos casos, ya sea que la velocidad de ejecución sea la definida o el porcentaje de perdida se encuentre por lo limites preestablecidos, el sistema emite una vos de “BIEN”, y queda representada gráficamente una barra de color verde. Si la repetición esta fuera de los límites, se indica con una señal sonora “MAL” y queda representada una barra en color rojo.

Poder monitorizar el grado de fatiga neuromuscular provocado por el entrenamiento mediante el control del porcentaje de pérdida de velocidad dentro de la serie, es sin dudas unas de las grandes posibilidades que ofrece le dispositivo. Un reciente estudio realizado por de Pareja-Blanco y cols (2016), diseñado por el Dr. González Badillo, demuestra como una pérdida de velocidad elevada (40%) en sentadilla, está asociada a:

  • Un mayor número de repeticiones totales realizadas
  • Un incremento del estrés mecánico y una mayor fatiga
  • Una disminución de la capacidad de producir fuerza
  • Un empeoramiento de la RFD (Ratio of Force Development)
  • Un aumento del tiempo de recuperación
  • Una mayor posibilidad de que exista un efecto de interferencia negativo

El control de la intensidad del entrenamiento de la fuerza en deportistas de disciplinas cíclicas (ciclismo, carrera, natación, duatlón o triatlón) con necesidades de fuerza medias-bajas, resulta ser un aspecto clave. Resultando la valoración de pérdida de velocidad una herramienta muy valiosa, que permite administrar la dosis optima de entrenamiento en cada sesión de trabajo.

En el siguiente grafico, pueden apreciarse los porcentajes de pérdida de velocidad en 3 series de media sentadilla, realizada al 60%1RM con una VMP de 1m/s por un ciclista de ruta:

Grafica de pérdida de velocidad media propulsiva en 3 series del ejercicio media sentadilla por un ciclista de ruta.

Otra de las opciones que el dispositivo ofrece, consiste en poder realizar un análisis de las distintas fases del movimiento: propulsiva, concéntrica, excéntrica y de parada. En la siguiente imagen podemos observar un análisis de las fases en el ejercicio media sentadilla:

Fase excéntrica y concéntrica en media sentadilla.

En síntesis, tomando nuevamente las palabras del Dr. JJ González-Badillo, conocer la velocidad de cada porcentaje de 1RM permite múltiples aplicaciones prácticas al entrenador de campo: evaluar la fuerza sin necesidad de realizar test de 1RM o XRM; estimar la mejora del rendimiento cada día; ajustar la carga de entrenamiento a las condiciones actuales de rendimiento; establecer una curva carga-velocidad o carga-potencia y luego contrastar la mejora del rendimiento ante cargas comunes, etc.

Desde mi experiencia personal, al igual que en los primeros entrenamientos realizados con potenciómetro, la posibilidad de medir la velocidad de desplazamiento de la barra me permitió vivenciar y conocer los PORCENTAJES REALES de trabajo a diferentes intensidades. Los cuales difieren notablemente, con los estimados bajo otros parámetros como percepción del esfuerzo, XRM o frecuencia cardiaca en el caso de los trabajos de resistencia.

Autor

MSc. Franco E. Cragnulini

Profit Training

@FcProfit

Referencias

  • Balsalobre, C., y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y metodología. iBooks.
  • González-Badillo, JJ. (2016). Documento de apoyo a las conferencias impartidas. Máster Universitario en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos (UM).
  • Nacleiro, F. (2011). Valoración de la fuerza muscular en deportistas. En Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes (Cap. 7). Editorial Médica Panamericana.
  • Pallarés, J., López-Gullón, JM., Muriel, X., Diaz, A., Izquierdo, M. (2011). Physical fitness factors to predict male Olympic wrestling performance. European Journal Applied Physiology. doi: 10.1007/s00421-010-1809-8
  • Pareja-Blanco, F., Rodrıguez-Rosell, D., Sanchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yañez-Garcia, JM., Morales-Alamo, D., Perez-Suarez, I., Calbet, JAL., González-Badillo, JJ. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, n/a–n/a. doi: 10.1111/sms.12678.
  • Rønnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., y Ellefsen, S. (2014). Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12257
  • Rønnestad, B. R., y Mujika, I. (2013). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine y Science in Sports, n/a–n/a. doi:10.1111/sms.12104
  • Rønnestad, B. R., Hansen, J.,Raastad, T.(2010). Effect of heavy strength training on thigh muscle cross sectional area, performance determinants, and performance in well trained cyclists. Eur J Appl Physiol 108:965–975

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