18 Ago Entrenamiento Intervalado (HIIT): ¿Cuán Duro Debe Ser?
Como atleta de resistencia y habiendo vivenciado muchas de las disciplinas que conforman estos deportes a lo largo de los años y una innumerable cantidad de entrenamientos intervalados (HIIT) (bien y mal controlados) en más de una ocasión me he preguntado incluso terminando un entrenamiento hasta que punto es conveniente seguir y alcanzar niveles más elevados de fatiga.
En esta nota publicada hace algún tiempo me refiero a la carga acumulada a lo largo de una semana o microciclo, no obstante lo que planteamos en este caso está relacionado a la fatiga aguda alcanzada durante un entrenamiento, y en particular durante el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT).
Las preguntas que planteamos hoy son las siguientes:
1) ¿Cuándo se deberían interrumpir las repeticiones del HIIT?.
2) ¿Hay un punto en el cual realizar más intervalos no es más beneficioso?
3) ¿Qué grado de fatiga es conveniente alcanzar en el HIIT?
El entrenador Joe Friel recomienda (Coggan y Allen, 2010) que “un atleta debería realizar la cantidad mímina del entrenamiento más específico que le proporcione mejoras continuas”. Sabemos también que es importante tratar de alcanzar las máximas adaptaciones con el mínimo estrés. Pero como determinar esa cantidad mínima?, como encontrar esa dosis de entrenamiento mínina que produce mejoras contínuas en el nivel de forma del atleta?. Trataremos de responderlo a continuación.
Control del Entrenamiento Intervalado
En la actualidad contamos con muchas herramientas que hubieran sido impensadas por los entrenadores hace algunas décadas. Independientemente de la distancia que separe a un entrenador del atleta que asesora, es posible analizar cuidadosamente la respuesta del deportista al HIIT controlando variables como FC media y máxima de cada intervalo, tiempo, distancia recorrida, potencia media, potencia normalizada (NP), tiempo en zonas de FC y potencia, carga de cada intervalo (por ej .TSS), desnivel acumulado, intensity factor (IF), por mencionar solo algunas variables.
Recientemente le propusimos a un ciclista master de medio rendimiento que realizara 3 series de ciclismo en el campo (con bicicleta de ruta) de 10 repeticiones de 30 seg a una producción de potencia de 340-360 W (Zona 6 o VO2 máx.), con una micropausa de 15 seg a 100 W, y una macropausa de 3 min a la misma intensidad. En las Figuras 1-3 se aprecia la respuesta del deportista al entreno propuesto, donde podemos analizar variables clave como tiempo en zona HIT o alta intensidad (>92% de la FC máx.) de acuerdo a la propuesta de zonas de entrenamiento de la Federación Olímpica Noruega. Esta es una variable de mucha importancia, ya que la evidencia nos indica que determina la efectividad del HIIT.
Figura 1. Variación de la potencia y la frecuencia cardíaca a lo largo de un HIIT.
Figura 2. Tiempo en zonas de FC durante un HIIT. Las 5 zonas de entrenamiento corresponden a la propuesta de zonas de entrenamiento de la Federación Olímpica Noruega.
Figura 3. Tiempo en zonas de potencia durante un HIIT.
Estas variables como el tiempo en zonas de FC y potencia, y el control del grado de fatiga alcanzado por el deportista (utilizando por ejemplo el impulso de entrenamiento o TRIMP o los TSS) permiten cuantificar la dosis inducida por el HIIT propuesto.
¿Cuando Detener el HIIT?
En el contexto del entrenamiento por potencia Coggan y Allen (2010) nos proponen utilizar el tercer intervalo del HIIT, ya que consideran al mismo como el intervalo “repetible”, y de este modo, la potencia sostenida durante el mismo si puede repetirse a lo largo de los intervalos siguientes.
En la Tabla 1 les presentamos los % de disminución máximo tolerables que estos autores nos proponen de modo que el deportista sepa que ha llegado al punto de dar por finalizado el entrenamiento.
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Intervalos |
Disminución promedio en la potencia |
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20 min |
3-5% |
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10 min |
4-6% |
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5 min |
5-7% |
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3 min |
8-9% |
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2 min |
10-12% |
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1 min |
10-12% |
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30 seg |
12-15% |
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15 seg |
La potencia pico disminuye un 15-20%, la potencia promedio para los intervalos cae un 10-15% |
Tabla 1. Porcentajes de disminución máximos aceptables como criterio para detener el HIIT. Notar que el intervalo de referencia es el tercero del entrenamiento.
De este modo la propuesta de Allen y Coggan implica que en intervalos de 1 a 20 minutos, el trabajo deberá discontinuarse cuando la potencia no pueda ser sostenida aprox. de un 10 a un 5% de la potencia del 3er intervalo de la serie. Esta es una referencia útil para que el atleta aplique en el campo.
Recomendaciones Prácticas IEG para Diseñar Entrenamientos Intervalados
Les presentamos a continuación algunas recomendaciones que esperamos les sean útiles a la hora de diseñar entrenamientos intervalados para los deportes de endurance.
1) Mantenga igual la intensidad y recorte el tiempo de recuperación.
Controlar el impacto sobre la intensidad objetivo de cada repetición. La intensidad de cada intervalo es una variable clave.
2) Mantenga la recuperación y aumente la intensidad.
Se puede comenzar a intensidades menores a la objetivo y buscar alcanzarla progresivamente. Esta recomendación es muy saludable para todo coach que busque ajustar de forma rigurosa la dosis de entrenamiento.
3) Mantenga intensidad y recuperación y aumente la cantidad de intervalos.
Buena opción para mantener el estímulo de entrenamiento. Utilice las recomendacioens arriba presentadas para determinar el punto en el que se debe detener el HIIT.
4) Aumente la intensidad de los períodos de recuperación.
Las pausas activas permiten acumular más tiempo en zona HIT que las pasivas. No obstante, se debe tener cuidado de no afectar la intensidad objetivo de cada repetición, el objetivo principal de entrenamiento intervalado es trabajar a alta intensidad!.
5) Aumente el número de sesiones en la semana.
Sea conservador!. Recuerde que más no siempre es mejor!.
6) Entrene durante uno o dos mesociclos y luego descanse de este tipo de entrenamiento.
Trabajar por objetivos y evaluando el efecto del intervalado sobre el rendimiento y los puntos débiles del atleta.
Autor
Facundo Ahumada
IEG Training Coach
Coach Selección Argentina de Mountain Bike
Referencias
Allen Hunter and Andrew Coggan. Training and Racing with a Powermeter. Velopress, 2010.
Hopker James and Simon Jobson. Performance Cycling – The Science of Succes. Ed. Boomsbury, 2012.