14 Ago Adaptaciones al Entrenamiento: ¿Calidad o Cantidad?

Entre los deportistas de resistencia, y específicamente los ciclistas es común plantear la discusión de si es más apropiado incrementar significativamente la intensidad del entrenamiento, por ejemplo, a través del entrenamiento intervalado, o si es mejor pasar más horas
en el sillín y realizar elevados volúmenes de entrenamiento de baja intensidad (LIT).

Este es un aspecto de una gran importancia porque respecto a lo planteado inicialmente, una dada dosis de entrenamiento producirá una respuesta individual en cada deportista, y de ese modo la adaptación a la dosis de entrenamiento será diferente para cada deportista.

Entrenamiento de Alta Intensidad

Está bien documentado que reemplazar un cierto volumen de LIT por entrenamiento de alta intensidad (HIT) como el entrenamiento
intervalado, puede producir incrementos dramáticos en el rendimiento en períodos tan cortos como 3 semanas. En notas anteriores hemos discutido en detalle este interesante tema:

No obstante es importante destacar la importancia de que el deportista haya podido realizar un período de LIT en el que haya alcanzado volúmenes elevados de entrenamiento (Fiskertrand & Seiler, 2004).

Entrenamiento de Baja Intensidad

Es notable que en un estudio restrospectivo, en el cual Fiskesrtrand & Seiler (2004) investigaron los cambios en el volumen, intensidad y rendimiento en 21 remeros de nivel internacional desde 1970 a 2001, lo que encontraron fue un incremento de 20% (924 a 1128 horas por año) en el volumen de entrenamiento de baja intensidad y alto volumen (de 30 a 50 horas por mes por debajo de 2 mM de lactato), y una disminución del volumen de entrenamiento al ritmo de competición y a intensidades supramáximas (concentraciones de lactato entre entre 8 y 14 mM, con volúmenes de 7 a 23 horas por mes). Esto de manera muy interesante, coincidió con un incremento en el VO2 máx de 12% y de 10% en el rendimiento en una prueba ergométrica en remo.

¿Cómo Puede Mejorarse el Ritmo de Competición entrenando a Baja Intensidad?

Ya en 1991 el gran fisiólogo David L. Costill, de la Universidad de Ball State había planteado “es difícil de comprender como el entrenamiento a velocidades que están marcadamente por debajo del ritmo de competición, realizando 3-4 horas por día, va a preparar a un deportista para
los esfuerzos supramáximos de la competición”.

Este mismo razonamiento ha llevado a más de un deportista a abusar de la intensidad del entrenamiento, lo cual tal como está documentado en la literatura (Billat et al., 1999) puede no solo no ser beneficioso sino perjudicial en un proceso de entrenamiento.

En este escenario, hemos planteado evidencia a favor de tanto para el LIT como para el HIT, aunque por los datos de Fiskerstrand & Seiler (2004), y por el modo en que sabemos que entrenan en la actualidad los deportistas de resistencia de alto nivel, dándole una importancia clave al LIT (Seiler, 2010), podemos
plantear que este tipo de entrenamiento tiene una gran importancia. La pregunta es por que?. La respuesta puede estar en el entrenamiento
polarizado.

Entrenamiento Polarizado

Es así que todo lo planteado hasta aquí nos conduce al entrenamiento polarizado. Este enfoque de entrenamiento se caracteriza por implicar la realización de un gran volumen de LIT (aprox. el 80% del volumen total), bien “lejos” del MLSS. En la Figura 1 podemos apreciar en qué consiste cualitativamente la distribución del volumen en este tipo de entrenamiento.

Figura 1. Distribución de la intensidad en el entrenamiento polarizado. VT₁: primer umbral ventilatorio. VT₂: segundo umbral ventilatorio.

Brevemente, el objetivo principal de este enfoque de entrenamiento es evitar las intensidades medias, características del tempo training, y la razón fundamental es que estas intensidades de entrenamiento pueden implicar un grado de estrés y agotamiento del sistema autónomo significativo, mientras que no constituyen un estímulo de entrenamiento lo suficientemente elevado para mejorar la performance del deportista de alto nivel, e incluso también de deportistas de medio rendimiento que realizan volúmenes de entrenamiento elevados.

Las Bases Moleculares de la Performance

El PGC-1α o coactivador 1α del receptor activado por proliferador de peroxisoma, es un master switch celular que es capaz de inducir las adaptaciones características del fenotipo aeróbico:

1) Incremento del % de fibras Tipo I

2) Biogénesis mitocondrial

3) Incremento de la capacidad de oxidación de grasas

4) Incremento de la concentración de glucógeno muscular

5) Incremento de los receptores GLUT4

Notablemente este “interruptor” celular puede ser activado tanto por el HIT (a través de la proteína quinasa activada por AMP) como por el LIT (a través de la calcio-calmodulina quinasa) tal como se aprecia en la Figura 2.

 

Figura 2. Activación del PGC-1 α a través del LIT y el HIT.

 

Conclusiones

1) El entrenamiento de alta intensidad puede producir incrementos dramáticos en la performance en períodos de tiempo muy cortos.

2) Hay evidencia científica que indica que algunos deportistas de resistencia están incrementando su rendimiento, paradójicamente aumentando el
volumen, del entrenamiento realizado a intensidades notablemente inferiores a las del ritmo de competición.

3) En la actualidad, la mayor parte de los deportistas de resistencia de alto nivel utilizan el enfoque de entrenamiento polarizado basado en la
realización de grandes volúmenes de entrenamiento a baja intensidad.

4) Diferentes “caminos” pueden conducir al mismo lugar en el entrenamiento, ya que la performance y las adaptaciones características del
fenotipo aeróbico pueden producirse a través del entrenamiento de baja o alta intensidad.

Autor

Lic. Facundo Ahumada

Referencias y Lecturas de Interés

Billat et al. Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markers. Med. Sci. Sports Exerc.;
31: 156-163, 1999.

Laursen et al. Training for intense exercise performance: high-intensity of high –volume training?. Scand J Med. Sci Sports, 20 (Suppl. 2): 1-10,
2010.

Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.