26 Jun Los 5 Pasos para Arruinar tus Entrenamiento en Zona 2 (¡además de lesionarte, y alcanzar rápidamente la fatiga crónica!)
Introducción
En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite de lo que conocemos con fases, a saber, Fase 1 o LIT (low intensity training), Fase 2 o ThT (thresold training), y Fase 3 o HIT (high intensity training). Estos hitos fisiológicos son el umbral 1, que determina el límite de la Fase 1 o LIT, el umbral 2 que determina el límite de la Fase 2 o ThT, y el VO2 máx., como el tercer hito fisiológico clave, aunque la fase HIT se “extendería” hasta el pico de velocidad o potencia, abarcando un intervalo muy amplio de intensidades.
Por otro lado, en base al modelo de potencia critica (CP) (o de forma general intensidad critica, ya que en vez de potencia es posible también aplicarlo a la velocidad o ritmo), es posible establecer lo que se conoce como dominios de intensidad (Figura 1). El dominio de intensidad moderada, hasta el primer umbral (de lactato o ventilatorio), el dominio intenso, desde el primer umbral a la CP, el dominio severo, desde la CP al VO2 máx., y el dominio extremo, a intensidades por encima del VO2 máx. El tiempo que puede sostener cada intensidad (tiempo límite) disminuye de manera marcada, desde las horas a las que es posible trabajar por debajo del primer umbral, hasta unos pocos minutos o segundos en el dominio de intensidad extrema por encima del VO2 máx.
Así todas las intensidades a las que es posible trabajar en la Fase 1 y el dominio moderado pueden ser sostenidas (naturalmente por los deportistas de resistencia bien entrenados) durante tiempos muy prolongados (varias horas), y es lo que muchas veces conocemos como entrenamientos en Zona 2 (Z2). Hay que evitar confundir esta Z2 con el modelo de Fases, donde también suele hablarse de tres grandes zonas, Z1, Z2, y Z3, pero en ese caso la Z2 implica el intervalo de intensidades entre los umbrales 1 y 2. En la Z2 “tradicional” o comúnmente utilizada por entrenadores y deportistas de resistencia asumimos que se está trabajando debajo del umbral 1 (sea de lactato, o ventilatorio).
El entrenamiento en Z2 parece estar de moda actualmente, siendo múltiples las notas, videos y material en redes sobre este tópico, así como también reportes en la literatura científica (Meixner, et al. 2025). Es digno de mención que es un recurso que los atletas de resistencia utilizan hace décadas, incluso en el siglo 20 muchos corredores solían realizar algunos turnos de entrenamiento de caminata, a intensidades que claramente entran dentro de lo que conocemos como Z2.
El objetivo del presente artículo es resumir en 5 pasos como arruinar los entrenamientos a verdaderamente baja intensidad, también conocidos en la actualidad como entrenamientos en Zonas 2 (Z2).
Figura 1. Representación esquemática de la relación potencia-duración con referencia a los dominios de intensidad moderado, intenso y severo. W’: capacidad de trabajo anaeróbico, CP: potencia crítica, CS: velocidad critica, GET: umbral de intercambio de gases o primer umbral ventilatorio, LT: primer umbral del lactato. Tomado de Rønnestad B., Ahumada F., and Tur C. (2024).
Paso 1: No Establezcas apropiadamente tus Fases, Dominios de Intensidad, y Zonas de Entrenamiento
Un excelente punto de partida para arruinar tu próximo entrenamiento en Z2 es no establecer apropiadamente fases, dominios y zonas de entrenamiento.
Una forma de establecer los umbrales 1 y 2 es a través de un test incremental en laboratorio con medición directa de VO2. En este test podrán establecerse en general en bicicleta o tapiz rodante tres hitos fisiológicos clave, el primer umbral ventilatorio, el segundo umbral ventilatorio y el VO2 máx., y además las cargas externas (potencia, velocidad o ritmo) a las que se producen los mismos. Esto, como puede verse es sumamente útil, ya que luego en el campo, el entrenamiento en Z2 implica todas las intensidades hasta el primer umbral.
Una forma excelente de arruinar tu próximo entrenamiento en Z2 es no realizar nunca este tipo de test (¡y de trabajar con entrenadores que te alienten a no medir nada y no evaluarte nunca ni en campo ni lab!), y así evitar establecer adecuadamente las fases, y en particular la gran zona LIT (low intensity training).
En el laboratorio también es posible establecer los umbrales de lactato 1 y 2. En general el comportamiento del lactato sanguíneo primero forma lo que conocemos como línea de base (baseline), donde en un intervalo amplio de intensidades su concentración varia muy poco y se mantiene prácticamente constante y en valores bajos (1-1,5 mmoles/L), hasta que llega un punto en el que presenta un aumento significativo (0,5 a 1 mmoles/L), y en general por encima de 2 mmoles/L, y allí podemos efectivamente establecer el umbral 1 y el límite de la Z2. Para arruinar tu próximo entrenamiento en Z2 no tengas en cuenta esta intensidad!.
