22 Jun Descubre qué es el ritmo o zona “tempo”

Definimos zona Tempo como la zona 3 de entrenamiento dentro de la taxonomía de Coggan, A (2010). La zona Tempo la podemos obtener a través de porcentajes de potencia de nuestro umbral de potencia funcional (FTP), a través de porcentajes de nuestra frecuencia cardiaca en la FTP o a través de la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE). Tan solo tenemos que hacer un sencillo test de 20’ al máximo y mediante la aplicación de unos factores de corrección obtener las diferentes zonas de entrenamiento.

Imagen 1: Zonas de entrenamiento propuesta Andrew Coggan (2010)

Desde el momento en el que se empezó a constatar que las diferentes intensidades producían diferentes adaptaciones cardiorrespiratorias, neuromusculares y hormonales nacieron las zonas o ritmos de entrenamiento (Pallares, J. 2016).

Podemos definir las zonas o ritmos de entrenamiento como la localización individualizada de rangos de intensidad (carga interna o externa) que van a producir unas determinadas adaptaciones en el organismo del atleta a medio o largo plazo (Pallarés, J., 2016).

Son numerosos los autores (Esteve Lanao, J. et al; Pallarés, J. et al.; Skinner % McLellan; Coggan, A.) los que han propuesto diferentes clasificaciones de las zonas o ritmos de entrenamiento basadas en la localización o estimación de diversos hitos fisiológicos (VO2max, VT2, VT1, FCMax., FCreser., VAM, PAM y UPF).

En concreto, la zona Tempo podríamos englobarla dentro de la llamada zona entre umbrales (tomando como referencia los hitos fisiológicos VT1 y VT2), la cual correspondería a la Fase II en el modelo trifásico de Skinner y McLellan (1980) como muestra la siguiente imagen.

Imagen 2. Modelo trifásico de transición aeróbica-anaeróbica de Skinner & McLellan (1980) (modificado de Chicharro & Lucia, 2008). Adaptado por Peris, A. (2016)

Una vez conocemos donde podemos encasillar la zona Tempo “fisiológicamente” hablando, podemos pasar a detallar que beneficios se obtendrán si entrenamos dentro del rango delimitado por dicha zona y de qué manera podemos hacerlo.

A continuación vamos a resumir una tabla presentada por Seiler y Tonessen(2009) la cual detalla ampliamente los efectos que tiene entrenar dentro de la zona “entre umbrales” al igual que remarca posibles efectos negativos (actualmente, existe una tendencia cada vez más en auge sobre la polarización del entrenamiento, la cual, basándose en los posibles efectos negativos que tiene abusar de la zona “entre umbrales”, aboga por evitar al máximo dichos rangos de intensidad). En el siguiente enlace podréis encontrar más información al respecto: “Entrenamiento polarizado”.

CAMBIOS PRODUCIDOS

Posible incremento del volumen sistólico

Aumento del número de fibras musculares activas (unidades motoras)

Aumento del volumen de llenado y de eyección diastólico

Aumento del umbral gucolítico de las fibras musculares (desplaz. a la derecha de la curva de lactato)

Posible aumento de la oxidación de las grasas

POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS

Parecer no existir un aumento de la capacidad oxidativa del mísculo cardiaca

Podría haber una fatiga prematura o un estímulo inadecuado para las unidades motoras de baja frecuencia (tipo I o lentas)

Fatiga prematura a nivel de fibras musculares (fatiga muscular). Menor estímulo para la síntesis de enzimas oxidativas

Podría haber un retraso en la recuperación del sistema nervioso autónomo. Regulación a la baja crónica en receptores adrenérgicos si se repite mucho el entrenamiento a intentsidades moderadas (entre umbrales)

Tabla 1. Resumen de las adaptaciones y posibles efectos negativos del entrenamiento “entre umbrales”. Fuente principal: Seiler y Tonessen, (2009). Citado en Esteve Lanao, J. (2016)

¿De qué maneras podemos entrenar dicha zona? ¿Cuál será el método de entrenamiento más adecuado?

En la siguiente imagen podemos observar unas directrices estándar para la creación de sesiones de entrenamiento en la que desarrollemos la zona Tempo.

Imagen 3: Características método de entrenamiento continuo medio. Esteve Lanao (2016)

Por lo tanto teniendo en cuenta las directrices anteriores y los parámetros que engloban la zona Tempo propuesta por Andrew Coggan (2010) podemos diseñar entrenamientos como el que mostramos a continuación.

Imagen 4. Características zona Tempo propuestas por Coggan. A. (2010)

Ejemplo:

• -2’5h realizando
• o45’ Zona 2 (56 – 75% del FTP)
• o2x30’/5’ Zona Tempo (76 – 91% del FTP)
• o45’ Zona 2 (56-75% del FTP)

Por último, si hacemos referencia a la competición, la zona Tempo suele ser la utilizada en pruebas tipo Medio Ironman donde es importante mantener un ritmo alto de carrera pero a la vez conservador para evitar “bajarse” a correr con los depósitos prácticamente vacíos. En la imagen siguiente podemos observar unas directrices básicas sobre los ritmos aconsejados para el sector de ciclismo según el nivel del deportista.

Imagen 5. Ritmos aconsejados para el sector de ciclismo según nivel del deportista y tipo de prueba (Alcalde Gordillo, Y., 2015)

AUTOR

Adrián Peris Contreras

BIBLIOGRAFIA

Alcalde Gordillo, Y. (2015) ¿Cómo gestionar el esfuerzo sobre la bici en un triatlón? Sportraining nº 61

Allen, H., Coggan, A. (2010). Entrenar y correr con potenciómetro. Ed. Paidotribo

Pallarés, J. (2016). Valoración y entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Asignatura I Master Universitario en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos. Universidad de Murcia

Esteve Lanao, J. (2016). Métodos del entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Asignatura I Master Universitario en Alto Rendimiento de Deportes Cíclicos. Universidad de Murcia