06 Abr ¿Cómo Determinar el Volumen de una Sesión de Entrenamiento Intervalado?
Hay múltiples formas de diseñar una sesión de entrenamiento intervalado (HIIT) que, analizadas por separado, pueden solicitar una adaptación al entrenamiento similar a nivel metabólico y/o neuromuscular. Sin embargo, conocer las respuestas agudas a los diferentes diseños de una sesión de HIIT debe ayudar al entrenador a escoger la que mejor se ajusta a sus necesidades (Buchheit & Laursen, 2013).
Diversos diseños de HIIT lograron solicitar el VO2max o al menos un elevado porcentaje del mismo (L. V. Billat, 2001). Se debe tener en cuenta que, aunque la mejora del VO2max está determinada por la magnitud y duración de la solicitación durante la sesión de entrenamiento, debe haber un volumen de trabajo mínimo requerido para solicitar las respuestas adaptativas, incluso aunque la demanda del sistema de transporte de oxígeno sea máxima (Midgley, McNaughton, & Carroll, 2007). Ya que el tiempo de esfuerzo a altos porcentajes del VO2max puede ser un importante parámetro cuando el objetivo es mejorar el VO2max, hay autores que han propuesto caracterizar los ejercicios de entrenamiento de acuerdo con este criterio (Dupont & Berthoin, 2004). Por eso, los criterios que se suelen emplear para caracterizar el estímulo que supone una sesión de entrenamiento de HIT es el tiempo en VO2max o próximos a él (T@VO2max y T@90%VO2max), el tiempo total de trabajo hasta extenuación que permite dicho diseño (TTE) y la eficiencia del entrenamiento (T@VO2max/TTE; T@90%VO2max/TTE) entre otros (Buchheit & Laursen, 2013). En consecuencia, conocer los T@VO2max y T@90%VO2max y su relación con el volumen de la sesión que permite un diseño de HIIT determinado es de vital importancia para establecer el volumen mínimo de trabajo que permita alcanzar un estímulo cardiorrespiratorio óptimo y lograr las adaptaciones pertinentes.
En estudios que emplearon un diseño de HIIT largo se observaron volúmenes de entrenamiento a intensidades elevadas (≥90% velocidad o potencia asociada al VO2max, VAM o PAM respetivamente) desde ≈10min (Astorino et al., 2013; McKay BR, Paterson DH, & Kowalchuk, 2009; Rozenek, Funato, Kubo, Hoshikawa, & Matsuo, 2007; Stanley & Buchheit, 2014), ≈ 15 min (Buchheit et al., 2012; Helgerud et al., 2007; Impellizzeri et al., 2006; Laursen, Shing, Peake, Coombes, & Jenkins, 2002), ≈ 20 min (Driller, Fell, Gregory, Shing, & Williams, 2009; Laursen, Blanchard, & Jenkins, 2002; Rønnestad, Hansen, Vegge, Tønnessen, & Slettaløkken, 2015; Seiler & Hetlelid, 2005; Zuniga et al., 2011) o igual o mayor a los 30 min (Jacobs et al., 2013; Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, & Spriet, 2007; Westgarth-Taylor et al., 1997). En estudios que decidieron apostar por el diseño de HIIT largo agrupado en series, emplearon un volumen de entrenamiento de ≈ 12 min [3 x 2 (50%:50% del Tiempo Límite al 100% de la VAM)] (G. P. Millet, Candau, Fattori, Bignet, & Varray, 2003) o de ≈ 9min (3x 3:2 min al 90% de la PAM) (Stanley & Buchheit, 2014).
Otros trabajos se decantaron por un diseño corto en sesiones de HIIT. Billat et al. (V. L. Billat et al., 2000) observaron que durante un ejercicio intermitente con el mismo modelo, es decir, repeticiones de 30:30 s al 100% de la VAM alternados con recuperación activa al 50% de la VAM, se consiguió un estado estable del VO2max a partir de la quinta repetición hasta el final del ejercicio. El T@90%VO2max fue superior empleando intervalos de carga más largos (60 s y/o 50% del Tlim) en comparación con los más cortos (30 s) (G. P. Millet et al., 2003) por lo que los autores llegaron a la conclusión de que, si la meta es sostener un elevado tiempo a alta intensidad (≥90%VO2max), la duración de las series formadas por la repetición de intervalos cortos (< 30 s) debería ser más larga que el TLIM.
