10 Jul Discurrir como respuesta a mejorar la carrera en el triatlón de larga distancia

No es mi intención escribir otro artículo de técnica de carrera para decirnos si talonear o no, si la cadencia tal o cual, que si vectores de fuerza… Mi intención con este escrito va en otra línea usando los aspectos de la técnica de carrera en el triatleta de larga distancia como excusa para ello.

Es un honor, para mí, colaborar con los compañeros de IEG (International Endurance Group) con los que me veo un poco fuera de juego por su dominio de los artículos científicos, los estudios y la argumentación a base de pruebas de esta índole. Son 31 años entrenando personas y 19 en el triatlón y si algo se me ha dado bien, es observar, conocer el deporte, al deportista y sobre todo he defendido siempre algo que muchos de los entrenadores de las nuevas generaciones están perdiendo en pro de copiar los resultados de los estudios científicos. Este algo me lo enseño mi profesor de fisiología en la facultad, el “GRAN” Dr. Francisco Javier Calderón, quien ha sido jefe del departamento de fisiología y junto a Pedro J. Benito dieron un gran empujón a dicho departamento haciéndolo avanzar a grandes pasos. Este algo es “EL DISCURRIR”, la capacidad de discurrir, de observar y generar hipótesis buscando posibles respuestas y conclusiones es algo vital en el entrenador. Ver que está ocurriendo en su deporte y buscar soluciones o recursos para apoyar y mejorar los resultados.

Yendo al grano (porque al final me enrollo con las aventuritas) he trabajado mucho la técnica de carrera con mis deportistas consiguiendo buenos resultados desde el mantra de “postura, ritmo, relajación y… recoge el talón”. Este trabajo, desde múltiples recursos de entrenamiento funcional que se alejan de los típicos ejercicios de técnica de carrera, ha dado muy buenos resultados pero en los últimos años intento ir más allá en el triatlón de larga distancia. No quiero encerrarme en el concepto estándar de que sólo me vale buscar un corredor que no talonee y use buenos apoyos de “medio pie”, que lleve cadencias de 170 a 185 pasos minuto, o que sea muy reactivo y elástico. Busco un entrenamiento para el triatleta de larga distancia que por su deporte, por muy buen corredor que sea técnicamente sobre la pista, entrenando o corriendo una media maratón, sufre cambios en su cinemática y por tanto cinética cuando se baja tras 90 o 180 kms de bici.

Y es en este momento cuando toca discurrir. Observar lo que pasa con corredores habilidosos que no talonean, que corren erguidos y con buenas cadencias cuando están en distancias cortas de triatlón y carreras pedestres y cuando pasan a la larga distancia, se observan modificaciones al bajarse a correr. El caso que más me llamó la atención últimamente fue el de Javier Gomez Noya en su estreno en distancia Ironman. Todos los demás les ocurre algo parecido e incluso si ya nos vamos a niveles medio-bajos es exagerado como crecen los cambios en esa cinética y cinemática.

Todos me responderéis, “¡Pues claro!, la fatiga hace eso”. Pero no nos podemos quedar así, ahora es cuando toca discurrir. Y para ello no pienso en los elite, pienso en los corredores no habilidosos, en cómo su cuerpo responde ante la falta de habilidad. Falta de habilidad que en su gran medida está causada por falta de fuerza para realizar los movimientos de la manera correcta, algo que puede ser similar a lo que ocurre en fatiga a deportistas más habilidosos.

Al correr no sólo usamos nuestro impulso y reactividad sino que implicamos nuestra habilidad de usar la gravedad tras esa extensión  del tobillo (flexión plantar del tobillo)  y extensión de miembro inferior. Habilidad que en el caso de su pérdida por fatiga, falta de movilidad o fuerza se ve sustituida por el recurso de avanzar el peso del cuerpo hacia adelante desde la cadera e incrementar la aceleración al avance.

Ahora bien, ¿usamos este recurso por falta de capacidad física en ese momento o por un mecanismo inconsciente del cerebro de ser ahorrador y usar más la fuerza peso que la fuerza elástica y muscular? Ahí poca respuesta científica tengo y me decanto por “DISCURRIR” y sacar mi propia idea de cara a mis deportistas, que es a eso a lo que me dedico, a sacarles adelante y que mejoremos. En el caso de los buenos atletas creo (y sí, digo creo y me monto mi propia ciencia para mí y mis deportistas) que es más por la fatiga e inconscientemente su cuerpo saca este recurso a flote. En el caso de los deportistas de bajo nivel, creo que es más una respuesta de economía y ahorrar esfuerzos musculares, dejándose caer como si del “método de Chí Runninig” se tratase.