Paso 2: No Respetes los Consensos Actuales sobre Disponibilidad de Carbohidratos (Carbohydrate Availability)
Mas que sostener una dada ingesta de carbohidratos, y aporte energético, actualmente hay consenso en que lo más apropiado es gestionar la disponibilidad de carbohidratos en función del objetivo de la sesión. Esto también aplica para las dietas bajas en carbohidratos, o cero carbohidratos, sabemos que no tienen sentido para optimizar el rendimiento, no obstante, si tiene sentido y puede potenciar las adaptaciones modificar la disponibilidad de carbohidratos en función del objetivo de la sesión (Burke y Hawley, 2018).
Las sesiones en Z2 constituyen una muy buena oportunidad para realizar algunas estrategias para potenciar adaptaciones como la biogénesis mitocondrial, modificando la disponibilidad de carbohidratos. Por ej., realizando AM una sesión de alta intensidad con alta disponibilidad de carbohidratos y una sesión PM en Z2 con baja disponibilidad de carbohidratos (ingiriendo solo agua durante la sesión) y restringiendo la ingesta de carbohidratos las horas previas a esta sesión. También es posible realizar entrenamientos en Z2 en ayunas o con poca disponibilidad de carbohidratos AM.
No tener en cuenta en absoluto esto, y no contemplar el aporte de carbohidratos y energía, junto con un pobre control de la intensidad es perfecto para arruinar tu próximo entrenamiento en Z2!.
Paso 3: Prioriza a la Carga Externa (Producción de Potencia, Velocidad, Cadencia) por sobre la Carga Interna (Frecuencia Cardiaca, Percepción Subjetiva del Esfuerzo)
Un lineamiento clave para arruinar los entrenamientos en Z2 es no escuchar al cuerpo, en particular no prestar atención a la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), ni a la frecuencia cardiaca (FC), y cuando los hubiera los datos de concentración de lactato sanguíneo, y priorizar a la producción de potencia, y también a la velocidad.
En relación a los datos de producción de potencia, muchas veces ocurre que se utilizan varias bicicletas y en cada una hay un potenciómetro diferente, y los datos no necesariamente van a coincidir, y por lo tanto las zonas de entrenamiento, y en particular el “techo” establecido para la Z2. Por lo tanto, es excelente opción priorizar los datos de producción de potencia, y no escuchar lo que indica el cuerpo y cuando duro se percibe la intensidad, cuando el objetivo principal es arruinar los entrenamientos de baja intensidad.
Sabemos que la RPE constituye un indicador de la intensidad muy importante, y quizás sea el más importante, contemplando que en competición el atleta dosifica la intensidad en base a lo que siente en cada momento, y contemplando cuanta distancia y tiempo queda para terminar la prueba. Un excelente lineamiento para los entrenamientos en Z2 es sostener las intensidades que se perciben como verdaderamente cómodas, donde la RPE es baja (RPE de 2-3 en una escala 0-10).
Por lo tanto, una forma muy buena de arruinar los entrenamientos en Z2 es alentar al deportista a que no escuche su cuerpo, que priorice siempre a la carga externa sobre la interna, en particular cuando pasan las horas, y hay más fatiga, esta es la receta perfecta para arruinar los entrenamientos de baja intensidad!.
En tu próxima sesión en Z2, si observas que tu FC y RPE aumentan a pesar de que mantienes la producción de potencia constante a medida que pasa el tiempo, no escuches tu cuerpo!, estarás arruinando tu sesión en Z2, y en el camino a la fatiga crónica!.
Paso 4: No Escuches a tu Entrenador, y Entrena siempre en Grupos, idealmente si cada sesión es una “Competición”
Muy probablemente tu entrenador o tu entrenadora te alientan constantemente a tener cuidado con la intensidad, en particular en los entrenamientos de recuperación, o los de endurance o baja intensidad, el verdadero entrenamiento en Z2. También a tener cuidado y no abusar de los entrenamientos grupales donde suele haber pura lucha de egos, y a buscarse competir en cada sesión.
Esto se debe a que las dinámicas de estas grupetas son excelentes para arruinar definitivamente un buen entrenamiento en Z2. Proponen todo lo que no está bien para eso!. Esto es llevado a su máxima expresión si asumimos que cada salida es una competición en la que hay que dejarlo todo.
Notablemente actualmente sabemos que esta es la forma en la que NO entrenan los atletas de elite del máximo nivel, quienes realizan la mayor parte (60, 70, u 80%, incluso más) de su entrenamiento verdaderamente a baja intensidad, debajo del umbral 1, o sea, realmente en Z2 (Rosenblat et al., 2025).
