17 Jun ¿Cómo Reconocer Cuando Debes Entrenar más Duro y Cuándo Puedes Relajarte?
El análisis de la distribución de tu entrenamiento puede demostrarte cual es el equilibrio correcto entre entrenamientos difíciles y fáciles.
Michael Joyner, fisiólogo de la Clínica Mayo y experto en rendimiento humano, planteó por primera vez la posibilidad de que la maratón pudiera completarse en menos de dos horas a principios de la década de 1990 y resumió su vasto conocimiento de entrenamiento en un breve poema (haiku):
Corre muchas millas
Algunas, a un ritmo más rápido que tu ritmo de carrera
Descansa de vez en cuando.
Posteriormente, hace algunos años, agregó otras afirmaciones y una de ellas fue “¡Haz que tus días difíciles sean difíciles y que tus días fáciles sean fáciles!“. En conjunto, estas pautas describen un patrón que se conoce como entrenamiento polarizado. La gran cantidad de investigaciones realizadas por el científico deportivo Stephen Seiler, de Noruega, permitió establecer que los atletas de resistencia de élite modernos, ya sean corredores, remeros o esquiadores de fondo, tienden a organizar el entrenamiento siguiendo lineamientos similares: enormes volúmenes de entrenamiento relativamente fácil; una cantidad menor de entrenamiento muy, muy duro; y casi nada en el medio.
Ese patrón implica tres zonas de entrenamiento diferentes (llamadas fácil, intermedia y difícil); pero para simplificar las cosas, las descripciones del entrenamiento polarizado a menudo juntan las zonas intermedia y difícil. El libro “80/20 Running”, publicado en 2014 por Matt Fitzgerald sobre las investigaciones de Seiler, se centró en la idea de que deberías realizar el 80 por ciento tu carrera a un ritmo fácil y el 20 por ciento a una mayor intensidad. Pero esto deja una incógnita sobre la zona media, que equivale a lo que frecuentemente llamamos entrenamientos en umbral o tempo. La investigación de Seiler sugiere que deberías evitar la zona media, pero hay algunos ejemplos notables de atletas, como Paula Radcliffe, que ven las carreras en umbral como una clave crucial para el éxito.
Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, por un grupo de investigación dirigido por Phillip Bellinger de la Universidad Griffith en Australia, sugiere que la posible explicación de la confusión sobre la zona media: depende, en parte, de cómo se realicen las mediciones. Bellinger y sus colegas monitorearon el entrenamiento de 14 corredores importantes de media distancia durante ocho semanas, utilizando tres métodos diferentes para clasificar la cantidad de tiempo que pasaron en las diferentes zonas de entrenamiento; fácil, intermedio o difícil: velocidad de carrera, frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido. Las distribuciones de la intensidad que observaron fueron marcadamente diferentes.
El primer aspecto a considerar es cómo dividir las tres zonas de entrenamiento. Existen muchos enfoques diferentes, basados en los niveles de lactato sanguíneo, la frecuencia respiratoria, la capacidad de mantener una conversación, etc. La mayoría de ellos son bastante similares (aunque no necesariamente idénticos). La metodología que se utilizó en este estudio se basó en la relación entre la cantidad de oxígeno inhalado, la cantidad de dióxido de carbono exhalado y la cantidad total de aire respirado. Estas relaciones nos aportan información sobre el equilibrio entre la energía oxidativa, necesaria para los esfuerzos más fáciles, y la energía no oxidativa, que es necesaria para esfuerzos más difíciles.
Para fines prácticos, podemos tener en cuenta dos umbrales. La zona de entrenamiento más fácil está por debajo del primer umbral, que a grandes rasgos corresponde al punto en el que la respiración comienza a ser notablemente más acelerada, lo que hace que sea difícil hablar oraciones completas. La zona de entrenamiento más difícil está por encima del segundo umbral, que es el punto en el cual falta el aliento y no es posible hablar más de una o dos palabras a la vez. La zona de entrenamiento intermedia se sitúa entre estos dos umbrales.
Los corredores que participaron en el estudio realizaron un test incremental en cinta rodante para determinar sus umbrales, y se determinaron sus frecuencias cardíacas y velocidades de carrera en cada uno de estos umbrales para determinar las zonas de entrenamiento. Durante el período de entrenamiento de ocho semanas, usaron un reloj GPS y un monitor de frecuencia cardíaca para registrar el tiempo transcurrido en cada zona. También calificaron cada carrera o entrenamiento con una calificación de esfuerzo subjetivo entre 0 y 10, donde la zona más fácil tenía valores entre 1 y 4, la zona media de 5 a 6 y la zona más alta de 7 a 10.