Ante esta estrategia, como consecuencia, se produce una aceleración del cuerpo hacia adelante por ese desequilibrio. Discurriendo, te das cuenta que ante cualquier desequilibrio el cerebro responde de manera inconsciente buscando una respuesta defensiva o estabilizadora. Saliéndome del tema, lo podéis observar en corredores de montaña al bar cuestas en las que se puede mantener el gesto de carrera. Los más habilidosos mantienen postura y dinámica de las zancadas mientras que los menos habilidosos echan sus cuerpos hacia atrás (reflejo de extensión) y sus pies talonean exageradamente para frenar y mantener estabilidad. Pues en el caso que nos ocupa yo me monto mis propias conclusiones para posteriormente intentar aportar trabajo de cara a ellas. Al acelerarnos hacia adelante por medio de esa inestabilidad, el cuerpo como primera respuesta busca un apoyo más estable, este apoyo más estable se busca con el talón, ligeramente adelantado (frena y estabiliza)  y por consecuencia mayor tiempo de contacto y perdida en cierta manera del uso de las estructuras elásticas que empleamos para ser reactivos en el gesto de la carrera. En el caso de los triatletas de nivel, se da de manera menos exagerada que en los de menor nivel, los cuales, además sufren más modificaciones. Los triatletas de medio y bajo nivel, se ven obligados a mayor apoyo para frenar su cuerpo al estar este más abalanzado hacia adelante y además por ello, ven que la dinámica de movimiento de su miembro inferior se convierte en un gesto más pendular que redondo. Menor flexión de rodilla en recobro y mayor en apoyo, más avance del pie y por tanto mayor movimiento de rotación pélvica para ello.

Así que, me decanto por una respuesta de reflejos inconscientes de economía y protección como causante de esos cambios en la técnica de carrera en el triatlón de media y larga distancia en caso de buenos corredores y de la exageración de ellos en el caso de niveles inferiores.

¿Y todo este rollo a qué viene? Viene a lo que indicaba al principio. Creo que hay que defender y potenciar el discurrir en el entrenador y sobre todo creo que hay que potenciar y sacar adelante una metodología propia de entrenamiento en el triatlón. Hay que dejar de entrenar al triatleta como nadador, como ciclista y como corredor y empezar a pensar en que es triatleta y el triatlón es un deporte con personalidad propia y por tanto debe tener metodología propia. Y para seguir defendiendo esto, quiero indicar algunas soluciones que aporto en mi metodología de cara a la carrera en el triatleta de larga distancia.

Cada vez confío menos en el correr en fatiga tras la bici para mejorar la carrera de manera que sólo lo dejo como recurso para conseguir dos cosas. La primera es que el triatleta psicológicamente se prepara para lo que le viene y sienta esas sensaciones y lo segundo es, como les suelo indicar, que la realidad les coloque en su sitio. En esto último hago referencia a que en un triatlón de media y larga distancia, todos corren bien los primeros kilómetros pero es entre el kilómetro 6 y 9 ( u 11) donde la realidad te pone en tu sitio y te dice el ritmo real que vas a poder llevar. Por tanto, este recurso lo uso en fase próxima a la competición y no me gusta fuera de esta fase porque estoy  fomentando patrones de movimiento que no quiero como los que he descrito más arriba. Esos patrones se van a dar el día de la competición pero no porque yo los haya alimentado fuera de ella.

Por tanto, empleo otra metodología fuera del período próximo a la competición y es el uso, tras la bici, de algunos entrenamientos específicos. Entre los recursos que empleo están estos:

• Trabajos posturales( core con tareas que lo impiquen y no con típicos ejercicios de abdominales, musculatura de la espalda, desplazamientos en rectas con énfasis en la postura,etc )
• Técnica de carrera con ejercicios de recobro del pie ( recoger talón que hemos mencionado en el mantra más arriba), reactividad y ciertas series y repeticiones haciendo énfasis en el mantra descrito arriba)
• Cuestas insistiendo en la reactividad y no en el trabajo metabólico
• Rampas en bajada para mejorar el aspecto excéntrico y la cadencia de paso ( ojo a postura del cuerpo y movimiento de la pierna)
• Series y repeticiones en pista o similar de manera que con los descansos no permitimos acumulación de fatiga que saque a la luz los reflejos mencionados anteriormente.

Esto que acabo de indicar es mi respuesta al entrenamiento típico de bajarse de la bici y salir a correr. Con ello pretendo trabajar en fatiga todo aquello que se va a ver implicado en la carrera a pie sin necesidad de machacar al organismo con kilómetros de carrera y además kilómetros en los que puedo estar  grabando patrones incorrectos de movimiento.

Ahora bien, como he mencionado, a la hora de la verdad se ven modificaciones. Modificaciones que van a provocar que ciertas estructuras del cuerpo sufran de determinada manera a la que no están acostumbradas. Por tanto, también debemos aportar trabajo que nos defienda de esto. Una zancada pendular provoca giros en la pelvis que afectan a la salud de zona lumbar. Un sobrepaso por esa zancada aumenta el taloneo y por tanto el estrés en rodilla y en isquiones. El movimiento pendular excesivo aumenta la fatiga en aductores (recordemos que estos tienen una gran función en el control de la acción de péndulo de la pierna). Por tanto, habrá que entrenar estos aspectos aunque es algo que dejaremos para otro momento ya que bastante parrafada os he mostrado.

Con la excusa de la técnica de carrera y de la preparación de la carrera en fatiga en el triatlón de larga distancia, mi mensaje real no es sólo la idea de un enfoque distinto del entrenamiento en dichas pruebas sino, además, que los entrenadores de triatlón  trabajemos en “DISCURRIR”  como decía el Dr. Calderón y sobre todo en hacer crecer una metodología propia del Triatlón pues ya es un deporte bastante consolidado y que se merece ser adulto y maduro.

Muchas gracias por llegar hasta aquí y haber aguantado todo este texto. Espero desde mi perspectiva de poca aportación de referencias científicas haber aportado utilidad en mis comentarios y enriquecer este deporte.

Saludos y gracias