Por lo tanto, el número de intervalos que se prescriben en el entrenamiento no debe ser elegido al azar, sino que debe seguir un criterio en función del objetivo de la sesión: la carga total o el T@VO2max esperado (Buchheit & Laursen, 2013). En el último caso, se deben tener en cuenta los valores del tiempo en alcanzar el VO2max (TAVO2max) y T@VO2max/TTE y/o T@90%VO2max/TTE que ofrece el diseño de HIT empleado. Conocer la eficiencia esperada en una sesión de HIT ayuda a calcular una duración o volumen de la sesión adecuada para conseguir un T@VO2max óptimo que permita adaptaciones beneficiosas para el rendimiento en esfuerzos de resistencia. En la siguiente tabla se muestran ejemplos de sesiones de HIIT estudiadas en relación al T@VO2max yT@90%VO2max en relación al volumen total de trabajo en la sesión.
| Tabla. Valores de eficiencia de diferentes diseños de sesiones de HIT | ||||||
| Estudio | Diseño | Volumen / sesión (min) | T@ VO2max (s) | T@ 90% VO2max (s) | EficienciaT@ VO2max / TTE (%) | EficienciaT@ 90% VO2max / TTE (%) |
| (Buchheit et al., 2012) | 5 x 3 min al 90%VAM | 15 | N.R. | 544 | N.R. | ≈60 |
| (Dupont, Blondel, Lensel, & Berthoin, 2002) | 15:15 s al 110%VAM | ≈12 | 120 | 383 | ≈17 | ≈55 |
| 15:15 s al 120%VAM | ≈6 | 202 | 323 | ≈58 | ≈93 | |
| 15:15 s al 130%VAM | ≈3 | 50 | 135 | ≈30 | ≈81 | |
| 15:15 s al 140%VAM | ≈2 | 48 | 77 | ≈48 | ≈76 | |
| (Dupont & Berthoin, 2004) | 15:15 s al 120:50% de la VAM | ≈7 | 180 | 282 | ≈41 | ≈64 |
| 15:15 s al 120%VAM (R: pasiva) | ≈12 | 191 | 317 | ≈25 | ≈43 | |
| (G. P. Millet et al., 2003) | 3 x n(30:30 s al100:50%VAM R:5′ | ≈11 | 54 | 148 | ≈9 | ≈22 |
| 3 x n(60:30 s al 100:50%VAM) R:5′ | ≈11 | 196 | 531 | ≈27 | ≈80 | |
| 3 x 2(50:50%TLIM al 100:50%VAM) | ≈11 | 282 | 486 | ≈33 | ≈67 | |
| (Rønnestad & Hansen, 2013) | n x 30:15 s | ≈23 | N.R | 678 | N.R | ≈50 |
| n x 50%TLIM (R: ½ de la duración del intervalo de carga) | ≈14 | N.R | 387 | N.R | ≈46 | |
| n x 80%TLIM (R: ½ de la duración del intervalo de carga) | ≈11 | N.R | 366 | N.R | ≈55 | |
| (Rozenek et al., 2007) | 35×15:15 s al 100:50% de la VAM | ≈10 | N.R | 0 | N.R | 0 |
| 17x 30:15 s al 100:50% de la VAM | ≈10 | N.R | 247 | N.R | ≈41 | |
| 8x 60:15 s al 100:50% de la VAM | ≈10 | N.R | 323 | N.R | ≈54 | |
| (Thevenet et al., 2007) | 30:30 s al 100:50% de la VAM | 24 | ≈118 | ≈300 | 9,3 | ≈23 |
| 30:30 s al 110:50% de la VAM | ≈11 | ≈62 | ≈198 | 10 | ≈32 | |
| (Thevenet, Tardieu-Berger, Berthoin, & Prioux, 2007) | 30:30 s 105:50% de la VAM | ≈18 | 459 | 746 | 42,1 | ≈67 |
| 30:30 s al 105% de la VAM (R: pasiva) | ≈36 | 316 | 548 | 13,8 | ≈24 | |
| (Thevenet et al., 2008) | 30:30 s al 100% de la VAM (R: al 50%U.Láctico | ≈18 | N.R | 746 | N.R | 68 |
| 30:30 s al 100% de la VAM (R: al 67% U.Láctico) | ≈12 | N.R | 587 | N.R | 84 | |
| 30:30 s al 100% de la VAM (R: al 84% U.Láctico) | ≈6 | N.R | 306 | N.R | 77 | |
Nota: N.R: no reportado; VAM: velocidad aeróbica máxima; TLIM: Tiempo Límite a la VAM; ≈: valor aproximado; U.Láctico: umbral láctico.
