Cómo Crear Hábitos de Alto Rendimiento

En los años 50, un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz se dio cuenta que a sus pacientes les tomaba alrededor de tres semanas para acostumbrarse a sus rostros después de haberse sometido a una cirugía plástica. También observó que esa era la cantidad de tiempo que normalmente se tomaba él para acostumbrarse a nuevos comportamientos en su propia vida. En 1960, Maltz publicó un libro llamado “Psico-cibernética” donde escribió que “se requiere un mínimo de 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y una nueva se establezca.” El libro vendió millones de copias y popularizó la idea de que se necesitan exactamente 21 días para crear un nuevo hábito. El único problema es que, aunque las conclusiones de Matlz eran fascinantes, sus observaciones eran solo eso: observaciones hechas por una sola persona. Los datos no se pueden igualar a una anécdota.

No fue sino hasta 2009 que investigadores evaluaron, de una forma un poco más científica, cómo se crean los hábitos. En un estudio publicado por el European Journal of Social Psychology, investigadores del University College London siguieron a 96 personas en su intento por crear un nuevo hábito relacionado con la alimentación, la bebida o alguna otra actividad específica. En promedio, a los participantes les tomó 66 días crear un nuevo hábito – a lo que los investigadores llamaron “alcanzar la automaticidad.” Sin embargo, a nivel individual el rango fue muy amplio. A algunas personas les tomó tan solo 18 días mientras que a otras les tomó más de 200.

Desde ese estudio, se ha investigado y escrito mucho acerca de los hábitos, cada vez con mayor frecuencia – y con razón. Nosotros somos realmente seres de costumbre. Muchas cosas que hacemos las hacemos sin pensar. De esa forma lo explica el experto en hábitos James Clear, quien señala en su libro bestseller Hábitos Atómicos que, “La calidad de nuestras vidas depende de la calidad de nuestros hábitos.” Aquí te mostramos cómo comenzar un nuevo hábito y cómo deshacerte de uno viejo.

Determina un Detonante, un Comportamiento y una Recompensa

Una gran parte del comportamiento humano sigue un ciclo predecible: detonante, comportamiento, recompensa. Un ejemplo simple es el ejercicio. El detonante puede ser tu programa de entrenamiento pegado a la puerta de tu refrigerador, el comportamiento será ir al gimnasio, la recompensa será que te sentirás muy bien cuando hayas terminado.

Para los comportamientos que desees tener, la meta es hacer que los detonantes sean llamativos, los comportamientos fáciles y las recompensas tan inmediatas y satisfactorias como sea posible. Para comportamientos que quieras evitar, se hará lo opuesto. Esconde el detonante (mueve el refrigerador al garaje), haz el comportamiento difícil (no tengas helado en casa, así tendrás que conducir hasta la tienda para conseguirlo) y siente profundamente las consecuencias negativas (como te sentirás de mal después de comer tres pintas de helado). Este ciclo se puede aplicar a todo: define lo que quieres hacer (o dejar de hacer) y emparéjalo con detonantes y recompensas (o elimínalas).

El trabajo hecho por Michelle Segar, directora del Centro de Deporte, Salud e Investigación y Política de la Actividad de la Universidad de Michigan, muestra que los hábitos duran más cuando las recompensas son internas. Si estás haciendo una tarea para agradar a alguien más o para obtener un regalo al final del día, es menos probable que te adhieras a ese comportamiento que si lo haces porque te hace sentir bien y está alineado con tus valores.

Equipa tu Entorno

En la novela clásica Middlemarch, George Eliot escribe que “no existe criatura cuyo ser interior sea tan fuerte que no esté determinado en gran parte por lo que encuentra en el exterior.” Y tiene razón. Estamos fuertemente influenciados por nuestro entorno. La investigación muestra que depender solamente de la fuerza de voluntad para comenzar a tener nuevo comportamiento es una ardua batalla. Pelear constantemente contra las tentaciones agota tu energía.

Una mejor opción, en lugar de depender solamente de la fuerza de voluntad, es diseñar conscientemente tu entorno para remover las tentaciones que normalmente se ponen en el camino de lo que quieres. Por ejemplo, si te cuesta trabajo no estar revisando constantemente tu teléfono, mantenlo en una habitación separada cuando estés trabajando en algo que requiera de mucha concentración o cuando estés pasando tiempo con tu familia. Si quieres ir al gimnasio temprano en la mañana, prepara con anticipación tu maleta con la ropa deportiva y la ropa del trabajo, así lo único que tendrás que hacer es levantarte y salir. Hablando en términos de hábitos, no subestimes el poder que tiene para actuar como detonante todo lo que tienes a tu alrededor.

