22 Sep ¿Cuál es tu tasa de sudor?
Este blog es una traducción del blog escrito por Asker Jeukendrup en http://www.mysportscience.com/single-post/2017/07/…
¿Como calcular tu tasa de sudor?
Asegúrate que todas las cantidades estén expresadas en kg o litros. Si no tienes la determinación de la cantidad de fluido perdido en forma de orina puedes utilizar 0,3 L como un valor estimado.
Weight before=Peso inicial; Weight after= Peso final; Weight loss= Pérdida de peso; Duration of exercise (in h)= Duración del ejercicio (horas); Bottle weight before= Peso inicial de la botella; weight after= Peso final de la botella; Volume consumed= Volumen consumido; Urine loss= Volumen de orina producido; Sweat rate (liters per hour)= Tasa de sudor (litros/hora)
Es posible que te vuelvas más lento si la deshidratación es lo suficientemente severa. Puedes evitarla consumiendo bebidas, pero será tu tasa de sudor lo que determine si necesitas beber y cuánto debes beber. Por lo tanto, es sumamente útil saber cuánto sudas y tener en cuenta que este valor puede ser muy diferente para cada individuo en una situación particular. Recientemente hemos observado en la literatura algunas publicaciones importantes sobre las tasas de sudor de diferentes atletas. ¡Algunos atletas pueden sudar hasta 3 litros por hora en condiciones de mucho calor!
Muy pocos atletas saben cuánto sudan, pero realmente es un cálculo muy sencillo! Este artículo te guiará a través de ese proceso. Los principales factores que determinarán cuánto sudarás son:
- La cantidad de potencia que produces, o qué tan rápida es tu su carrera.
- La temperatura y la humedad, así como también la capacidad de enfriamiento
- La ropa que llevas
- Tu nivel de aclimatación y tu estado de entrenamiento (si estás mejor entrenado y más aclimatado sudarás más y podrás regular mejor tu temperatura corporal)
- Tu genética (algunas personas sudan más que otras)
Most important factors that determine how much you sweat=Principales factores que determinarán cuanto sudarás;Intensity of exercise (power, speed)= Intensidad del ejercicio (potencia, velocidad); Tepmperature, humidity, windspeed=Temperatura, Humedad, velocidad del viento; Clothing=Vestimenta; Acclimation and training status=Aclimatación y nivel de entrenamiento; Genetics= Genética
Es importante tener en cuenta que probablemente debas hacer varias mediciones en diferentes condiciones para tener una buena idea de cual es tu tasa de sudor: entrenamiento fácil y entrenamiento duro, condiciones calurosas y condiciones frescas y así sucesivamente. Cuantas más mediciones puedas efectuar, mayor será tu capacidad de predecir tus tasas de sudor.
Aquí te presento está breve guía, paso a paso, sobre cómo calcular tu tasa de sudor. Utiliza el diagrama general que presentamos al comienzo de esta nota para hacer tus cálculos. Los cuadros blancos corresponden a los valores que se miden y las casillas grises a los valores que se calculan.
- Vacía tu vejiga y registra tu peso (idealmente peso corporal desnudo) (A)
- Realiza tu entrenamiento, carrera o competencia y registra/memoriza exactamente cuánto líquido bebiste. Si bebes de una botella es un procedimiento sencillo. Puedes pesar la botella antes de (X) y después (Y) y registrar la diferencia (1 gramo = 1 mililitro). (Z)
Si utilizas diferentes unidades de medida (fl, oz), deberás convertir todos los valores a litros. Asegúrate de que todas las unidades estén en kg o litros.
- Después del ejercicio: Sécate con una toalla, vacía tu vejiga y luego registra tu peso (desnudo). (B)
- Idealmente deberías medir la producción total de orina (U) después de haber realizado el registro del peso inicial. Si no es posible estimarlo utiliza el valor 0,3 L como estimación por cada micción.
- A continuación, debes restar tu peso post-ejercicio a tu peso antes del ejercicio (inicial) para obtener el peso que perdiste durante el ejercicio.
- También debes restar el peso de la botella o botellas antes (X) y después (Y) para obtener el volumen que consumiste (Z).
Peso perdido C = A-B
Volumen consumido = X-Y
Ahora puedes calcular tu tasa de sudor: (C + Z-U)/ tiempo (en horas, calculado como la cantidad de minutos dividido por 60).
A = Peso antes (peso inicial) (kg)
B = Peso después (kg)
C = Pérdida de peso (kg)
X = Peso de la (s) botella (s) antes (botellas llenas) del ejercicio
Y = Peso de la (s) botella (s) después del ejercicio
Z = Pesar la diferencia antes y después
U = Cantidad de orina
La estimación de la tasa de sudor nunca será 100% exacta, pero te dará una idea de cuánto beber mucho mas acertada a que cuando te guías en función de la sed.
Mediante el cálculo anterior supones que todo el peso perdido corresponde a lo perdido por sudor. Esto no es del todo cierto. Es importante tener en cuenta de que también existen otras razones para la pérdida de peso (vas a utilizar algunos carbohidratos y grasas (hasta alrededor de 1 libra o 0,5 kg durante el ejercicio de 2 horas o más)). Durante el ejercicio muy prolongado estas pérdidas pueden ser incluso aún mayores.
Por lo tanto, un pequeño porcentaje de pérdida de peso 2-3% (1,5-2 kg para la mayoría de los atletas) no es un problema, pero saber cuánto debes reemplazar te permitirá prevenir mayores pérdidas de peso debidas a la deshidratación. Estas pérdidas mayores pueden afectar el rendimiento, especialmente en condiciones de calor. Conocer tu tasa de sudor también evitará que bebas en exceso porque sabrás que no hay necesidad de beber más de lo que pierdes por sudor.
Conocer tu tasa de sudor te aportará una valiosa información acerca de cómo funciona tu cuerpo y cuan diferente puede comportarse en diferentes condiciones. No todo el mundo tiene acceso a instalaciones de laboratorio, pero esto es algo que se puede realizar fácilmente en casa con un equipo muy simple. Realiza estas mediciones en diferentes condiciones y podrás comenzar a observar las tendencias, y serás capaz de predecir tu tasa de sudor!
Referencias
Baker L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 47(Suppl 1):111-128,
Gonzalez et al. (2009). Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. J. Appl. Physiol. 107(2):379-88,