26 Feb Cómo gestionar el ritmo de forma óptima: el pacing en ciclismo.

El “pacing” se puede traducir como el arte de distribuir nuestra energía durante un recorrido de la forma que genere un menor desgaste físico a nuestro organismo –de la forma más económica posible-.

Pero a menudo, lo más económico no es lo más eficaz.

El pacing correcto, por tanto, debe consistir en ajustar nuestro ritmo para lograr realizar un recorrido de la forma más rápida posible.

Puede haber muchos tipos de pacing correctos, según la duración de una competición, su morfología –llano, repechos, subidas-, su terreno –montaña, carretera-, o su incertidumbre –con rivales o sin rivales-.

En este artículo, me voy a centrar en las pruebas individuales, donde podemos seleccionar libremente nuestro pacing.

Sprints y pruebas de menos de 2’.

Parece claro que en pruebas de menos de 2’, la estrategia “all out” o salir a tope desde el principio, es la más eficaz. Estaríamos hablando de pruebas como el km en pista o los 200m (Abbiss 2008).

Para entender esto, debemos comprender que la velocidad en la línea de meta es esencialmente energía cinética que tiramos a la basura y que el deportista podría haber usado antes en la prueba para llegar a la línea de meta antes.

En estas pruebas de salida parada, se utiliza una cantidad de energía muy grande en la aceleración, mucha más de la que se gasta en mantener la velocidad. En una prueba de 1km, por ejemplo, entre el 30-40% del tiempo se usa para acelerar.

Como gastar energía para acelerar es inevitable, lo ideal es acelerar cuanto más rápido mejor.

La naturaleza de esta prueba hace que la segunda mitad se haga a más velocidad que la primera (pacing negativo), pero sin embargo se ha comprobado que la estrategia óptima es dar todos los vatios posibles al principio de la arrancada, cuanto antes, mejor. (Abbiss 2008).

Toda la energía cinética (movimiento) que un ciclista tiene acumulada en la meta es energía desperdiciada, por lo que lo ideal siempre será dar el pico de velocidad máximo antes de la línea de meta.

Si entendemos que la velocidad de un ciclista es mucho más fácil de mantener que de aumentar, y que toda la energía cinética que un ciclista tiene al cruzar la línea de meta es energía desaprovechada, podemos ver que en pruebas de sprint, lo ideal es dar el pico de potencia bastante antes de la línea de meta, para alcanzar pronto una velocidad alta y tratar de mantenerla.

Así, se ha comprobado que la duración ideal de un sprint en carretera es de entre 12 y 15” (Menaspa, 2013), lo que vienen a ser ±250 metros en terreno llano con un pelotón lanzado a 60km/h.

En las pruebas de 200m en pista, los corredores dan su pico de potencia antes de empezar los 200m cronometrados, para arrancar estos a la máxima velocidad posible y a partir de ahí tratar de mantenerla.

 

Pruebas de entre 2’-6’ (Prólogos, persecución).

En este tipo de pruebas, la estrategia ideal es llevar un ritmo positivo (lo cual quiere decir que la primera mitad de la prueba se hace más rápida que la segunda mitad).

Sin embargo, la salida no se hace All-Out, sino que tras la aceleración, se trata de mantener una intensidad muy alta hasta la línea de meta.

Se trata de mantener la velocidad lo más estable posible durante la prueba, ya que aumentar 2km/h la velocidad requiere mucha más cantidad de energía que lo que ahorraríamos si la reducimos.

En pruebas de atletismo como los 800 y los 1500m, así como en persecución individual, podemos comprobar como la mayoría de los récords mundiales (26 de 28) se han conseguido con un pacing positivo -la segunda mitad más lenta que la primera- (Tucker, 2006).

 

Esfuerzos Prolongados (Contrarreloj Individual)

Aquí voy a centrarme en la contrarreloj individual, que es la principal prueba del pacing. Esto también sería aplicable a pruebas de atletismo como la maratón.

Vamos primero a explicar las bases de la gestión del ritmo: fisiología y física.

Mediante modelados del rendimiento, que se basan en acumular información de entrenamientos y carreras previas, se pueden crear funciones que traten de predecir cuál sería la potencia máxima que el deportista puede sostener durante cada duración determinada, lo cual llamamos potencia crítica.

