06 Mar ¿Cuáles son las Demandas Fisiológicas que Enfrenta un Triatleta Profesional para Hacer un Ironman en 7 horas?
Introducción
El triatlón es un deporte desafiante, ya que implica nadar, pedalear y correr, en ese orden, además de dos transiciones entre cada segmento. A fines de los 70’ un grupo reducido de deportistas enfrento un desafío importante al completar 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42 km de carrera en una isla de Hawai, la hoy conocida distancia Ironman u Hombre de Hierro.
En la literatura científica disponemos de un cuerpo de conocimientos importantes en relación a las respuestas agudas y crónicas al entrenamiento de resistencia, no obstante, no abundan los datos sobre respuestas fisiológicas a triatlones de larga distancia o pruebas de ultra-resistencia que ayuden a científicos del deporte, entrenadores y atletas a tener más información sobre las respuestas fisiológicas tales como la utilización de sustratos energéticos (carbohidratos y grasas) durante este tipo de esfuerzos, o datos de carga externa (potencia y ritmo) e interna (lactato, VO2, RPE, FC) durante los mismos.
Contar con este tipo de datos, en relación a la carga externa (potencia, y ritmo), interna (lactato sanguíneo), o utilización de sustratos energéticos (oxidación de grasas y carbohidratos) a los ritmos de competencia de un triatlón de larga distancia es de gran utilidad para entrenadores y deportistas, ya que puede ser muy difícil medir estas variables en la mayor parte de los triatletas. Por lo que el objetivo del presente artículo es resumir los resultados y en particular de un estudio recientemente publicado (Christensen, 2024), que brinda datos fisiológicos de una modelación de competición de un triatleta que pocos días después completo un triatlón de distancia Ironman en aprox. 7 h 20 min, lo cual constituyo un récord mundial para esta distancia.
El VO2 máx. y la Máxima Tasa de Utilización de Grasas explican el Rendimiento en el Ironman
Frandsen et al. (2017) midieron varias variables en 64 triatletas varones de entre 20 y 50 años antes de competir en el Ironman de Copenhagen. Su principal hallazgo fue que el 50% de la variación en el tiempo de competencia de un triatlón Ironman fue explicado por el VO2 máx. y la máxima oxidación de grasas (Tabla 1).
Tabla 1. Matriz de correlación de Pearson de las variables medidas en el estudio. Notar la alta y significativa (<0.01, y <0.001) entre el tiempo de competición (Race time) y la máxima oxidación de grasas (MFO) y el VO2 máx. (VO2peak).
En la Figura 1 se presenta la regresión lineal realizada para 61 triatletas de los que participaron en el estudio entre la máxima oxidación de grasas y el VO2 máx. con el tiempo de competición. Se puede apreciar que, a una mayor oxidación de grasas, y a un mayor VO2 máx. menor es el tiempo de competición y por lo tanto mejor es el rendimiento en un triatlón de distancia Ironman.
Figura 1. Regresión lineal de la máxima utilización de grasas (MFO) (grafico a) y el VO2 máx. (grafico b) en función del tiempo de competición (Race time) de los participantes de un triatlón Ironman.
Modelo de Utilización de Sustratos Energéticos en el Ironman
Maunder et al. (2018) desarrollaron un modelo donde proponen limites superiores e inferiores para tres niveles de triatletas (de elite a amateur de nivel más bajo) donde van desde tiempos cercanos a las 8 horas para el Ironman hasta las 13 horas e indican intensidades para cada segmento, y oxidación de sustratos energéticos (Tabla 2).
Tabla 2. Modelo teórico del costo metabólico asociado con el rendimiento de elite, amateur top y amateur de menor nivel en un triatlón Ironman.
Respuestas Fisiológicas y Utilización de Sustratos para Completar un Ironman en 7 horas
Luego de analizar estos datos preliminares que brindan un mayor contexto en relación a la relevancia para el rendimiento de la oxidación de sustratos, y de los datos de oxidación de carbohidratos y grasas a diferentes ritmos de competencia para triatletas de un amplio espectro de rendimiento, nos enfocamos en un estudio de caso publicado a fines de 2024 en el cual se estudiaron las respuestas fisiológicas del triatleta profesional Magnus Ditlev apenas unos días previos a realizar una marca de 7 h 24 min 40 seg en el triatlón Ironman de Roth (Alemania), que constituyo un récord mundial oficial para esa distancia.
En el experimento, unas 3 semanas antes de la competición se realizaron dos simulaciones de competición (Figura 2), una con foco en el segmento de ciclismo (Modelación 1), y otra con foco en el segmento de carrera (Modelación 2). En ambos días el triatleta alternaba entre un mayor volumen de trabajo outdoor en las condiciones más específicas, y trabajo en condiciones estacionarias en un rodillo inteligente o un tapiz rodante para poder recolectar datos de consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono, y de ese modo poder cuantificar la oxidación de carbohidratos y grasas, entre otras variables.
Figura 2. Resumen de los procedimientos realizados durante los dos días de simulación de competición, tiempo de la competición real e intensidades que condujeron al Ironman de Roth. El icono de un hombre con una máscara indica cuando el atleta trabajo en rodillo (trainer) o tapiz rodante (treadmill), momentos donde se recolectaron datos de consumo y producción de gases. Las flechas circulares indican los periodos en los que el atleta trabajo en un entorno abierto repitiendo vueltas a un recorrido, alternadas con mediciones fisiológicas. VO2 indica consumo de oxígeno, y RER índice de intercambio respiratorio.