Entonces, sin más preámbulos, aquí les presento un gráfico con las distribuciones de entrenamiento producidas por cada uno de esos tres métodos:
Figura 1. Distribución de la intensidad cuantificada en base a la percepción del esfuerzo (RPE), frecuencia cardíaca y velocidad de carrera. Zone= Zona; Relative training time in zone (%)= Duración relativa del entrenamiento en la zona (%); RPE= Índice de esfuerzo percibido; Heart Rate= Frecuencia Cardíaca; Running speed= Velocidad de carrera.
Lo primero que salta a la vista es que los índices de esfuerzo percibido (RPE) no presentan un patrón polarizado en absoluto. Demuestran que solo el 39,6 por ciento del tiempo de entrenamiento transcurrió en la zona fácil y 31,9 % y 28,5 % en las zonas más altas.
Esto tiene un par de explicaciones. Una es que, un solo índice de esfuerzo para un entrenamiento dado no es un instrumento muy representativo. Si realizo un calentamiento de trote de tres millas, luego corro cinco veces una milla tan fuerte como puedo y luego troto un cuarto de milla para recuperación, luego troto tres millas para realizar un enfriamiento, calificaré toda la sesión como un esfuerzo muy duro, incluso aunque menos de la mitad del tiempo lo dediqué a correr duro. También hay algunos factores más sutiles como la duración: si corro 30 minutos a un ritmo moderado, podría asignarle valor en el índice de esfuerzo de 4; si corro el mismo ritmo durante dos horas, podría calificarlo 6 o incluso 7, colocándolo en una zona de entrenamiento diferente a pesar de que el ritmo y la frecuencia cardíaca hayan sido muy similares.
El esfuerzo percibido es una herramienta muy útil que nos aporta una valiosa información sobre el estrés al que está sometido el cuerpo, pero no es la herramienta adecuada para establecer la distribución general del entrenamiento.
Las distribuciones de la frecuencia cardíaca y la velocidad de carrera son mucho más similares: muestran el 79,6 y el 79,9 por ciento del tiempo transcurrido en la zona de entrenamiento más fácil. Si solo estás interesado en un modelo de dos zonas (fácil y no fácil), estas dos mediciones arrojarían resultados equivalentes. (Y resulta que los corredores que participaron en este estudio hicieron un trabajo increíble en respetar el consejo 80/20 de Fitzgerald).
Pero si observamos las dos zonas más altas, vemos que existe una diferencia. Según la velocidad de carrera, los sujetos pasaron el 5,3 % del tiempo en la zona 2 y el 14,7 % del tiempo en la zona 3. Este sería el modelo polarizado clásico, que minimiza el tiempo de permanencia en la zona media entre los dos umbrales. Por otro lado, los datos de frecuencia cardíaca permiten evidenciar que 17 % transcurrió en la zona 2 y solo 3,4 % en la zona 3. Esto es lo que se conoce como distribución piramidal, donde se permanece una cantidad de tiempo progresivamente menor en las zonas más altas.
La razón de esta diferencia es bastante sencilla. Cuando aceleras a un ritmo rápido, tu ritmo cardíaco demora cierto tiempo para adaptarse a tu ritmo. Si corres repeticiones de intervalos de 60 segundos en la zona 3, podrían transcurrir 30 o 40 o incluso 50 segundos antes de que tu frecuencia cardíaca llegue a esa zona más alta en cada intervalo. Curiosamente, el mismo fenómeno se observó en un estudio previo de ciclistas de élite que comparó las distribuciones de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, la potencia y el esfuerzo percibido.
A riesgo de hacer un comentario muy obvio, permítanme señalar que los efectos del entrenamiento en la vida real de un determinado entrenamiento son los mismos, ya sea que lo analicemos mediante la frecuencia cardíaca o la velocidad de carrera. Entonces, estos datos no nos están diciendo que polarizado sea mejor que piramidal o viceversa. Solo nos están indicando que tu patrón de entrenamiento aparente puede depender de cómo lo midas, lo que puede ser una de las razones por las cuales investigaciones previas obtuvieran resultados contradictorios sobre el entrenamiento polarizado versus piramidal.
Dentro de las conclusiones, los autores del nuevo artículo sugieren que lo ideal sería implementar “la integración de las tres medidas de intensidad del entrenamiento”. Eso ciertamente tiene sentido si tienes un científico de datos a tiempo completo que pueda analizar tu entrenamiento por ti. En la práctica, si estás interesado en obtener una visión general de tu distribución de entrenamiento para ver si se ajusta a los ideales del entrenamiento polarizado, sugiero usar la velocidad de carrera o la potencia de ciclismo o un equivalente. Y cuando tengas dudas, si todo comienza a parecer demasiado complicado o esotérico, no te equivocarás si sigues el consejo de Joyner.
Autor
Alex Hutchinson
Nota Original
https://www.outsideonline.com/2398833/training-distribution-study