En teoría, mantener lo más estable esta potencia crítica podría parecer la forma más económica de realizar la contrarreloj, ya que la potencia media total sería la más alta.  Sin embargo, vamos a descubrir que esto no es lo más eficaz:

Por un lado, desde el punto de vista fisiológico, se ha demostrado que un comienzo rápido (sprint de 8-10”) mejora la activación del consumo de oxígeno. Esto quiere decir que se produce una deuda de oxígeno menor, ya que el sistema aeróbico empieza a trabajar “a todo trapo” antes. (Hettinga 2006)

Un comienzo fuerte mejora la activación de los sistemas de captación de oxígeno, disminuyendo la deuda de oxígeno inicial.

Por el otro lado, esta aceleración rápida también beneficia a la parte física, ya que conseguimos antes una velocidad elevada que luego intentaremos mantener estable.

Y es que como hemos visto antes, los cambios y picos de velocidad son mucho más costosos energéticamente que mantener la velocidad estable. Se gasta mucha más energía en vencer la resistencia del aire conforme aumenta la velocidad, y este aumento es exponencial (aumenta mucho más la proporción de energía que necesitamos para vencer la resistencia del aire que el aumento de la velocidad).

Para entender esto, tenemos que entender que la resistencia aerodinámica sigue un comportamiento exponencial al aumento de la velocidad:

Resistencia aerodinámica = ½ de la densidad del aire x coeficiente aerodinámico x Área frontal del ciclista  x  velocidad al cuadrado.

Como veis, en esta fórmula –siempre que el ciclista vaya a ir todo el rato en la misma posición-, lo único que podría variar es la velocidad. Al ser esta elevada al cuadrado, quiere decir que la energía necesaria para aumentar de 40 a 45km/h será mucho mayor que la necesaria para pasar de 35 a 40 km/h.

Podéis comprobar mejor la importancia de la aerodinámica en este artículo de Iván Velasco. 

Visto así, los 3 km/h que separan al ganador de una crono del 20º clasificado, aunque parezcan poco, son un mundo.

Por tanto, la estrategia más eficaz sería tratar de mantener la velocidad lo más estable posible durante la contrarreloj, para evitar momentos de mucha velocidad que generen muchas pérdidas por resistencia aerodinámica.

Esto se comprueba en los numerosos estudios que han demostrado que la forma más eficaz de gestionar el ritmo es aumentándolo en las partes con alta resistencia externa (subidas y viento en contra) (Atkinson 2007) (Peacock 2007).

Ahora bien, los cambios de ritmo muy marcados pueden generarnos mucha fatiga y penalizarnos el resto de la ruta. Pasarte demasiado de la potencia crítica en las subidas te puede hacer bajar demasiado la potencia media durante la contrarreloj.

Visto así, parece demasiado complicado ser capaz de llevar un ritmo ideal en una crono.

¿Cuánto debes pasarte de la Potencia crítica estimada para esa duración en las subidas? ¿Y a qué potencia ir en las bajadas?

Para terminar de complicarlo, la potencia crítica que creemos que podemos mantener durante una crono según las fórmulas matemáticas, casi nunca va a acertar con la realidad. No podemos predecir el futuro con los datos del pasado. Miles de factores, entre los que destacan la temperatura, la altitud, la fatiga acumulada y la motivación de ese día, harán que tu potencia crítica sea impredecible.

“No hay una potencia crítica. Hay al menos 365 cada año para cada deportista”.

¿Entonces, cómo podemos llevar un ritmo óptimo en una contrarreloj?

 

APLICACIÓN PRÁCTICA DE LOS MODELOS AL MUNDO REAL.

¿Es la potencia la mejor guía para llevar el ritmo correcto?

Como hemos visto, los modelos de potencia crítica tienen un grado de error más o menos alto según la cantidad de factores que influyan.

Nunca vamos a ser capaces de controlar todos estos factores e incluso apurando al máximo y en el mejor de los casos, un margen de error de pongamos 10w puede ser letal para tu rendimiento.