El triatleta tenía 25 años, media 195 cm y pesaba aproximadamente 82 kg. Su VO2 máx. era de 75,6 mL.min-1.kg-1, y se había determinado un umbral de lactato (lactate threshold) a 410 W (5 W/kg) en el ciclismo, y aprox. 18 km.h-1 en la carrera o un ritmo de 3 min 20 seg.
Figura 3. Resultados obtenidos durante los dos días de simulación de competición de un triatleta de clase mundial. De las valoraciones realizadas en un rodillo inteligente y un tapiz rodante, las barras indican el VO2 (panel superior), y la economía (panel inferior), mientras que los círculos indican los valores de RER (panel superior), con datos adicionales en la tabla incluida abajo. Los valores presentados son promedios de 2 minutos. Las flechas circulares constituyen el ejercicio realizado en un entorno abierto como vueltas a un circuito alternadas con los test fisiológicos. Las tasas de sudoración (sweat rates) listadas para cada test estacionario tienen en cuenta el esfuerzo realizado previamente para completar la vuelta y para poder realizar comparaciones se expresan en unidades uniformes (litros por hora) para tener en cuenta las diferencias de tiempo de cada actividad. VO2 indica consumo de oxígeno, y RER índice de intercambio respiratorio.
Los resultados indicaron que el VO2 se mantuvo cerca de 4,2 L.min-1 (70% del VO2 máx.) a través de la mayor parte del segmento de ciclismo que siguió a la natación, y esto se mantuvo también en el segmento de carrera.
El modelo teórico (Maunder et al., 2018) que presentamos previamente, indica que para un triatleta de clase mundial trabajando a 313 W en el ciclismo y 14,7 km.h-1 en la carrera se oxidarían entre 2,3 a 3,7 g.min-1 de carbohidratos y 0,6 a 1,2 g.min-1 de grasas. Durante las simulaciones de competición realizadas por el triatleta de clase mundial del estudio de Christensen (2024) que realizo el ciclismo a una intensidad de 330 W (con una parte inicial a 400 W) y a 16,4 km.h-1 en la carrera, la oxidación de carbohidratos fue de 4,1 g.min-1 (entre 3,1 y 5,4 g.min-1) durante todo el segmento de ciclismo, y disminuyo a 2,3 g.min-1 (de 2 a 2,6 g.min-1) en el segmento de carrera. Por otro lado, la oxidación de grasas fue de 0,5 g.min-1 (de 0,2 a 0,8 g.min-1) en el segmento de ciclismo, y de 1,2 g.min-1 (de 1,0 a 1,3 g.min-1) en el segmento de carrera.
A través de todo el esfuerzo la economía se mantuvo constante en el ciclismo, mientras que presento un ligero deterioro en la segunda mitad de la carrera.
Aplicaciones Prácticas
- Tanto el VO2 máx. como la máxima oxidación de grasas explican un porcentaje alto del rendimiento en el Ironman. Por lo tanto, no solo el entrenamiento de baja intensidad y con volúmenes altos que naturalmente podemos esperar que sea clave para esta prueba, sino el entrenamiento de alta intensidad o HIT puede ser muy importante para lograr un rendimiento elevado, algo que en nuestra experiencia es muchas veces descuidado, pensando que el enfoque de trabajo extensivo y entrenamiento a ritmo de competencia lo son todo.
- Contemplando que podemos esperar, por la duración de la prueba, que en promedio sea realizada entre los umbrales 1 y 2, aumentar el umbral 1 tanto como sea posible permitirá que el deportista pueda trabajar a cargas externas altas con una menor utilización de carbohidratos.
- Contemplando que los triatletas de menor nivel, que pueden ser la mayor parte de los triatletas masters que se inician en las pruebas de larga distancia, pueden esperar una oxidación de carbohidratos de aprox. 2,5 g.min-1 en el ciclismo, o 150 g.h-1, por lo que podemos esperar al menos 750-900 g de oxidación de carbohidratos en el segmento de ciclismo.
- Este punto anterior muestra que es crucial tener en cuenta dos aspectos clave en el segmento de ciclismo, por un lado, la intensidad, y para los triatletas de menor nivel nuestra recomendación es que la intensidad objetivo este incluso en el dominio moderado, directamente en lo que se conoce como Z2 (debajo del umbral 1), y por otro lado, el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo. Esto reducirá el riesgo de fatiga, y agotamiento de la reserva de glucógeno (hepático y muscular), al menos en la primera mitad del segmento de carrera.
Conclusiones
Tanto la máxima oxidación de grasas como el VO2 máx. explican un porcentaje alto del rendimiento en el triatlón Ironman.
Un triatleta de clase mundial es capaz de sostener entre 320 y 330 W durante las 4 horas del segmento de ciclismo oxidando aprox. 4 g.min-1 de carbohidratos, y 0,5 g.min-1 de grasas, y de sostener ritmos entre 3 min 37-45 seg por km en la carrera oxidando 2,3g.min-1 de carbohidratos, y 1,2 g.min-1 de grasas.
Autores
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Master en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa
LCAFD, Dietista- Nutricionista, Fisioterapeuta.
Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina).
Referencias
Christensen P M. Aerobic Energy Turnover and Exercise Economy Profile During Race Simulation in a World-Record-Breaking Male Full-Distance Triathlete. Int J Sports Physiol Perform, 2024 14; 20 (1): 161-167.
Frandsen J., Dahl Vest S, Larsen S, Dela F, Helge J W. Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon. Int J Sports Med; 2017, 38 (13): 975-982.
Maunder E, Kilding A E, Plews Daniel J. Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses. Sports Med; 2018, 48 (10): 2219-2226.