Recluta una Comunidad

Algunos estudios indican que todo, desde tu peso y tu nivel de aptitud física hasta si fumas o no, está determinado en gran medida por las personas que te rodean. Un estudio llamado “¿Es contagioso tener un nivel de fitness bajo?. Evidencia de amigos asignados al azar,” encontró que hasta el 70% de tu nivel de aptitud física se puede explicar de acuerdo a las personas con las que entrenas. Otra investigación mostró que si entrenas con personas que están internamente motivadas, muy seguramente terminarás de la misma manera. En otras palabras: No solo tu entorno físico influencia tu comportamiento, tu entorno físico también lo hará. La motivación es contagiosa.

Una comunidad también te ayuda a sentirte responsable. Si has hecho un compromiso con otra persona o grupo, es más probable que lo cumplas, de acuerdo con un documento de 2013 que revisa dicho tema. “Entrenar es duro. No pretendamos que tenemos una motivación interna a prueba de balas, que vamos a estar dispuestos a dar lo mejor todos los días,” dice Stuart McMillan, un entrenador de sprint y el director de rendimiento en Altis, un centro de desarrollo Olímpico para atletas. “Para aquellos días en los que los atletas necesitan un poco de motivación, sus compañeros están ahí. Y ellos lo saben.”

Si reemplazas “entrenamiento” por “construir un nuevo hábito” y “atletas” por “gente común,” el argumento de McMillan seguirá siendo igual de acertado.

Comienza desde lo más Pequeño

Los hábitos se construyen sobre ellos mismos, de acuerdo con B.J. Fogg, un investigador que estudia el comportamiento humano en la Universidad de Stanford. Si quieres hacer un cambio significativo serías sabio si comienzas por pequeños pasos. De acuerdo al modelo de comportamiento de Fogg, el que una persona tome acción depende tanto de su motivación como de su habilidad para completar una tarea determinada. Si regularmente te excedes en la parte de la ecuación que se enfoca en la habilidad, es probable que te desvanezcas. Pero si incrementas el reto de forma gradual a medida que pasa el tiempo, lo que fue difícil la semana pasada, parecerá ser fácil hoy. La consistencia se acumula. Si te enfocas en “darlo todo o no dar nada” probablemente terminarás no dando nada. Si vas poco a poco y de manera constante, terminarás consiguiendo grandes cosas.

Reemplaza los Juicios hacia Ti Mismo por la Auto-compasión

Entre más difícil sea el cambio de hábito, es más probable que falles o que recaigas en las viejas formas de ser. Tu reacción cuando esto ocurra es crítica. Si renuncias por completo – “Al diablo, creo que esto simplemente no era para mí” – podrás esperar un mal resultado. Pero el lado opuesto de la moneda también tendrá el mismo efecto. Si tu voz interior es demasiado severa y llena de juicios – “¿Cómo es posible que todavía no sea capaz de lograrlo? ¡No soy bueno/a!” – el fracaso o la recaída también se agravarán.

Un estudio de 2012 publicado en el Personality and Social Psychology Bulletin encontró que los individuos que reaccionan al fracaso con auto-compasión son capaces de retomar el rumbo mucho más rápido que aquellos que se juzgan a sí mismos. Esto ocurre, porque cuando te juzgas a ti mismo por haber cometido un error, te sentirás culpable y avergonzado y muchas veces son esta misma culpa y vergüenza las que llevan a más comportamientos indeseados. “Ser amable contigo mismo te da la resiliencia para prosperar,” escribe Kristen Neff, una profesora asociada de la Universidad de Texas en su libro The Mindful Self-Compassion Workbook.

Ser auto-compasivo no es fácil, especialmente para aquellos perfeccionistas que están acostumbrados a ser duros consigo mismos. Es una práctica continua en la que te das el beneficio de la duda. No es que quieras perder la auto-disciplina – te quieres casar con ella a través de la auto-compasión.

 

Autor

Brad Stulberg

Traducción

Juliana Bermeo

Referencia Original

https://thegrowtheq.com/how-to-build-high-performance-habits/

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