Luego veremos en ejemplos prácticos como confiar en tu potenciómetro y pasarte un poco de potencia puede terminar siendo un fallo catastrófico que te haga perder minutos al final de la prueba.

Para que entendáis esto un poco mejor, vamos a hablar de los factores que influyen en que nuestro rendimiento cambie cada día.

Dos de los más importantes y conocidos son la temperatura elevada y la altitud (Cheung, 2007). Está ampliamente documentado que en esfuerzos en calor y conforme aumenta la altura sobre el nivel del mar, nuestro rendimiento cae exponencialmente. Ahora bien, es prácticamente imposible calcular en qué porcentaje afecta a cada deportista en especial, ya que esto dependerá de su grado de aclimatación y características fisiológicas propias.

Pero el factor más importante, sin duda, y que menos se puede controlar, es la motivación o la capacidad de tolerar el dolor que el deportista tenga el día de la prueba.

En mi anterior artículo para IEG hablé sobre la motivación y la gestión del dolor, con estrategias para mejorarla. Sin embargo, hoy voy a hablaros de la cafeína.

Que la cafeína mejora el rendimiento es un hecho probado (Southward 2018). Sin embargo, los modelos de predicción de rendimiento son incapaces de decirte en qué grado la cafeína te hará mejorar. En teoría, tu umbral anaeróbico es el mismo, pero en la práctica, vamos a rendir mucho más

Por definición, en los modelos de predicción matemáticos – teóricos no se puede tener en cuenta la motivación, la cafeína, el calor, o el estado de forma:

Estos modelos juntan muchos datos realizados en condiciones totalmente diferentes (igual tu mejor test de 1’ fue máximo, tus mejores 5’ no lo fueron, y cuando hiciste tus mejores 12’ había 40ºC). Además, unos esfuerzos fueron en febrero y otros a finales de marzo, que estabas mucho más fuerte.

Es poco útil por tanto trazar un modelo con datos de procedencia tan dispar. Acertar sería como encontrar una aguja en un pajar, y ya veremos que un fallo puede ser catastrófico para el rendimiento.

Ahora bien: ¿son los wats totalmente inútiles en contrarreloj?. Yo no opino nada de eso:

Los vatios o potencia crítica esperada son una guía muy buena para la primera mitad de la contrarreloj, donde nos pueden permitir más o menos llevar un control de lo que esperamos rendir, y en especial en deportistas novatos o inexpertos en la disciplina.

El mejor sistema para gestionar el ritmo.

Para encontrar la mejor estrategia de pacing, tenemos que cavar mucho más profundo del piso de las fórmulas matemáticas, e ir directamente a la realidad: la fisiología del organismo.

En especial a la relación entre el sistema muscular, responsable de realizar este esfuerzo, y el sistema nervioso, que lo guía para hacerlo de forma segura.

 

 

El pacing correcto es un sistema que funciona por anticipación y prevención de fatiga o daño (modelo alostático), con una comunicación constante y en tiempo real entre la mente y los músculos.

La gestión del ritmo durante la competición depende de un diálogo interno continuo o “negociación interna” (St Clair Gibson 2006, 2007) (Foster et al 2012), donde comparamos:

• La potencia o ritmo que preveíamos conseguir antes de la actividad (Expectativas).
• El nivel de rotura de la homeostasis (Fatiga o percepción de esfuerzo momentánea)
• El grado en que este desgaste o fatiga aumenta durante la realización de la prueba de forma ascendente.

 

Este diálogo interno es la RPE (Rate of Perceived Exertion).

Los músculos mandan información sobre el grado de desgaste muscular, nivel de glucógeno, saturación de hemoglobina, acidez, etc; mientras que la mente relaciona estos indicadores con las expectativas previstas para ese momento de esfuerzo y reajusta automáticamente el ritmo para realizar la tarea de la forma más rápida sin poner en riesgo la integridad del organismo.

Hay evidencia de que este diálogo interno se ajusta y se escala según la duración que esperamos del evento.

Nuestra mente ajusta el ritmo según la distancia que queda por recorrer y la RPE que percibimos, dando por hecho que la RPE o nivel de esfuerzo irán aumentando de forma escalada conforme avance la duración de la prueba.