Como se puede comprobar, los valores de eficiencia son dependientes del diseño de la sesión elegida siendo distintos si el protocolo tiene un volumen cerrado o si éste es realizado hasta extenuación o si se escoge un HIIT de diseño largo o corto. Por ejemplo, en el estudio de Millet et al. (G. P. Millet et al., 2003) en 11 min de trabajo a elevada intensidad con un diseño de HIIT largo de 60:30 s se alcanzó una eficiencia del 27,2% y 80,4% para el T@VO2max y T@90%VO2max respectivamente. Aumentando la duración de los intervalos de carga:pausa (50%:50% Tlim), obtuvieron una eficiencia del 33% y 67% para el T@VO2max/TTE y T@90%VO2max/TTE respectivamente. En el estudio de Rozenek et al. (Rozenek et al., 2007), se completaron 8 intervalos de 60:15 s a la VAM y con recuperación activa al 50%VAM consiguiendo una eficiencia del T@90%VO2max del 54% con respecto al TTE a alta intensidad. Tras 15 min de trabajo a elevada intensidad (5 x 3 min) (Buchheit et al., 2012) se registraron alrededor de 9 min de T@90%VO2max, lo que supuso una eficiencia del 60%. En sesiones de HIIT con diseño corto (15:15 s o 30:30 s) realizadas hasta extenuación, la eficiencia media para el T@VO2max ronda el 30% de la sesión (Dupont et al., 2002; G. P. Millet et al., 2003; Thevenet et al., 2007).
Aplicaciones Prácticas
Se ha propuesto un volumen de T@VO2max aproximadamente de 10 min como un estímulo adecuado para solicitar adaptaciones cardiorrespiratorias importantes (Buchheit & Laursen, 2013). Por lo tanto, conociendo los valores de eficiencia de diferentes diseños de HIT, podríamos establecer el volumen ideal de la sesión siempre y cuando el objetivo principal sea el de ofrecer un T@VO2max o T@90%VO2max óptimo.
Por ejemplo, si escojo para mi atleta una sesión de HIT con un diseño de 30:30 s a intensidades del 105:50% de la VAM, según las investigaciones centradas en la evaluación de las respuestas cardiorrespiratorias en este tipo de diseños, este protocolo ofrece una eficiencia en torno al 40% para el T@VO2max (Thevenet, Tardieu-Berger et al., 2007). Si quiero mantener un volumen de 10 min de trabajo al VO2max, debería prescribir un volumen total de 25 min aproximadamente. Debido a la intensidad de esfuerzo, 25 min de trabajo de HIIT con este diseño resultaría muy exigente y quizás podría ser poco realista para muchos atletas. Una alternativa es la de fragmentar el volumen total de la sesión en tres series de 10-12 min cada una, añadiendo 1 o 2 min para compensar el tiempo requerido para alcanzar de nuevo el VO2max (Buchheit & Laursen, 2013).
Conclusiones
Aunque son necesarios más estudios, la literatura científica actual ofrece datos interesantes acerca de la eficiencia de la sesión en relación a la respuesta cardiorrespiratoria que se pretende conseguir al aplicar un diseño determinado de HIT.
Conocer los valores de eficiencia conseguidos por los diferentes diseños nos ayuda a determinar el volumen de la sesión óptimo para asegurar una estimulación cardiorrespiratoria adecuada.
Autor
Tania Sánchez Otero
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