Paso 5: Asume que más Intensidad, siempre será Mejor, y que el Entrenamiento de Verdadera Baja Intensidad es una Pérdida de Tiempo
Junto a Bent Rønnestad, de Noruega, Facundo Ahumada, de Argentina, y Carles Tur, de España escribimos Entrenamiento Intervalado para Ciclismo: del laboratorio a la competición (Rønnestad B., Ahumada F., and Tur C., 2024), una guía definitiva para que entrenadores y deportistas puedan sacar el máximo provecho del entrenamiento de alta intensidad o HIT. En el libro hemos fundamentado de forma muy exhaustiva los efectos del entrenamiento de baja (LIT), media (ThT o threshold) y alta intensidad (HIT), así como cual debería ser la distribución de la intensidad más apropiada para maximizar las adaptaciones mientras los deportistas logran mantenerse sanos a largo plazo.
En base a 20 años de investigación y practica en campo con deportistas de resistencia de todos los niveles podemos afirmar que una receta perfecta para la lesión, y la fatiga crónica, es arruinar siempre que sea posible las sesiones de verdadera baja intensidad (Z2) asumiendo que más siempre es mejor, y que siempre debe priorizarse el entrenamiento de alta y media intensidad sobre el de baja intensidad, ya que este último es pura pérdida de tiempo. Así, entrena siempre a alta intensidad, no respetes nunca la Z2 real escuchando a tu cuerpo, es el camino ideal a la fatiga crónica, y a dejar rápidamente el deporte!.
Aplicaciones Prácticas
Naturalmente, hemos buscado hacer énfasis en todo lo que NO debería hacerse a la hora de poder realizar un proceso de entrenamiento inteligente, ¡en donde respetar los entrenamientos en verdadera Z2 es crucial!, por lo que resumiremos algunas aplicaciones prácticas que sean realmente útiles para entrenar la Z2, esto es, lo que SI debería realizarse.
- Si se cuenta con un potenciómetro, una forma sumamente simple de encontrar una intensidad apropiada para realizar entrenamientos en Z2 es usar el 50% del récord de 5 minutos. Por lo tanto, si el ciclista logro un récord de 400 W en los últimos 4 meses, un objetivo de carga externa para las sesiones de Z2 es de 200 W. Contemplando naturalmente las oscilaciones y altos y bajos en la producción de potencia que se producen en todo tipo de entrenamientos en función del terreno, la pendiente, fatiga, etc.
- Cuando no es posible utilizar un potenciómetro, o en otros modelos de esfuerzo diferentes al ciclismo donde no es posible medir la producción de potencia, puede usarse como objetivo el 75% de la FC máx.
- Tal como planteamos, la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE es probablemente el indicador de la intensidad más importante de todos, y así mientras las intensidades que se sostienen se perciban como realmente cómodas, y la percepción sea baja (2-3 en una escala 0-10), el atleta estará trabajando realmente a baja intensidad. Naturalmente la carga externa puede cambiar muchísimo en base al nivel del deportista. Un atleta de super elite puede correr en su Z2 a ritmos que pueden ser altísimos para un corredor master recreacional, así la carga interna de ambos puede ser baja, no obstante, la carga externa (ritmo) va a ser muy diferente. Lamentablemente estos dos atletas no podrán entrenar juntos en Z2!.
Conclusiones
Como naturalmente el objetivo de la mayor parte de los entrenadores y deportistas de resistencia es poder lograr mejoras a largo plazo, mientras se mantienen sanos, y felices en sus procesos de entrenamiento, los alentamos a NO arruinar sus sesiones en Z2, y por lo tanto a seguir cada uno de los siguiente 5 puntos clave:
- Establecer adecuadamente sus fases, y dominios de intensidad y zonas de entrenamiento en base a test de laboratorio y campo.
- A la hora de realizar entrenamientos en Z2, contemplar la disponibilidad de carbohidratos para potenciar las adaptaciones y lograr las respuestas deseadas.
- Priorizar en general, y por defecto a la carga interna por sobre la carga externa, en particular en los entrenamientos en Z2.
- Escuchar siempre a tu entrenador!.
- ¡Mas intensidad no necesariamente es mejor!, respetar todas y cada una de las sesiones en Z2 programadas cada semana!.
Autores
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Founder Endurance Tool
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
Dietista- Nutricionista
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Referencias
Meixner B., Filipas L., Holmberg H. C., Sperlich B. (2025). Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Transl Sports Med.; Feb 23:2025:2008291. doi: 10.1155/tsm2/2008291.
Rønnestad B., Ahumada F., and Tur C. (2024). Interval Training for Cycling: from lab to races. Sportraining.
Rosenblat M. A., Watt J. A., Arnold J. I., Treff G., Sandbakk Ø. B., Esteve-Lanao J., Festa L., Filipas L., Galloway S. D., Muñoz I., Ramos-Campo D. J., Schneeweiss P., Sellés-Pérez S., Stöggl T., Talsnes R. K., Zinner C., Seiler S. (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Med; 55 (3): 655-673. doi: 10.1007/s40279-024-02149-3.