Esto quiere decir que un nivel de esfuerzo o dolor de 8/10 nos hará bajar el rendimiento si ocurre al principio de la prueba, pero nos hará aumentarlo si ocurre en los últimos minutos de la prueba.

Es interesante destacar que nuestro cerebro no ve la carrera de manera lineal. Por ejemplo, se suele decir entre los corredores que una maratón (42.2km) está medio completada cuando se llega a los últimos 10km (32.2km).

Esto podría estar en la base del arreón o “endspurt” final, y que nos dice que los deportistas siempre compiten con algo de reserva.

Siempre tenemos algo en la reserva

Con la observación de las competiciones de alto nivel, se ha documentado que en casi todas las pruebas de >6’ de cualquier deporte, se suele producir un arreón final o “endspurt”.

Es curioso, ya que si el ritmo se ajustase de forma correcta a la potencia o velocidad crítica de un deportista, se podría esperar que el atleta como mucho mantuviese la potencia durante la competición, no que fuese capaz de aumentarla en el último minuto, ¿no?

Esta prueba de que el atleta mantiene un ritmo de trabajo submáximo hasta cerca de meta sugiere que el ritmo durante un esfuerzo máximo está regulado de una manera constante, compleja y anticipada al fallo, en vez de resultar en un fallo brusco en la homeostasis como podrían sugerir los modelos matemáticos.

Cómo funciona la RPE durante una competición individual

El aumento de la percepción de esfuerzo durante una actividad extenuante se ajusta en escala progresiva a la duración de la actividad.

Cuando una carga o potencia se mantiene fija, la percepción de esfuerzo aumenta progresivamente (Noakes 2004).

En la competición real, esto quiere decir que nuestra mente ajusta la intensidad para que la percepción de esfuerzo se ajuste perfectamente a la distancia que queda por recorrer, y terminar con una percepción de esfuerzo máximo.

Algunos estudios han demostrado que el aumento de la RPE se mantiene escalado incluso cambiando las condiciones ambientales –hipoxia, temperatura, e incluso cambiando la duración del ejercicio-. (Faulkner 2008).

Esta escalada linear es constante incluso entre novatos, aficionados y expertos.

¿Cómo influye la duración del ejercicio?

Nuestro cerebro contrasta constantemente las sensaciones de fatiga que siente con lo que esperaba sentir en ese momento de la prueba, teniendo en cuenta la distancia recorrida y la que queda por recorrer.

Por tanto, para realizar un pacing óptimo es necesario conocer la duración del ejercicio con precisión.

Varios estudios han probado como una información errónea sobre la duración del esfuerzo perjudica el rendimiento en pruebas cortas.

Ansley et al (2004) realizaron dos test de 36” a doble ciego. En uno se les pedía a los sujetos pedalear lo más fuerte posible durante los 36”. En el segundo, se les pidió realizar el mismo test pero se les engañó con la duración, diciendo que duraría 30”.

Cuando se les informó correctamente de la duración rindieron más, ya que el grupo al que se le engañó cayó en picado en los últimos 6”.

Sin embargo, cuando la duración es más larga, errores al calcular la duración de menos del 20% parecen no tener efecto. Hay un estudio que me ha resultado muy curioso y revelador.

Nikolopaulos et al (2001) realizaron a un grupo de ciclistas tres pruebas contrarreloj de diferente duración: 40km, 34km y 46km. En cada contrarreloj, se les informó que la distancia a recorrer sería 40km (por tanto, se les engañó en 2 de los 3 esfuerzos). Durante la contrarreloj se les indicó cuando llevaban recorrido el 25%, 50% y 75% de la distancia total.

El principal descubrimiento fue que la potencia y la gestión del ritmo fue prácticamente idéntico entre las tres pruebas, pese a que la más larga era 12km más que la más corta.

Este estudio sugiere que los ciclistas autoseleccionamos la potencia óptima y la gestión del ritmo basándonos en nuestra percepción o expectativas de duración del esfuerzo, y no solamente en el feedback fisiológico durante el ejercicio.

A todos nos ha pasado que en competición alguien te dice “quedan 500m”, cuando realmente falta el doble.

Estos engaños se hacen con intención de mejorar la motivación del deportista y hacerle darlo todo. Y al fin y al cabo, es lo que pasa en primera instancia: tu mente reajusta la distancia que queda y eres capaz de aumentar el ritmo –si te queda energía-.

Ahora bien, una vez el deportista se da cuenta de la distancia real, se vuelve a reajustar la distancia que falta con la fatiga en ese momento. El cerebro contrasta que el esfuerzo percibido es demasiado alto para la distancia que queda por recorrer, y ocasiona un bajón o pérdida brusca de rendimiento.

Por tanto, estos “engaños” en la duración de la prueba solo funcionan si el deportista no se da cuenta de la realidad, y si el engaño no es mayor de un 20% de la distancia real.

¿Cómo competir según la RPE? Consejos prácticos

Carl Foster sugiere que tras un 25% de la competición, la percepción de esfuerzo debe ser ±3.5  o “algo dura”, que tras un 50% la RPE debe ser ±5.5 o “dura”, que tras un 75% la RPE debe ser ±7 (muy dura) y al terminar, RPE debe ser 10 (máxima).

Sin embargo, bajo mi experiencia personal y los deportistas a los que entreno o tengo relación, me parece que estas medidas de esfuerzo son conservadoras.

Mi propuesta para pruebas de duración menor a 1 hora es:

• Durante el primer tercio de la prueba, rodar a un 7/8 sobre 10. Sentir que aún nos quedan dos marchas más. Preocuparnos de rodar acoplados, respiración abdominal. Lanzar la bici en la salida y después de las curvas, y en cuanto alcancemos la velocidad crucero, acoplarnos y tratar de mantener el ritmo en un 80% más o menos.

En este primer tercio sí podemos usar los vatios como un indicador del ritmo al que debemos ir –sobre todo en deportistas novatos-, ya que nuestras sensaciones son de ir relativamente fáciles y nos podemos pasar de ritmo.

• Durante el segundo tercio de la prueba, rodar a un 8/9 sobre 10. Esfuerzo muy duro, pero aún debemos sentir que tenemos una marcha más. No llegar en ningún momento a sentir que estamos dándolo todo, incluso aunque haya alguna subida de por medio.
• En el último tercio de la prueba, es hora de poner toda la carne en el asador. La percepción de esfuerzo, 95%, máxima para la distancia que queda por recorrer. Aquí no se miran los vatios. Tratamos de mantenernos acoplados.

Si el pacing se ha hecho bien, pese al aumento de RPE durante la prueba, los vatios deben mantenerse bastante estables entre el principio y el final de la prueba.

En el primer tercio de la prueba, podemos ayudarnos de la potencia para marcar un ritmo crucero que sepamos que vamos a ser capaces de mantener. Ante la duda, es mejor pecar de conservadores.

 

El pacing se aprende a partir de la práctica.

El ritmo en individuos sin experiencia suele ser demasiado conservador (Foster 2009).

Esto sugiere que el proceso de aprender la estrategia correcta de pacing está altamente conectada con la relación entre las expectativas pre-ejercicio y la fatiga experimentada durante cada momento de la prueba.

¿Por qué pensáis que los españoles generalmente hemos sido bastante malos en contrarrelojs? ¿No sabemos rodar? ¿No tenemos túnel de viento? ¿No tenemos buenos profesionales?

Para mí, la diferencia está en la práctica. Ciclistas belgas o alemanes pueden competir unas 5-10 contrarrelojs cada año en categoría junior y sub23, mientras que un español puede que compita en 1-2 según si va a los campeonatos nacionales o no.

La experiencia previa es la base de una gestión adecuada del ritmo en competición. Haber competido previamente en esfuerzos similares nos permite:

• Tener unas expectativas correctas y mucho más fiables de lo que el deportista va a ser capaz de rendir en la competición.
• Comprender como fluctúa y varía la percepción de esfuerzo durante una contrarreloj y su relación con la potencia.
• Comprobar como una distribución linear de la potencia no es ideal: se trata de ir más rápido, no de dar más vatios.
• Entrenarse a la sensación de dolor y esfuerzo agónico en un esfuerzo de esta categoría.
• Comprender como mejora su rendimiento el día de la competición con las estrategias de nutrición, calentamiento, cafeína, motivación y visualización para sacar el máximo rendimiento.

 

Ejemplos de pacing en el mundo real.

Esta semana se ha estado disputando la Vuelta a Valencia, que tenía una crono de 11km. Vamos a ver cómo la han afrontado los profesionales:

Aquí podemos ver el gráfico de Strava de Valverde. Vemos como marca picos de potencia al salir de cada curva, para acelerar lo antes posible, y luego trata de mantener una potencia y una velocidad estables.

Al llegar a la última subida, a tope y sin mirar vatios.

En esta otra, vemos la crono de Cholet de este Tour 2018 en el caso también de Alejandro Valverde.

Podemos comprobar como la potencia puede servirle de guía al principio, pero parece empezar demasiado fuerte y tener una ligera bajada de rendimiento en el tercer cuarto de la contrarreloj.

Su sistema nervioso reajusta su ritmo a cada momento según su nivel de esfuerzo y la distancia que queda por recorrer, por eso, pese a bajar el ritmo en el tercer cuarto de la prueba, termina con unos últimos 2km muy buenos. Le quedaba energía en la reserva cuando baja el ritmo, pero el cerebro magistralmente decide no gastarla en el tercer cuarto para poder terminar la contrarreloj sin tener que parar antes.

Pero el pacing no siempre sale bien…

Os dejo este gráfico ejemplo de una cronoescalada que hice en 2017 en el Tour de Utah.

Traté de mantener la potencia estable, restando un 10% a la potencia máxima que estimaba que podría dar en condiciones normales en Granada, ya que la altura media era de 2400msnm.

Pero lo que no supe preveer es que a esa altura yo perdía mucho más de un 10% de potencia. El obligarme durante la primera mitad de la prueba a rodar a unos vatios prefijados demasiado altos (330w) hizo que tuviese un bajón catastrófico en la segunda mitad.

No tengo duda que, de haber seguido mis sensaciones y haberme olvidado del potenciómetro, hubiese tenido un mejor rendimiento total en la crono.

De la experiencia personal es de donde más se aprende.

 

Mensajes para recordar:

• El pacing más adecuado es el que nos permite recorrer una distancia de la forma más rápida posible.
• En esfuerzos de menos de 2 minutos, la estrategia “all out” es la más efectiva.
• No podemos predecir con la precisión necesaria la potencia que un deportista va a ser capaz de dar el día de la competición.
• Apretar en las partes más lentas es más efectivo que hacerlo en las rápidas.
• El pacing funciona por anticipación y prevención de fatiga (modelo alostático), con una comunicación constante y en tiempo real entre la mente y los músculos.
• La gestión del ritmo durante la competición depende de un diálogo interno continuo entre las expectativas previas, la fatiga que sentimos y la distancia que falta por recorrer.
• El ritmo durante un esfuerzo máximo está regulado de una manera constante, compleja y anticipada al fallo, contrariamente a lo que los modelos matemáticos parecen prever.
• El aumento de la percepción de esfuerzo durante una actividad extenuante se ajusta en escala progresiva a la duración de la actividad.
• Nuestro cerebro contrasta constantemente las sensaciones de fatiga que siente con lo que esperaba sentir en ese momento de la prueba, teniendo en cuenta la distancia recorrida y la que queda por recorrer.
• El pacing ideal que propongo se trata de mantener una percepción de esfuerzo del 80% en el primer tercio, 90% en el segundo tercio y dar lo que se tenga en el último tercio.
• El pacing correcto se aprende. La experiencia previa es uno de los factores que más mejoran la gestión del ritmo.

 

Hasta aquí esta primera parte del artículo. Hemos dado una vuelta a la evidencia científica actual de lo que conocemos sobre la gestión del ritmo. ¿Qué opinas?

Déjanos las dudas o comentarios que tengas para contestarlos.

Si te ha gustado, no te pierdas la segunda parte del artículo, donde trataré el tema del pacing en competiciones colectivas (pruebas de ciclismo en ruta y MTB).

Si te ha gustado, tengo más artículos similares a este en mi blog y en facebook.

Por Manuel Sola Arjona.

Graduado Ciencias del Deporte

Entrenador deportes de resistencia

www.msa.training

 

REFERENCIAS

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